Ataques de Ira: 12 Consejos para Controlarlos

Los ataques de ira pueden incluir gritos, insultos, movimientos bruscos e incluso actos violentos. Así mismo, el ataque de ira provoca también una serie de cambios físicos como tensión muscular, enrojecimiento de la piel, sudoración o incremento de la tasa cardíaca y respiratoria.

Es muy importante saber cómo controlar los ataques de ira, con el objetivo de conseguir que la emoción de enfado no se traduzca siempre en conductas no deseadas.

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Evidentemente, padecer ataques de ira puede resultar una situación altamente perjudicial para la persona. Ante este tipo de ataques, los comportamientos están guiados por la emoción de ira y no por el racionamiento o el pensamiento.

De hecho, los ataques de ira suelen traducirse en una serie de conductas no deseadas, la cuales muy a menudo provocan arrepentimiento o vergüenza cuando desaparece la emoción.

La ira es una emoción normal que experimentan todas las personas. Esta, normalmente aparece ante situaciones concretas en las que se percibe una injusticia, un ataque o cualquier situación que actúa en contra de los intereses personales.

En definitiva, la ira es una emoción que aparece cuando la persona se enfada o se siente provocada por algo que percibe como una ofensa, por lo que el ataque de ira es esa respuesta que realizan las personas cuando experimentan ira y esta se convierte de forma directa en un comportamiento.

¿Quieres saber qué pasos se deben seguir para conseguirlo? A continuación se comentan 12 consejos que los psicólogos apuntan como fundamentales para controlar los ataques de ira.

12 tips para controlar los ataques de ira

1- Adquirir conciencia sobre la ira

El primer paso para aprender a controlar los ataques de ira consiste en concienciarse de que se tiene un problema.

No todas las personas experimentan ataques de ira con la misma facilidad. De hecho, puede haber personas que les cueste mucho experimentarlos y otros individuos que los desarrollan de forma frecuente.

Así pues, si quieres solucionar tus ataques de ira debes tener presente que eres una personas propensa a experimentar este tipo de reacciones.

Esta concienciación será básica para que prestes más atención a las situaciones que te pueden provocar ataques de ira. Así como a las respuestas emocionales que desarrollas a lo largo del día.

De la misma forma que una persona que no sabe nadar entra con precaución a la piscina cuando se quiere dar un baño, tú tendrás que estar más atento cuando te expongas a situaciones irritantes.

2- Identificar situaciones peligrosas

Otro aspecto importante a tener en cuenta para controlar los ataques de ira consiste en identificar las situaciones peligrosas.

Por situación peligrosa se entiende todas esas circunstancias que pueden provocarte un ataque de ira.

Si analizas donde, cómo, cuando, con quién y por qué has tenido tus últimos ataques de ira, de bien seguro que identificaras situaciones específicas a las que eres especialmente vulnerable.

Ante discusiones con tu pareja, cuando surgen problemas en el trabajo, durante la práctica de una competición deportiva…

Todas las personas tienen sus puntos débiles y si quieres conseguir controlar tus ataques de ira deberás conocer los tuyos.

Al tener bien identificado cuáles son tus situaciones más peligrosas, tendrás mayor capacidad para enfrentarte a ellas y conseguir controlar tus ataques de ira.

3- Evitar situaciones irritantes

Por otro lado, es conveniente que intentes evitar, siempre que puedas, situaciones que te pueden provocar un ataque de ira.

La identificación de las circunstancias peligrosas te debe servir no sólo para estar más preparado cuando suceden, sino también para intentar evitarlas.

La forma más sencilla que tienes de evitar los ataque de ira consiste en no exponerte a situaciones que te hagan enfadar.

Evidentemente, esto no siempre es posible pero muchas veces sí que existe un margen de maniobra para no meterse dentro de una situación que ya sabes que te hará experimentar ira.

4- No acumular la ira

Los ataques de ira suelen ser mucho más comunes en esas personas que no son capaces de canalizar su ira o enfado.

De este modo, los individuos van acumulando pequeñas cantidades de ira a través de distintas situaciones.

Al no canalizarla y no expresarla de ningún modo, puede provocar un exceso de tensión en el cuerpo, por lo que este se vuelve más susceptible al ataque de ira.

Si esto te sucede, es necesario que no te vayas guardando las cosas y consigas canalizar tus emociones cuando no son muy intensas.

Manifestar una opinión, expresar lo que sientes, verbalizar un pensamiento… Son estrategias que te pueden servir para ir canalizando las emociones a medida que las experimentas.

Si lo haces, las emociones negativas no ser irán acumulando y tu estado emocional permanecerá mucho tranquilo. De este modo, ante una situación de enfado, te será más sencillo controlar el ataque de ira.

5- Parar a tiempo

Si padeces ataques de ira sabrás a la perfección que durante los segundos previos a “explotar” notas claramente como la ira empieza a subir por tu cuerpo.

Es una sensación breve pero normalmente inconfundible. Cuando sientes esa carga emocional sabes perfectamente que acabará en un ataque de ira.

Pues bien, si quieres conseguir parar la emoción y evitar el ataque de ira, tienes que aprovechar esos segundos de la mejor forma que puedas.

De hecho, cuando te ves sobrepasado emocionalmente, sólo durante ese periodo de tiempo tendrás margen de maniobra. Si no actúan antes de tu primera expresión de ira, ya no podrás controlar tu ataque y la razón no tendrá tiempo para intervenir.

En esos momentos, suele ser conveniente repetir mentalmente la palabra “STOP” o escapar de la situación.

El objetivo consiste en realizar una acción que te aleje de la emoción y te permita encontrar una situación en la que consigas calmarte.

6- Evita la frustración

La mayoría de veces los ataques de ira aparecen como respuesta a un claro sentimiento de frustración.

Por este motivo, tienes que ser consciente que experimentar frustración puede ser tu peor enemigo y te puede generar ira con facilidad.

En este sentido, es conveniente que analices siempre todas las situaciones con la mayor calma y racionalidad posible.

Muchos de los elementos que generan frustración puede acotarse e interpretarse de forma distinta. Más calmadamente y con una visión más amplia que provoque una menor intensidad emocional.

Evitar pensar en términos de todo o nada es uno de los principios que permite a uno alejarse de la frustración y conseguir respuestas adaptadas. Ante cualquier situación, trata de racionalizar y buscar alternativas. Rápidamente verás cómo evitar la frustración es más sencillo de lo que creías.

7- Analiza las causas y las consecuencias

Si analizas las causas y las consecuencias de los ataques de ira, bien seguro verás que no presentan una buena relación “calidad-precio”.

Quiero decir que en la mayoría de casos las causas que te generan un ataque de ira no son tan importantes como para justificar tus respuesta. Y aun mucho menos para explicar las consecuencias negativas que atañen a un ataque de ira.

La mala imagen que das de ti mismo, los sentimientos de autorreproche que sientes después de haber actuado de una forma que no querías, la preocupación por el daño que puedes haber hecho a los demás…

Todas estas consecuencias son demasiado elevadas, por lo que ponen de manifiesto que no quieres experimentar ataques de ira.

Una tarea que resulta muy útil consiste en realizar una lista de todas las consecuencias negativas que te han proporcionado los ataques de ira.

Cuando la tengas, léela detenidamente, estúdiatela a fondo y memoriza cada uno de los aspectos apuntados.

El objetivo consiste en que tengas muy presente qué pasa cuando tienes un ataque de ira y cuáles son tus motivos personales para evitarlos.

Realizar esta tarea te generará motivación para controlar los ataques de ira y, a la vez, te concienciará para trabajar para lograrlo.

Insertar en tu pensamiento alguno de estos aspectos en los momentos que notas que puedes tener un ataque de ira también te puede resultar muy útil para conseguir parar a tiempo.

8- Aprende a expresar la ira

Aprender a controlar los ataques de ira no implica pretender no querer experimentar nunca esta emoción. De hecho, tampoco implica no querer expresar nunca las sensaciones de ira.

La ira es una emoción normal, que tenemos todas las personas y que muy a menudo juega un papel adaptativo importante. Por este motivo, querer vivir sin esta emoción puede resultar perjudicial.

Además, en muchos momentos de la vida puede resultar imposible no experimentar ira, por lo que tenemos que estar preparados para experimentarla sin que esta se convierta en un ataque.

Por otro lado, como toda emoción, es importante que puedas expresar tus sensaciones de ira.

En este sentido, aprender a expresar la ira resulta fundamental. Evidentemente canalizar esta emoción resulta más complejo que expresar otras emociones menos negativas e intensas.

Sin embargo, que la ira sea una emoción aversiva no significa que tenga que salir de forma explosiva. Estos sentimientos también puedes expresarlos con serenidad, buenas palabras y autocontrol.

9- Mejora tu autocontrol

Para poder experimentar y expresar adecuadamente la ira es necesario poseer un elevado autocontrol.

El autocontrol implica conocerse bien a uno mismo, saber cómo pueden afectar las cosas y tener en mente qué tipo de respuestas aparecen de forma impulsiva.

A través de una amplia introspección y el análisis de cómo es uno y de qué forma funciona, se puede incrementar mucho el autocontrol.

Así pues, lo que deberás realizar para controlar tus ataque de ira es precisamente esto. Estudiar cuál es tu funcionamiento y qué debes realizar para controlarte en esas situaciones que te cuesta más.

Piensa qué actos te resultan útiles para evitar la impulsividad. Puede ser salir a tomar el aire, practicar un ejercicio de relajación, buscar una distracción…

Cada uno tiene sus actividades que mejor le funcionan, por lo que debe encontrar cuales son las tuyas.

10- Reduce tu estrés

Poseer un nivel elevado de estrés es uno de los peores enemigos del autocontrol y, por lo tanto, suele dificultar mucho el control de los ataques de ira.

Si estás todo el día ansioso, estresado y no paras de hacer cosas continuamente, cuando se presente un estímulo irritante estarás menos preparado para hacerle frente.

De este modo, la sobrecarga emocional que implica el estrés, se puede aliar con la ira y convertirse en un ataque de forma automática.

Por este motivo, es importante que reduzcas tu nivel de estrés. Analiza qué actividades realizas, y cuáles de ellas son prescindibles y cuáles no.

Analiza también cuantas horas al día dedicas a tu bienestar personal, a destensionarte y a relajarte. Todas las personas requieren liberar tensión y tener tiempo para uno mismo.

11- Entrena tu habilidad de solución de problemas

Las situaciones que nos pueden producir enfado e ira requieren una forma de manejarlo.

Si alguien te critica de forma injusta debes poseer mecanismos suficientes para gestionar esa situación sin que implique un ataque de ira.

Comunicar adecuadamente que no toleras este tipo de comentarios hacia uno mismo puede ser una buena solución, aunque puede haber muchas más.

En este caso el objetivo consiste en erradicar esas fuentes que pueden provocarte ataques de ira, solucionando esos problemas que generan situaciones irritantes.

12- Aprende a relajarte

Finalmente, el peor enemigo de la ira es la relajación. De hecho, cuando uno está tranquilo es muy complicado que experimente emociones de ira y enfado.

Practicar la relajación puede ser una técnica muy eficaz para aplicar también en esos en los que aparece el ataque de ira. Un ejercicio que puedes practicar es el siguiente.

  1. Respira de forma lenta y profunda con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
  1. Cundo realices la inspiración repite mentalmente una palabra que transmita tranquilidad como “tranquilo” o “calma”.
  1. Al mismo tiempo imagina un paisaje que te transmita serenidad y centra toda tu atención en esa imagen mental y en tu respiración.

Referencias

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