Los 18 Alimentos Más Ricos en Vitamina K (Naturales)

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina K son los tomates desecados, el apio, la okra, los arándanos, la salvia seca, la col rizada, el repollo, las moras, las espinacas, el brócoli, las cebolletas, las coles de Bruselas y otros que a continuación te mencionaremos.

La vitamina K es una vitamina liposoluble que juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre o en la síntesis de proteínas óseas (hueso). Una deficiencia de vitamina K puede conducir a enfermedades del corazón, debilidad ósea, caries dental y cáncer.

alimentos vitamina k

Gran parte de la vitamina K en nuestra dieta proviene de las bacterias intestinales que ya tenemos, debido a esto, los niveles de vitamina K puede depender en gran medida de la salud de tu intestino. 

Hay dos tipos de vitamina K que obtenemos a partir de nuestra dieta, la vitamina K1 y vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en los vegetales, y la vitamina K2 (también llamado menaquinona) se encuentra en los productos lácteos y producidos por las bacterias en el intestino.

Si quieres complementar o añadir vitamina K a tu dieta, los alimentos ricos en vitamina K2 han demostrado tener mayores beneficios para la salud que las fuentes de K1.

También hay una versión sintética, que es la vitamina K3, que no es recomendable.

El consumo de alimentos ricos en vitamina K puede apoyar:

• La salud del corazón
• Mejorar la densidad ósea
• Restaurar la salud oral
• Combatir el cáncer
• Reducir las infecciones

La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg / día para los hombres y 90mcg / día para las mujeres. El valor diario es de 80 mcg.

Alimentos más ricos en vitamina K

1- Tomates desecados

Los tomates desecados son sabrosos para ser agregados en las ensaladas, salsas, platos de pasta, sándwiches y pizzas. Hay muchas maneras de disfrutar de ellos, así que empieza a experimentar para tratar de encontrar la manera favorita para incorporar estas verduras saludables en tu dieta.

Los tomates desecados se pueden poner en remojo y luego utilizarlos de diferentes maneras. Una taza de tomates desecados al sol contiene el 29% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K. Además, son una gran fuente de licopeno, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

Tamaño de la porción: 1 taza, 23.22 microgramos de la vitamina K (29% VD), 139 calorías

2- Apio

El apio es una hortaliza de sabor bien marcado, fácil de preparar cuando quieres una merienda saludable y rápida. El apio puede consumirse como snack junto con hummus o mantequilla de frutos secos. También es muy sabroso en ensaladas, sobre todo las agridulces.

Un tallo medio de apio proporciona el 15% de la ingesta recomendada de vitamina K, y es también una gran fuente de ácido fólico, antioxidantes, calcio y potasio. Y a sólo 6 calorías por tallo, se puede disfrutar en abundancia y sin tener que preocuparse por el aporte calórico.

Tamaño de la porción: 1 tallo medio, 11,72 microgramos de vitamina K (15% VD), 6 calorías

3- Okra

Una porción de media taza de okra en rodajas aporta 34 microgramos de vitamina K en tu dieta, o alrededor del 43% del total recomendado para el día. Si no estás seguro de cómo obtener más vitamina K a partir de este vegetal, trata de servirlo con sopa de tomate, maíz, arroz, o camarones.

Tamaño de la porción: 1/2 de taza, 34 microgramos de vitamina K (43% VD), 19 calorías

4- Arándanos

Los arándanos son un alimento muy saludable para añadir a tu dieta. Están llenos de fibra, potasio, hierro, cobre, zinc, y varios antioxidantes.

Para obtener más vitamina K en tu dieta, disfruta de una taza de arándanos cada día y obtendrás un 36% del valor diario recomendado. Para algunas ideas, añade un poco de arándanos a tu yogur, ensalada, o avena para una merienda saludable y sabrosa.

Tamaño de la porción: 1 taza, 28,56 microgramos de la vitamina K (36% VD), 84 calorías

5- Salvia seca

Muchas personas usan hierbas secas para darle sabor a su cocina de vez en cuando, pero no todo el mundo sabe acerca de los muchos beneficios para la salud que pueden proporcionar.

La salvia seca es una gran fuente de vitamina K, y una cucharada proporciona un 43% de la cantidad diaria recomendada. Añade salvia seca a tu cocina para obtener beneficios adicionales, tales como antioxidantes y agentes anti-inflamatorios.

Tamaño de la porción: 1 cucharada, 34,29 microgramos de vitamina K (43% VD), 6 calorías

6- Col rizada

Si estás acostumbrado a ver la col rizada escondida en el borde de tu plato como guarnición, haz un cambio y dale un lugar en el centro de algunas de tus comidas favoritas.

Una taza de col rizada picada proporciona a tu cuerpo casi el 700% del total de la dosis diaria recomendada de vitamina K. También es rica en otras vitaminas como A y C, así como hierro y calcio, siendo aportes muy beneficiosos para la salud.

Tamaño de la porción: 1 taza, 547.39 microgramos de vitamina K (684% VD), 34 calorías

7- Repollo

El repollo crudo o al vapor es un alimento que ayuda a tratar el colesterol alto, las úlceras de estómago, artritis, aumento de peso, y el estreñimiento.

Una taza de col o repollo picado contiene 76 microgramos de vitamina K, o casi el 100% del valor diario recomendado.

Come más repollo para mejorar la ingesta de vitamina K, así como de vitamina C, fibra, vitamina E, calcio, magnesio y potasio.

Tamaño de la porción: 1 taza de repollo picado, 76 microgramos de vitamina K (95% VD), 22 calorías.

8- Moras

Ricas y de color oscuro, las moras contienen muchos antioxidantes alojados en su interior. Además, son abundantes en minerales como el cobre y el manganeso, así como vitaminas tales como vitamina C y vitamina K.

Una taza de estas bayas suculentas contiene 36% de la vitamina K que el adulto promedio debe consumir por día.

Tamaño de la porción: 1 taza, 28,51 microgramos de la vitamina K (36% VD), 62 calorías

9- Espinaca

Uno de los alimentos más sanos que puedes agregar a tu dieta es la espinaca. Ya sea cruda o cocida, la espinaca es una fuente única de varias vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo la vitamina C, hierro, calcio y vitamina K.

Si no estás seguro de cómo agregar más espinaca a tu dieta, comienza usándola como la base de hojas para tus ensaladas, saltea con aceite de oliva y ajo, añadiéndola como un complemento a tu pizza, o tritura y cocina en tu salsa de pasta favorita.

Tamaño de la porción: 1 taza, 144.87 microgramos de vitamina K (181% del valor diario), 7 calorías

10- Brócoli

Cuando se consume regularmente, el brócoli contribuye a la salud del sistema nervioso, ojos, corazón, huesos, la presión arterial, y la piel. Además es un alimento muy poderoso para aumentar tus defensas

Agrega más brócoli a tu dieta con el fin de ayudar a satisfacer tus requerimientos de zinc, calcio, potasio, vitamina C, vitamina K que necesitas todos los días. Sólo la mitad de una taza proporciona más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.

Tamaño de la porción: 1/2 de taza, 110,06 microgramos de vitamina K (138% VD), 27 calorías

11- Cebolletas

También conocidas como cebollas de primavera o puerros, proporcionan al cuerpo con una variedad de vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran fibra, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina K.

Los puerros son también un alimento versátil, lo que hace que sea fácil de incorporar en tu dieta cada día. Utilízalos picados en lugar de cebollas blancas y añádelos a ensaladas, o a la sopa de tomate.

Tamaño de la porción: 1 taza, picado, 207 microgramos de vitamina K 259% VD), 32 calorías

12- Coles de Bruselas

Una taza de coles de Bruselas contiene poco más de 33 microgramos de vitamina K, lo que aporta el 42% de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

Pero ese no es el único beneficio de la salud que traen; las coles de Bruselas son también fuentes de vitamina C, potasio, manganeso, ácido fólico y hierro.

Tamaño de la porción: 1 taza, 33,63 microgramos de la vitamina K (42% VD), 38 calorías

13- Pepinillos

Los pepinillos contienen pequeñas cantidades de una serie de vitaminas y minerales. Un pepinillo medio contiene el 34% del valor diario recomendado.

Los encurtidos son también una buena fuente de fibra, y contienen una pequeña pero no obstante útil fuente de antioxidantes como la vitamina A y la luteína.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 26.85 microgramos de la vitamina K (34% VD), 43 calorías.

14- Ciruelas pasas

Si necesitas obtener más vitamina K en tu dieta, las ciruelas pasas son una fuente importante de esta vitamina esencial.

Una porción de una taza contiene un 7% de la cantidad recomendada de vitamina K para el día, y también disfrutarás de los beneficios de la fibra, potasio, calcio y vitamina A.

Tamaño de la porción: 1 taza, 5,95 microgramos de vitamina K (7% VD), 24 calorías

15- Chile en polvo

Utiliza el chile en polvo con más frecuencia en tu cocina y obtendrás los beneficios de la vitamina A, vitamina C, potasio, fósforo, calcio, manganeso zinc y selenio.

Y si la vitamina K es una preocupación en tu dieta, el chile en polvo es una gran fuente de la misma; sólo una cucharada de esta especia de color rojo vivo contiene el 11% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción: 1 cucharada, 2,32 microgramos de vitamina K (11% VD), 25 calorías

16- Espárragos

Hay muchas razones para agregar más espárragos a tu dieta. Tiene propiedades anti-envejecimiento, puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y es rico en antioxidantes que protegen contra los radicales libres y ciertos tipos de cáncer.

También están llenos de muchas de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Estos incluyen la vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, vitamina E y vitamina K.

Tamaño de la porción: 4 unidades, 48 microgramos de vitamina K (60% VD), 11 calorías

17- Zanahorias

Una zanahoria mediana proporciona más de ocho microgramos de vitamina K, lo suficiente como para ayudarte a alcanzar el 10% del valor diario recomendado.

Esta misma zanahoria añade sólo 25 calorías a tu dieta, y la abundancia de otras vitaminas y minerales hace de las zanahorias un gran alimento para disfrutar en forma regular.

Tamaño de la porción: 1 mediana, 8,05 microgramos de vitamina K (10% VD), 25 calorías

18- Frambuesas

Las frambuesas están llenas de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K, por lo que pueden ser una parte esencial de tu dieta todos los días.

Muchos otros tipos de bayas contienen beneficios similares, así que toma el hábito de agregarlas a una ensalada de frutas o un batido para el desayuno, el almuerzo o la merienda y darle a su mente y cuerpo un impulso nutricional.

Tamaño de la porción: 1 taza, 9,59 microgramos de la vitamina K (12% VD), 64 calorías.

¿Donde actúa la vitamina K?

Corazón

La vitamina K ha demostrado ayudar a prevenir la calcificación de las arterias, una de las principales causas de ataques cardíacos. Funciona extrayendo el calcio inorgánico de las arterias y no permitiendo que se formen placas duras.

Huesos

La vitamina K aumenta la cantidad de una proteína específica requerida para mantener el calcio de los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios sobre la vitamina K, han encontrado que el consumo elevado de vitamina K puede detener la pérdida ósea en personas con osteoporosis.

Cáncer

La vitamina K ha demostrado ser eficaz en la reducción del riesgo de cáncer de próstata, colon, estómago, nasal, y los cánceres orales. Un estudio incluso encontró que altas dosis de vitamina K ayudó a los pacientes con cáncer de hígado a estabilizar e incluso mejorar la función hepática.

Un síntoma de su deficiencia es el sangrado excesivo, especialmente en lesiones aparentemente leves o cuando comienza en la nariz o encías. Manténte saludable mediante la inclusión de un montón de alimentos ricos en vitamina K todos los días en tu dieta.

¿Qué otros alimentos con vitamina k conoces?

Referencias

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