10 Ejercicios de Mindfulness para Niños y Adultos

Llevar a cabo ejercicios de mindfulness en casa es sencillo y solo requiere de una práctica frecuente tanto en niños como en adultos. Este concepto psicológico basado en la meditación budista se ha extendido por Occidente y su práctica puede ser llevada por niños y adultos, siendo un método ideal para curar la ansiedad y una técnica de relajación efectiva.

Mindfulness se traduce al castellano como “Atención Plena” y se define como la capacidad humana para poder estar en el presente y recordar estar en el presente, es decir, volver constantemente al aquí y ahora, reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo.

Happy young woman practicing yoga on the beach at sunset. Health

Tiene su base en las denominadas cuatro nobles verdades:

  1. El sufrimiento es inherente a la condición humana.
  2. El origen del sufrimiento es la insatisfacción del deseo.
  3. La eliminación del sufrimiento reside en la eliminación del deseo.
  4. El sendero para la eliminación del sufrimiento es el óctuple-sendero integrado por: comprensión, pensamiento, palabra, acción, ocupación, esfuerzo, atención y concentración.

La instrucción principal para practicar mindfulness es que aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo. Se trata de aceptar sin juzgar, criticar ni reaccionar. Hay que mantener una mente de principiante, como si todo fuera nuevo, tener apertura mental y no apegarse. Tener una actitud de compasión, amabilidad y afecto hacia la propia experiencia, tal y como se presenta en el momento presente.

Ejercicios de mindfulness para practicar en casa

chica-practicando-mindfulness

Aunque al principio pueda resultarnos complicado practicar la atención plena, con el tiempo nos resultará mucho más sencillo. Como en todo, la práctica habitual nos va a ayudar a conseguir una mayor destreza hasta que podamos hacerlo casi de forma automática.

A continuación exponemos una serie de ejercicios que se pueden practicar de forma fácil y sencilla para iniciarnos en el mindfulness.

1- Respiración consciente

Este es uno de los ejercicios más utilizados en el mindfulness. Con un poco de práctica se puede llegar a controlar en poco tiempo y llevarla a cabo en cualquier lugar o situación. Los beneficios que tiene son numerosos, entre ellos la reducción casi inmediata de los niveles de ansiedad y estrés.

Normalmente realizamos una respiración superficial, la denominada torácica. Para realizar una respiración consciente y profunda (también denominada respiración diafragmática) podemos seguir los siguientes pasos:

  • Busca un sitio cómodo en el que poder tumbarte y estar tranquilo. La música de fondo relajante o con sonidos de la naturaleza puede servirte de ayuda.
  • En primer lugar, localiza el diafragma colocando las manos en el abdomen, justo donde terminan las costillas.
  • Inspira lentamente y nota como tus manos suben hacia arriba, sin que la zona del tórax se mueva, sólo se hincha la zona donde tienes puestas las manos.
  • Ahora expira y siente como tus manos bajan de nuevo, como si tu abdomen fuera un globo que se está deshinchando hasta que salga todo el aire. No fuerces la respiración, adáptate al ritmo que tu cuerpo requiera.
  • Una vez que controles la respiración puedes hacerla en cualquier lugar y en cualquier posición. Presta atención a la inhalación y la exhalación. Concéntrate únicamente en eso y en el sonido que realizas al llevarlas a cabo. Si aparecen pensamientos fuera de la respiración déjalos que fluyan, no intentes rechazarlos, simplemente obsérvalos y vuelve a concentrarte en tu respiración.

2- Observa una vela

Otra forma de centrar tu atención de forma sencilla es adoptar una postura cómoda, en una habitación sin ruidos o con música relajante de fondo y observar la llama de una vela durante unos minutos. Concéntrate en la forma, el color, las variaciones que va teniendo, etc.

Igual que en el caso anterior, si durante la práctica aparecen pensamientos, no los juzgues ni intentes evitarlos, sólo obsérvalos, déjalos estar y después retoma la concentración en la vela y su movimiento.

3- Ver una película, leer un libro, escuchar música

En definitiva se trata de elegir una actividad que te guste, que te haga sentir bien y dedicarte única y plenamente a ella. Es decir, apaga el móvil, el ordenador, etc. y concéntrate en ver, escuchar, sentir… de manera consciente, dejando de lado por unos minutos todo lo demás y disfrutando de forma consciente de ese momento.

4- Colorea, dibuja, escribe

La creatividad es una de las maneras más adecuadas de vivir el presente. Desarróllala de la forma que más se adapte a tu forma de ser, que más te guste o que te reporte mayor bienestar. El tiempo que pasas creando eres plenamente consciente de lo que estás haciendo y te aleja de los pensamientos y preocupaciones del día a día.

No se trata de hacer una gran creación, ni de que sea perfecta. El beneficio de esta práctica consiste en lograr un estado de relajación y conciencia plena en lo que estás realizando.

5- Come de manera consciente

Por las prisas cotidianas nos olvidamos de que comer puede convertirse en una experiencia muy gratificante, y no sólo cuando acudimos a un restaurante o en alguna ocasión especial.

Disfruta de los olores, los colores, la textura y los sabores que te ofrece la comida todos los días. Hazlo despacio, sin prisa, identificando cada matiz y disfrutando plenamente de la experiencia.

6- Conócete a ti mismo/a

Esta es la manera más adecuada de ser consciente de uno mismo. Sabiendo cuales son nuestros defectos, nuestras virtudes, las motivaciones o aspiraciones que tenemos. Realiza una reflexión interna y haz una lista con todo lo anterior. Puedes realizar estar reflexión semanalmente e ir añadiendo o quitando cosas de la lista.

De esta forma además de conocernos, comprenderemos nuestros pensamientos, sentimientos y formas de actuar. Acéptate tal como eres, desde la comprensión y el cariño por uno mismo. Entiende los defectos como un aspecto que forma parte de ti, pero que se pueden modificar si así lo deseas.

7- Aprende a guiar tu foco de atención

La mayoría de las veces estamos centrados en el pasado, en lo que ya ha ocurrido, o en el futuro, en lo que está por venir y de qué manera lo vamos a afrontar. Para vivir el momento presente es crucial centrar tu atención en lo que en ese momento estás haciendo, sea cual sea la tarea: ducharte, preparar la comida, conducir, trabajar, estar con tu pareja, haciendo los deberes con tus hijos, etc.

Se trata de vivir plenamente en el aquí y el ahora y anclar nuestra atención en el momento presente. Cada vez que notes que tu foco se desvía vuelve a centrarlo en la tarea que estás realizando en ese momento.

8- Practica la gratitud

Ser agradecido es una de las actitudes que mayor bienestar nos reportan. Te hacen sentir bien, valorar lo que te rodea y disfrutar de un nuevo día. Puedes hacerlo por la mañana al despertare o justo al acostarte. Siéntete agradecido por haber tenido la oportunidad de disfrutar un nuevo día, de haber pasado tiempo con tus seres queridos o de haber disfrutado de algunos buenos momentos.

Todos los días vivimos experiencias agradables pero que si no nos paramos a pensar en ellas de forma consciente, a prestarles atención, nos pasan completamente desapercibidas.

9- Acepta todo

Aceptar no significa resignarse, sino asumir las cosas tal como vienen. Tanto las cosas buenas como las malas, las experiencias positivas como las negativas. El primer paso para poder hacer frente a las cosas negativas que nos ocurren en la vida es aceptarlas, sentir el dolor o la tristeza que nos produce.

Negándolas no podemos solucionarlas ni canalizar correctamente las emociones que nos causan. Igualmente, trata de aceptar a los demás, con sus virtudes y sus defectos, incluso con eso que te molesta tanto de las otras personas.

Cada individuo tiene sus propios pensamientos, emociones, preocupaciones, etc. y es primordial entender que cada persona tiene derecho a actuar como crea conveniente, con independencia de que a nosotros nos parezca correcto o no.

Entender esto puede mejorar profundamente nuestra relación con los demás, porque dejaremos de exigirles que se comporten como a nosotros nos gustaría que se comportaran y se sentirán libres para actuar como quieran o puedan.

10- Dedícate más tiempo a ti mismo/a

Convierte pasar tiempo contigo mismo/a en una rutina habitual. Piensa qué te gusta hacer, cómo te sientes bien y haz de ello un hábito. Leer, escribir, hacer deporte, ver una película, meditar, etc. Aprovecha estos momentos para conectar contigo, para saber cómo te sientes y qué piensas, en qué punto te encuentras y hacia dónde quieres ir.

Aprovecha estos momentos para agradecer todo lo que te hace feliz, para recrearte en aquello que te hace sentir bien (familia, amigos, aficiones, trabajo, ocupaciones, experiencias, momentos, etc.)y que consigue que disfrutes plenamente la vida.

Beneficios del mindfulness

En los últimos años se han realizado muchos estudios en torno a la práctica del mindfulness y estos han arrojado datos concluyentes sobre los beneficios que reporta en las personas. Algunos de los más destacados son:

  1. Practicar mindfulness contribuye a reducir el dolor físico y la reacción emocional al mismo. Algunas investigaciones indican que el dolor físico llega a reducirse en algunos casos hasta el 93%.
  2. Mejora el estado de ánimo de la persona y la calidad de vida. Cuando nos encontramos bien y vivimos de forma positiva, sentimos un mayor bienestar con nosotros mismos, con los que nos rodean y con la vida en general.
  3. Mejora la capacidad de concentración y la creatividad y por tanto mejora el rendimiento académico y en el puesto de trabajo.
  4. Protege ante las enfermedades mentales. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Oregon en Estados Unidos, concluye que la práctica del mindfulness puede generar cambios físicos en el cerebro, aumentando las conexiones entre las células y el crecimiento de la mielina, lo que puede prevenir la aparición de enfermedades mentales.
  5. Sirve como remedio contra la depresión, la ansiedad y el estrés. Los estudios en este terreno indican que las personas que practican la atención plena tienen menos niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  6. Ayuda a dormir mejor. Un estudio realizado en la Universidad de Utah, Estados Unidos, concluía que las personas que tienen niveles elevados de atención plena, tienen un mejor control sobre sus emociones y una menor activación a la hora de acostarse, lo que tiene beneficios en la calidad del sueño.
  7. La práctica refuerza el sistema inmunológico.
  8. Mejora la salud cardíaca y circulatoria al reducir la presión arterial.

Conceptos claves

En muchas ocasiones confundimos mindfulness con otras prácticas o teorías. Por eso es importante saber qué no es mindfulness:

  • No consiste en tratar de relajarse.
  • No es una religión.
  • No trata de trascender la vida cotidiana.
  • No consiste en vaciar la mente de pensamientos.
  • Su práctica no es difícil, con el tiempo podemos realizarla casi sin darnos cuenta, de forma automática.
  • No es un modo de escapar, negar o abstraerse del dolor.

Habitualmente, en la vida diaria, estamos en el presente sólo de forma parcial, porque mientras realizamos diferentes tareas, nuestra mente suele estar en el pasado o en el futuro, sin prestar plena atención a lo que estamos haciendo o lo que está ocurriendo en ese momento.

Cuando ocurre esto, muchas experiencias y momentos nos pasan desapercibidos. Además, cuando las emociones que experimentamos son negativas o desagradables, tendemos a evitarlas, negarlas y/o juzgarlas. El mindfulness propone aceptarlas y dejarlas estar tal como se presentan. Las emociones negativas, al igual que las positivas, son necesarias y adaptativas.

Nos ayudan a transmitir a los demás como nos sentimos, regula el comportamiento de los demás hacia nosotros y así como la interacción social. Intentar evitar las emociones negativas únicamente va a generar más sufrimiento a la situación que ya en sí misma es dolorosa.

Referencias

  • http://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
  • http://www.pocketmindfulness.com/6-mindfulness-exercises-you-can-try-today/
  • Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness and meditation.apa.org
  • Baer, R.A. (2015). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications. Mental Health Professional.
  • Praissman, S. (2008). Mindfulness‐based stress reduction: A literature review and clinician’s guide. Journal of the American Academy of Nurse.
  • https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  • http://www.lionsroar.com/how-to-do-mindfulness-meditation/

DEJA UNA RESPUESTA