En este artículo presentamos una lista de alimentos ricos en vitaminas B, importante para un adecuado metabolismo, fortalecer el sistema inmunitario, promover la salud del sistema nervioso y del sistema cardiovascular y otras funciones.
El complejo de vitaminas B incluye la riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y vitamina B6.
Estas vitaminas trabajan individual y colectivamente en cada célula para cumplir diferentes funciones, como ayudar a que el cuerpo libere la energía obtenida de las proteínas, grasas y carbohidratos, modular la percepción del dolor o en el funcionamiento de la médula ósea.
Ciertos alimentos son fuente de una sola de estas vitaminas, mientras que otros pueden contener varias. Afortunadamente, las vitaminas del grupo B se encuentran en una amplia gama de alimentos, por lo que llevar una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos de todos los grupos, hará muy probable obtenerlas todas.
Alimentos ricos en vitamina B2, o riboflavina
La riboflavina es una vitamina esencial para el metabolismo energético y una amplia gama de procesos celulares, así como para mantener una piel sana.
La leche y productos lácteos, como el queso y el yogur, son ricos en vitamina B2. Las espinacas, espárragos, verduras de hoja verde, huevos, cereales fortificados, pollo y pescado también proporcionan una cantidad significativa de esta vitamina a la dieta.
Las mujeres deben tener una ingesta diaria de 1,1 mg de riboflavina, y los hombres, de 1,3 mg.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina) para elegir:
– Queso: 1.38 miligramos (81% Valor Diario) en 100 gramos
– Almendras: 1.10 mg (60% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 17,5 mg (1,029% VD) en 100 g
– Hígado (de cordero): 4.59 mg (270% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 4,0 mg (235% VD) en 100 g
– Hierbas secas y especias (perejil): 2.38 mg (140% VD) en 100 g
– Carne de vacuno (magra, cocida): 0.86 mg (51% VD) en 100 g
– Porotos de soja tostados (edamame): 0.76 mg (44% VD) en 100 g
– Salvado de trigo: 0.58 mg (34% VD) en 100 g
– Caballa: 0.58 mg (34% VD) en 100 g cocidos
– Cereales fortificados: 7.29 mg (429% VD) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 3.85 mg (226% VD) en 100 g
– Espirulina (alga seca): 3.67 mg (216% VD) en 100 g
– Jarabe de arce: 1.27 mg (75% VD) en 100 g
Alimentos ricos en biotina, o vitamina B7
La biotina es un nutriente que se necesita para el metabolismo saludable. Estos son los principales alimentos ricos en biotina o vitamina B7 para elegir:
– Cacahuetes: 88% de DRI / VD
– Almendras: 49% de DRI / VD
– Camote: 29% de DRI / VD
– Huevos: 27% DRI / VD
– Cebollas: 27% DRI / VD
– Avena: 26% DRI / VD
– Tomates: 24% DRI / VD
– Zanahorias: 20% de DRI / VD
– Nueces: 19% de DRI / VD
– Salmón: 15% DRI / VD
Alimentos ricos en piridoxina, o vitamina B6
La dieta diaria debe incluir 1,3 mg de vitamina B6. La piridoxina, o vitamina B6, es una vitamina soluble en agua necesaria para la salud de los sistemas inmunológico y nervioso, el mantenimiento adecuado del metabolismo de glóbulos rojos, y otras funciones corporales.
Ayuda a mantener el equilibrio ácido base y estabilizar las concentraciones de sodio y potasio. La cantidad de estos nutrientes, tanto dentro como fuera de las células, es lo que determina la cantidad de agua en los diferentes compartimentos.
Principales alimentos ricos en vitamina B6, piridoxina:
– Semillas de girasol: 1.35 mg (67% VD) en 100 g
– Pistachos: 1.12 mg (56% VD) en 100 g
– Atún cocido: 1.04 mg (52% VD) en 100 g
– Pavo y pollo cocido: 0.81 mg (40% VD) en 100 g
– Salvado de arroz: 4.07 mg (204% CDR) en 100 g
– Hierbas secas y especias: 2.69 mg (135% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 1.50 mg (75% VD) en 100 g
– Germen de trigo: 1.30 mg (65% VD) en 100 g
– Ajo: 1.24 mg (62% VD) en 100 g
– Hígado (cocido): 1.03 mg (51% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 12 mg (600% VD) en 100 g
– Faisán (cocido): 0,75 mg (38% CDR) en 100 g
– Shiitake: 0.97 mg (48% VD) en 100 g
– Carne de res magra (costilla cocida): 0.68 mg (34% VD) en 100 g
– Lomo cocido de cerdo: 0.79 mg (39% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B3, o niacina
La vitamina B3, o niacina, promueve la salud del sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Ayuda en la producción de energía. Las mujeres necesitan 14 mg de niacina, mientras que los hombres, 16 mg.
Es una vitamina que ayuda a regular el metabolismo de las grasas, mantener estables los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B3 (niacina):
– Pescado: 22.1 mg (110% VD) en 100 g
– Pavo y pollo (pechuga cocida): 14.8 mg (74% VD) en 100 g
– Hígado cocido: 16.7 mg (83% VD) en 100 g
– Cacahuetes tostados: 13,8 mg (69% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 127.5 mg (638% VD) en 100 g
– Salvado: 34.0 mg (170% VD) en 100 g
– Carne vacuna (cocida): 12.6 mg (63% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 40.2 mg (201% VD) en 100 g
– Café instantáneo: 28.2 mg (141% VD) en 100 g
– Anchoas en conserva: 19.9 mg (100% VD) en 100 g
– Shiitake (secas): 14.1 mg (71% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 90.6 mg (453% VD) en 100 g
Alimentos ricos en ácido pantoténico, o vitamina B5
El ácido pantoténico, o vitamina B5, es una vitamina esencial para la función enzimática, los procesos celulares y el metabolismo óptimo de la grasa.
Es útil en el tratamiento del acné, para reducir el estrés, promover la pérdida de peso y aliviar los dolores de cabeza. Las mujeres y los hombres necesitan consumir 5 mg al día.
Estos son los principales alimentos ricos en ácido pantoténico, o vitamina B5:
– Cereales fortificados: 34.5 mg (345% VD) en 100 g
– Hígado: 3.54 mg (35% VD) en 100 g
– Caviar: 3.50 mg (35% VD) en 100 g
– Setas shiitake cocinadas: 3.59 mg (36% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 4.60 mg (46% VD) en 100 g
– Semillas de girasol: 7.06 mg (71% VD) en 100 g
– Salvado (de arroz): 7.39 mg (74% VD) en 100 g
– Hígado de pollo cocido: 8.32 mg (83% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 13,5 mg (135% VD) en 100 g
– Queso: 3.35 mg (34% VD) en 100 g
– Trucha cocida: 2.24 mg (22% VD) en 100 g
– Aguacates: 1.46 mg (15% VD) en 100 g
– Huevos: 1.53 mg (15% VD) en 100 g
– Lomo cocido de cerdo: 1.65 mg (17% VD) en 100 g
– Carne de vacuno cocida: 1.61 mg (16% VD) en 100 g
– Pollo y pavo (muslo cocido): 1.32 mg (13% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B9, o ácido fólico
Es recomendable consumir 400 microgramos de vitamina B9 diariamente. Esto ayudará a promover la salud de los glóbulos rojos y la función del sistema nervioso.
Se requiere ácido fólico o vitamina B9 para muchas funciones del cuerpo, como la síntesis y reparación de ADN, el crecimiento y la división celular.
Estos son los principales alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9:
– Extracto de levadura: 3786 μg (947% DV) en 100 g
– Levadura de panadero: 2340 μg (585% DV) en 100 g
– Cereales fortificados: 1379 μg (345% DV) en 100 g
– Hígado (pollo): 578 μg (145% DV) en 100 g
– Hierbas secas y especias: 310 μg (78% DV) en 100 g
– Germen de trigo: 281 μg (70% DV) en 100 g
– Semillas de girasol: 238 μg (60% DV) en 100 g
– Porotos de soja (edamame): 205 μg (51% DV) en 100 g
– Perejil fresco: 152 μg (38% DV) en 100 g
– Cacahuetes: 145 μg (36% DV) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 905 μg (226% VD) en 100 g
– Setas shiitake secas: 163 μg (41% DV) en 100 g
– Brotes de soja: 172 μg (43% DV) en 100 g
– Pan (de trigo): 85 μg (21% VD) en 100 g
– Naranjas: 39 μg (10% VD) en 100 g
– Lechuga: 136 μg (34% VD) en 100 g
– Espárragos cocidos: 149 μg (37% VD) en 100 g
– Lentejas cocidas: 181 μg (45% VD) en 100 g
– Espinacas: 194 μg (49% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B12, o cobalamina
Los alimentos de origen animal son los únicos que proporcionan vitamina B12, pero muchos productos, como derivados de soja y los cereales fortificados, contienen vitamina B12, por lo que esta vitamina puede obtenerse fácilmente a través de la dieta.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B12, o cobalamina, para elegir:
– Almejas cocidas: 98.9 μg (1648% VD) en 100 g
– Hígado (de vaca): 83.1 μg (1,386% VD) en 100 g
– Caballa: 19.0 μg (317% CDR) en 100 g
– Cangrejo: 11.5 μg (192% CDR) en 100 g
– Tofu: 2.4 μg (40% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 20.0 μg (333% VD) en 100 g
– Carne roja (de vaca): 6.0 μg (100% VD) en 100 g
– Leche descremada: 0.5 μg (8% VD) en 100 g
– Queso suizo: 3.3 μg (56% VD) en 100 g
– Huevos de gallina: 2.0 μg (33% VD) en 100 g
– Caviar: 20.0 μg (333% CDR) en 100 g
– Pulpo cocido: 36 μg (600% CDR) en 100 g
– Atún cocido: 10.9 μg (181% CDR) en 100 g
– Carne de res magra cocida: 8.2 μg (136% CDR) en 100 g
– Langosta cocida: 4.0 μg (67% VD) en 100 g
– Cordero cocido: 3.7 μg (62% VD) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 12.24 μg (204% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B1, o tiamina
El cuerpo depende de la vitamina B1 (tiamina) para regular el apetito y apoyar el metabolismo. Los hombres y las mujeres necesitan 1,2 y 1,1 mg diarios, respectivamente. Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B1:
– Carne de cerdo (magra): 1.12 mg (74% VD) en 100 g
– Trucha: 0.43 mg (28% VD) en 100 g
– Nueces de macadamia: 0.71 mg (47% VD) en 100 g
– Semillas de girasol: 1.48 mg (99% VD) en 100 g
– Pan (trigo): 0,47 mg (31% CDR) en 100 g
– Guisantes verdes: 0,28 mg (19% VD) en 100 g
– Calabaza: 0.17 mg (11% VD) en 100 g
– Espárragos cocidos: 0.16 mg (11% VD) en 100 g
– Frijoles secos tostados de soja: 0.43 mg (28% VD) en 100 g
– Frijoles: 0,24 mg (16% CDR) en 100 g
– Extracto de levadura: 23.38 mg (1,558% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 99 mg (733% VD) en 100 g
– Cereales fortificados (copos de trigo): 5,20 mg (347% VD) en 100 g
– Salvado (arroz): 2.75 mg (184% VD) en 100 g
– Germen de trigo: 1.88 mg (125% VD) en 100 g
– Semillas de sésamo: 1.21 mg (80% VD) en 100 g
– Hojas de cilantro: 1,25 mg (83% CDR) en 100 g
– Cacahuetes: 0.44 mg (29% VD) en 100 g
– Piñones: 1.24 mg (83% VD) en 100 g
– Espirulina: 2.38 mg (159% VD) en 100 g
– Té de hibisco: 1.28 mg (85% VD) en 100 g
– Maíz y arroz: 6,29 mg (419% VD) en 100 g
Referencias
- Nutrient Reference Values (NRVs) for Australia and New Zealand (including recommended dietary intakes), Australian National Health and Medical Research Council.
- Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.