32 Alimentos Ricos en Proteínas (Animales y Vegetales)

A continuación te dejo una lista de 32 alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales, que además contienen otros beneficios para la salud. Algunos son el yogur griego, los huevos, la carne magra, la pechuga de pavo, el atún, las lentejas, el germen de trigo o la quinoas.

Estos macronutrientes han estado en boga en los últimos años gracias a sus variadas e importantes funciones. Por un lado, se necesita suficiente cantidad de proteínas para construir y reparar los músculos. También juegan un rol de suma importancia a nivel metabólico estimulando la quema de grasa y reduciendo la sensación de hambre.

alimentos con proteinas

Además, las proteínas son moléculas complejas que tardan en salir del estómago e impiden la llegada rápida de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a evitar los picos de glucosa e insulina en la sangre, condiciones que favorecen el almacenamiento de grasa y los bajos niveles de energía.

Alimentos abundantes en proteínas

1- Yogur griego

Aporta 23 gramos de proteínas por cada 240 gramos. Las variantes de estilo griego pueden aportar aún más. Tienen la ventaja de ser proteínas de buena calidad y fácil digestión. Además, el yogur aporta bacterias probióticas que te ayudan a regular tu flora intestinal y mejorar la absorción de otros nutrientes.

El yogur también favorece la salud ósea por su alto contenido de calcio. Lo que debes tener en cuenta es que, muchos de ellos contienen gran cantidad de azúcar. Por eso, chequea bien la información nutricional antes de comprar.

En este artículo puedes conocer otros beneficios del yogurt.

2- Queso Cottage

Aporta 14 gramos de proteínas por cada 1/2 taza. Es rico en la proteína caseína de la leche, que se caracteriza por aportar máxima saciedad y ralentizar la digestión, permitiendo que los aminoácidos de las proteínas lleguen a los músculos en forma sostenida y constante. Ten en cuenta que el requesón tiene más contenido de sodio.

3- Queso suizo

Aporta 8 gramos de proteínas por cada 30 gramos. El queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades comúnmente disponibles en el supermercado, por lo que es una opción ideal para armar tus sándwiches post-entrenamiento.

Si necesitas tener control de la densidad de calorías, las versiones bajas en grasa tienen una proporción de proteína a grasa de alrededor de 8 a 1, sin dejar de ofrecer un buen sabor.

4- Huevos

Un huevo grande aporta 6 gramos. Es la proteína de mejor calidad y la más aprovechada por el cuerpo.

El valor biológico es dictado en gran medida por la cantidad de aminoácidos esenciales que un alimento posee, y el huevo tiene todos estos aminoácidos.

5- Leche semidescremada

Aporta 8 gramos de proteínas por porción de 1 taza. Es una fuente de proteína de alto un valor biológico y fácil digestión (siempre que no haya intolerancia a la lactosa).

Evita consumir la versión totalmente descremada, ya que un poco de grasa contribuye a absorber la vitamina D que contiene. Además, la grasa láctea se ha asociado con reducción de la grasa del abdomen y aumento de masa muscular.

Si puedes obtener leche proveniente de animales alimentados a pasto, mejor aún, ya que tiene un perfil de grasas más favorable.

6- Proteína de suero de leche

Aporta 24 gramos de proteínas por cucharada, en promedio.

La proteína de suero es una de las que se digiere más rápido. Es la adición perfecta para cualquier dieta desarrollada perder grasa o construir músculo.

La proteína del suero es baja en calorías, de fácil digestión, y perfecta para tomar inmediatamente después de un entrenamiento, a primera hora de la mañana, o ¡incluso junto a las comidas bajas en proteínas!

La proteína del suero es extremadamente anabólica e ideal para la construcción de músculo, porque es una fuente particularmente rica de aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA.

7- Carne magra

Aporta 23 gramos por proteínas cada 100 gramos.

Las carnes magras son fuente de proteínas de alta calidad y la mejor fuente que existe de hierro, ya que el cuerpo lo absorbe mucho mejor.

De esta manera, nos aseguramos el aporte de aminoácidos y oxígeno al músculo. Por otro lado, las fibras musculares de la carne retardan mucho la sensación de hambre y son ideales para planes de definición muscular.

8- Carne picada (95% magra)

Aporta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos y proporciona la cantidad justa de grasa para que tus hamburguesas y pastel de carne no tengan gusto a cartón. Más allá de una carga útil de proteínas, esta carne roja es también una buena fuente de creatina.

9- Chuletas de cerdo (sin hueso)

Aporta 26 gramos de proteína cada 100 gramos. Al igual que las carnes de excelente valor biológico, aunque en cuanto a la calidad de las grasas, es mejor esta opción.

El remojo de las chuletas en salmuera puede ayudarte a ablandarlas. Simplemente cubre las chuletas de cerdo en una salmuera hecha con 1/4 taza de sal por cada 4 tazas de agua (utiliza el suficiente líquido para que la carne esté completamente sumergida). Cubre y refrigera durante 30 minutos a 2 horas.

10- Pechuga de pollo (sin piel y sin hueso)

Aporta 24 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Este alimento proporciona más proteínas que otras partes de las aves, por lo que debe ser una constante en tu carrito de compras.

11- Pechuga de pavo

Aporta 24 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Son proteínas de excelente calidad nutricional y casi nulo aporte de grasas.

12- Atún

Aporta 25 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Es proteína de primera calidad. También aporta buena cantidad de vitaminas del grupo B y selenio, que es un mineral antioxidante. Es una fuente inestimable de grasas esenciales omega-3.

14- Salmón rosado

Aporta 23 gramos de proteínas cada 100 gramos.  Gracias a su tenor graso, este pescado retarda la digestión y es una opción ideal si estás buscando perder grasa. Busca salmón con la piel intacta, ya que proporciona mayor sabor durante la cocción.

Además, el salmón aporta otras propiedades y beneficios para la salud como la prevención de ataques al corazón o la lucha contra el cáncer.

15- Pollo

Aporta 21 gramos de proteínas cada 100 gramos. El único cuidado a tener en cuenta es la presencia de antibióticos y hormonas que suelen tener. Por eso, asegúrate de elegir pollos provenientes de granjas.

16- Sardinas

Contienen 21 gramos de proteínas cada 100 gramos. También ofrecen un montón de grasas omega-3 y vitamina D. La investigación sugiere que una mayor ingesta de vitamina D puede reforzar la producción de testosterona.

17- Frijoles blancos

Contienen 20 gramos de proteínas por porción de 1 taza.

Los frijoles son una fuente increíblemente barata de proteínas, y de legumbres en conserva más comúnmente disponibles. Cada taza también suministra una impresionante cantidad de 13 gramos de fibra dietética.

18- Lentejas secas

Contienen 13 gramos de proteínas por porción de 1/4 taza.

Son fuente de proteínas de mediana calidad, fibra, y una variedad de minerales vitales. Si quieres armar una proteína completa en tu comida, mezcla las lentejas con arroz. Si no te gustan, puedes procesarlas y usar la harina de lentejas.

19- Tocino canadiense

Aporta 15 gramos de proteínas cada 100 gramos.

Procedente de la parte posterior más delgada del cerdo, el tocino estilo canadiense tiene aproximadamente seis veces menos grasa que el tradicional bacon.

20- Mantequilla de cacahuete

2 cucharadas aportan 8 gramos de proteína. Recuerda que es ideal con moderación ya que contiene alta cantidad de grasas omega 6.

Olvídate de las versiones bajas en grasa. Lo único que hacen es reemplazar la grasa saludable con azúcar.

21- Mix de frutos secos

Aporta 6 gramos de proteínas cada 60 gramos. Son una excelente fuente de proteínas con mucha capacidad de saciedad y gran aporte de otros nutrientes esenciales.

Ten en cuenta que muchas veces viene envasados con agregado de azúcar o de sodio. Fíjate en las etiquetas y recuerda que también puedes preparar las respectivas harinas.

22- Batidos proteicos

Pueden aportar hasta 16 gramos de proteínas por porción de 1 taza.

Los batidos de proteínas caseros son siempre preferibles, pero si quieres un batido en forma rápida opta por aquellos que no contienen azúcar.

Asegúrate también que tu batido contiene una buena fuente de proteína en la lista de ingredientes tales como proteína de suero y no sólo fruta, que puede conllevar rápidamente una sobrecarga de azúcar.

23- Tofu

Aporta 12 gramos de proteínas cada 90 gramos.

Puedes elegir el tipo firme y prepararlo adobado o a la parrilla. El tofu contiene proteínas de mediana calidad pero con gran aporte de saciedad y, al ser neutro de sabor, permite que sea utilizado en preparaciones dulces y saladas.

24- Edamame

½ taza de edamame contiene 8 gramos de proteínas de excelente calidad.

Aporta además fibra, vitaminas y minerales. Tiene un potencial de saciedad muy alto y es ideal como snack. Al ser bajo en grasas, puedes consumirlo luego de tus entrenamientos.

25- Arvejas

Las arvejas contienen 7 gramos de proteína en una taza.

En comparación con otras verduras, es una de las mejores fuentes de proteínas. Además, son muy versátiles y pueden usarse en platos o en forma de harina reemplazando a la harina refinada.

26- Germen de trigo

Aporta 6 gramos de proteínas en 30 gramos.

El germen de trigo se compone de tres componentes del endospermo, el salvado y el germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades notables de proteínas de origen vegetal. Se puede utilizar para añadir proteínas a tu avena, tortitas, e incluso batidos.

27- Fideos de trigo sarraceno

Contienen 12 gramos de proteína por cada 90 gramos.

Contienen más proteínas que la mayoría de los fideos a base de trigo. Aún mejor, se cocinan en la mitad del tiempo que las pastas de trigo integral. Además, el trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por personas con intolerancias a esta proteína.

28- Quinoa

Contiene 8 gramos de proteínas por porción de 1 taza

Entre los cereales integrales, la quinoa sudamericana es una rareza que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con un gran potencial para el aumento de masa muscular.

El tostar la quinoa en una sartén seca o en una cacerola a fuego lento antes de cocinarla puede darle un toque de sabor especial y te ayudará a reducir el tiempo de cocción. También recuerda que es conveniente remojarla antes de cocinarla.

29- Pan Ezequiel

Es un tipo de pan que se hace a partir de granos enteros y legumbres orgánicas y germinados, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.

En comparación con la mayoría de los panes, el pan Ezequiel es muy alto en proteínas, fibra y diversos nutrientes.

1 rebanada contiene 4 gramos de proteínas con 80 calorías.

30- Semillas de calabaza

Son un excelente aporte de proteínas con aceites esenciales y mucha fibra, por lo tanto, aportan saciedad.  Son increíblemente altas en muchos nutrientes, como hierro, magnesio y zinc.

14% de las calorías provienen de las proteínas, es decir, 1 cucharada contiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías. Es importante que consumas las semillas molidas para poder aprovechar todas sus propiedades.

La cubierta que poseen no puede ser digerida y, entonces, el organismo no puede tener acceso a muchos de sus nutrientes si primero o se fraccionan.

Si no te gustan las semillas de calabaza, puedes optar por semillas de lino (12% de sus calorías provienen de las proteínas), semillas de girasol (12% de sus calorías provienen de las proteínas) y semillas de chía (11% de sus calorías aportan proteínas).

31- Camarones

El camarón es un tipo de marisco. Es bajo en calorías, pero muy rico en varios nutrientes, como el selenio y vitamina B12.

Como la mayoría de los peces de aguas profundas, los camarones también contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3.

Una porción de 85 g contiene 18 gramos, con sólo 84 calorías.

32- Coles de Bruselas

El col de Bruselas es un vegetal de alto valor proteico no por el aporte absoluto de proteínas, sino en referencia al aporte de calorías. Muy pocas calorías aportan gran cantidad de proteínas y otros nutrientes.

Es muy alto en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

La mitad de una taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías

Si quieres seguir una dieta alta en proteínas de buena calidad incorpora estos alimentos y evita el consumo excesivo de sal que puede aumentar la pérdida de proteínas por el riñón.

Por otro lado, recuerda que un exceso de este nutriente puede causar sobrecarga hepática y renal. Evita consumir más de 2 gramos por kilo de peso por día.

¿Y tú qué otros alimentos que contienen proteínas conoces?

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