Jet Lag: Causas, Síntomas y Tratamientos

El Jet Lag es un trastorno temporal del sueño caracterizado por un desajuste entre el reloj biológico del organismo y la hora del día en la que se encuentra la persona.

Es decir, se presenta un conflicto entre el tiempo interno y el externo. También se conoce como síndrome de los husos horarios, trastorno del desfase horario, descompensación horaria o disritmia circadiana.

jet-lag

El Jet Lag hace que la persona quiera irse a dormir mucho antes de la hora habitual. También puede provocar que ésta tenga problemas para conciliar el sueño o que se sienta somnolienta durante el día.

Este desequilibrio se presenta generalmente cuando se hacen viajes largos. Además, el efecto de este fenómeno es diferente si el viaje se hace hacia el Oeste o hacia el Este. Esto está relacionado con la disposición de los husos horarios.

En cuanto a su frecuencia, no se conoce la prevalencia exacta; pero afecta a la gran mayoría de los viajeros. Principalmente se manifiesta en adultos mayores, sobre todo si los viajes son hacia el Este.

Según la International Classification of Sleep Disorders (ICSD-2) el Jet Lag se considera un “trastorno del sueño por alteración del ritmo circadiano”. Se caracteriza por “un patrón persistente o recurrente de trastornos del sueño, debido principalmente a alteraciones en el sistema de reloj circadiano o un desalineamiento entre el ritmo circadiano endógeno y factores exógenos que afectan el momento o la duración del sueño”.

Los ritmos circadianos, también denominados ritmos biológicos, son las oscilaciones fisiológicas que ocurren cada 24 horas. Es un mecanismo del cuerpo que se “activa” con la luz y permite la regulación del sueño, el apetito y el deseo sexual.

Gracias a los ritmos circadianos solemos tener sueño o despertarnos de manera natural a la misma hora cada día.

Causas y factores que influyen en el Jet Lag

El tiempo de recuperación del Jet Lag depende de cada persona, aunque normalmente suele durar varios días. La duración del Jet Lag cambia según una serie de factores que vas a ver a continuación:

Las zonas horarias

Las horas dependen de la rotación de la tierra. La luz del sol se va desplazando de un meridiano a otro en 4 minutos, de forma que en 1 hora se recorren 15 meridianos.

Estos 15 meridianos equivalen a una zona horaria. Se puede definir la zona horaria como aquella área específica donde existe la misma hora.

Nuestro planeta tiene 24 husos horarios, uno para cada hora, y cada zona horaria está determinada de Norte a Sur en líneas de 1600 kilómetros. Según la rotación de la tierra, amanece a una hora fija en cada zona, y una hora más tarde en cada huso horario hacia el Oeste hasta completar 24 horas.

Por lo tanto, es diferente viajar de Norte a Sur que de Este a Oeste. Cuando se vuela hacia el Oeste los días son más largos, mientras que si se hace hacia el Este los días se acortan. Sin embargo, si los viajes son de Norte a Sur la zona horaria permanece igual.

Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son determinantes en el Jet Lag. Ya desde 1960 se propuso la existencia de un marcapasos o reloj biológico en la mayoría de las especies, ya que se observó la presencia de cambios cíclicos en las funciones del organismo.

Casi siempre estos ciclos dependen del medio ambiente, particularmente la temperatura o la luz solar. Cuando los ciclos duran aproximadamente 24 horas se denominan “ciclos circadianos” (que viene del latín circa, que significa “alrededor de” y dies, que significa “día”).

Los ritmos circadianos hacen posible que los organismos sean capaces de medir su tiempo astronómico y regular su tiempo interno. Son muy importantes a nivel adaptativo porque ayudan a que el organismo se prepare para cambios predecibles en su medio exterior.

Se ha demostrado que los ritmos biológicos son determinados por el propio organismo, y son flexibles para adaptarse a las demandas del entorno.

El ser humano realiza sus actividades durante el día como consecuencia de la evolución. De esta manera, tendemos a realizar actividades cuando hay luz solar, mientras que descansamos durante la noche.

Así mantenemos un ritmo de sueño/vigilia en un ciclo de 24 horas. En definitiva, nuestro reloj biológico puede medir el día de forma precisa ayudándose de referencias del ambiente, ya sean naturales (luz) o artificiales (horarios de actividades).

La regulación de los ritmos circadianos se produce por un mecanismo interno o pacemarker (marcapasos) que está ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. A éste llega la información de las células ganglionares fotosensibles de la retina cuando se estimula la melanopsina.

Después de recibir esa información, se mandan señales a la glándula pineal que provocan la secreción de melatonina. La luz inhibe la secreción de esta hormona, por lo que en la noche se incrementa, produciendo el sueño.

También existen mecanismos externos que regulan los ritmos circadianos y que son conocidos como sincronizadores o zeitgebers, término alemán que proviene de zeit (tiempo) y geber (dador).

Los principales sincronizadores son los estímulos lumínicos, aunque en los seres humanos los ciclos de sueño/actividad se ven influidos por los horarios laborales, las actividades sociales, y las horas de las comidas.

Aun así, diferentes estudios científicos realizados con animales y plantas indican que los ritmos circadianos son endógenos y que se mantienen, aunque no existan estímulos ambientales.

Velocidad a la que se viaja

Otro factor influyente es la velocidad a la que se viaje, y las zonas horarias que se crucen. Esto último es fundamental, ya que es lo que genera la desincronización entre el horario ambiental y los ritmos biológicos.

La velocidad es importante pero no suficiente para explicar el Jet Lag. Tiene más peso el cambio de horario que sufre el organismo, que depende de la latitud a la que se viaja.

Capacidad de adaptación

No todos los organismos tienen la misma capacidad de adaptación a los cambios de horario. El Jet Lag se produce precisamente porque los seres humanos nos adaptamos de forma lenta a estos cambios.

Por otro lado, también influye la edad, así como ciertas características que hacen que algunos superen más rápidamente los efectos de este fenómeno. Los cronobiólogos (científicos que estudian los ritmos biológicos) diferencian 3 clases distintas de personas para explicar la variabilidad del Jet Lag:

– Individuo tipo alondra: se trata de aquel que tiende a levantarse y a acostarse antes. Prefiere realizar sus actividades más temprano. Se ha demostrado este tipo de personas poseen más tolerancia a los cambios de horario.

– Individuo tipo búho: a diferencia del anterior, es aquella persona que se levanta y acuesta tarde.

– Individuo neutro: es un intermedio entre los dos anteriores, y representa a la mayoría de la población. De hecho, sólo el 10% se corresponde estrictamente con las categorías alondra y búho.

Además, parece ser que las personas extrovertidas y sociables se adaptan más fácilmente a los cambios de horario que aquellas personas introvertidas y solitarias.

¿Cuáles son los síntomas del Jet Lag?

Puedes decir que has sufrido Jet Lag si después de un viaje de larga distancia en la que existe un desajuste horario sientes varios de estos síntomas:

– Fatiga o cansancio general.

– Somnolencia diurna.

– Cambios en los patrones normales de sueño (alteración del ritmo sueño/vigilia), que provoca que quieras irte a dormir muy temprano o insomnio durante la noche.

– Dolores de cabeza.

– Dolor muscular, pudiendo aparecer hinchazón.

– Falta de apetito.

– Deshidratación.

– Alteraciones gastrointestinales (náuseas, diarreas, estreñimiento…)

– Irritabilidad, apatía y leve tristeza.

– Dificultad para concentrarse.

– Problemas de memoria.

– Confusión y dificultades para tomar decisiones fluidamente.

– Lapsus linguae (“resbalón de la lengua”). Consiste en cometer fallos al hablar como decir una palabra de manera incorrecta o decir otra palabra con estructura parecida. Por ejemplo, decir “aparato” en vez de “zapato”.

Duración

Como se mencionó anteriormente, la intensidad y la duración del Jet Lag depende del número de zonas horarias cruzadas, de la dirección del viaje (hacia el Este o el Oeste), y de la susceptibilidad de la persona.

El ajuste en los ritmos circadianos es lento, por lo que los síntomas del Jet Lag pueden durar varios días. Normalmente éstos disminuyen a los 3 días de llegar al destino, aunque pueden durar de 7 a 10 días si la diferencia entre origen y destino son de 8 a 12 horas.

En los viajes hacia el Oeste es necesario un día de recuperación por cada hora y media de diferencia horaria para sincronizar los biorritmos. Mientras que, si el viaje es hacia el Este, por cada hora es necesario un día para la recuperación.

Tratamiento, prevención y recomendaciones

Se deben tomar ciertas medidas terapéuticas para adaptar el cuerpo al horario de destino de forma rápida.

Estas medidas principalmente provienen de las estrategias de trabajo de las compañías aéreas. Éstas se han mostrado más interesadas ya que sus trabajadores se ven afectados directamente por este trastorno, lo que puede incidir en su productividad y aumentar el riesgo de accidentes aéreos.

También es importante señalar que, si se va a permanecer por pocos días en el nuevo destino, es mejor mantener los hábitos del lugar de residencia.

A continuación, se indicarán algunas recomendaciones para prevenir y minimizar los efectos del Jet Lag. Antes del viaje es preferible:

– Descansar todo lo posible.

– Comer de forma saludable. Se recomienda tener una dieta alta en proteínas en el desayuno y en la comida, y alta en carbohidratos en la cena. Durante los dos días antes del vuelo debe reducirse el número de calorías ingeridas.

– Realizar ejercicio físico.

– Si se viaja hacia el Este se puede intentar dormir un poco más temprano durante las dos noches previas al viaje. Si el viaje es hacia el occidente, se recomienda acostarse más tarde. Esto se hace para ir adaptando previamente el organismo al horario de destino y evitar la desincronización.

Durante el viaje es recomendable:

– No dormir a menos que el sueño concuerde con la hora de dormir en su lugar de llegada. De esta forma, si se llega de día al destino, se puede dormir durante el vuelo. Sin embargo, si llega de noche es preferible mantenerse despierto hasta el final del viaje.

– Utilizar ropa y calzado cómodos, y tener en cuenta el clima del lugar de destino.

– Es importante realizar algún ejercicio suave como caminar un poco, moverse en el asiento, levantar repetidamente los pies, o realizar estiramientos de los gemelos, deltoides, tríceps, etc.

– Es recomendable no comer en abundancia para poder descansar mejor.

– También es importante evitar bebidas estimulantes, cafeína y alcohol.

– Mantenerse hidratado.

– Si los viajes son muy largos, es mejor que se dividan en dos. Por ejemplo, si se viaja de Nueva York a la India, podría programarse una parada de dos días a la mitad del viaje (por ejemplo, en París o Dublín).

– Ajustar su reloj de pulsera al horario de destino para ir adaptando sus actividades.

Cuando llegue a su destino:

– Lo más importante es adaptarse a los nuevos horarios rápidamente. Por ejemplo, si llega en horas de la noche, acomodarse a las actividades de ese momento, aunque no concuerden con las de su lugar de origen. Por ejemplo, tomar las comidas en el horario local, o acostarse a dormir si es la hora.

Es recomendable no quedarse en el hotel y realizar actividades recreativas en los primeros días para permitir que se activen los zeitbers sociales en el lugar de llegada.

Cuando se trata de viajes de trabajo, lo ideal es llegar con 2 o 3 días de antelación para descansar debidamente. Si se trata de un viaje de ocio, las expectativas de conocer el nuevo lugar pueden ayudar a la sincronización.

– No tomar siestas prolongadas.

– Tomar el sol puede ayudar a reacomodar su reloj interno. En algunos casos se utilizan técnicas de luminoterapia, debido a que la luz es uno de los zeitgeber más importante. Para ello se realizan tratamientos con lámparas de 200 vatios en una habitación para ayudar a la sincronización.

– Utilizar gafas de sol por la mañana.

– Hacer ejercicio en la mañana y evitarlo a última hora de la tarde o por la noche.

– Evite tomar decisiones importantes hasta no sentirse mejor.

– Para ayudar a dormir pueden utilizarse pastillas de melatonina, la hormona del sueño, de entre 0,3 a 0,5 miligramos diarios. Esto puede ser eficaz cuando se cruzan 5 o más zonas horarias y puede utilizarse para lograr la sincronización, ya sea de forma preventiva (durante el viaje) o al llegar al destino.

– También son útiles las técnicas de relajación para reducir los síntomas psíquicos, especialmente la ansiedad por no poder dormir.

Referencias

  1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). International classification of sleep disorders: diagnostic and coding manual. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
  2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). First jet lag symptoms after travelling across multiple time zones. Biological Rhythm Research, 46(3), 361-370.
  3. Chiesa, Juan J. y Golombek, Diego A., (2007). Desincronización transmeridiana por viajes aéreos (el síndrome del jet-lag), en: Golombek, Diego A., Cronobiología humana: ritmos y relojes biológicos en la salud y en la enfermedad (2a. ed.), Editorial de la Universidad Nacional de Quilmes.
  4. Fernández Martín, O. (2010). Cronobiología y vuelo transmeridiano: ritmos circadianos y jet lag. Med. aeroesp. ambient. on line, 1-18.
  5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet Lag Syndrome and Circadian Disorders of the Sleep–Wake Cycle. In Sleepiness and Human Impact Assessment (pp. 231-238). Springer Milan.
  6. Miró, E., & Buela- CasaI, G. (1994). SÍNDROME DEL JET-LAG. Psicología Conductual, 2(3): 311-322.
  7. Palmer, J. D. (2002). Living Clock : The Orchestrator of Biological Rhythms, Oxford University Press (US).
  8. Silva, F. (2010). Trastornos del Ritmo Circadiano del Sueño: fisiopatología, clasificación y tratamientos. Revista Memoriza. com, 7, 1-13.

DEJA UNA RESPUESTA