Los 13 Mejores Métodos para Dejar de Fumar Definitivamente

Dejar de fumar es una conducta que se aprende, y es probable que lo hayas intentado más de una ocasión sin haberlo conseguido.

No desistas; debido a que es una conducta aprendida todos los intentos previos te serán de ayuda para dejarlo de manera definitiva.

Young caucasian woman quiting smoking

Usar métodos probados para dejar de fumar definitivamente es una de las mejores formas, ya que ahorrarás tiempo y no tendrás que hacerlo a ciegas o simplemente confiando en tu fuerza de voluntad.

El tabaquismo es una de las primeras causas de muerte por enfermedad en el mundo. Todos los fumadores saben lo peligroso que es y la amenaza que supone el tabaco para su salud.

Sin embargo o más bien a pesar de ello, no son capaces de desprenderse de esta adicción. Muchos de ellos han abandonado en su intento de dejarlo y muchos otros ni siquiera han sido capaces de dar el paso.

Se dice que el tabaquismo es actualmente un problema epidémico, dada la cantidad de personas que desde mediados del siglo pasado hasta hoy están afectadas.

Es importante concienciar a la población de los riegos del tabaco y ofrecerles motivación y estrategias para que sean capaces de abandonar esta adicción.

En este artículo te hablaré del tabaquismo, de los múltiples beneficios que tendrá sobre tu vida y sobre tu organismo dejar de fumar y sobre qué claves o consejos puedes tener en cuenta para abandonar de manera definitiva tu adicción al tabaco.

13 consejos y métodos para dejar de fumar definitivamente

1- Dejar de fumar tiene que ser una decisión meditada

Sabemos que dejar de fumar es complicado. Seguramente no te lo planteaste cuando decidiste fumar por primera vez. Si lo hubieras sabido, probablemente no hubieras comenzado.

Si quieres dejar de fumar para siempre, la decisión debe ser consciente y muy meditada. Tienes que sentirte seguro/a, con fuerza y con gran confianza en ti mismo. De lo contrario, nada servirá.

Aunque probablemente empezaras a fumar sin ser consciente realmente de las razones que te llevaban a ello, ahora sí que tienes que ser consciente ahora de por qué has decidido dejarlo.

Para ello, lo primero que debes hacer es concienciarte e informarte. Seguro que has escuchado en más de una ocasión la famosa frase de que “la información es poder”. Bien, pues un proceso como este requiere de una gran concienciación.

Puedes, por ejemplo, escoger una libreta y pensar durante unos días las razones por las que te gustaría dejar de fumar y aquello que piensas que ganarás y que podrás realizar cuando lo consigas.

Además, escribe también los aspectos negativos que te aporta el tabaco y todo aquello que pienses que te ha quitado a lo largo de todo el tiempo que llevas fumando.

Puedes también calcular cuántos cigarrillos has consumido en todo este tiempo. Por ejemplo, multiplica el número de cigarrillos que consumes al día por 365 (que son los días que tiene el año) por el número de años que llevas fumando. Posiblemente te lleves una sorpresa.

Ten en cuenta que llegar hasta donde estás ha costado muchos cigarrillos y que dejarlo de golpe, sin premeditación, puede volver a llevarte al fracaso. Dedícate el tiempo que necesites para visualizar hacia dónde vas.

Durante este tiempo puedes conocer cómo es tu dependencia, cómo y cuándo fumas, ante qué situaciones, qué positivo y negativo te aporta el tabaco.

Ante ello te puede ayudar la libreta. Anota durante unos días (o durante una semana) la cantidad de cigarrillos que fumas y ante qué circunstancias lo haces. Te puede ser de gran utilidad para empezar.

Además, puedes también realizar una lista de “recuerdo” sobre las razones por las que dejas de fumar. Esta lista puede servirte de aliciente en aquellos momentos en los que las fuerzas flojeen.

Déjalo en un lugar visible de la casa para poder acudir siempre que sea necesario.

2- Plantéate un día para dejar de fumar, ¡tienes fuerza de voluntad!

Una vez hayas llevado a cabo el plan anterior, fíjate una fecha límite para dejar de fumar (o al menos, para reducir el número de cigarrillos).

Muchas personas piensan que no son capaces porque no tienen fuerza de voluntad. Esto no es cierto. Todas las personas tenemos fuerza de voluntad, sólo hace falta entrenarla, proponerlo y llevarlo a cabo.

Puedes anotar (en la misma libreta) las dificultades que crees que podrás tener a lo largo del proceso. Esto te ayudará a ser consciente y a sortearlas de una manera mucho más efectiva.

La decisión de dejar de fumar definitivamente y de golpe o de reducir el número de cigarrillos es tuya. No hay un método adecuado, debes elegir el que crees que se adapte mejor a ti.

Quizá sea más recomendable que, después del periodo en el que lo hayas meditado, decidas una fecha (si puede ser, incluso con algún significado especial para ti si crees que puede aumentar tu motivación) y lo dejes de golpe.

Si crees que esto no es para ti y que estarías mucho más cómodo y motivado disminuyendo progresivamente la cantidad de cigarrillos, hazlo como mejor te sientas.

Si te sientes motivado, te animo a que lo dejes de golpe y definitivamente una vez estés preparado. Esto es así porque algunas personas creen que así lograrán controlar más el estrés y se sentirán más preparados.

Bien, sea como fuere, lo importante es que llegue ese día en el que notes que te sientes con fuerza y preparado. Porque entonces será más fácil que todo vaya sobre ruedas.

Es importante que una vez fijado el plazo no se cambie bajo ninguna circunstancia. Si puedes, planéalo de manera que no sea una fecha especialmente estresante o problemática.

Hasta ahora has decidido ya qué día dejarás de fumar, has indagado sobre las razones por las que lo haces y has descrito los motivos que te llevan a dejar de fumar (además de ponerlo en un lugar visible) para que no se te olvide.

Además, has registrado los cigarrillos que tomas y las situaciones ante lo que lo haces, lo que te ayudará en pasos posteriores.

3- Piensa actividades alternativas a la conducta de fumar

Cuando dejes de fumar te encontrarás con dos obstáculos: por un lado, el síndrome de abstinencia de la nicotina, y por otro lado, la propia conducta de fumar que reforzará las ganas de hacerlo.

Es importante que, llegados a este punto, revises las situaciones anotadas anteriormente de los cigarrillos (es decir, cuándo fumo y bajo qué circunstancias).

Habrás podido establecer ya aquellos momentos clave para ti. Ahora es importante que establezcas actividades alternativas (aunque sean cotidianas) para poder realizar en esos momentos.

Es importante comprender la razón por la que fumas cada uno de los cigarrillos, dado que esto te permitirá establecer y poner en marcha conductas alternativas al cigarro y que serán efectivas.

Por ejemplo, algunas de las razones por las que puedes fumar los cigarrillos son: por darse un premio al haber logrado algo, porque estás muy estresado y te relaja, por rutina (de manera automática), porque estás aburrido, porque te da placer…

Si eres capaz de ver las razones por las que tomas los cigarrillos, la conducta por la que puedas sustituirla tendrá que ir en la misma línea.

4- Utiliza técnicas de relajación y de respiración

Aprender a relajarse puede ser una técnica muy útil cuando te encuentras especialmente ansioso. Y dejar de fumar es una de esas situaciones.

Si piensas dejar de fumar, en las actividades previas al día fijado, sería conveniente que incluyeras la relajación. Si la practicas en momentos en los que aún no estás nervioso, puede convertirse en una herramienta mucho más eficaz.

Aprender respiración diafragmática puede ser también muy útil para aquellos momentos en los que te sientas especialmente ansioso.

Otra cosa que puedes hacer es levantarte con tiempo por las mañanas para dedicarte unos momentos a la respiración. Te irás dando cuenta con el paso de los días de la sensación del aire más limpio sobre tus pulmones.

5- Haz actividades que te resulten agradables y te proporcionen placer

Es importante que te marques una lista de cosas que te gustan y te proporcionan placer. Para coger ideas, otra actividad que puede formar parte del plan previo a “dejar de fumar” es hacer un tarro con actividades agradables.

Reflexiona sobre todas aquellas cosas que te proporcionan bienestar. No tienen por qué ser grandes cosas: desde un paseo por la playa, una excursión a la montaña, tomar un helado, pasear con tus hijos, bailar…

Cualquiera de estas actividades pueden ser ejemplos a llevar a cabo. Cuando dejes de fumar procura invertir tiempo en hacer cosas que te gustan. Esto ayudará a que reduzcas la ansiedad y a que pases menos tiempo pensando en los cigarrillos.

6- Si sientes que tienes hambre, controla los picoteos

Es bastante frecuente considerar que al dejar de fumar se incrementa de peso. Aunque no es cierto que sea una relación de causa-efecto, dejar de fumar es una situación especialmente estresante que causa en muchas personas una mayor ansiedad y un incremento del consumo de calorías.

Si al dejar de fumar te sientes ansioso y deseas comer o picar entre horas, procura elegir alimentos poco calóricos.

Puedes escoger también masticar chicle, pero teniendo en cuenta también que puede abrirte el apetito.

7- Realiza ejercicio físico

Hacer ejercicio físico te ayudará a descansar mejor y a reducir tu ansiedad por la liberación de endorfinas.

Quizá ya haces ejercicio físico de manera regular, pero si no es el caso, te recomiendo que comiences a hacer ejercicio de intensidad moderada al menos unas 3 veces a la semana, mucho mejor si pueden ser de 4 a 5 veces a la semana.

El ejercicio físico o el deporte te ayudarán a controlar la ansiedad y a encontrarte mucho más ágil.

8- Piensa al día

Algo que te puede ser de gran utilidad para dejar de fumar definitivamente es pensar al día, es decir, pensar “HOY decido no fumar, ya veré mañana”.

Esto puede ser algo contradictorio con uno de los puntos anteriores donde indicábamos que te pusieras una fecha fija, pero realmente no lo es.

Se trata de que vivas y disfrutes al día, reduciendo así la ansiedad de pensar que NUNCA volverás a fumar, sobre todo al principio.

Para eso, levántate cada día decidiendo que hoy no fumarás y realiza los pequeños esfuerzos pensando que hoy has decidido tener en cuenta tu salud y cuidarte.

Si haces esto, poco a poco irás dándote cuenta de que es más sencillo y pasadas unas semanas, aunque no se habrán pasado las ganas, lo tendrás mucho más controlado.

9- Limpia tu casa de todo aquello que te recuerde a los cigarrillos y mete el dinero del tabaco en una hucha

Es importante que elimines de tu casa todo aquello que pueda recordarte al hecho de fumar. Elimina todos los mecheros, ceniceros y todo aquello que te recuerde o te incite a fumar.

Otra de las cosas que puedes hacer para aumentar la motivación es introducir todo el dinero ahorrado en tabaco en una hucha.

Es una buena propuesta. Quizá nunca te has parado a pensar la cantidad de dinero que gastas en fumar. Tanto si lo has calculado como si no, estarás de acuerdo conmigo, pensándolo ahora, en que es una gran cantidad de dinero.

Si no lo retiras y lo guardas ahora, lo bien cierto es que ese dinero lo gastarás en otra cosa sin darte cuenta. Por eso, una buena alternativa y un buen premio para ti es guardar ese dinero para darte un capricho.

Puedes establecer un tiempo en el que gastar ese dinero (puede ser medio año o un año) y llegado ese día, puedes invertir el dinero en algo que te haga especialmente ilusión.

10- Explica a familiares y a amigos que has dejado de fumar

Algo importante es que hagas partícipe a todo tu entorno del hecho de que has dejado de fumar.

Muchas personas, por temor a no ser capaces de llevarlo a cabo, lo mantienen en silencio hasta que vean que eso “va en serio” y no van a recaer.

Tienes que hacer que tu familia y amigos sean tus aliados: a partir del día fijado, hazlo saber allá donde vayas y pide por favor que nadie te ofrezca un cigarrillo.

Es importante también que no fumes (ni una calada) bajo ninguna circunstancia, y que evites sentarte junto a la zona de fumadores o salir fuera con aquellas personas que fuman.

En este sentido, también puedes buscar algún aliado: alguna persona que decida dejar de fumar junto a ti o alguna persona cercana a quien puedas acudir cuando te sientas mal, que pueda escucharte, animarte y recordarte lo bien que lo estás haciendo.

11- Ten en cuenta que no todo va a ser tan fácil, así que no razones

Una vez llegado a este punto, ya serás consciente de que dejar de fumar es algo que requiere esfuerzo y paciencia.

Obviamente llegarán momentos difícil donde, pese a las razones y los esfuerzos, tendrás ganas de volver a encender un cigarrillo. En estos momentos no razones y no te discutas sobre si debes o no debes fumar.

Si estás tan ansioso que sientes que necesitas un cigarro, vuelve a leer la lista de razones por las que has decidido dejar de fumar y di para ti mismo alguna de las frases que tengas preparadas.

Por ejemplo, “no voy a fumar”. Después, haz alguna de las actividades que habíamos propuesto alternativas, alguna actividad que te dé placer o alguna técnica de relajación.

Si aún así no puedes, te planteo una tarea: escribe una carta o una lista de razones por las que no deberías encender ese cigarro.

12- Si necesitas ayuda profesional, ¡no dudes en solicitarla!

Dejar de fumar no es fácil, y si eres fumador y alguna vez lo has intentado, sabrás de sobra lo difícil que puede llegar a resultar.

Si a pesar de cualquier esfuerzo sientes que no puedes lograrlo, no dudes en pedir ayuda profesional. Acude a un psicólogo especializado en adicciones y te ayudará a lograr el objetivo que te propones.

A veces hay algo que nos bloquea y encontrar qué es y cómo solucionarlo no es fácil, pero un profesional especializado sabrá encontrar las herramientas que necesitas.

13- Prevén las recaídas antes de que sucedan

No estarás exento de situaciones sociales donde fumar esté a la orden del día y donde sea realmente difícil sortear los obstáculos para no fumar.

Vendrán reuniones con amigos, eventos familiares, acontecimientos sociales importantes, muchas situaciones muy estresantes… que te recordarán a la conducta de fumar y donde será mucho más difícil resistir.

Adelántate a ellas. Intenta imaginar cómo serán estas situaciones y lo que normalmente haces. Una vez lo hayas hecho, intenta ver cómo podrías reaccionar en un futuro a esas situaciones.

Piensa que podrías hacer para cada una de ellas y plantea actividades agradables.

¿Qué es el tabaquismo?

El consumo de tabaco es el responsable de que, anualmente, según la Organización Mundial de la Salud, mueran más de seis millones de personas al año.

El tabaquismo es la adicción al tabaco debido a la acción de la nicotina, que actúa sobre el Sistema Nervioso Central.

Se trata de una adicción, dado que la persona adicta al tabaco sufre dependencia hacia él y en el caso de no poder consumir, aparece el síndrome de abstinencia.

La nicotina es una droga muy adictiva, se absorbe de manera muy rápida en el corriente sanguíneo al fumar el tabaco. Según datos, una persona que fuma alrededor de 25 cigarros al día, está recibiendo 250 inhalaciones de nicotina al día.

El consumo de nicotina incrementa el nivel de dopamina del cerebro, que actúa asimismo en el circuito del placer.

Así, cuando una persona con tabaquismo intenta dejar de fumar, aparece el síndrome de abstinencia: dificultad en el sueño, irritabilidad, dificultad de atención…

Los efectos del tabaquismo sobre la salud

El tabaco provoca numerosos problemas de salud. Por ejemplo, cáncer de pulmón, de esófago o de laringe, bronquitis o cardiopatías.

Además, el tabaco acelera también el proceso de envejecimiento, dado que acelera la aparición de arrugas y produce sequedad en la piel.

No menos importante, aunque no sea sobre la salud de uno mismo, es el efecto que tiene el tabaco sobre los llamados fumadores pasivos, es decir, sobre las personas que a pesar de no fumar, comparten con los fumadores espacios cerrados y acaban inhalando el humo del tabaco.

En este sentido, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, que depende de la Organización Mundial de la Salud, ha identificado este ambiente como Aire Contaminado por Humo de Tabaco (ACHT) indicando que resulta carcinógeno para los seres humanos, destacando así su importancia.

Algunas de las sustancias perjudiciales y carcinógenas para los seres humanos y presentes en el tabaco son los alquitranes, el arsénico, el cloruro de vinilo o el uretano.

Sin embargo, también en las personas que inhalan el humo del tabaco pueden producirse consecuencias negativas para la salud: se incrementa el riesgo de padecer infarto de miocardio o de enfermedad isquémica del corazón.

Se incrementa también la frecuencia de síntomas respiratorios, irritación en los ojos, reducción de peso de los bebés en el embarazo o incremento de sufrir cáncer de pulmón.

Si has pensado dejar de fumar por los riesgos que tienen para tu salud y además convives o trabajas con personas no fumadoras, especialmente si tienes hijos, ten en cuenta que puedes estar perjudicándoles muy negativamente con el tabaquismo.

En el caso de los niños, por ejemplo, se incrementa también la probabilidad de que desarrollen problemas respiratorios como el asma, la bronquitis o la pulmonía, agravándose en el caso de que ya sean asmáticos.

Dejar de fumar es importante para ti y para tu salud. Ya hemos visto en el punto anterior la cantidad de efectos perjudiciales del tabaco. Seguramente muchos de ellos ya los sabías, y sin embargo, dejar de fumar te parece algo realmente difícil.

Es importante que sepas que dejar de fumar es posible y que puedes conseguirlo. Cuando te sientas capaz y con la ayuda necesaria, podrás empezar el proceso que te cambiará la vida y te ayudará a ganar salud y calidad de vida.

¿Y tú qué otros métodos o consejos para dejar de fumar conoces?

Referencias

  1. Asociación Española contra el Cáncer. Esfúmate del tabaco. Programa para dejar de fumar. Tasa de éxito del 60%.
  2. Carr, A. (2004). Es fácil dejar de fumar, si sabes cómo. Espasa práctico.
  3. Costa, M., Moreno, J.J, et al. (2008). ¡Dispuestos a dejar de fumar! Cómo hacerlo fácil. Instituto de Salud Pública, Madrid.
  4. Gobierno de Aragón. Si quieres puedes dejar de fumar.
  5. Ministerio de Sanidad y Consumo. Se puede dejar de fumar. Claves para conseguirlo.
  6. National Institute on Drug Abuse. El tabaco.
  7. Organización Mundial de la Salud (2015). Centro de prensa: tabaco.
  8. Sanitas. Cómo afecta el tabaco al cuerpo. Extraído de: sanitas.es

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