Los 13 Alimentos Más Ricos en Fibra (para Niños y Adultos)

Los alimentos ricos en fibra son necesarios para evitar el estreñimiento y para desintoxicar el organismo, algo importante para mejorar la salud, el bienestar y felicidad. A continuación te mostramos una lista de 13 reportados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Desde el punto de vista nutricional, la fibra no es un nutriente ya que no está involucrada directamente en los procesos metabólicos básicos. Sin embargo tiene un papel muy importante en la salud intestinal y en el manejo del peso.

alimentos ricos en fibra

La fibra es aquella parte de los alimentos que no se puede digerir. Esto se debe en parte a que no contamos con enzimas para degradarla. Sin embargo, las bacterias de la flora intestinal parcialmente pueden hacerlo.

Podemos encontrar a la fibra en alimentos de origen vegetal como cereales, verduras, frutas y legumbres. Se divide en soluble e insoluble dependiendo de si puede ser diluida en agua.

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel cuando absorbe agua durante la digestión. Dicho proceso retarda la digestión y la absorción de nutrientes en el estómago y el intestino. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos y agrega volumen a las heces.

13 alimentos más ricos en fibra reportados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

1- El salvado de maíz

El salvado de maíz se obtiene de moler granos de maíz. Por cada 100 g aporta 79 g de fibra.  Dicha fibra principalmente contiene 75% de hemicelulosa, un 25% de celulosa y 0.1% de lignina.

También es un buen nutriente, ya que contiene minerales como calcio, hierro, magnesio fósforo, potasio, sodio y zinc, así como vitaminas del complejo B como B3, y B6.

Además, también es excelente para la salud. En un estudio se demostró que el salvado de maíz tiene capacidad de reducir el colesterol “malo” (LDL). Este tipo de colesterol tiende a acumularse en las paredes de las venas y las arterias. Adicionalmente, cuando sus niveles son altos aumenta el riesgo de infartos o embolias.

Si necesitas disminuir el colesterol en tu sangre puedes agregar salvado de maíz en tus ensaladas licuados o simplemente con verduras.

2- La algarroba

La algarroba es el fruto del árbol algarrobo perteneciente a la especie Ceratonia siliqua. Aunque es una legumbre, su uso más común es en la elaboración de postres en forma de polvo.

El contenido de fibra dietética de esta legumbre es de 77.3 g por cada 100 gramos. Principalmente su fibra está compuesta de pectina, lignina y galactomananos. Adicionalmente posee minerales como el calcio y el sodio, los cuáles pueden ayudarte a fortalecer tus huesos.

En la medicina tradicional ha sido usada en el tratamiento de diarreas, gastritis, vómitos, coadyuvante en tratamientos de sobrepeso, diabetes y prevención de la arteriosclerosis.

Recientes investigaciones han involucrado a la fibra proveniente de la algarroba como reductor de colesterol y de la absorción de glucosa en el intestino. Esto sugiere que te ayudaría a controlar el colesterol y a disminuir la entrada de glucosa en las personas que consumen esta fibra.

3- Los hongos

Los hongos comestibles son una gran fuente de nutrientes como proteínas, vitaminas azucares y grandes cantidades de fibra.

Dentro de su composición, por cada 100 gramos contienen 70.1 gramos de fibra, la cual principalmente es del tipo insoluble. Este tipo de fibra ayuda al tránsito rápido de las heces por lo que el consumo de hogos es de gran ayuda en problemas de estreñimiento.

Los hongos comestibles además tienen vitaminas como la niacina.

Esta vitamina tiene muchos beneficios para la salud, ya que está involucrada en muchos procesos fisiológicos, como la producción de hormonas como testosterona y estrógenos. Además ayuda al mantenimiento de la piel.

4- El curry en polvo

El curry en polvo es una mezcla de especias que se consume típicamente en la cocina india. La composición de este polvo es variante y depende mucho del lugar en que se fabrica.

Sin embargo, la mayoría de las recetas refieren a una mezcla que incluye polvo de cilantro, cúrcuma, comino, pimiento y alholva principalmente.

Dentro de su composición por cada 100 gramos contienen 53.2 g de fibra. Dicha fibra también está relacionada con la disminución del colesterol en sangre.

Además el consumo de curry trae consigo otros beneficios. Debido a las plantas que lo componen, que tienen propiedades antiinflamatorias, es utilizado para reducir muchos malestares. Por ejemplo, en la medicina tradicional se usa para reforzar el sistema inmune en resfriados.

En cuanto a sus contraindicaciones, están relacionadas a problemas con gastritis y ulceras en el estómago. En parte, esto es debido a que algunas de las especies que lo componen son irritantes como el pimiento.

5- La canela

La canela (Cinnamomum zeylanicum) es otro alimento con alto contenido de nutrientes. En su composición encontramos prácticamente todos los minerales y una gran variedad de vitaminas.

Además, por cada 100g contiene 51.3 g de fibra lo que la coloca en  la quinta posición como contenedora de fibra.

Se ha observado que el consumo de canela también ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar. Sin embargo, no se ha explorado si esto podría deberse a la fibra que contiene como en el caso del salvado de maíz.

Además, el consumo de canela trae consigo muchos beneficios. Se ha demostrado que tiene efecto anti-fúngico y anti-microbiano e incluso cualidades anti-virales.

No es de extrañar que en la medicina tradicional recomienden la canela para tratar con malestares estomacales producidos por estos patógenos.

6- La ajedrea

La ajedrea (Satureja hortensi)  es una planta perteneciente a la familia de las Lamiáceas. En la cocina se usa para acompañar el sabor de la carne y las legumbres.

Además, posee gran cantidad de componentes nutritivos, incluidos casi todos los minerales que necesitamos y varias vitaminas.

En cuanto a su porción de  fibra dietética cada 100 g contiene 45.7 g de fibra, lo que la coloca en nuestra sexta posición como alimento con alto contenido en fibra.

Adicionalmente, las flores de esta planta tienen propiedades anti-sépticas, aromáticas, digestivas y expectorantes.

En la medicina tradicional se utiliza para tratar malestares como gastroenteritis, náuseas diarreas además de cólicos y cistitis. En estudios de laboratorio ha demostrado sus propiedades como anti-espasmódico.

No se recomienda su consumo en mujeres embarazadas.

7- El salvado de trigo

El salvado de trigo (Triticum spp) se obtiene de la molienda de la cascara del trigo. Se utiliza para la elaboración de pan con harina integral. Sin embargo, cuando el pan se elabora con harína blanca desaparece de los ingredientes.

Contiene una gran cantidad de nutrientes, prácticamente todos los minerales y varias vitaminas. En particular, el potasio y el fósforo están en gran cantidad por lo que ayudaría a reducir los calambres y la salud de los huesos.

En cuanto a fibra dietética por cada 100 g contiene 42.8 g de fibra, lo que lo coloca en nuestra posición número 7.  La mayor parte de dicha fibra pertenece a la fibra insoluble (principalmente lignina), la cual sería benéfica para contrarrestar el estreñimiento.

En un estudio llevado a cabo por el Instituto de Biología Molecular y Celular, Universidad Miguel Hernández en España. Se observó que una dieta a base de salvado de trigo reduce 50% la probabilidad de padecer cáncer de colon. Por lo que consumir salvado de trigo es un gran aliado para la salud.

8- El romero

El romero (Rosmarinus officinalis) ha sido ampliamente utilizado en la medicina tradicional. Se ha empleado de diversas maneras, por ejemplo como té, con extractos en alcohol e incluso se ha utilizado los baños con agua de romero para tratar diversos malestares.

En general se le ha atribuido un papel cicatrizante, antiinflamatorio, antiespasmódico e incluso para combatir la alopecia.

En cuanto a la fibra dietética, por cada 100 g contiene 42.6 g de fibra lo que lo ubica en nuestra posición número 8. Además, el romero contiene mucho calcio y potasio lo que lo convierte en un gran aliado para la salud de nuestros huesos.

Contiene grandes cantidades de vitaminas A, B6 y C. Quizás por su aporte de vitamina A se pueden explicar sus propiedades cicatrizantes, ya que dicha vitamina ayuda a la reparación de la piel.

9- El orégano

El orégano (Origanum vulgare) es una planta que se utiliza mucho en la cocina como condimento. Muy utilizado en platillos como la lasaña, el pozole, pan de ajo o pizza.

Su contenido nutricional es variado, ya que contiene prácticamente la mayoría de los minerales que necesitamos. En especial contiene calcio y potasio en gran cantidad. Contiene varios tipos de vitaminas y en especial grandes cantidades de vitamina B6.

En cuanto a fibra dietética, por cada 100 g contiene 42.6 g de fibra, por lo que lo incluimos en el lugar número 9.

Además ayudaría a eliminar bacterias gram positivas. En un estudio llevado a cabo por la universidad de Karachi en Pakistán se demostró que el orégano tiene efecto bactericida en contra de estas bacterias.

10- La semilla de cilantro

Las semillas del cilantro (Coriandrum sativum) son muy usadas en la cocina. Principalmente se utilizan molidas como condimento en la cocina india o en preparaciones como el curry, también es usado como ingrediente de cervezas belgas, salchichas alemanas y pan de centeno en Rusia.

Su aporte de nutrientes es variado y aporta una gran variedad de minerales. Sin embargo, es pobre en su contenido de vitaminas.

En cuanto a la fibra dietética, por cada 100 g aporta 41.9 gramos de fibra, por lo que ubicamos a las semillas del cilantro en nuestra posición número 10.

El tipo de fibra que contiene es soluble, así que su consumo ayudaría a reducir las grasas malas y a disminuir la absorción de azúcar. Además ayudaría a tratar enfermedades como el síndrome metabólico.

En una revisión del papel de las propiedades bioactivas de las semillas de cilantro, los autores mencionan al menos 15 propiedades, de las cuales destacan su efecto anticancerígeno, antibacteriano antihelmíntico y sedativo.

11- La Mejorana

La mejorana (Origanum majorana) es un a hierba aromática que es utilizada comúnmente en la elaboración de platillos como aderezos de salchichas, quesos y salsas de la cocina italiana.

Contiene prácticamente todas las vitaminas, especialmente gran contenido de vitamina A, además también posee prácticamente todos los minerales necesarios.

En especial contiene gran cantidad de calcio y potasio, por lo que su consumo ayudaría al fortalecimiento de nuestros huesos.

En cuanto a su contenido de fibra dietética, por cada 100 g contiene 40.3 g de fibra. Lo cual la hace de igual manera una buena opción para condimentar nuestros aderezos para tener una buena digestión.

Adicionalmente, esta hierba  fue probada en un estudio realizado por la universidad de Jordán en el cual se trataron a mujeres con síndrome poliquístico del ovario con extracto de mejorana. Encontraron que redujo las hormonas implicadas en el desarrollo de esta patología, por lo que consumir esta planta ayudaría a limitar esta enfermedad.

12.- Las semillas de hinojo

Las semillas de hinojo (Foeniculum vulgare) se utilizan como especia en una gran cantidad de recetas culinarias.

Contiene todos los minerales esenciales, mayoritariamente calcio, potasio y fósforo, lo que lo hace un buen aliado para la salud de nuestro sistema óseo. Además contiene gran variedad de vitaminas.

Su aporte de fibra dietética por cada 100 g es de 39.8 g, lo que lo hace un buena especia para ayudar a la digestión de los alimentos.

13.- La Chía

La Chía (Salvia hispanica) es una planta herbácea de la cual se aprovecha su semilla, la cuál no necesita molerse para ser consumida. Se puede añadir a ensaladas o incluirse en agua. Es tan versátil que se puede mezclar prácticamente con cualquier receta de cocina.

Cuando la semilla entra en contacto con el agua libera el mucilago, que envuelve a la semilla como un líquido gelatinoso.

En cuanto a su composición nutrimental  contiene todos los minerales y una gran cantidad de vitaminas. En cuanto a fibra dietética por cada 100 g contiene 34.4 de fibra, compuesta principalmente de fibra soluble como el mucilago.

Las semillas remojadas en agua liberan el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso prácticamente insípido. Se ha demostrado que el mucilago tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que comer chia podría ayudarnos a problemas de gastritis.

Referencias

  1. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
  2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glycemic Response to Carob (Ceratonia Siliqua L) in Healthy Subjects and with the in Vitro Hydrolysis Index. Nutr. Hosp. 31, 482–487.
  3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient.Pharmacognosy Research. 2015;7(Suppl 1):S1-S6.
  4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Antispasmodic and anti-diarrhoeal effect of Satureja hortensis L. essential oil. J. Ethnopharmacol. 71, 187–192.
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  6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M’Hamdi, Taoufik Bettaieb, Coriander (Coriandrum sativum L.) and its bioactive constituents, Fitoterapia, Volume 103, June 2015, Pages 9-26, ISSN 0367-326X.
  7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. The effect of marjoram (Origanum majorana) tea on the hormonal profile of women with polycystic ovary syndrome: A randomised controlled pilot study. J. Hum. Nutr. Diet. 29, 105–111.

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