Insomnio: Causas, Tipos, Síntomas, Tratamiento

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para iniciar el sueño, por despertarse con frecuencia o demasiado temprano y no volver a dormir, o por dormir un buen número de horas pero aún así sentirse cansado.

En este artículo te explicaré sus causas, síntomas, tipos, tratamiento, consecuencias, diagnóstico, factores y algunos consejos para mejorar tus hábitos del sueño.

insomnio

Por tanto, el insomnio se refiere en general a problemas para dormir. No únicamente a la dificultad para quedarse dormido.

En realidad, es imposible no dormir -excepto en algunas patologías- y después de unas 40 horas sin hacerlo se producen los llamados microsueños, que duran varios segundos.

Tipos de insomnio

  • Insomnio primario: la dificultad con el sueño no se refiere a otros problemas médicos o psiquiátricos. Sin embargo, el insomnio si puede causar trastornos como la ansiedad; no dormir provoca ansiedad, la ansiedad interrumpe aún más el sueño, lo cuál aumenta aún más la ansiedad.
  • Insomnio secundario: la persona tiene problemas de sueño debido a alguna otra cosa, como enfermedades (depresión, asma, artritis, cáncer, enfermedades del corazón), dolor, medicaciones o sustancias (alcohol, drogas).

Síntomas del insomnio

Los síntomas del insomnio pueden ser:

  • Dificultades para quedarse dormido.
  • Despertarse durante la noche.
  • Despertarse demasiado temprano.
  • No sentirse bien descansado aunque se haya dormido en la noche.
  • Cansancio durante el día.
  • Sueño durante el día.
  • Irritabilidad, depresión o ansiedad.
  • Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar cosas.
  • Más errores o accidentes.
  • Tensión y dolores de cabeza.
  • Malestar estomacal.
  • Preocupaciones sobre dormir.

Diagnóstico

Criterios diagnósticos para el insomnio primario (DSM-IV)

A) El síntoma predominante es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener un sueño reparador, durante al menos 1 mes.

B) La alteración del sueño (o la fatiga diurna asociada) provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.

C) La alteración del sueño no aparece exclusivamente en el transcurso de la narcolepsia, el trastorno del sueño relacionado con la respiración, el trastorno del ritmo circadiano o una parasomnia.

D) La alteración no aparece exclusivamente en el transcurso de otro trastorno mental.

E) La alteración no es debida a los efectos fisiológicos directos de una sustancia o de una enfermedad médica.

Causas del insomnio

Las causas comunes del insomnio pueden ser:

  • Estrés: preocupaciones sobre el trabajo, salud, colegio o familia que pueden mantener activa la mente durante la noche.
  • Ansiedad: la ansiedad diaria o trastornos de ansiedad serios como el estrés post-traumático pueden interrumpir el sueño. Preocuparse sobre ser capaz o no de ir a dormir puede empeorar el problema.
  • Depresión: puedes dormir demasiado o tener problemas con el sueño si estas deprimido.
  • Otras condiciones médicas: existen condiciones médicas que pueden empeorar el insomnio como el dolor, dificultades para respirar, necesidad de orinar con frecuencia, artritis, cáncer, hipertiroidismo, Parkinson, Alzheimer…
  • Cambios en el ambiente u horario escolar: los viajes o trabajar tarde pueden interrumpir los ritmos circadianos dificultado el sueño.
  • Pobres hábitos del sueño: malos hábitos del sueño incluyen horarios irregulares, hacer actividades estimulantes antes de dormir, ambiente poco cómodo, usar la cama para otras actividades diferentes al sexo o dormir.
  • Medicaciones: muchas drogas que se prescriben pueden interferir con el sueño, incluyendo algunos antidepresivos, medicaciones para la hipertensión, estimulantes, corticosteroides…
  • Cafeína, nicotina y alcohol: el café, té y bebidas que contienen cafeína son estimulantes y pueden interferir con el sueño si se toman por la tarde. La nicotina es otro estimulante que puede producir insomnio. El alcohol es un sedante, aunque puede prevenir llegar a etapas profundas de sueño y causa a menudo la interrupción del sueño durante la noche.
  • Comer demasiado para cenar: comer demasiado para cenar puede provocar incomodidad física al acostarse, haciendo difícil quedarse dormido.

Por otra parte, el insomnio se vuelve más común con la edad. A medida que se cumplen años se puede experimentar:

  • Cambios en patrones de sueño: a menudo el sueño se vuelve menos reparador con la edad y los sonidos del ambiente hacen más sencillo despertarse. Con la edad el reloj interno suele avanzar, lo cual equivale a cansarse antes por la tarde y levantarse más temprano. Sin embargo, generalmente las personas mayores necesitan las mismas horas de sueño.
  • Cambio en la actividad: con la edad puede disminuir la actividad física o social. Esta falta de actividad puede interferir con una buena noche de sueño. Por otra parte, estar menos activo puede dar lugar a más siestas, las cuáles pueden interferir al sueño nocturno.
  • Cambio en la salud: dolores crónicos, artritis, estrés, ansiedad o depresión pueden interferir con el sueño. La hiperplasia beninga de próstata en hombres provoca la necesidad de orinar frecuentemente, interrumpiendo el sueño. Los sofocos de la menopausia también pueden ser iguales.
  • Otros trastornos del sueño: la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas se vuelven más frecuentes con la edad.
  • Más medicaciones: las personas mayores suelen tomar más medicamentos, lo cual aumenta la probabilidad de insomnio provocado por fármacos.

Tratamientos

1-Terapias comportamentales

Las terapias comportamentales educan sobre nuevos comportamientos, hábitos y formas que mejoran la calidad del sueño.

Estas terapias se recomiendan como primera línea de tratamiento y normalmente son igual de efectivas o más que la medicación.

Terapia cognitiva-conductual

La terapia cognitiva-conductual (TCC) se centra en romper el ciclo de la amnesia.

La mala calidad del sueño guía al estrés y a la ansiedad, lo cuál empeora aún más el sueño y esto provoca más estrés y más ansiedad.

Para intentar resolver el problema, la persona afectada puede adoptar pobres hábitos como tomar pastillas para dormir, alcohol o dormir largas siestas para recuperar el sueño. Esto hace que todo empeore.

Además de mejorar los hábitos, la TCC tiene como meta cambiar pensamientos y sentimientos sobre el sueño que puedan provocar estrés y contribuyan al insomnio.

La TCC no tiene resultados inmediatos, requiere paciencia y persistencia, aunque es un tratamiento más seguro y más efectivo que la medicación.

Al principio, la situación puede empeorar si el terapeuta propone terapia de restricción del sueño. En esta se limita el tiempo que se pasa en la cama y a medida que aumenta la eficiencia del sueño, se comienza a dormir más temprano y a levantarse más tarde, hasta que se alcanza las horas ideales.

Técnicas de relajación

La relajación muscular progresiva, el biofeedback y los ejercicios de respiración pueden reducir la ansiedad a la hora de dormir.

Estas técnicas ayudan a controlar la respiración, la tasa cardíaca, la tensión muscular y el estado de ánimo.

En este artículo tienes varias técnicas de relajación detalladas.

Control de estímulos

Se trata de controlar el tiempo que se pasa despierto en la cama y asociar la cama y la habitación con el sueño y sexo.

Restricción de sueño

Este tratamiento disminuye el tiempo que se pasa en la capa, causando una deprivación parcial de sueño, lo cual hace que la persona se sienta más cansada a la noche siguiente. Cuando el sueño mejora, el tiempo en cama se aumenta gradualmente.

Intención paradójica

Tiene como meta reducir las preocupaciones y ansiedad sobre ser capaz de quedarse dormido.

Se trata de intentar quedarse despierto -intención paradójica-, en lugar de preocuparse por la capacidad de dormir.

Terapia de luz

Si la persona afectada se queda dormida demasiado temprano y luego se levanta demasiado temprano, puede usar terapia lumínica para atrasar el reloj interno.

2-Medicación

Fármacos de prescripción como zolpidem, eszopiclona, zaleplon o ramelteón pueden ayudar a quedarse dormido.

No se recomienda tomar pastillas para dormir más de unas pocas  semanas, aunque algunos fármacos están aprobados para su uso a largo plazo.

De acuerdo a la Asociación Americana de Personas Retiradas (American Association of Retired Persons), los siguientes fármacos pueden provocar insomnio:

  • Corticosteroides: se usan en pacientes con reacciones alérgicas, gota, lupus, artritis reumatoide y para la inflamación muscular. Ejemplos son: prednisona, triamcinolona, methylprednisolona y cortisona.
  • Estatinas: medicamentos usados para tratar los altos niveles de colesterol. Pueden ser simvastatina, rosuvastatina, lovastatina y atorvastatina.
  • Alfa bloqueadores: se usan para tratar la hipertensión y la hiperplasia benigna de próstata. Ejemplos son terazosina, silodosina, alfuzosina, prazosina, doxosina y tamsulosina.
  • Inhibidores selectivos de recaptación de serotonina: se usan para la depresión. Ejemplos son fluxetina, paroxetina, escitalopram, sertralina y fluvoxamina.
  • Inhibidores de la clolinesterasa: se usan para tratar la pérdida de memoria y otros síntomas en pacientes con demencia. Ejemplo son rivastigmina, donezepil y galantamina.
  • Glucosamina/sulfato de condroitina: suplementos dietéticos usados para disminuir los síntomas de los dolores de articulaciones para reducir la inflamación.

3-Medicina alernativa

Muchas personas no llegan a visitar a un profesional y logran superar el insomnio por ellos mismos.

Aunque en algunos casos no hay investigaciones sobre la seguridad y efectividad, existen opciones como:

  • Melatonina: el cuerpo produce de manera natural melotonina, liberándola a la corriente sanguínea. La liberación aumenta durante el anochecer y disminuye durante la mañana. Las personas mayores parecen tener mayores beneficios con la melatonina, aunque no hay evidencia que pruebe que es efectiva. Generalmente se considera segura durante unas semanas, pero no se conoce su seguridad a largo plazo.
  • Valeriana: se trata de un suplemento que se vende como ayuda para dormir mejor. Tiene un moderado efecto sedativo, aunque no se ha estudiado bien. Es aconsejable consultar con tu doctor antes de tomarla.
  • Acupuntura: se trata de la colocación de pequeñas agujas en puntos específicos de tu cuerpo. Hay evidencia de que esta práctica puede beneficiar a algunas personas con insomnio, aunque se necesita más investigación.
  • Yoga: algunos estudios sugieren que la practica regular del yoga puede mejorar la calidad del sueño. 
  • Meditación: algunos estudios sugieren que la meditación junto al tratamiento convencional pueden mejorar la calidad del sueño. Además, tiene beneficios como reducir el estrés o la presión arterial.

4-Estilo de vida y hábitos

A menudo la mejor solución para el insomnio es cambiar las rutinas que se tienen durante el día y antes de ir a dormir.

Unos buenos hábitos de sueño promueven una buena calidad de sueño y energía y alerta durante el día.

Consejos básicos son:

  • Comprobar las medicaciones: si tomas fármacos regularmente comprueba con tu médico cuáles pueden estar afectando a tu sueño
  • Hacer ejercicio y mantenerse activo: el ejercicio físico promueve la calidad del sueño. Haz 30 minutos de ejercicio físico diarios al menos 4 o 5 horas antes de dormir.
  • Evita o limita las siestas: las siestas pueden hacer que sea más complicado dormir durante la noche. Si las necesitas, intenta no pasar más de 30 minutos en la siesta y no más tarde de las 15:00.
  • Evita o limita la cafeína, alcohol y nicotina: el café, té y bebidas que contienen cafeína son estimulantes y pueden interferir con el sueño si se toman por la tarde. La nicotina es otro estimulante que puede producir insomnio. El alcohol es un sedante, aunque puede prevenir llegar a etapas profundas de sueño y causa a menudo la interrupción del sueño durante la noche.
  • Establece un horario: haz que las horas en las que te levantas y despiertas se mantengan consistentes, incluyendo los fines de semana.

Antes de dormir:

  • Evitar largas comidas y bebidas antes de dormir: evita comer demasiado antes de dormir para reducir la probabilidad de reflujo gastroesofáfico y mejorar la calidad del sueño.
  • Usa la cama o habitación solo para dormir o sexo: evita leer, trabajar o comer en la cama. También ver la TV, usar el smartphone o portátil, jugar a videojuegos o cualquier tipo de pantalla.
  • Haz que tu habitación sea cómoda para dormir: cierra tu habitación y haz que se mantenga silenciosa. Haz que la temperatura sea agradable, normalmente más fría que durante el día, y que se encuentre a oscuras.
  • Apagar relojes: pon tu alarma para levantarte, pero apaga los demás relojes, incluyendo el smartphone, para no preocuparte sobre qué hora es.
  • Relájate: puedes relajarte antes de dormir con técnicas de relajación, música relajante, masajes o baños.
  • Sal de la cama si no duermes: duerme lo que necesites para descansar y luego sal de la cama. Si no puedes dormir, sal de la cama durante 20 minutos, haz algo relajante y luego intenta dormir de nuevo.
  • No intentes demasiado dormir: cuanto más intentas quedarte dormido, más despierto estarás. Haz algo en otra habitación hasta que tengas sueño y luego intenta dormir de nuevo.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si has intentado los tratamientos que se han descrito anteriormente y sigues teniendo problemas con el sueño, un especialista puede ayudarte.

Busca ayuda profesional si:

  • Tu insomnio no responde a tus estrategias.
  • Tu insomnio provoca mayores problemas en tu casa, trabajo o escuela.
  • Experimentas síntomas como dolor en el pecho o dificultad para respirar.
  • El insomnio ocurre cada noche y esta empeorando.

Factores de riesgo

El riesgo de insomnio es mayor si:

  • Ser mujer: las mujeres tienen más probabilidades de experimentar insomnio. Los cambios hormonales del ciclo menstrual y la menopausia juegan un papel.
  • Ser mayor de 60 años: debido a los cambios en los patrones de sueño.
  • Tener un trastorno mental: trastornos como la depresión, trastorno bipolar, ansiedad o trastorno por estrés post-traumático pueden interrumpir el sueño. Despertarse temprano por la mañana es un síntoma clásico de la depresión.
  • Estrés: tener acontecimientos estresantes puede provocar insomnio. Ejemplos son muertes de familiares, rupturas de pareja, pérdida de empleo…
  • Cambiar horarios o trabajar por la noche.
  • Viajar largas distancias (jet lag).

Complicaciones

Dormir es tan importante para la salud como tener una adecuada dieta y hacer ejercicio.

Sea cual sea la causa, puede tener consecuencias negativas en todas las áreas de la vida y en la salud mental y física.

Las complicaciones pueden ser:

  • Menor productividad en el trabajo o escuela.
  • Menor tiempo de reacción al conducir.
  • Problemas psiquiátrico como ansiedad o depresión.
  • Irritabilidad.
  • Mayores probabilidades de contraer enfermedades o condiciones como hipertensión, diabetes o enfermedades del corazón.
  • Abuso de sustancias.
  • Sobrepeso u obsesidad.

¿Y tú qué experiencias tienes con el insomnio?

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