Cómo Controlar la Ansiedad Naturalmente en 10 Pasos

En este artículo te explicaré cómo controlar la ansiedad con 10 simples pasos que mejorarán en gran medida tu calidad de vida.

Todos en algún momento de nuestras vidas hemos sentido sus síntomas y hemos tenido que combatir y superar la ansiedad.

Woman With Anxiety

Estos síntomas te producen agitación, aceleración del pensamiento, pérdida de control, sudoración y un largo etcétera y son muchas veces tratados como una enfermedad.

Este es el primer error que se produce, ya que la ansiedad no es una enfermedad sino un síntoma de un problema.

Cuando esto ocurre hacen aparición la amplia gama de ansiolíticos que se consumen y que solo atajan los síntomas, dejando sin resolver el problema que los provoca, por lo que es solo poner lo que yo denomino “un parche”. De ahí que mucha gente siga tomando ansiolíticos durante años y no consiguen curarse.

10 pasos para gestionar la ansiedad

1-Identifica lo que te pasa

la baja laboral por ansiedad es un hecho bastante corriente en ciertos sectores estresantes

Este primer paso es fundamental, debes saber que la ansiedad cumple una función adaptativa, nos protege activándonos para la acción y nos hace reaccionar de una manera enérgica en post de la supervivencia.

Imagina que estas paseando por el campo tan relajadamente y de repente aparece un toro bravo de unos 500 kilos que corre hacia ti. Es aquí donde los síntomas de la ansiedad hacen su aparición para protegernos y dotarnos de la energía que te hace falta para huir.

Se te dilataran las pupilas para no perder detalle de la bestia, el corazón latirá más fuerte para bombear sangre a toda la musculatura y que esta reaccione de manera más rápida, empezaras a sudar lo que hará que tu cuerpo se refrigere, etc.

Todo este cambio que ha experimentado tu cuerpo te hará correr para ponerte a salvo o incluso trepar a algún árbol. Esta que describo es la función adaptativa, pero en la actualidad la situación de ese toro que te persigue es imaginada, ahí es donde está el problema.

Nuestra mente imagina cosas terribles que nos pueden pasar como pueden ser que perdamos nuestro trabajo, no poder encontrar una pareja, que nuestra pareja nos deje, una discusión con alguien y un largo etcétera que hace mella en nuestra salud.

2-Conoce el poder de tus pensamientos

Tu manera de pensar, la manera en la que elaboras una supuesta situación catastrófica usando tu imaginación, es donde radica gran parte del problema con la ansiedad. Es por eso que los diferentes ansiolíticos no actúan en cambiar esa manera de pensar sino en los síntomas de la ansiedad.

El ser humano es un ser imaginativo por naturaleza y eso muchas veces se pone en tu contra y se ve reflejado en la idea de imaginar catástrofes donde no las hay.

Tu cerebro y el mío no diferencia lo real de lo imaginario, sino que interpreta el pensamiento que tú elaboras pudiendo ser este real (hay un toro que me persigue) o imaginario (no voy a tal sitio no digo tal cosa no vaya a ser que…..y si…….). En estas dos situaciones la mente interpreta amenaza, nos activará y sentiremos miedo.

3-Anota esos pensamientos y hazlos conscientes

pensamientos intrusivos

Apunta en un papel la situación que desencadena la dificultad, los pensamientos negativos que generan y el grado de ansiedad que producen. Esto es muy útil ya que todo lo que tienes en la cabeza lo ordenas cuando lo escribes y a su vez lo haces consciente.

Observa que los pensamientos son catastrofistas y negativos, que como dije antes, son interpretados por tu cerebro como reales lo cual desencadena malestar real que se convierten en ansiedad.

A mayor convencimiento por tu parte de que eso que piensas puede ocurrir mayor nivel de malestar, por lo que tienes que dudar de eso que piensas. Al darle más importancia se vuelve sólidos para ti, te vuelves rígido y por consiguiente te afectan más.

Si esos pensamientos giran en torno a una misma situación, intente no evitarlo. Al hacerlo descenderá la ansiedad un poco pero cuando estemos en esa situación se volverá a disparar la ansiedad a niveles altos.

Tiene que exponerse a esa situación una y otra vez y verá que cada vez la ansiedad disminuye, se producirá lo que se denomina en psicología la habituación. Este punto es de vital importancia ya que asociará que estar en esa situación no significa que pase todo lo que usted pensaba. Pone a prueba sus propios pensamientos irracionales.

4-Analiza las diferentes interpretaciones posibles de cada situación

Una misma situación puede afectar de diferente manera a distintas personas. Lo que a uno le supone un problema a otros les supone una situación típica del día a día. Nada es un problema en sí mismo sino que dependerá la manera en la que se interprete, como bien dije antes, y las opciones que tengamos de otras interpretaciones alternativas a esa misma situación.

Si piensas que una situación solo tiene una solución posible porque usted mismo lo cree así, según sus propios argumentos que no los pone a prueba con los demás y que por más que piensa y piensa hasta la extenuación no le ve salida, considérese una persona rígida.

De ser así le afectará mas las dificultades con las que se va encontrando en el día a día. Sea flexible, no se exija demasiado y céntrese en la solución, reserve la energía para generar alternativas que puedan darle otra perspectiva de la situación.

El autorregistro que comenté anteriormente le valdrá para sacar alternativas a partir de esos pensamientos rígidos que escribió y que son los causantes del nivel de malestar. Céntrese en buscar alternativas posibles a esos pensamientos y descubra que cuando encuentre otro pensamiento más positivo cambiará su nivel de malestar.

Con esto le estará diciendo a su cerebro que esa situación tampoco es tan mala. Comente el problema con otras personas seguro que la ven de diferente manera y añada a su repertorio otras maneras de ver, no se cierre. Piense que eso otras personas lo han solucionado, aprenda de ellas le será muy útil.

5-Conoce el modelo A-B-C

Este modelo es por el que se rige la psicología cognitiva y es la clave para entender el papel que tienen los pensamientos, lo que explico arriba. Aaron Beck, el padre de la psicología cognitiva, en uno de sus libros menciona un sencillo ejemplo que es el que yo suelo utilizar para explicarle a mis pacientes la importancia de los pensamientos.

Imagine que hace un día ventoso y estás en tu casa. De repente la ventana empieza a hacer ruido y piensas que puede ser algún ladrón que está intentando entrar por la ventana, entonces sentirás miedo y saldrás corriendo a llamar a la policía.

Sin embargo ante esa misma situación puede pensar que es el viento que simplemente la mueve un poco, por lo que no sentirás miedo. Observa como la interpretación que haces del viento cambia tu estado de ánimo, tus emociones, lo que hemos visto hasta ahora.

6-Duda de tus pensamientos, confróntalos

Los pensamientos hay que tomarlos como hipótesis, algo que hay que comprobar.

Pregúntate:

  • ¿Qué probabilidad tengo que esto me ocurra? ¿De 0 a 100 cuál es el grado en que me creo ese pensamiento?
  • ¿Qué datos tengo a favor y en contra?
  • ¿Dónde está escrito que eso es así? ¿Por qué tú lo digas?
  • ¿El mero hecho de qué lo pienses significa que es verdad? 
  • ¿Es verdad todo lo que piensas siempre? ¿Alguna vez ha resultado ser falso algo que pensabas o de lo que estabas convencido/a?
  • ¿Puedo leer la mente de las otras personas? ¿Cómo sé que esto es lo que piensa? ¿Existe la posibilidad que me equivoque?
  • ¿Pensar así me ayuda a conseguir mis objetivos?
  • ¿ Me influye pensar así en mi estado de ánimo?
  • Si alguna persona cercana a usted sabe lo que usted está pensando ¿cómo reaccionaría esta persona?
  • ¿Como resolvería otra persona esa misma situación?
  • Si finalmente esto que pienso fuese cierto ¿qué es lo peor que me puede pasar? ¿Merece la pena que me adelante a las hipotéticas consecuencias? ¿ es realmente una catástrofe?
  • Después de cuestionarte los pensamientos pregúntate de nuevo: ¿De 0 a 100 cuál es el grado en que me creo ese pensamiento?

Ahora y aprovechando las respuestas que has dado al cuestionamiento anterior elabora una manera alternativa y más realista de pensamiento, veras como cambia lo que sientes y por consiguiente lo que haces.

“El que sufre antes de que sea necesario sufre más de lo necesario”.

7-No intentes no pensar

En muchas ocasiones se intenta evitar pensar para no pasarlo mal. Nos esforzamos por evitar no pensar, quitarnos eso de la cabeza. El resultado es que pasa todo lo contrario, ese pensamiento se hace más presente y coge más fuerza.

Un pensamiento no es más que la conexión de neuronas, no tiene entidad como tal van y vienen. Si le das importancia digamos que estas reforzando esa conexión y por lo tanto el cerebro lo interpretará erróneamente como importante.

Imagine que le digo que no piense en un oso blanco, que se esfuerce en no pensar en un oso blanco intente por todos los medios no pensarlo por favor. Seguro que lo primero que se te vino a la mente es ese oso blanco, por lo que hiciste lo contrario a lo que te dije. Si usted siempre ha intentado no pensar en esa preocupación, y le ha pasado todo lo contrario una y otra vez, intente autoimponerse lo contrario.

Deje que los pensamientos fluyan, no tema porque piense cosas extrañas, si no le da importancia estos se debilitaran por sí solo.

Que sepa que todos pensamos una cantidad ingente de cosas al día, debido a nuestra capacidad imaginativa que traemos de serie, y que de esto que pensamos se hace realidad en un porcentaje muy pequeño. Así que dé rienda suelta a su imaginación y no la tema, incluso puede ser divertido.

Para este consejo te puede ayudar el mindfulness.

8-Practica una correcta respiración

Cuando sentimos miedo o angustia nuestra respiración se vuelve corta y rápida. Esto ocasiona que nuestras pulsaciones se disparen y le llegue al cerebro la señal de peligro. Dedique como mínimo 20 minutos al día a practicar la respiración diafragmática.

Vaya a un lugar tranquilo y túmbese boca arriba de manera cómoda. Tome conciencia de su respiración, tome aire por la nariz y céntrese en almacenarlo en el estómago hinchándolo. Mantenga unos 5-6 segundos y eche el aire por la boca.

Un truco es poner un objeto encima del ombligo e intentar que suba y baje, de esta manera se ejercitará el diafragma. Este se suele contraer por el exceso de tensión lo que recomiendo descontracturarlo acudiendo a un fisioterapeuta, verá que notará la diferencia.

Te recomiendo practicar estas técnicas de relajación.

9-Aprende técnicas de relajación

Una técnica muy usada es la relajación progresiva de Jacobson. Es un método psicofisiológico, que consiste en tensar y relajar deliberadamente y sistemáticamente grupos de músculos para conseguir con ello dos objetivos fundamentales:

  1. Eliminar la contracción muscular.
  2. Sustituirla por un estado de relajación profunda.

Básicamente este tipo de relajación consiste en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo, mientras que al mismo tiempo se dirige la atención cuidadosa y rigurosamente a las sensaciones asociadas con la tensión y relajación. De esta manera hacemos conscientes las sensaciones de tensión excesivas y la diferencia de estas y las sensaciones de relajación.

Para ello siéntese lo más cómodo que pueda, mantenga su cabeza recta sobre los hombros y su espalda debe estar tocando la espalda de la silla. Coloque las piernas separadas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos y a continuación céntrese en hacer consciente la respiración.

Empiece por tensar la frente unos segundos y centrarnos en sentir tensión, seguidamente soltamos y sentimos la diferencia. Luego cerramos el puño de la mano y la tensamos con fuerza, mantenemos unos segundos y luego abrimos el puño y sentiremos la diferencia.

Así con todos los grupos musculares. Puedes buscar un vídeo en youtube donde la explique con más detalle y aproveche sus beneficios.

10-Practica deporte

Este último paso es muy importante. Debe ejercitarse y sentir su cuerpo, ver que la activación que se produce es normal y que no tiene nada que ver con los síntomas de ansiedad. A medida que se ejercite con más frecuencia y ponga su foco de atención en la actividad en sí, pronto la ansiedad se debilitará.

Aquí puedes leer más sobre los beneficios del deporte.

Estos pasos son los que he visto de muchos casos que he tenido en consulta que funcionan y que si la persona se compromete a realizarlos y pararse a reflexionar logrará resultados.

¿Y a ti te han funcionado? ¿Cuáles son tus problemas con la ansiedad? Me interesa tu experiencia. ¡Gracias!

Puedes descargarte un resumen del paso a paso en esta imagen (clic derecho y guardar imagen como…):

superar la ansiedad. lifeder

Caso práctico para calmar la ansiedad

Hace dos meses entró un correo a mi bandeja de entrada de una chica preguntando cómo calmar la ansiedad

Me comentó que sudaba solo con salir a la calle y sentía que le apretaba el pecho, llevaba ya un año así y le empeoraba con sus problemas familiares y en la época de exámenes.

Además, se ponía mucho peor cuando tenía que salir a hablar en público y tenía un par de asignaturas en las que era obligatorio hacerlo para aprobar.

calmar la ansiedad

Los pasos que la chica siguió fueron los siguientes:

Técnicas de relajación: le enseñé las técnicas de autosugestión y relajación muscular progresiva. Desde el día siguiente a la conversación comenzó a practicar 15 minutos por día todos los días de la semana.

Exposición: le pedí que aunque temiera hablar en público, intentara hacerlo comenzando por tareas pequeñas. Por tanto, hicimos una lista de las situaciones que les provocaba ansiedad al hablar en público. Empezó por preguntar en clase, siguió con participar en pequeñas dinámicas de clase y terminó con exposiciones de trabajo.

Controlar sus pensamientos negativos: en cuanto a salir de casa y sentir ansiedad, le comenté que que pensaba cuando salía. Normalmente tenía pensamientos muy negativos y basados en las discusiones, preocupaciones y problemas que tenía. Por ejemplo “nunca me llevaré bien con mis padres”, “voy a suspender el examen y tendré que estar todo el verano estudiando”. Le pedí que hiciera una lista con esos pensamientos y que los reemplazara con otros más realistas y positivos como “voy a encontrar la forma de llevarme bien con mis padres, de mejorar mi comportamiento” y “siempre que estudio para un examen, apruebo”.

-Finalmente, para estar distraída le comenté que una solución es practicar deportes. Esta chica tenía amistades que se movían en ambientes que empeoraban su ansiedad y cuando no estaba con ellas, estaba en su casa estudiando o en la universidad. Por tanto siempre estaba en ambientes de tensión. Practicar deporte le ayudó a : 1)mantener la mente distraída durante una hora. 2)disminuir la ansiedad; el deporte mejora y previene la ansiedad y 3)hacer nuevos amigos y construir relaciones más constructivas.

El jueves estuvimos hablando y me comentó que ha mejorado mucho. Sigue con sus pequeñas discusiones en casa aunque ha aprendido a controlarse con la relajación y el control de sus pensamientos. En cuanto a hablar en público, aún siente ansiedad pero se obliga a participar en clase o salir a hablar en público todos los días. Además, aunque empezó con el gimnasio, se ha apuntado a un equipo de baloncesto de su facultad.

 A cambio de darle esos pequeños consejos, le pedí que me hiciera un simple favor: escribirme qué es lo que más le ha ayudado a mejorar estos dos meses. Aquí os lo dejo:

Controlar tus pensamientos: cuando sientes ansiedad no sabes cómo empieza, esta ahí, empiezas a sudar, aumenta tu pulso, te sientes nervioso e incluso se te revuelve el estómago. Lo que más me ha ayudado para calmar mi ansiedad, es sin duda controlar mis pensamientos y hacerme consciente de ellos; decirme cosas positivas y cuando empiezo a decirme cosas negativas, cuestionarlas. 

Esos pensamientos con los que comienza la ansiedad siempre están ahí pero nosotros somos los responsables de dejar que nos influyan o no. Cuando tengas uno, piensa que es uno más, cuestiónalo y sustituyelo por otro más realista y positivo.

Relajación: una de las cosas que me enseñó Alberto es que si me relajo es imposible sentir a la vez ansiedad. Nunca lo había pensado, así que me animó a practicar esas técnicas. Con esas técnicas te dices cosas positivas a la vez que respiras profunda y relajadamente y te ayudan a saber distinguir cuando estas relajada o cuando estas con tensa. Otra ventaja es que si practicas lo suficiente, aprendes a relajarte rápidamente en las situaciones que más ansiedad te producen.

Paciencia: hace dos meses sentía mucha más ansiedad que hoy en día. La ansiedad se puede controlar aunque necesita hacerse paso a paso y con un plan. Hoy sigo sintiendo ansiedad pero no tengo ese malestar previo a tenerla; la acepto y hago lo que tengo que hacer controlandola. No estoy todo el día pensando sobre mi ansiedad, solo que es una cosa más en la que puedo mejorar.

Informarme sobre la ansiedad: Alberto me enseñó dos cosas muy importantes: 1)que cuando se siente ansiedad se libera adrenalina en la sangre y que en la gran mayoría de las ocasiones no esta relacionado con cosas que pasan en el exterior. 2)La ansiedad se produce en situaciones en las que creemos que nos puede pasar algo malo. 

Ahora cuando siento ansiedad pienso primero en qué pensamientos negativos estoy teniendo, qué es lo que creo que va a pasar malo. Y se que la ansiedad y esas sensación incómoda la provoca la adrenalina, no algo externo que esta pasando o algo malo que me va a pasar.

Ejercicio: hoy no podría vivir sin hacer ejercicio. Es un tiempo muerto en el que ve olvido de todo y me divierto. Se nota en el bienestar físico y mental, llego a casa más relajada y duermo mejor. Además me ha ayudado a hacer buenas amigas en la universidad.

Espero que te haya servido de ayuda esta experiencia y esperamos que comentes tus casos y qué te ha servido a ti.

16 Comentarios

    • Holaaa Señorita Mapi, siempre es grato saber de ti. Gracias. Espero que todo valla estupendamente. Un abrazo

  1. Agradezco mucho, esta informacion; ejerzo la Enfermeria y me es de gran utilidad en el tratamiento de mis pacientes. No deje de mandarme mas literatura al respecto. Su amigo Jorge.

    • Buenas tardes Jorge.
      Me alegra saber que te sea de utilidad mi artículo y que se emplee para ayudar a tus pacientes, eso me empuja a saber más para compartir. ¿ que literatura te gustaría tener? ¿ autoayuda, información sobre ansiedad?.

      Un saludo

  2. Hola mi situación es de máxima ansiedad y depresión,pienso en otra cosa cuando me vienen malos pensamientos,pero aunque no piense en ello el corazón me va muy rápido sobre todo por la noche aunque esté relajada y tranquila

  3. MUCHAS GRACIAS ALBERTO!, cada articulo que he recibido ha sido muy reflexivo para mi, me ha ayudado a ver mis problemas desde otra perspectiva.

  4. Comentario:Lo felicito por subir esta información, hacemos muchas personas con este tipo de ansiedad, muy bueno el ejemplo del toro y el oso blanco.

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