¿Qué es la Indefensión Aprendida y Cómo Evitarla?

La indefensión aprendida, también llamado desamparo aprendido, es un estilo de comportamiento pasivo, que se debe a la creencia de que nuestras acciones no van a producir ningún cambio en la situación actual o futura.

La sensación que tienen estas personas es la de que no tienen poder o control para cambiar aquello que no les gusta, les genera malestar o les parece injusto.

indefensión aprendida

Comencemos hablando de nosotros, los seres humanos, los cuales ante una situación conflictiva, problemática o injusta tenemos dos alternativas de actuación:

  • Intervenir para intentar cambiarla.
  • Permanecer pasivo ante ella.

Ahora piensa en un conflicto o problema que hayas tenido recientemente. Piensa en cómo actuaste. ¿Hiciste frente al problema o decidiste que lo mejor era no hacer nada?

¿Qué es lo que se esconde tras estas dos actitudes tan distintas? ¿Por qué algunas personas no actúan ante los problemas y otras sí?

Tras la primera actitud, la de intervenir en la situación con el objetivo de cambiarla, se encuentran personas que creen en sus propias capacidades y en la posibilidad de cambiar las cosas a través de sus acciones. Confían en sí mismas.

Tras la segunda actitud, la de permanecer pasivo ante la situación, se encuentran personas afectadas por la indefensión aprendida.

Características de la indefensión aprendida

Para que lo entendáis mejor, os presento varios ejemplos de situaciones en las que se suele dar la indefensión aprendida:

  • Niños que sufren acoso escolar, los cuales aguantan este tipo de abusos durante toda su etapa escolar.
  • Alumnos que toleran faltas de respeto de sus profesores.
  • Mujeres maltratadas, que no denuncian ni reaccionan ante el maltrato que sufren.
  • Empleados que aguantan situaciones de abuso de poder en el trabajo.
  • Personas en situación de desempleo que no buscan trabajo.
  • Ciudadanos que no votan, no se manifiestan ni se oponen a aquello que sus líderes políticos imponen.
  • Personas que no ayudan a causas humanitarias porque creen que por mucho que ellos hagan, nada va a cambiar.
  • Etcétera.

La indefensión aprendida no se da únicamente en las personas partícipes de las situaciones que acabo de describir, sino que también se da en todas aquellas personas que observan de manera pasiva lo que sucede sin hacer nada al respecto.

En todos los casos existe algo en común, la creencia de que no pueden cambiar su situación actual o la situación actual de su sociedad, derivando en una no expresión de nuestros deseos ni de nuestros derechos.

La indefensión aprendida se agrava cuando las acciones, como por ejemplo el maltrato, no siguen un orden lógico que permita a la persona prepararse para lo que va a suceder, sino que ocurren sin previo aviso y sin una causa justificada.

Teoría de la indefensión aprendida

La teoría de la indefensión aprendida surgió en los años 70 de la mano de Martin Seligman, prestigioso psicólogo estadounidense.

Martin Seligman

Seligman realizó un experimento que consistía en proporcionar descargas eléctricas a perros enjaulados cuando estos intentaban salir. Los perros no podían hacer nada para escapar de dichas descargas.

El resultado obtenido fue que, tras varias descargas, los animales dejaron de intentar escapar, incluso cuando la puerta se encontraba abierta y no había riesgo de que se produjeran más descargas.

Como podemos observar, estos perros habían adquirido indefensión aprendida con bastante rapidez, adquiriendo así una actitud inactiva y pasiva ante tal situación.

Los animales habían aprendido que, hiciesen lo que hiciesen, el resultado siempre iba a ser el mismo y, por ende, no podrían escapar de las jaulas.

¿Cómo surge la indefensión aprendida en las personas?

La indefensión aprendida, como bien indica su nombre, se aprende. Este aprendizaje se puede realizar por muchas vías distintas, algunas de ellas son:

  • Por vivir en un entorno excesivamente controlado, es decir, niños cuyos padres controlan todo lo que sucede a su alrededor y no dejan que el niño experimente con su entorno y aprenda las consecuencias de sus actos.
  • A través de los mensajes que hemos recibido en la infancia. Si cuando somos pequeños nos dicen: tú no puedes, no lo intentes, déjame a mí que tú no sabes… el resultado son adultos con una nula autoestima e indefensión aprendida.
  • Mediante una serie de continuados fracasos. Imagínate que intentas algo una y otra vez y siempre obtienes el mismo resultado fallido. Al final desistes, te rindes, como los perros del experimento de Seligman.
  • Por la ausencia de un orden lógico en las conductas. Por ejemplo, los abusones que se meten con un niño de manera imprevisible y sin que la víctima haya hecho nada previo. De esta manera, el sujeto afectado no puede prepararse ante lo que va a suceder y la indefensión aprendida se agrava.

El hecho de que una persona como tú tenga una actitud de control y dominio o una actitud de indefensión aprendida se debe, principalmente, a las experiencias infantiles.

La infancia es la etapa más importante en la vida de una persona, ya que en estos años es donde se forja la estructura de personalidad que se mantendrá a lo largo de toda su vida con bastante estabilidad.

Aunque la infancia es la etapa clave en lo que a procesos de aprendizaje se refiere, la indefensión aprendida también se puede adquirir en la etapa adulta.

Consecuencias de la indefensión aprendida

La indefensión aprendida va de la mano con una serie de graves consecuencias que afectan a todos los ámbitos de la vida (personal, familiar, social, laboral…).

Si tú eres una persona que padece indefensión aprendida, seguramente:

  • Tengas un gran sentimiento de impotencia.
  • Sientas que no tienes control sobre lo que te sucede o sucede a su alrededor.
  • Sientas que tus esfuerzos son inútiles, que da igual lo que hagas porque nada va a cambiar el curso de los acontecimientos.
  • No identifiques correctamente la causalidad de los hechos.
  • No reacciones ni actúes, tengas una actitud pasiva.
  • No sientas responsabilidad por nada.
  • No te sientas motivado.
  • No tengas iniciativa.
  • Etcétera.

Como resultado de todas las consecuencias que acabamos de describir, la persona manifiesta una serie de sentimientos como tristeza, inseguridad, miedo…

A través de estudios se ha observado que la indefensión aprendida puede influir en el desarrollo de enfermedades, aunque la relación entre indefensión aprendida y enfermedad es compleja porque en ella intervienen infinidad de variables.

En estudios realizados con ratas se ha demostrado que aquellas que padecían indefensión aprendida tenían más probabilidad de desarrollar úlceras que las que no.

Lo que sí se ha demostrado es que la indefensión aprendida está íntimamente relacionada con la depresión.

La persona adquiere indefensión aprendida tras sucesivos fracasos, pierde la sensación de control ante lo que le sucede y acaba por comportarse de manera pasiva e inactiva, forjando así una depresión.

Cómo evitar la indefensión aprendida en 10 pasos

La indefensión aprendida es un comportamiento que hemos aprendido a través de las experiencias vividas, por lo tanto, podemos desaprenderlo o adquirir otro tipo de comportamiento más saludable e incompatible con la indefensión.

A continuación te expongo 10 sencillos pasos para evitarla:

1. Identifica en qué áreas de tu vida manifiestas indefensión aprendida

En el trabajo, en el colegio, con tu familia, con tu pareja, con los amigos…

Este es el primer paso y puede que al principio te cueste, ya que llevas comportándote de esta manera durante mucho tiempo. No te preocupes por ello, es totalmente normal.

Para que esta identificación te resulte más sencilla, puedes hacerte las siguientes preguntas para cada área de tu vida:

  • ¿Expreso mis deseos?
  • ¿Defiendo mis derechos?
  • ¿Me gustaría actuar de otra manera?
  • ¿Por qué no actúo de otra manera?
  • ¿Me gustaría obtener resultados distintos?
  • ¿Me gustaría que la relación fuese distinta?
  • ¿Tengo control sobre esta situación?

Estas preguntas te ayudarán a tomar conciencia sobre cómo te comportas en cada situación y, lo más importante, si estás satisfecho con dicho comportamiento o te gustaría cambiarlo.

2. Busca ayuda externa

Pedir ayuda no es un síntoma de debilidad, si no de fortaleza. Las personas que piden ayudan son lo suficientemente maduras como para comprender que la ayuda de otros es un impulso importante para salir de la situación actual.

Dicha ayuda también es muy útil para que los otros desde fuera te ayuden a identificar en que situaciones te comportas con indefensión aprendida y en cuáles no.

Con la ayuda de tus seres queridos o de los profesionales adecuados, el cambio será más sencillo y menos costoso.

3. Realiza ejercicios o actividades que te devuelvan la sensación de control

Las actividades o ejercicios a realizar pueden ser muy variados, deberás elegirlas tú en función de tus gustos y preferencias.

Empieza por actividades simples o pequeñas metas diarias fáciles de conseguir en las que percibas que tienes el control, como por ejemplo: realizar una sopa de letras, hacer problemas matemáticos simples, leer pequeños textos…

4. Realiza ejercicios de autoestima

Por lo general las personas con indefensión aprendida tienen una baja autoestima, por lo que si trabajas la autoestima, los efectos beneficiosos que consigas repercutirán en la disminución de tu indefensión.

Al igual que en el punto anterior, deberás elegir los ejercicios de autoestima con los que más cómodo te sientas. 

5. Refuérzate a ti mismo por tus acciones

Las personas que sufren indefensión aprendida suelen tener una carencia de reforzamiento positivo, tanto de personas externas como de uno mismo hacia las
actividades que realiza.

Cada vez que lleves a cabo una conducta, por simple y sencilla que parezca, refuérzate de manera positiva con frases del estilo: “lo he conseguido”, “yo puedo hacerlo”, “me he esforzado y he conseguido mi objetivo”…

6. Dedícate tiempo a ti mismo

Muchas personas están más pendientes de otras y de lo que ocurre a su alrededor que de sí mismas. Esta conducta es un síntoma de desvalorización, estas personas no se aprecian a sí mismas como deberían.

¿Te ocurre esto a ti?

Si tu respuesta ha sido afirmativa, a partir de ahora te recomiendo que te empieces a dedicar tiempo a ti mismo. Dicho tiempo puede emplearse de muchas maneras: realizando alguna afición, haciendo deporte, cuidando tu aspecto, meditando…

El objetivo es que tengas tiempo para realizar aquello que deseas, independiente de la actividad que sea.

7. Aprende cosas nuevas, involúcrate en proyectos nuevos

¿Hay alguna actividad que siempre has querido llevar a cabo y hasta ahora no te has atrevido? ¡Adelante, ahora es el momento!

Realizar una actividad novedosa conlleva muchos beneficios: te relacionas con gente nueva, aprendes, te diviertes, disfrutas…

Todos estos beneficios repercuten en ti de muchas formas: obtienes refuerzos positivos, te ves capaz de emprender nuevas acciones, tienes el control sobre aquello que inicias… disminuyendo así los efectos nocivos de la indefensión aprendida.

8. Cambia tu lenguaje, la forma en la que te hablas

Seguro que no eres consciente de la cantidad de mensajes negativos que te dices a ti mismo a lo largo del día: “siempre lo hago todo mal”, “no soy capaz”, “no sé para que lo hago”…

A partir de ahora presta atención a aquello que te dices y en cómo te lo dices, de esta manera, podrás ser consciente de esos mensajes y cambiarlos.

Algunas alternativas posibles son: “esto me está costando, pero yo puedo hacerlo”, “si no lo consigo no pasa nada”, “nadie es perfecto”, “lo importante es esforzarse al máximo”…

9. Genera alternativas

Ante las situaciones de indefensión aprendida genera distintas alternativas de actuación, no te quedes parado, indefenso.

Por ejemplo, ante una situación de abuso de poder en el trabajo, infórmate sobre tus derechos laborales y las posibles líneas de actuación que tienes y
actúa.

10. Genera expectativas de tus acciones

Acabas de emprender el camino del cambio. Ten paciencia y sé realista, ya que puede que te cueste más de lo que crees.

Recuerda que cuánto más tiempo lleves en la situación de indefensión aprendida, más costoso va a ser el proceso de cambiar dichos comportamientos.

De manera paralela genera expectativas de hasta donde puedes y te gustaría llegar, genera expectativas del cambio que te animen a seguir trabajando a diario para cambiar la indefensión aprendida que un día adquiriste.

Finalmente, solo me queda recordarte la frase del escritor francés Honoré de Balzac “la resignación es el suicidio cotidiano” y animarte a empezar el cambio.

Referencias

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  2. Donald R. Sullivan, Xinggang Liu, Douglas S. Corwin, Avelino C. Verceles, Michael T. McCurdy, Drew A. Pate, Jennifer M. Davis, Giora Netzer. (2012). Learned Helplessness Among Families and Surrogate Decision-Makers of Patients Admitted to Medical, Surgical, and Trauma ICUs . Critical Care, 142 (6), 1440-1446.
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  6. Fuente imagen 2.

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