Las 11 Mejores Posiciones para Dormir Bien (Correctamente)

Las posiciones para dormir bien son la clave para tener una vida saludable gracias al reposo. Sin embargo, para muchas personas esto supone un reto y se ven incapaces de conciliar el sueño correctamente porque no dominan ninguna técnica de posicionamiento. ¿Es tu caso?

La mayoría de la veces, el problema viene de simple desconocimiento, al vivir aislados de las diferentes opciones que tenemos para descansar en la cama. No es lo mismo dormir en solitario que en pareja, durante el periodo de menstruación, estar embarazada o si tienes un bebé recién nacido y si tiene alguna afección como lumbalgia, hernia discal, ciática o escoliosis entre otras. 

posiciones para dormir

El doctor y cirujano ortopédico Hooman Melamed afirma que “el 80% de la población tendrá problemas de espalda en algún momento de su vida debido a la forma en la que duermen”. ¿Quieres ser parte del 20% restante? ¡Sigue leyendo!  

Mejores posturas para dormir en solitario

1- Postura de soldado

Se trata de una de las posturas más típicas además de las más útiles. Si duermes en forma de soldado – boca arriba con los brazos y los pies rectos y estirados–, evitarás los dolores de espalda, ya que así no provocas que la espina dorsal tenga que hacer ningún tipo de esfuerzo.

Top view of little cute girl sleeping in Soldier pose

Es una postura que tiene la capacidad de eliminar los diferentes tipos de problemas de respiración que puedas tener, pero en consecuencia tengo que decirte que es una de las posiciones que más propensas son a la aparición de ronquidos.

También puede beneficiar a tu estética. Por una parte, exponer tu cara al aire durante la noche puede ayudarte a evitar arrugas de expresión, y por otra, conlleva a conservar los pechos erguidos en las mujeres.

Varios expertos ya han afirmado que se trata de una de las mejores posturas para pasar la noche durmiendo, sobre todo si es sin almohada.

2- Posición decúbito lateral

Illustration of a Girl Sleeping in the Log Position

Probablemente la más eficaz de todas las posiciones. Aunque su nombre pueda descolocarte, la verdad es que se basa en apoyar el lateral del tronco en la cama con los pies estirados.

Según un artículo publicado en el Journal of Neuroscience por investigadores de la Universidad de Stony Brook, la posición decúbito lateral mejora la actividad del sistema glinfático. ¿Qué significa esto? Se potencia la eliminación de residuos en el cerebro, mejorando así el sistema nervioso.  Esto deriva en la posibilidad de evitar el Alzheimer.

El dormir de lado izquierdo en dicha posición, tal y como se ha explicado en JAMA Internal Medicine, puede llegar a cambiar los hábitos negativos en los pacientes tales como fumar, ingerir alcohol o cenar tarde.

3- Postura fetal

Tired Girl Sleeping.

¿Duermes de lado y con las piernas encogidas? Realizar la posición fetal a la hora de irte a la cama trae consigo una gran serie de beneficios.

Recomendada para personas que sufren apnea del sueño, evita los reflujos estomacales y mejora la respiración. La explicación se debe a la libre circulación de aire que nos brinda el cuerpo.

Ahora bien, hay que tener cuidado con que nuestro cuerpo no repose encima de nuestras extremidades. Esto es algo bastante común y que puede llegar a adormecer nuestras manos y pies, entorpeciendo nuestra circulación – hay que tener especial cuidado si sufrimos alguna contracción o daño –. Incluso tendrás probabilidades de sentir calambres mañaneros.

Si hablamos de belleza, tengo que decirte que la postura fetal está considerada como una de las más propensas a la aparición de arrugas. 

Según una encuesta realizada por Idzikowski, profesor experto en sueño, a más de mil personas, la postura es adoptada por el 41%, demostrando ser una de las más comunes.

4- Postura del misionero

postura-misionero-para-dormir

Se trata de una posición poco usual. Aunque eso sí, está avalada por los expertos – especialmente durante los últimos años – como una de las más útiles a la hora de dormir.

Aunque por su nombre puede que te recuerde a la postura sexual, esta no tiene nada que ver. La forma de realizarla se basa en recostarse de lado y poner los brazos extendidos.

Entre sus beneficios, además de ayudar a conciliar sueño, podemos encontrar la de conseguir relajación muscular de una manera más eficaz y rápida.

Mejores posturas para dormir en pareja

5- Abrazados o cuchara

Una de las más típicas a la vez que beneficiosas. Para realizarla, colócate de lado justo detrás de tu pareja mientras le pasas el brazo por encima. Eso si, puede resultar en más de una ocasión un tanto incómoda (especialmente en verano por las altas temperaturas).

Uno de sus puntos fuertes es que mejora la salud de tu espalda: podréis descargar el uno en el otro tensión, relajando la columna vertebral. 

Asimismo, podrás evitar depresiones y ayudarás a mejorar tu estado de ánimo. La causa se debe a la sensación de acompañamiento que produce la posición. La reputada psicóloga y terapeuta Shirley P. Glass explicaba que le cuchara “se trata de la posición más reconfortante de todas, asegurando una cercanía física que deriva en lo psíquico”.

Tengo que señalar que al realizar esta postura es muy común sufrir entumecimientos, por lo que hay que tener especial cuidado con ello.

6- Espalda contra espalda

Si la cuchara evita la presión sobre la espalda, el dormir espalda contra espalda la reducirá en los hombros y sus zonas cercanas.

Es ideal para evitar el entumecimiento del cuerpo y dejar que la sangre fluya correctamente.

La forma correcta de realizarla se basa en poner espalda contra espalda, colocándonos de lado, como si parecieras estar “enfrentado con la otra persona”. Si eres de los que suelen evitar el dormir abrazado junto a su pareja, esta posición te resultará totalmente ideal.

7- Dormir boca arriba y entrelazados

Si duermes con tu pareja, sabrás que es una de las posiciones más aptas para el descanso y entrar en trance.

Esta forma optimiza la capacidad para poder respirar de una manera adecuada. Asimismo, ayuda a evitar la aparición de arrugas gracias a la oxigenación de la cara durante toda la noche, como ya ha afirmado el médico especialista Michael Breus, conocido con el sobrenombre de “El doctor sueño”.

Mientras te recuperas de una manera mucho más fluida y rápida, estarás unidos a tu pareja con las manos en señal de afecto y acompañamiento.

Mejores posturas para dormir embarazada

8- Almohada entre las piernas

Es una de las menos usuales y también de las más raras. Recomendada por los expertos, esta postura ayuda a mantener la columna vertebral recta a la vez que se evita echar el peso de una pierna sobre otra.

La almohada juega un papel determinante, por ello se aconseja utilizarla lo más larga posible para así poder apoyar la barriga, algo que se traducirá en mayor seguridad.

9- Pies elevados

Al estar embarazada, es común sufrir calambre en los gemelos o problemas derivados es el hinchazón en las piernas debido a una mala circulación. Con esta postura podrás evitar estas afecciones además de prevenir la aparición de varices.

Para dormir con los pies elevados basta con colocar unos cojines bajo los pies.

10- Tronco elevado

Muy común dentro del periodo del embarazo ya que los médicos la suelen recomendar.

Aunque pueden hacerlo todas las mujeres (y hombres), está especialmente pensada para las que se encuentran en las últimas semanas de embarazo y tienen que soportar dos o tres kilos.

Para llevarla a cabo, coloca varios cojines al gusto en la espalda para parecer que estás semi-sentada. De esta forma, podrás mejorar el arqueamiento de tu espalda y regular los reflujos que no te hayan sentado bien durante la comida además de las molestias estomacales o la congestión nasal.

11- Decúbito lateral izquierdo para embarazadas

Otra de las posiciones más recomendadas para las mujeres embarazadas.

Al realizarla, el hígado, que se encuentra en el lado derecho deja de apoyarse en el útero. Igualmente, los grandes vasos sanguíneos también se encuentran en la zona de la derecha, por lo que se comprimen menos y evitan edemas.

En cuanto a los hinchazones, reduce el producido en los pies de la madre, algo que suele ocurrir con bastante normalidad al no dormir en las posiciones adecuadas.

El doctor y ginecoobstetra, Agustín Conde–Agudelo añade que “también favorece la llegada de sangre a la placenta, aportando mayores cantidades de oxígeno y nutrientes para el bebé”.

Recomendaciones

  • En la postura fetal debes tener especial hincapié en no quedarte dormido sobre alguna de tus extremidades, especialmente si sufres algún tipo de lesión. Como he mencionado, esto puede desembocar en diferentes tipos de problemas musculares.
  • Según una investigación realizada en Turquía, las personas que al dormir se recostaban sobre su lado derecho, sufrían un 40% menos de pesadillas, mientras que los que lo hacían sobre el derecho, disminuían en tan solo un 14,6%.
  • Si duermes boca abajo, fuerzas a tu espina dorsal toda la noche, generando presión sobre la zona lumbar. Se trata de una de las posiciones que más dolores de espalda producen. También es cierto que ayuda a disminuir los ronquidos, pero eso no compensa su punto flaco. Es por ello por lo que los expertos la consideran como una de las peores posiciones para dormir.
  • Las embarazadas tienen prohibido dormir boca abajo. Está considerada como la peor posición para descansar de todas.  

Esta manera de dormir afecta a diferentes lugares. Entre ellos la espalda, la cual curva y presiona sus vértebras. El cuello se eleva y el estómago y los pulmones se comprimen.

Como consecuencia de estos últimos órganos, nuestra capacidad de respiración podrá verse mermada. Además, a medida que el embarazo avanza, es más peligroso para el bebé, ya que se ejerce fuerza contra la barriga.

  • Apoyar nuestra cara en la almohada puede conllevar a fatales cambios de humor. Así los explican Harold Sigall y Mark Johnson, dos expertos que han señalado en su trabajo La relación entre el contacto facial con la almohada y el humor, que los movimientos de nuestra cara frente a la almohada interfieren directamente sobre el estado de ánimo.
  • Los colchones y almohadas juegan un papel fundamental. Lo ideal es cambiarlos una vez cada ocho años. Esto lo puedes ver cuando pierden firmeza, y ganan inestabilidad. Tampoco olvides mantenerlos limpios, ya que es común observar la proliferación de ácaros y bacterias.

“Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como uno       excesivamente blando, en el que su columna flota sin un buen apoyo. Un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna” explica Conde–Agudelo.

Algunos consejos más para conciliar el sueño

Evita la luz

Si lo que quieres es dormir plácidamente, debes prescindir de cualquier tipo de luz. Nuestra glándula pineal es sensible a la luz. Esto quiere decir que cuando la luminosidad disminuye, se segrega más melatonina, la hormona que regula el sueño y nos ayuda a descansar mejor.

No es necesario dormir de golpe

No hace falta que duermas de corrido. En el libro At day´s close: night in the past, Roger Ekirch habla sobre varias investigaciones realizadas hace más de veinte años por el psiquiatra Thomas Wehr. En ellas se explica que la naturaleza del cuerpo se basa en dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y volver a dormir durante el mismo periodo de tiempo.

En dichos estudios se habla de que las personas se sienten menos ansiosas si son capaces de dormir en dos etapas.

Comidas

Procura cenar como mínimo noventa minutos antes de ir a dormir. También es aconsejable no acostarte con mucha hambre o consumir alimentos que provoquen una digestión ligera y llevadera. Ten especial cuidado con los dulces, pues pueden conllevar a producir hipoglucemia y en consecuencia, a no descansar adecuadamente.

En este artículo podrás encontrar los 20 mejores alimentos para dormir mejor.

Actividad física

Realizar actividad física es ideal para conseguir un descanso de mayor calidad. Intenta realizarlo a media tarde y nunca te decantes por ejercitarte antes de dormir, puesto que puede actuar como un excitante que estimula el organismo.

Referencias:

  1. https://hipertextual.com/2015/08/postura-para-dormir-ideal.
  2. http://www.menshealth.com/health/sleep-position-master/slide/6.
  3. http://greatist.com/happiness/best-sleep-positions.
  4. http://mejorconsalud.com/las-4-mejores-posiciones-dormir-pareja/.
  5. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-01-16/guia-para-dormir-las-mejores-y-las-peores-posturas-para-conciliar-el-sueno_501435/.
  6. http://www.enfemenino.com/embarazo/posturas-para-dormir-bien-durante-el-embarazo-s1452320.html.
  7. http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714.
  8. http://www.abcdelbebe.com/etapa/embarazo/tercer-trimestre/desarrollo/conozca-las-mejores-posiciones-para-dormir-durante-el-emb.
  9. http://diply.com/different-solutions/10-couples-sleeping-positions-what-your-sleeping-position-says-about/33906.

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