Los 12 Alimentos Más Ricos en Lípidos (Grasas Sanas)

Algunos de los alimentos más ricos en lípidos son el aguacate, frutos secos, aceituna negra, semillas de linaza, chocolate negro, queso parmesano, huevos enteros, pescados grasos y otros que te mencionaré a continuación.

Las grasas han sido demonizadas en los últimos años. Sin embargo, la clave para una buena nutrición no está en la cantidad, sino en la calidad y la proporción de las grasas que obtenemos a través de los alimentos.

Alimentos ricos en lípidos

Idealmente, es necesario consumir grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, con un equilibrio entre grasas omega 6 y omega 3. Por ahora, estos dos tipos de grasas se consideran las grasas más saludables para comer en el día a día. Puedes encontrar grasas saturadas en algunos de los alimentos de la lista, pero son grasas que debes escoger en lugar de las procesadas.

Los alimentos a continuación deberían formar parte de una dieta saludable, pero deben ser consumidos con moderación, alrededor de dos a tres veces por semana. En caso que aumentes la ingesta de grasa, intenta disminuir tu consumo total de carbohidratos.

1- Aguacate

El aguacate es una fruta desde el punto de vista botánico. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 23 gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo que es saludable para el corazón).

Además, un aguacate mediano aporta 40% de tus necesidades diarias de fibra, es naturalmente libre de sodio y colesterol, y es una buena fuente de luteína, un antioxidante que puede proteger tu visión.

Si bien no hay necesidad de comer un aguacate entero en un solo plato, intenta disfrutar de este alimento en lugar de aquellos que son más altos en grasas menos saludables. Puedes tomar una rebanada de aguacate mediano para reemplazar a la mayonesa en tu sándwich, la mantequilla de tu pan tostado, o la crema agria en tu papa al horno.

2- Frutos secos

Ya se trate de pacanas, pistachos, anacardos, almendras, o cacahuetes (que son técnicamente una leguminosa), estos tentempiés de alto contenido graso proporcionan grasas saludables monoinsaturadas de origen vegetal, además de ácidos grasos omega-3, vitamina e, y fibra. No dejes que los 45 gramos de grasa por cada taza (en promedio) te impida de agregar este alimento a tu dieta.

Todo lo que necesitas es comer una porción de ¼ taza por día para cosechar los beneficios. La investigación ha demostrado que las personas que consumen frutos secos como parte de una dieta saludable para el corazón pueden reducir su colesterol LDL (malo).

Además, los frutos secos parecen reducir el riesgo de coágulos de sangre que causan ataques al corazón, así como mejorar la salud de la pared arterial. Puedes incluir los frutos secos en tu dieta ya sea crudos o tostados o disfrutar de dos cucharadas de mantequilla de tu fruto seco favorito.

3- Aceitunas negras

Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez más, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas. Además, no importa qué variedad de aceituna te guste, todas ellas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un componente clave en la prevención del cáncer.

Nuevas investigaciones muestran que este fitonutriente puede jugar un papel muy importante en la reducción de la pérdida de hueso. Y si sufres alergias u otras condiciones inflamatorias, las aceitunas pueden ser un excelente aperitivo, ya que las investigaciones recientes sugieren que los extractos de oliva funcionan como antihistamínicos a nivel celular.

Incluso con todas estas ventajas, es importante ser consciente del tamaño de la porción ya que las aceitunas pueden ser altas en sodio. Un total de 5 grandes o 10 pequeñas aceitunas es una porción perfecta.

4- Semillas de linaza

Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es todo grasa saludable, no saturada. Y lo mejor, sólo es necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y jugar un papel importante en la salud del corazón y el cerebro, por lo que la linaza es una gran aliada para los vegetarianos (o los que no comen pescado).

Además, la linaza contiene hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales. Estos nutrientes vegetales son estrógenos vegetales y tienen propiedades antioxidantes, y la investigación sugiere que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por último, pero no menos importante, la linaza contiene fibra insoluble y soluble, por lo que puede a la vez ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y comer menos, así como a reducir el colesterol y promover la salud del corazón.

Trata de mezclar una cucharada de semillas de linaza en la mañana o por la tarde con el yogur ¡para obtener los beneficios con más facilidad!

5- Chocolate negro

Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porción y contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos saludable), el chocolate negro también contiene algunas grasas saludables, así como muchos otros beneficios.

Trata de mantener un contenido de cacao de al menos 70% para obtener los más altos niveles de flavonoides, que actúan como antioxidantes. ¿Y sabías que una porción de una onza de chocolate negro también cuenta con 3 gramos de fibra? Es por eso que es un alimento completo y que vale la pena agregar a tu dieta.

En este artículo puedes conocer otros beneficios del chocolate negro.

6- Queso parmesano

El queso a menudo tiene una mala reputación por ser un alimento con alto contenido de grasa, especialmente si es duro, como es el queso parmesano. Si bien es cierto que los quesos aportan más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal (en especial parmesano, que contiene 5 g de grasa saturada por onza), proporcionan un montón de otros nutrientes también.

De hecho, este queso encabeza las listas de queso en términos de su contenido de calcio para fortalecer los huesos, proporcionando casi un tercio de tus necesidades diarias de este mineral.

Además tiene más proteínas que cualquier otro alimento, ¡aún incluyendo la carne y los huevos en esa lista!

7- Huevos enteros

Utilizar huevos enteros puede ser considerado no saludable debido a que las yemas son ricas en colesterol y grasa.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es 71% de la ingesta diaria recomendada. Además, el 62% de las calorías de los huevos enteros son de grasa.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol en los huevos no afecta al colesterol en la sangre, al menos no en la mayoría de las personas. De esta manera, es uno de los alimentos más densos en nutrientes en el planeta.

Los huevos enteros en realidad son ricos en vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.

Incluso contienen poderosos antioxidantes que protegen la vita, y un montón de colina, un nutriente esencial para el cerebro que el 90% de las personas no obtiene en forma adecuada.

Los huevos son también un alimento ideal para la pérdida de peso. Son muy saciantes y altos en proteínas, el nutriente más importante para la pérdida de peso.

A pesar de ser altos en grasas, quienes reemplazan un desayuno tradicional a base de cereales por huevos terminan comiendo menos y perdiendo peso.

Los mejores huevos son los provenientes de animales alimentados a pasto, ya que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Eso sí, no tires la yema, que es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

 8- Pescados grasos

Uno de los pocos alimentos de origen animal que gran parte de la población reconoce como alimento sano es el pescado graso.

Esto incluye pescados como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Estos peces están llenos de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y todo tipo de nutrientes importantes.

Las investigaciones han demostrado que las personas que comen pescados grasos frecuentemente tienen un mejor estado de salud, con mayor longevidad, y con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Si no puedes o no comes pescado, puedes tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es mejor, ya que contiene todas las grasas omega-3 que necesitas, así como un montón de vitamina D.

9- Semillas de chía

Las semillas de chía en general, no son reconocidas como alimentos ricos en grasas. Sin embargo, una onza (28 gramos) de semillas de chía en realidad contiene 9 gramos de grasa.

Teniendo en cuenta que casi todos los hidratos de carbono en las semillas de chía aportan fibra, la mayoría de las calorías en ellas en realidad, proviene de la grasa.

De hecho, teniendo en cuenta las calorías, las semillas de chía contienen alrededor del 80% en forma de grasa. Esto les concede ser un excelente alimento vegetal rico en grasas.

Además, la mayoría de las grasas presentes en las semillas de chía consisten en el ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ALA (ácido alfa linolénico).

Las semillas de chía también pueden tener numerosos beneficios para la salud, tales como la reducción de la presión arterial y efectos anti-inflamatorios. También son increíblemente nutritivas y contienen muchos minerales.

10- Aceite de oliva extra virgen

Otro alimento graso que casi todo el mundo concuerda en que es saludable, es el aceite de oliva extra virgen.

Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterránea, que se ha demostrado tener beneficios para la salud.

El aceite de oliva extra virgen contiene vitaminas E y K, además de antioxidantes poderosos.

Algunos de estos antioxidantes pueden combatir la inflamación y ayudar a proteger las partículas de LDL en la sangre de la oxidación.

También se ha demostrado que disminuye la presión arterial, mejora los marcadores de colesterol y tiene todo tipo de beneficios relacionados con el riesgo de enfermedades del corazón.

De todas las grasas y aceites saludables en la dieta, el aceite de oliva extra virgen es el mejor.

En este artículo puedes conocer otros beneficios del aceite de oliva.

11- Cocos y aceite de coco

El coco y el aceite de coco son las fuentes más ricas de grasa saturada en el planeta. De hecho, aproximadamente el 90% de los ácidos grasos presentes en ellos son saturados.

Aun así, las poblaciones que consumen coco en gran proporción y en forma habitual tienen baja prevalencia de enfermedades cardíacas, e incluso mantienen un excelente estado de salud.

Las grasas del coco son en realidad diferente a la mayoría de las grasas, y consisten en gran parte en ácidos grasos de cadena media.

Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente, van directamente al hígado donde pueden ser convertidos en cuerpos cetónicos.

Las investigaciones han puesto de relieve que los ácidos grasos de cadena media tienen la capacidad de reducir el apetito evitando el consumo de calorías en exceso, y pueden estimular el metabolismo energético.

Muchos estudios muestran que las grasas de cadena media pueden tener beneficios en quienes sufren de enfermedades cerebrovasculares, y también han mostrado eficacia en la reducción de la grasa abdominal.

12- Yogur entero

El yogur entero cuenta con los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos altos en grasa.

Pero también cuenta con bacterias probióticas en su composición, que tienen efectos poderosos sobre la salud. Las bacterias probióticas ayudan a fortalecer el sistema inmune del intestino y prevenir infecciones. También favorecen la absorción de nutrientes como el calcio y la vitamina D.

Los estudios demuestran que el yogur contribuye a mantener la salud del tracto digestivo, y puede ser de ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovaculares y la obesidad. Sólo asegúrate de elegir bien el yogur entero y lee la etiqueta.

Por desgracia, muchos de los yogures que se encuentran en las tiendas son bajos en grasa, pero con azúcar agregada como reemplazo. Evita los yogures con frutas o los que vienen con otros agregados como cereales procesados. La mejor opción para tu metabolismo es el yogur natural, sin saborizantes ni azúcar o edulcorante.

Es una excelente opción no sólo en platos dulces sino en los salados y puedes usarlo en reemplazo de crema de leche o queso untable.

En este artículo puedes conocer otros beneficios del yogurt natural.

¿Y tú qué otros alimentos ricos en lípidos conoces?

Referencias

  1. Astrup A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5 Suppl):1235S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr 2.
  2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.
  3. Liu YM. Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy. Epilepsia. 2008 Nov;49 Suppl 8:33-6.
  4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids. 2000 Jan;35(1):45-54.
  5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. doi: 10.2337/dc10-1288. Epub 2010 Oct 7.
  6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. Epub 2007 Aug 8.
  7. Emilio Ros. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr May 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
  8. Chenchen Wang, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, and Joseph Lau. n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr July 2006  vol. 84 no. 1 5-17.
  9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
  10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
  11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. Ann Intern Med. 2010 Dec 21;153(12):790-9.

DEJA UNA RESPUESTA