Cómo Superar la Depresión: 6 Consejos Vitales

En este artículo te explicaré cómo superar la depresión -por una ruptura, infidelidad o cualquier situación adversa vital- con 6 consejos basados en la psicología e investigación. Si los aplicas verás resultados poco a poco.

Cuando tienes depresión no tienes energía para hacer nada, tienes una opinión muy negativa de ti mismo y crees que el futuro será negro.

cómo superar la depresión

Sin embargo, se puede resolver; te puedes sentir con más energía, mejorar tu autoestima y comenzar a disfrutar de la vida.

“Me invade un terrible cansancio, tristeza, malestar. Siento dolor pero no sé dónde, es todo y nada. Confusión. Sé que debo ir a trabajar pero sólo la idea de enfrentarme a la ducha desata una terrible presión en mi pecho, mi corazón se agita, me cuesta respirar, siento un desasosiego que no puedo parar…No he dormido bien…todo se presenta oscuro. No tengo ganas de nada. Ni de nadie. Me pregunto qué sentido tiene seguir,…” (Testimonio anónimo).

Estas palabras recogen el escalofriante testimonio de lo que representa el mundo para una persona que padece la devastadora enfermedad llamada trastorno depresivo mayor.

La depresión es, en palabras de Sapolsky “la peor enfermedad que podrías sufrir”. ¿Por qué afirmar esto? Porque es devastadora, afecta a un gran número de personas a lo largo del mundo independientemente de su edad (las estimaciones hablan de 350 millones de personas afectadas11), es la cuarta causa de discapacidad en el mundo actualmente (según la Organización Mundial de la Salud11) y se estima de que entre 2020 y 2025 será la segunda (¡por delante de la obesidad o la diabetes!).

Pero no todo son malas noticias porque, a diferencia de otras muchas enfermedades, la depresión puede ser curada. Existen tratamientos efectivos para la depresión.

hombre taciturno

La Organización Mundial de la Salud defiende que, en casos de depresión moderada, los tratamientos de corte psicosocial son la opción más efectiva mientras que, si estamos hablando de depresión severa (más de dos años sufriendo la patología), este tipo de tratamientos debería ser además acompañado de medicación11.

Actualmente existe una gran confusión acerca de lo que el término depresión significa. No es éste un concepto unitario, sino que engloba un amplio espectro de alteraciones del estado de ánimo con un único denominador común, la tristeza patológica.

Estamos hablando de un espectro común con causas y sintomatología similares, aunque de diversa gravedad. El trastorno depresivo mayor puede ser episódico o recidivante y puede o no verse agravado por los cambios estacionales9.

Conlleva alteraciones del sueño (insomnio, somnolencia o sueño no reparador), una sensación de fatiga continua, problemas de concentración y memoria, obsesión, ansiedad, culpabilidad y, entre otras, perturba la habilidad de quienes la sufren de percibir y apreciar los placeres de la vida9.

Los seres humanos tenemos una extraordinaria capacidad para experimentar placer en multitud de dominios. ¿Qué podría ser peor que una enfermedad que tiene como síntoma definitorio la incapacidad de sentir placer?

Ha sido recientemente descubierto que en pacientes con depresión el circuito cerebral del dolor está sobreactivado. Esto corrobora los testimonios recurrentes de pacientes que afirman sufrir un tormento, una agonía y, en los casos de mayor gravedad, los pacientes comienzan a ver la muerte como un modo factible de salida10.

trastorno depresivo mayor

Lo que me gustaría compartir con vosotros hoy son las aproximaciones terapéuticas que se han demostrado efectivas y avaladas empíricamente en multitud de estudios y a las que se debería recurrir antes de decidir comenzar una medicación.

Ante todo me gustaría esclarecer que el apoyo de un profesional de la salud, ya sea psicólogo o psiquiatra, es primordial, puesto que sólo un profesional podrá guiarte y ayudarte a entender qué te está ocurriendo; recordándote a cada momento que, tú no tienes la culpa.

6 Consejos para superar la depresión

1-Incluye omega-3 en tu dieta

Incluir sencillos y pequeños cambios o aportes en tu dieta podría ser ese empujón que necesitas para armarte de fuerzas. ¿Por qué no probar?

Diversos estudios epidemiológicos y de casos clínicos sugieren que el simple hecho de incrementar el consumo de ácidos grasos insaturados de cadena larga ricos en omega-3 se traduce en una mejoría significativa del cuadro depresivo2,3,4,4,5,6.

salmón, omega 3

De entre ellos, cabe distinguir entre aquellos alimentos que contienen omega-3 subtipo EPA (ácido eicosapentaenoico) versus el subtipo DHA (ácido docosahexaenoico), puesto que solamente los primeros (EPA) cuentan con una eficacia consolidada clínica y científicamente1.

Traduzcamos esto a la práctica. Algunos de los alimentos ricos en omega-3 subtipo EPA son: pescado graso o aceite de pescado natural, bebidas enriquecidas con omega-3, huevos (80mg/100g), pavo (30mg/100g) y ternera (20mg/100g)7.

¿Qué pescados son los ideales?

  • Salmón real > 2000mg/100g.
  • Mejillones 950mg/100g.
  • Escolar plateado 400mg/100g.
  • Lorcha 310mg/100g.
  • Ostras 300mg/100g.
  • Atún enlatado 230mg/100g.
  • Pargo 220mg/100g.
  • Perca 100mg/100g.
  • Langostino tigre 100mg/100g.

Lo mejor de todo es saber que, en realidad, los humanos solamente requerimos que un 1% de nuestro consumo de grasa sea omega-3 de cadena larga, por lo que un ligero cambio dará como resultado una notable diferencia en tu estado de ánimo8.

Aquí puedes encontrar más alimentos contra la depresión.

2-Exponte a la luz del sol

dia soleado

Globalmente conocida como terapia lumínica o luminoterapia, ha sido finalmente demostrado en 2005 sin vuelta de hoja posible, que la exposición a la “luz brillante o blanca” está asociada a una reducción significativa de la severidad de los síntomas de la depresión12.

La luz del sol es luz blanca y se denomina así debido a que emite cantidades similares de luz en todos los colores del espectro. No lo dudes, ¿por qué no ir a tomar el sol? Eso sí, con protección.

Esto me hace recordar a algo que he aprendido trabajando en la Universidad de Ginebra. Es alucinante comprobar cómo la calidad de la luz en un animalario puede hacer que los animales estén relajados y felices formando su familia o, por el contrario, puede llevar a que comiencen a experimentar ansiedad, conductas estereotipadas (como correr en círculos durante horas) e incluso a ser agresivos con los miembros de su comunidad.

Con calidad de luz, me refiero a que, si la fuente de luz es blanca (una luz brillante y clara), los animales estarán felices. Si la luz es amarilla, siendo vulgar, la catástrofe se avecina.

La palabra clave de la eficacia de esta terapia es “melatonina”. ¿Qué es? Es una hormona presente tanto en los humanos como en los mamíferos cuya función es la de regular la ritmicidad circadiana13.

¿Cómo se regula? Aunque suene a ciencia ficción, la luz que llega a nuestros ojos y, por tanto, a nuestras retinas, no está toda destinada al sentido de la vista.

Parte de ella viaja hasta el núcleo supraquiasmático para después llegar al hipotálamo, glándula pineal y otras estructuras cerebrales encargadas de la producción y liberación de hormonas al sistema sanguíneo.

(Aclaración: la luz no es la que viaja, sino las señales eléctricas producidas a nivel sináptico).

3-Higiene del sueño

mujer durmiendo

La relación entre el sueño y la depresión es comparable a la pescadilla que se muerde la cola.

Por un lado, la mayoría de las personas con depresión afirman sufrir algún tipo de alteración del sueño (¡no todas las personas!), siendo el insomnio la más frecuente.

Por otro lado, aunque la vulnerabilidad a sufrir trastornos del estado del ánimo no es una simple consecuencia de alteraciones del sueño, estudios longitudinales han documentado que el insomnio es un factor de riesgo para su desarrollo14, 15.

Habiendo dicho esto, no te resultará sorprendente el hecho de que muchas de las áreas cerebrales implicadas en la patofisiología de la depresión y de los trastornos del sueño, ¡sean las mismas!16,17 (eso sí, no todas).

La relación entre sueño y estado de ánimo es muy compleja. Si este tema es de tu especial interés, te propongo que eches un vistazo al magnífico trabajo de Michael E. Thase18.

Pasemos entonces a la práctica, ¿Cómo mejorar la higiene del sueño?

Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual es más efectiva a largo plazo que la medicación sedativa-hipnótica18 que, por otra parte, es adictiva (con lo difícil que es dejar de fumar, como para plantearse medicación hipnótica).

La terapia cognitivo-conductual basa su tratamiento en el control de estímulos y técnicas de control de arousal. Por si sonase a chino, te lo traduzco en unas sencillas indicaciones:

  • Acuéstate y levántate todos los días más o menos a la misma hora (si es a la misma, mejor).
  • Levántate con el sol o utiliza luces brillantes cuando te levantes (¿a qué te recuerda esto?).
  • Intenta no beber alcohol cerca de la hora de dormir (el alcohol te ayudará quedarte antes dormido/a pero la calidad de tu sueño será pésima: adiós fase REM y sueño de ondas lentas; ¿para qué dormir entonces?). Mira aquí más consecuencias negativas del alcohol.
  • Evita el consumo de alimentos, bebidas o fármacos estimulantes durante la tarde y la noche (cuando hablo de fármacos también incluyo la palabra drogas: la nicotina, por ejemplo, es un estimulante y, por encima, tú eres su esclavo/a,… y yo, también).
  • Establece una rutina de relajación antes de dormir (un baño tibio, música relajante, una lectura interesante, ¡tú eliges!). Además, procura cenar algo ligero al menos dos horas antes de dormir (esto además, te ayudará mucho más de lo que crees a conseguir un cuerpo bikini).
  • Finalmente y, muy importante, la cama es para dormir (salvo una excepción). No te tumbes en la cama con el ordenador, ni el móvil, ni un libro, ni para ver la televisión ni para nada. ¿Por qué? Todas estas actividades son incompatibles con dormir y tu cerebro lo aprenderá y se adaptará. No debemos olvidar que somos animales.

En este artículo puedes recibir más consejos para dormir mejor.

4-Estilo de vida

familia divirtiéndose

El ser humano no está diseñado para un estilo de vida sedentario, encerrado, de aislamiento social, cargado de comida rápida, deprivado de sueño y frenético10

Aunque parezca mentira, la depresión habla de biología mires por dónde la mires. Es en este punto donde me gustaría recomendarte un libro llamado “Por qué las cebras no tienen úlcera” de mi admirado Sapolsky. El título del libro lo dice todo, nunca olvidemos qué somos ni de dónde venimos.

Quien padece depresión a simple vista parece aletargado, lento, irresponsivo, etc. Pero, como casi siempre, las apariencias engañan.

Una persona deprimida tiene una constante, aunque cíclica, respuesta de estrés sostenida e intensa. Su cerebro produce adrenalina sin parar, sus riñones trabajan locamente, su cabeza no deja de pensar y pensar. Es una persona preparada para la lucha o la huida. El problema es que no hay de qué huir y nunca llega el momento de luchar.

Pensémoslo de nuevo, las cebras, leones, elefantes y demás animales en la naturaleza, lejos de la mano humana, no tienen úlceras. Los humanos sí.

5-Ejercicio físico

corriendo atardecer

Este consejo está ligado a la explicación que aporto en el anterior punto. Dado que el cerebro y cuerpo de una persona deprimida está sobreactivado, si quiere huir y luchar, lo mejor es hacerlo.

Hablo en sentido figurado, no luches contra nadie ni hullas de ninguna situación porque, en realidad, nada de tu entorno es amenazante. Me estoy refiriendo a que, para encontrarte mucho mejor si te encuentras deprimido/a, engañar a tu cerebro es la forma de ganar la batalla.

guepardo cazando

Haz ejercicio físico. Haz creer a tu cerebro que ya has huido del guepardo. Reflexiona ¿te sientes continuamente como si un guepardo te persiguiese?

6-Apoyo social

¿Qué es? Según Cobb el apoyo social “se define en función de la información que posee la persona y le hace creer que es querido, amado y estimado y que es miembro de una red con obligaciones mutuas”.

amigos

Existen varios tipos de apoyo social: emocional, estructural y funcional19:

  • De entre ellos el emocional es el que más vinculado está con la salud, provocando un efecto de mejoría instantánea y, según Grav, efecto de buffering o de bienestar a largo plazo.
  • El apoyo estructural hace referencia a la cantidad, densidad y frecuencia de contacto con las personas de tu red social. Cuanto más, mejor.
  • El apoyo funcional habla de tu función dentro de tu red social. Ser y sentirte parte activa de tu grupo social te hará sentir mucho mejor contigo
    mismo/a.

En muchas ocasiones sentirás que los demás no te comprenden y te resultará frustrante escuchar una vez más la palabra “anímate”.

En esos momentos en los que el cuerpo te pide decir adiós para buscar un lugar dónde poder “estar tranquilo/a”, hazte un favor y recuerda que, al igual que tú no tienes la culpa de estar sufriendo tanto, los demás tampoco son culpables de no saber cómo reaccionar o ayudarte.

Tú estás intentando salir de esto, los demás están intentando ayudarte a salir.

¿Qué estas haciendo tú para superar la depresión?

Referencias

  1. Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation
    in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28, 525-542
  2. Appleton KM, et al., (2007). Depressed mood and n-3 polyunsaturated fatty acid intake from fish: non-linear or confounded association? Soc
    Psychiatry Psychiatr Epidemiol, 42: 100-4.
  3. Noaghiul S, and Hibbeln JR., (2003). Cross-national comparisons of seafood consumption and rates of bipolar disorders. Am J Psychiatry,160: 2222-7.
  4. Silvers KM, and Scott KM., (2002). Fish consumption and self-reported physical and mental health status. Public Health Nutr, 5: 427-31
  5. Transkanen A, et al., (2001). Fish consumption, depression, and suicidality in a general population. Arch Gen Psychiatry, 58: 512-3.
  6. Timonen M, et al., (2004). Fish consumption and depression: the Northern Finland 1966 birth cohort study. J Affect Disord, 82: 447-52
  7. Base de datos de ácidos grasos, RMIT University, Australia como citado en www.omega-3centre.com primavera 2008. * análisis de Massey University. #
    NZ análisis de Cultivos y Alimentos.
  8. IFFO Ltd. (2008). http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf.
  9. American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Fourth Edition, Text Revision). Washington, DC:
    American Psychiatric Association.
  10. Illardi, S. The 6-step program to beat depression without drugs.
  11. WHO Fact Sheet nº369. (2012). http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/.
  12. Golden, R. et al. (2005). The Efficacy y of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American
    Journal of Psychiatry, 162, 656-662.
  13. Golombek, D.A. (1991). Melatonin-Induced Depression of Locomotor Activity in Hamsters: Time-Dependency and Inhibition by the Central-Type
    Benzodiazepine Antagonist Ro 15-1788. Physiology & Behavior, Vol. 49, pp. 1091-1097.
  14. Breslau N, Roth T, Rosenthal L, Andreski P. Sleep disturbance and psychiatric disorders: a longitudinal epidemiological study of young adults. Biol
    Psychiatry. 1996;39:411-418.
  15. Ford DE, Cooper-Patrick L. Sleep disturbances and mood disorders: an epidemiologic perspective. Depress Anxiety. 2001;14:3-6.
  16. Nofzinger EA. Functional neuroimaging of sleep. Semin Neurol. 2005;25:9-18.
  17. Maquet P. Current status of brain imaging in sleep medicine. Sleep Med Rev. 20059:155-156.
  18. Thase, M. E. (2006). Depression and sleep: Pathophysiology and treatment. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8(2), 217-226
  19. Grav, S., Hellzen, O., Romild, U., & Stordal, E. (2012). Association between social support and depression in the general population: The hunt
    study, a cross-sectional survey. Journal of Clinical Nursing, 21, 111-120.

11 Comentarios

  1. En realidad si, la depresión es demasiado problemático, me paso a mi y a veces vuelve a pasarme, pero empiezo a nutrirme con ejercicio, leyendo, nadando, etc.. es buenísimo para la depresión. Actualmente, tengo una hermana que sufre de depresión y esta en tratamiento, pero progresa, aunque lentamente, a base de medicamentos, esperemos se levante. exactamente le lleve bastante material para la depresión y lo leyera, se la llevó mi otra hermana a Coatzacoalcos, Veracruz, para su atención. Me gusto el tema y seguire buscando, para estar mucho mas feliz y sobre todo sano. alejado de todo vicio y pensamiento malos.

  2. tengo una fuerte depresión, de algo que ni me imaginaba vivía cegado, sin pensar que a la persona que amo y he respetado siempre, estaba sacando los pies del plato, y se pudo descubrir por mi propia familia, fue algo desastroso e impactante para mí, es algo que me tiene atormentado y pensativo, en realidad no se que hacer, o si continuar o dejarla, pero tengo una hija al cual amo mucho y no quisiera que este en medio de esta situación, que la va marcar de por vida…por favor la única ayuda que tengo son de mis familiares y estoy apunto de tomar la decisión de dejarla y retener a mi hija…es algo que no lo deseo a nadie, ni modo me toco y es la prueba mas grande que em ha dado dios…y espero no declinar y caer…que me dice a esto?

    • Hola Carlos,
      Te diría que pienses bien esa decisión, pensando en tu bienestar además del de tu hija.
      Si tú no estas bien, no estarás en las mejores condiciones de educar a tu hija y ella no será tan feliz.
      Piensa cómo te ves de aquí a 2 años.
      Un abrazo y ánimo!

  3. Tengo una relación, pero esa persona de un tiempo a esta parte a cambiado en cuanto al caracter se ha vuelto de mal buen humor, si reniega con alguien conmigo con quien termina de renegar poniendose idioto, sin ganas de hablar y ya no se que hacer para que se pueda poner bien, pero si yo estoy triste me dice que estoy aburrida y enpiece el a renegar y cuando pasa esto me deprimo mucho.

  4. Le doy gracias a Dios por haberme permitido leer este hermoso texto de veras fue fructifico haberlo entendidio y reflexionado que Dios te bendiga amigo Alberto Martin

  5. Sabes en realidad no sabría como empezar, este tema para mi es complicado, ya que en este tiempo actual la vida es tan rápida y todo queremos que se solucione rápido sin esperar, pero que es la vida sin dios, realmente tenemos la fe suficiente para sobresalir de todo y transmitir una buena acogida con nuestros semejantes, y decirles sabes la vida es linda, pero a veces hay dias que no quisieras trabajar o levantarte, en realidad a veces me pasa pero me doy animo todos los dias para levantarme soy padre de 3 hijos maravillosos, también han vivido cambios difíciles, enfrentado cosas difíciles, pero siempre hemos estado con ellos , con nuestros errores valencias, pero siempre con ellos, mira en realidad pase un tiempo sin ellos pero me acerque mucho a dios, de hecho he vivido cosas que no esperaba, pero la transformación , de nuestras vidas es difícil, por que no los enseñaron a ser padre y tampoco nos enseñaron a ser hijos, pero si nos enseñaron a tener valores, principios, cuidarnos, tener fe en las personas, creer, y muchas cosas mas que en realidad que con el tiempo, todo lo bueno que te enseñaron se va olvidando , y el entorno te va consumiendo, ser empatico, malos ejemplos, caer involuntariamente, en ese camino de incertidumbre te va llenando de miedos , temores, etc.
    Pero dios todos los dias nos dice en distintas formas o personas que el camino es estrecho, para encontrar el amor hacia los semejantes, el lado bueno de la vida, lo hermoso que es pero es difícil, no caer en pecado el maligno sabe nuestras debilidades , y por eso el señor siempre esta contigo apoyándote, cuidándote, nos recibe con los brazos abiertos con su infinito amor , no podemos tener depresión y malas actitudes hacia los demás, por que es como si se lo hacemos a un propio hermano ya que todos en el mundo somos hermano ante el , puedo decir que a mi en particular me devolvió a mi familia, lo único que me cuesta que es entender el comportamiento de los hijos y de aveces las cosas injustas que pasan , y me he dado cuenta y se me entrego el don de la fortaleza, y realmente hace poco tiempo entiendo de todo lo que hemos pasado es para ver el amor que tenemos hacia nuestros semejantes. cual importante es y somos para los demás, mira partimos de una región a otra y nos ha costado harto en salir adelante, pero he entendido que todo esto siempre a tenido propósitos mejores y he llorado , me he enojado con migo mismo he incluso muchas veces he pensado en morirme pero siempre ha estado alguien aconsejarme que me tengo que para que tengo que seguir, y por eso doy gracias a dios , por que al final las cosa han sido positivas, a lo mejor no tengo a mi familia que son madre, hermano, tíos y otros, pero dios me puso en mi camino una persona con muchas virtudes, en mi lado , que también ha pasado muchas cosas, pero siempre ha estado ahí a mil lado, y eso lo agradezco mucho a dios,y hay que saber escuchar, ver, entender que todo lo que pasa es siempre por algo, que te fortalece, pero con dios en nuestro corazón , juntos a toda su gran misericordia, amor, y ser humilde es al camino hacia la felicidad, la conversión del ser humano es muy importante, ya que el nos ve atravesé de nuestro corazón, no sirve ser bueno , o que te vean si no ser buenos de dentro de tu alma, y espíritu, y nos ira bien en la vida, gracias señor je sus, junto a nuestra madre la virgen maría que siempre pide por nosotros .

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