Cómo Conciliar el Sueño Rápidamente: 19 Técnicas

Usar técnicas para conciliar el sueño rápidamente y de forma profunda se hace totalmente necesario cuando tu vida se ve afectada por no poder descansar de noche o sufrir insomnio. Y es que dar vueltas y vueltas en la cama sin cerrar nunca los ojos es algo muy frecuente en la población, siendo un trastorno bastante generalizado.

No poder dormir bien puede afectar de forma muy negativa en la calidad de vida, afectando así a las relaciones sociales y ocupacionales. En algunos casos, como el de las embarazadas pueden ser bastante críticos, por lo que poner un remedio se hace imprescindible. 

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19 Técnicas para lograr conciliar el sueño

1- Realiza técnicas de relajación

Si por el estilo de vida que llevas no tienes tiempo de descargar todo el estrés que has acumulado durante el día haciendo deporte, es necesario que te tomes de entre 10-15 minutos para relajarte con el fin de que desaparezca para poder dormir adecuadamente.

Una buena forma es realizando técnicas de relajación antes de dormir o cuando no puedas hacerlo. Existen muchísimos ejercicios que puedes hacer de este estilo, sin embargo a mí el que me ha funcionado ha sido el de inspirar y expirar lentamente, concentrándome en mi respiración de forma repetida durante 15 minutos.

Es cuestión de que vayas probando los diferentes ejercicios que conoces con el fin de relajarte para poder irte a la cama tranquilo y sin preocupaciones.

2- Atenuar las luces

En muchas ocasiones, la clave de no poder dormir se debe a la habitación en la que descansas, ya que tiene mucha luz o no la suficiente oscuridad. Es importantísimo asegurarte de que dispones de la luz óptima para descansar.

Por otro lado, también tienes que prestar atención a si la temperatura de la habitación es la que necesitas con el fin de evitar que te despiertes de madrugada a abrir el balcón o las ventanas o encender el aire acondicionador.

3- No mirar el smartphone

Durante nuestras noches de insomnio es muy común querer mirar el móvil para distraernos viendo vídeos o mirando las redes sociales. Sin embargo, este hábito en lugar de hacer que nos entre sueño puede incluso despertarnos más de lo que estamos debido a su luz, la cual aumenta la actividad del cerebro.

Por ello, tenemos que intentar vencer la tentación de querer consultar cada cinco minutos nuestro móvil o de incluso ver la televisión. En lugar de eso, buscar una postura en la que estemos cómodos y cierra los ojos (Basner y Dinges, 2009).

4- No intentes dormir si no tienes sueño

Por mucho que nos vayamos a la cama, si no tenemos sueño no lo tenemos. Por lo que todo lo que hagamos para llegar a dormirnos será en vano si simplemente nos tendemos a ver lo que pasa.

Si algunas noches experimentamos esta sensación, lo mejor será que intentemos gastar la energía que aún nos queda realizando otras actividades que tengamos pendientes para el día siguiente. El fin es que consigan cansarnos lo suficiente para poder dormir esa noche.

5- Reduce los ruidos molestos

El ruido nocturno también puede despertarnos y hacer que no consigamos dormirnos por muy cansados que estemos. Algo que me ayuda a distraerme y me hace conciliar el sueño mucho más rápido es escuchar música relajante o alguna otra canción de otro género que haga el mismo efecto.

Esto hará que no nos concentremos en los ruidos molestos que hay en el exterior y que no podemos controlar. Si en nuestra habitación hay algunos objetos que si hacen un ruido que nos molesta, sería recomendable que los lleváramos a otra habitación o que los apagáramos si fuera el caso.

6- Tómate una infusión como la manzanilla o bebe leche caliente

El querer dormir y no conseguirlo por mucho que queramos nos puede llegar a producir ansiedad y ser un mal acompañante que no nos ayudará a conseguir nuestro objetivo.

Algunos estudios del año 2009 del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa muestran que la manzanilla puede reducir la ansiedad, lo que a la vez hará que nos vayamos más relajados a dormir en nuestras noches de insomnio. Por otro lado, beber un vaso de leche caliente también nos ayudará a entrar en calor y a sentirnos bien para irnos a la cama. 

Si estás interesado en remedios naturales para descansar,  no te pierdas el artículo de las 12 mejores infusiones y hierbas para dormir bien.

7- Prueba un baño o una ducha de agua caliente

Otra de las cosas que me ha ayudado a conciliar el sueño en mis noches de insomnio ha sido ducharme con agua caliente, ya que puede eliminar toda la tensión y el estrés. Si además lo acompañas con una música que te relaje, acabarás quedándote dormido con más facilidad.

8- Cuenta ovejas

El clásico método de contar ovejas que saltan por una valla puede ayudarte también a conciliar el sueño en tus noches de más insomnio. Simplemente lo único que tienes que hacer es concentrarte en ver cómo saltan y cuando menos te lo esperes te habrás quedado dormido sin darte cuenta.

A mí este método no me ha funcionado como tal, aunque si conozco a personas que sí le han producido ese efecto. Como hemos señalado anteriormente, es cuestión de probar hasta dar con aquello que nos sirva y nos ayude a cumplir nuestro principal objetivo, dormir.

9- No te muevas de la cama

Antes te comenté que si te sientes muy enérgico es recomendable levantarte de la cama y realizar alguna actividad que te mantenga ocupado..

Si no nos sentimos así, lo más acertado es que no nos levantemos de la cama y que simplemente cerremos los ojos y dejemos la mente en blanco intentando no pensar en aquello que nos estresa o en todas las actividades que tenemos que hacer al día siguiente.

10- Piensa en algo que te relaje

Por otro lado, además de dejar la mente en blanco también podemos pensar en cosas que nos relajen y nos hagan sentir seguros y bien con nosotros mismos. Ya sea recordar viajes que hemos hecho con nuestra familia o amigos o anécdotas graciosas de nuestras últimas salidas, lo importante es una vez más que nos relajemos y que podamos dormir tranquilamente.

11- No pienses en que no vas a poder dormir

Obsesionarse es lo peor que podemos hacer en nuestras noches en vela, ya que al final nos estresaremos y nos pondremos nerviosos, justo todo lo contrario a lo que necesitamos en esos momentos.

No es bueno que estemos durante el día pensando en que una vez más la noche será demasiado larga y no conseguiremos dormir. Recuerda siempre pensar en positivo y verás que finalmente con los consejos que te hemos presentado podrás dormir.

¿Cómo podemos prevenir el insomnio?

Aquellas personas que tienen insomnio puede experimentar síntomas como: despertarse temprano o durante la noche, ser incapaz de dormir, no poder concentrarse… Como sabréis el insomnio puede ser crónico o situacional. Es decir, puede durar durante meses o años o simplemente algunos días.

Si hablamos de datos entre un 10-15% de las personas adultas padecen insomnio de forma crónica, mientras que un 25-35% lo ha sufrido pero de forma ocasional debido al estrés que tiene en su vida diaria (Sarrais y Castro, 2007).

Seguro que en algunas de tus noches de insomnio te habrás preguntado qué es lo que deberías de hacer para prevenirlo o al menos a intentarlo. A continuación, te facilitamos algunos consejos que seguro te ayudarán.

12- Limita bebidas con cafeína

Si eres un amante del café o las bebidas energéticas sabrás que estos tienen cafeína que puede hacer que no concilies el sueño como deberías. Sobre todo si los consumes varias veces al día para no sentirte cansado o adormilado, o si incluso lo haces a horas cercanas a la noche.

Aunque pienses que éste no te hace nada debido a la cantidad y el tiempo que lo llevas ingiriendo, estás equivocado, ya que puede afectar a tu calidad del sueño de forma muy negativa. Por ello, intenta no beber tantas bebidas que contengan cafeína sobretodo en horas cercanas al período de descanso (Van Dongen y Kerkhof, 2011).

13- Establece una rutina

En ocasiones nuestro principal problema cuando queremos dormir es que no hemos implantado una rutina diaria a nuestro cuerpo y se encuentra “descontrolado”. Por ello, tenemos que intentar establecernos un horario, unas actividades que realicemos todos los días en una hora en concreto durante la semana, esto nos ayudará a poder conciliar mejor el sueño.

Realizar deporte antes de dormir o actividades que nos relajen, son ideales para nuestro cuerpo y nuestra mente.

14- Utiliza la cama para dormir

En muchas ocasiones hemos utilizado la cama para algo más que para dormir, como por ejemplo, tumbarnos para estudiar o trabajar con el ordenador. Aunque no os lo creáis, estos hábitos puede causar a nuestro sueño problemas, ya que nuestro cuerpo va a asociar la cama a un lugar de trabajo y no de descanso. 

15- No fumes

Según el estudio de Jaehne junto a otros compañeros en el año 2012, las personas que fumaban mostraron tener alteraciones del sueño es decir, insomnio. Tal vez esto se deba a que sus cuerpos necesitan fumar incluso de noche.

Por ello, si eres de los que fuma y además te cuesta conciliar el sueño, tal vez deberías de plantearte el dejar este mal hábito, ya que puede ser uno de los causantes de que tus noches sean eternas.

16- Realiza ejercicio

El deporte tiene increíbles beneficios tanto para el cuerpo como para la mente, por lo que no nos puede extrañar que gracias a este sano hábito puedas mejorar tu calidad del sueño y combatir el insomnio según la Academia Americana de Medicina del sueño.

Pero… ¿Cómo es posible que simplemente con hacer ejercicio mejoremos nuestro sueño? Ya sabéis que vivimos en continuo estrés y presión en nuestra vida diaria y esto puede afectar a nuestro sueño y provocarnos insomnio. Por ello, si realizamos ejercicios descargaremos todo ese estrés que tenemos en nuestro cuerpo y nos iremos a la cama más descansados.

17- Utiliza un buen colchón

Otro factor importante que mejorará nuestro sueño es el colchón. No nos debe de extrañar que si no tenemos a nuestra disposición un buen colchón éste podría ser uno de los causantes de que no podamos dormir de forma adecuada.

Por ello, si no disponemos de uno en condiciones, nuestra calidad de sueño se verá afectada de forma negativa, mientras que si por el contrario utilizamos uno cómodo, podremos descansar de forma exitosa (Jacobson y otros, 2010).

18- Sal a la calle

Si te quedas todo el día en casa sin realizar ejercicio o sin moverte teniendo una vida sedentaria, no estarás lo suficientemente cansado como para conciliar el sueño. Por ello, debes animarte a realizar actividades y a estar activo, ya que cuanto más energía consumas durante el día más cansado te encontrarás y por ende, más fácil te resultará dormir durante la noche.

No es necesario que estés todo el día en la calle, simplemente con que realices vida normal (vayas al trabajo, saques al perro, pasees por el parque, hagas la compra…) siempre y cuando ésta no sea sedentaria será suficiente.

19- Evita comer demasiado por la noche

En lo que respecta a la calidad del sueño el dicho “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” tiene mucho que decir al respecto. Si eres de los que cena mucho antes de irse a dormir, te habrás percatado de que te cuesta mucho conciliar el sueño y de que incluso en algunas ocasiones te sientes mal.

Y no es de extrañar, ya que nuestra digestión se hará más pesada y no nos encontraremos en las mejores condiciones para tener un sueño de calidad. Por ello, la mejor opción es no cenar demasiado y además hacerlo un tiempo antes de irnos a dormir, esto facilitará la digestión y conseguiremos tener dulces sueños.

Conclusiones

Como habrás podido comprobar, los consejos que os hemos presentado sobre lo que tienes que hacer y lo que no para poder conciliar el sueño son en su mayoría sencillos de llevar a cabo. Por lo que no tienes excusa para no probarlos.

Recuerda que el secreto está en probarlos todos y en quedarte con el que te sea más útil y te sirva.

Por último, resaltar que si además de hacer esas actividades te concentras en hacer otras que te permitan prevenir la aparición del insomnio tendrás más probabilidades de conseguirlo realmente y de por fin estar una noche entera dormido sin despertarse.

¿Qué otros ejercicios conoces para conciliar el sueño?

Referencias:

  1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, June 12). Moderate Exercise Can Improve Sleep Quality Of Insomnia Patients.ScienceDaily. Retrieved August 29, 2016.
  2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Dubious bargain: trading sleep for Leno and Letterman.Sleep, 32(6), 747.
  3. Díaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Tratamiento del insomnio.Información terapéutica del sistema nacional de salud, 32(4), 116-122.
  4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain.Applied ergonomics, 42(1), 91-97.
  5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis.Sleep medicine, 13(10), 1286-1292.
  6. National Center for Complementary and Integrative Health. (2009). Study shows Chamomile Capsules Ease Anxiety Symptoms.
  7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). The insomnia. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, p. 121).
  8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Effects of caffeine on sleep and cognition.Human Sleep and Cognition, Part II: Clinical and Applied Research,2, 105.

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