Los ejercicios para mejorar la concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores, resultan indispensables para adquirir y mantener habilidades necesarias que involucran atención. Con ellos se minimiza la distracción.
La concentración es una habilidad cognitiva que se realiza por medio del razonamiento. Esta actividad cognitiva consiste en centrar nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y mantenerla.
Es decir: la concentración nos permite “meter” una información en nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un objetivo concreto, y lograr que no nos distraigan otros tipos de informaciones.
Ejercicios para entrenar la concentración mental
1. Organízate
Lo primero y más importante, más que un ejercicio que pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración, es un requisito que debemos cumplir.
Este primer requisito es la organización, que implica dos aspectos distintos:
Entorno sin distracciones
Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos, no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.
Antes de empezar, intenta armar un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.
Estructura las tareas
Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tarea será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una actividad concreta.
Antes de empezar, trata de apuntar en un papel cuáles son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera tu concentración será estructurada.
2. Céntrate en una cosa a la vez
Uno de los problemas que muchas veces nos impiden concentrarnos es tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en uno solo.
Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente, ya que nuestro cerebro no está diseñado para concentrarse en muchas tareas o pensamientos al mismo tiempo.
Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de aplicarla a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.
Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio es el siguiente:
Siéntate en una silla, relájate, y de entre todos los pensamientos que te vienen a la cabeza, elige solamente uno, cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseñó tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.
Una vez lo hayas elegido, dedica 5 minutos a pensar solo en él. Si realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y concentrarte te será más fácil.
3. Relájate
Muchas veces no podemos concentrarnos por los estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de estar tranquilos al realizar una tarea.
Para concentrarte de forma adecuada, es conveniente estar relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte, puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:
- Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
- Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
- Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
- Mientras hagas la respiración, imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.
- Haz este proceso 3 veces seguidas.
- Una vez hecho, pasa a una respiración controlada: inspira por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.
4. Utiliza los números
Para hacer este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración. Por lo que, si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tu tiempo libre contribuirá enormemente a mejorar tu concentración.
Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración, siempre que las hagas de una forma escrupulosa.
Desde resolver los famosos sudokus, que para mucha gente puede resultar una forma más amena de efectuar este tipo de actividades, hasta hacer cualquier tipo de operación matemática de forma regular, mejorará tu capacidad de concentración.
5. Entrena tu atención
Si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más eficaces para trabajar la atención es jugar a las típicas sopas de letras.
Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:
- Todos los números 4 que encuentres.
- Todas las letras T que encuentres.
- Todos los números impares que encuentres.
- Todas las vocales que encuentres.
Una vez hecha, anota el tiempo empleado en efectuar las cuatro tareas.
6. Atención plena
Es una técnica de mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.
El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber perdido durante el día.
Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire por la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.
Es probable que cuando lo hagas te vengan otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.
Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado por algo.
Practicando el mindfulness en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más sencillo reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzarás un estado más adecuado para poder concentrarte.
7. Observación consciente
Este ejercicio también es una técnica de mindfulness que se puede hacer de forma sencilla, y que ayuda a mejorar la capacidad de concentración.
La observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café.
Una vez hayas escogido el objeto, obsérvalo muy atentamente y centra toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.
Este ejercicio simple es muy útil, ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.
Al hacerlo, nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de “estar despiertos” que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.
8. La imagen mental
Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental. Escoge un objeto cualquiera (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y obsérvalo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.
Una vez hayas observado el objeto lo más atentamente posible durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental del objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida al objeto.
Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.
9. Expresión de nuestros recuerdos
Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para recuperar la información que está en nuestro cerebro.
Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, entrenamos nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una manera estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.
Por lo tanto, un ejercicio que podemos hacer es recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuimos, qué lugares visitamos, qué anécdotas sucedieron, etc.
Este ejercicio se puede efectuar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.
10. Concéntrate en tu día
Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante el día. Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda hacerlo diariamente, en los momentos previos a dormir.
Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que hagas este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.
Referencias
- Reinoso García, A.I. et al. Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva 1. Instituto de Salud Pública. Madrid Salud. Ayuntamiento de Madrid.
- Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. Cuadernos de Repaso: Ejercicios prácticos de estimulación cognitiva para enfermos de Alzheimer en fase leve. Barcelona: Editorial Glosa.