Los 9 Mejores Alimentos Para Aliviar el Estreñimiento

Tomar alimentos para aliviar el estreñimiento es una de las mejores formas de liberar los residuos del estómago, sentirte mejor y mejorar a su vez tu salud. 

Los laxantes naturales, en forma de ciertos alimentos y hierbas, se han utilizado con fines de salud. El estreñimiento es el término que se utiliza para identificar a un tiempo de tránsito intestinal disminuido lo que lleva a la retención de los residuos que deben ser excretados en el colon.

alimentos para el estreñimiento

En general, se acompaña de una variedad de síntomas tales como hinchazón, gases, dolor de espalda, o fatiga.

La causa principal es una dieta baja en fibra y agua. El estrés, la inactividad, ciertos medicamentos, un desequilibrio en la flora intestinal, problemas de tiroides, y una deficiencia de magnesio también pueden causar estreñimiento.

Para hacer frente al estreñimiento, muchas personas recurren a laxantes para tener un alivio rápido. De hecho, los laxantes son uno de los medicamentos de venta libre más comúnmente comprados en exceso en los días de hoy.

Lista de alimentos para reducir el estreñimiento

La siguiente es una lista de los alimentos que, debido a un conjunto de propiedades, pueden ayudarle a regular sus movimientos intestinales:

1- Aloe Vera

El aloe vera es una de los más antiguos y bien investigados laxantes naturales que hay. Si bien no es un alimento en sí, el gel que contiene es comestible y de él vienen la mayor parte de las propiedades de esta planta.

Contiene enzimas, vitaminas, minerales y electrolitos que ayudan a sanar el intestino. Por ejemplo, las antraquinonas son un tipo de compuesto presente en el aloe que actúan como un laxante aumentando el contenido de agua intestinal, estimulando la secreción de moco y aumentando el peristaltismo intestinal natural (contracciones que descomponen los alimentos).

El gel del aloe vera también tiene componentes antiinflamatorios que reducen la inflamación y mejoran la función de los órganos digestivos. Algunos de los otros beneficios del aloe vera son su capacidad para normalizar el ambiente ácido / alcalino equilibrando el pH, disminuyendo la formación de levaduras y fomentando el crecimiento de bacterias amigables.

2- Semillas de chía

Uno de los beneficios de las semillas de chía es su capacidad para funcionar como un laxante natural. Las semillas de chía forman una sustancia gelatinosa cuando se combinan con el agua, la cual se mueve fácilmente a través de los intestinos.

Como vehículo de fibra en la dieta, las semillas de chía se hinchan y se expanden en el tracto digestivo, absorbiendo agua. Su efecto laxante se potencia cuando se aumenta la ingesta de líquidos, ayudando a que se muevan a través del intestino fácilmente.

3- Semillas de lino

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, por lo que aumentan el volumen de las heces y ayuda a que pasen a través de los intestinos. Como un beneficio adicional, las semillas de lino ayudan en el tratamiento del estreñimiento y ¡también la diarrea!

Prácticamente no tienen sabor, y uno de los beneficios de las semillas de lino es que es fácil de usar en las preparaciones de todos los días, como la avena con leche, productos de panadería y batidos.

Sólo recuerde que cada vez que coma una gran cantidad de fibra, también debe asegurarse de que beber mucha agua, ya que una alta cantidad de fibra sin líquidos hidratantes puede exacerbar el estreñimiento.

 4- Verduras de hoja verde

No sólo son una gran fuente de fibra, las verduras de hoja verde también proporcionan un montón de magnesio. La deficiencia de magnesio es una de las deficiencias más comunes en los adultos.

El magnesio es un electrolito que tiene la capacidad natural para suavizar las heces de manera segura y ayudar a absorber el agua del intestino.

Sin suficiente magnesio, es difícil que las heces puedan moverse fácilmente a través de su sistema digestivo, puesto que el magnesio es un relajante muscular natural que puede ayudar a detener los calambres en el abdomen.

Si observa que el aumento de alimentos ricos en magnesio resulta en heces acuosas, puede ajustar su consumo sin problemas.

5- Alimentos probióticos

Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en los intestinos y son capaces de equilibrar los diversos tipos de bacterias dañinas. Ayudan a crear un ambiente saludable en la micoflora intestinal y pueden ayudarlo a mantenerse libre de problemas digestivos, incluyendo el estreñimiento o la diarrea.

Los alimentos probióticos incluyen el kéfir, kombucha, el chucrut, el kimchi y el yogur con probióticos. Sólo asegúrese de que a la hora de comprar productos lácteos, elija siempre productos orgánicos, ya que son más fáciles de digerir, tales como los productos lácteos de cabra, kéfir orgánico, productos lácteos crudos o productos lácteos que no contienen caseína A1.

Es posible que el exceso de productos lácteos en general (especialmente si tiene síntomas de intolerancia a la lactosa) pueda causar inflamación y contribuir a la disfunción digestiva.

6- Frutas con alto contenido de fibra (bayas, higos, manzanas, ciruelas, peras)

La fruta proporciona altos niveles de fibra y agua además de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el sistema digestivo.

Mientras que la fruta fresca como las bayas, melón y las manzanas son más hidratantes y saciantes, las frutas secas como higos, ciruelas pasas o dátiles también son una buena fuente de fibra dietética. Basta dejarla en remojo unos 20 minutos para que sean más fáciles de digerir.

El vinagre de manzana es también una excelente opción para tratar el estreñimiento de forma natural.

Para la mayoría de la gente, las frutas ayudan a aliviar el estreñimiento y al mismo tiempo hacen que se sientan satisfechos, pero se trata de reacciones individuales diversas.

7- Agua de Coco

El agua de coco es buena por muchas razones; no sólo tiene un agradable sabor como alternativa a las bebidas azucaradas, sino que también ayuda a mantener los niveles de electrolitos saludables, previniendo la deshidratación y limpiando el tracto urinario.

Durante siglos, el agua de coco se ha utilizado como un impulso de hidratación natural debido a su alto contenido de electrolitos, especialmente potasio (que proporciona el 12 por ciento de su valor diario de en cada porción de una taza).

De hecho, el agua de coco puede ser tan curativa para el estreñimiento que algunas personas necesitan ajustar su consumo.

8- Avena

La avena contiene fibra soluble e insoluble (8 gramos en una taza de avena sin cocer). Además de contener una mayor cantidad de fibra soluble que cualquier alimento (55 por ciento), la avena contiene 45 por ciento de fibra insoluble.

La fibra insoluble – las partes de la planta que no pueden ser degradadas por el sistema digestivo – estimula de manera mecánica la pared intestinal. De esta manera, se combina con el efecto de la fibra soluble generando un alivio del estreñimiento.

Al comprar avena, no utilice avena instantánea, que ya ha sido parcialmente cocida y a menudo contiene azúcar, sal u otros ingredientes innecesarios. La avena tradicional toma un poco más de tiempo para cocinar, pero l bien vale la pena la espera.

9- Cáscara de psyllium

Cuando se combina con agua u otro líquido, la cáscara de psyllium se hincha y se hace más gruesa, lo que estimula a los intestinos a contraerse y ayuda a acelerar el paso de las heces a través del tracto digestivo.

Dado que la cáscara de psyllium ayuda a hacer más fácil la defecación, también ayuda a tratar las hemorroides de forma natural.

La cáscara de psyllium también se pueden utilizar para ayudar a aliviar la diarrea leve a moderada. Es decir, más que un estimulante, es un regulador intestinal, ya que absorbe una cantidad significativa de agua cuando se encuentra en exceso en el tracto digestivo, lo que ayuda a que las heces puedan ser más firmes.

Cómo utilizar estos alimentos

  1. Semillas germinadas de Chia y semillas de lino (2-3 cucharadas al día con agua)

Ambas semillas proporcionan una cantidad significativa de fibra. Además, el aceite de linaza ayuda a lubricar el colon. Puede adicionar la toma de 1 cucharada diaria.

  1. Fibra de manzana (1 cucharadita 2 veces al día)

Una fibra insoluble que ayuda a las heces a hacerse voluminosas, lo que les permite que pasen a través del sistema digestivo más fácilmente.

  1. Magnesio (250 mg 2-4 veces por día)

El magnesio mejora la motilidad intestinal. Añada este suplemento de manera paulatina y evalúe los resultados.

  1. Probióticos (al menos 15 mil millones de organismos)

El mantenimiento de un tracto intestinal saludable es fundamental para evitar los problemas digestivos.

  1. Jugo de Aloe Vera (1/4 taza 2 veces al día)

Ayuda a reducir la inflamación y mejorar la frecuencia de las deposiciones.

¿Cómo se desarrolla el estreñimiento?

Cuando los movimientos intestinales son normales, las heces se forman por la absorción de los desechos, los nutrientes no deseados, electrolitos y agua en el intestino.

Normalmente, éstos se unen para hacer una sustancia suave, pero sólida que es capaz de pasar fácilmente a través el tracto digestivo. La mayor parte de los nutrientes de los alimentos que se consumen en realidad no son absorbidos en el estómago, sino en el intestino delgado, mientras que el intestino grueso en su mayoría absorbe el agua.

Después de viajar a través del estómago y los intestinos, los residuos se mueven hacia el colon, donde luego de la absorción de agua y electrolitos, son eliminados del cuerpo.

Los cambios en la dieta pueden revertir el estreñimiento. Nuestro cuerpo tiene una sorprendente capacidad natural para limpiar y desintoxicarse por su cuenta – sólo tenemos que proporcionar los nutrientes adecuados y agua.

El bajo consumo de agua y de nutrientes puede conducir a la acumulación de toxinas en nuestros cuerpos, ya que el tracto digestivo no está adecuadamente lubricado, mientras que el hígado y los riñones, los principales órganos de desintoxicación, ralentizan su funcionamiento.

Comer más fibra, eliminar los alimentos inflamatorios que causan estreñimiento y la adición de alimentos que actúan como laxantes naturales es un enfoque mucho más seguro que confiar en las cápsulas laxantes, zumos, o pastillas.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que es importante ir al baño, al menos, tres o más veces por semana como mínimo. Si esto no ocurre con usted, lo primero es cambiar ciertos hábitos de vida.

Aumente el consumo de fibra

Si bien el aumento de fibra por sí sola podría no resolver todos los casos de estreñimiento, es sin duda uno de los primeros pasos a seguir. Asegúrese de obtener entre 25-40 gramos de fibra por día.

Es posible obtener fibra a partir de fuentes naturales (alimentos reales), hágalo siempre que sea posible en lugar de fibras creadas artificialmente. Mientras que muchos alimentos ricos en fibra actúan como laxantes naturales, las fibras sintéticas que se encuentran en las barras procesadas, batidos o productos lácteos y etiquetadas como con “alto contenido de fibra”, podrían no funcionar de la misma manera.

Céntrese en primer lugar en comer alimentos integrales, sobre todo un montón de frutas y verduras frescas.

Casi todos los tipos de verduras, frutas, granos enteros, semillas, nueces y frijoles son buenas fuentes de fibra soluble e insoluble, además de electrolitos importantes, vitaminas y minerales que su sistema digestivo necesita.

Una ingesta de nutrientes más alta, en general aumenta la capacidad para formar heces sólidas y que atraviesan el tracto digestivo con éxito.

Un consejo importante

Un consejo importante es tener en cuenta qué alimentos actúan como laxantes naturales. Cada persona es diferente, y no todo el mundo reacciona a los alimentos de la misma manera.

Por ejemplo, algunas frutas / verduras contienen FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), tipos de hidratos de carbono que son difíciles de digerir para para algunas personas, lo que puede empeorar los problemas de hinchazón / estreñimiento y causar síntomas de Síndrome de Colon Irritable.

Por lo tanto, se recomienda probar su propia reacción a los alimentos, y tratar de evitar cualquiera que haya notado que le causa malestar digestivo.

¿Y tú qué otros alimentos para el estreñimiento conoces?

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