10 Increíbles Propiedades de las Lentejas para la Salud

Las propiedades de las lentejas para la salud son numerosas: son una fuente de fibra, ayudan a controlar el peso, previenen la diabetes y el cáncer, mejoran la salud cardiovascular, mejoran el funcionamiento cerebral y otros que te explicaré a continuación.

Aunque las lentejas son una de las más antiguas legumbres en la historia de la humanidad, poco conocemos de las muchas razones por las que deberíamos incorporarlas en nuestro plan de alimentación.

propiedades de las lentejas

1- Son una valiosa fuente de fibra dietética

La mayoría de las personas al final del día obtienen 15 gramos de fibra de todos los alimentos que regularmente consumen, pero la realidad es que para tener una mejor salud es necesario  consumir al menos 25 gramos. 

Las lentejas son una valiosa fuente de fibra dietética. Una sola taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra, lo que equivale a más del 60% de la cantidad diaria recomendada para un adulto, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 

Además, las lentejas son ricas tanto del tipo soluble como del insoluble de fibra dietética. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo que atrapa la bilis (que contiene colesterol), mientras que la fibra insoluble no sólo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también se ha demostrado que ayuda a prevenir trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

2- Son una buena fuente de proteína

Alrededor de 26% de las calorías de las lentejas son de las proteínas, por lo que este alto contenido  las hacen una fuente de alimento importante. Las lentejas cocidas proporcionan 18 gramos de proteína por taza con menos de 1 gramo de grasas saturadas y colesterol insignificante, por lo que son muy beneficiosas en relación a la carne de res, que contienen cantidades mucho más altas de grasas saturadas y colesterol. 

Es importante que para que las lentejas aporten la proteína completa, sean combinadas con un grano como el arroz o con pan de trigo integral.

3- Son una excelente fuente de energía

El hierro es un componente integral de la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, y también es parte de los sistemas de enzimas, clave para la producción de energía y el metabolismo.

La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga. Las lentejas pueden aumentar la energía mediante la reposición de hierro. 

Las mujeres entre los de 18-50 años son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro. No obtener suficiente hierro en su dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo utiliza la energía, en particular para las mujeres que en sus días menstruales están en riesgo de tener deficiencia.

En este artículo puedes conocer los alimentos más ricos en hierro.

4- Pueden ayudarte a controlar tu peso

Las lentejas son bajas en grasas y altas en fibra, por lo que no solo nos ayudan a satisfacer las necesidades diarias de alimentación, sino que también podrían ayudarnos a controlar mejor nuestro peso. 

La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, haciendo que nos sintamos llenos durante más tiempo, con el objetivo de reducir el consumo total de calorías. Con tan sólo 230 calorías en toda una taza de lentejas cocidas, podemos obtener una sensación de llenura que nos calme el hambre sin aumentar nuestras libras.

Por lo que si estás tratando de perder peso, puedes considerar añadir las lentejas en tu menú,  y además de brindarte nutrientes esenciales como proteínas, fibra, minerales y vitaminas, te ayudarán a sentirte satisfecho.

5- Han sido asociadas a la prevención y tratamiento de la diabetes

Muchos estudios han llevado a sugerir que el consumo de legumbres es beneficioso en la prevención y tratamiento de la diabetes como es el caso de Rizkalla y Bellisle en 2002 y de Venn Mann en 2004.

Los investigadores compararon dos grupos de personas con diabetes tipo 2 que fueron alimentados con diferentes cantidades de alimentos ricos en fibra.

Un grupo comió la dieta diabética americana estándar, que contiene 24 gramos de fibra al día, mientras que el otro grupo comió una dieta de 50 gramos.

Quienes consumieron la dieta más alta en fibra tuvieron niveles más bajos de glucosa en el plasma (azúcar en la sangre) e insulina (la hormona que ayuda al azúcar en la sangre a entrar en las células).

El grupo de alto contenido de fibra también pudo reducir su colesterol total en casi un 7%, sus niveles de triglicéridos en un 10,2% y su nivel de LMBD (la forma más peligrosa de colesterol) en 12,5%.

6- Ayudan a la prevención de varios tipos de cáncer

En Turquía las lentejas han sido consideradas como un alimento quimiopreventivo, debido a que estudios epidemiológicos han revelado su asociación a la disminución en el riesgo de diferentes tipos de cáncer. 

Según una investigación publicada en 1981 por Correa P. titulada “Correlaciones epidemiológicas entre la dieta y la frecuencia del cáncer”, las lentejas son componentes en la dieta tradicional en poblaciones en las que el índice del cáncer de colon, mama y próstata es bajo. 

En un estudio prospectivo realizado en 90.630 mujeres, las lentejas y los granos eran los dos únicos alimentos que mostraron una inversa asociación con el riesgo de cáncer de mama. 

Igualmente, en otro estudio llevado a cabo por Elvira González de Mejía y Valentin I. Prisecaru en la Universidad de Illinoi, encontraron que las lectinas de plantas, un tipo separado de proteína vegetal que proviene de los alimentos como las lentejas, trigo, cacahuetes, guisantes y soja tenían una gran influencia en las células cancerosas.

La investigación demostró que estas lectinas causan citotoxicidad y apoptosis, lo que significa que tienen un gran potencial para controlar el crecimiento del cáncer.

Otra de las razones que revelan algunos de estos estudios, es que una dieta que incluya mucha fibra insoluble como el caso de las lentejas, puede regular los movimientos intestinales, promover la salud del sistema digestivo y disminuir significativamente el riesgo de cáncer de colon.

7- Son beneficiosas para el corazón

En un estudio sobre los patrones de consumo de alimentos y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca coronaria, los investigadores dieron seguimiento a más de 16.000 hombres de mediana edad durante 25 años en los Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, la antigua Yugoslavia, Grecia y Japón. 

Los patrones alimenticios típicos fueron: mayor consumo de productos lácteos en el norte de Europa, un mayor consumo de carne en los Estados Unidos, un mayor consumo de verduras, legumbres, pescado y vino en el sur de Europa, y un mayor consumo de cereales, productos de soja y pescado en Japón. 

Cuando los investigadores analizaron estos datos en relación con el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, encontraron que las leguminosas se asociaron con una enorme reducción del 82% en el riesgo de la enfermedad.

Igualmente, un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine” confirma que el consumo de alimentos ricos en fibra como las lentejas, ayudan a prevenir enfermedades del corazón.

Casi 10.000 adultos estadounidenses participaron en este estudio y fueron seguidos durante 19 años. Las personas que comían más fibra (al menos 21 gramos por día), tenían un 12% menos enfermedades coronarias y un 11% menos de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que consumían 5 gramos al día. 

Los que comían fibra dietética más soluble en agua, les fue aún mejor con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedad coronaria y una reducción del 10% del riesgo en enfermedades cardiovasculares.

La contribución a la salud de las lentejas al  corazón no se encuentra sólo en su fibra, sino en las cantidades significativas de ácido fólico y magnesio que suministran.

Cuando estas vitaminas no están disponibles, aumentan los niveles de homocisteína en el torrente sanguíneo, una mala idea ya que las paredes de las arterias y daños que esta produce se consideran un factor de riesgo grave para la enfermedad cardíaca.

Cuando un número suficiente de magnesio está alrededor, las venas y las arterias respiran con alivio, lo que disminuye la resistencia y mejora el flujo de sangre, el oxígeno y los nutrientes por todo el cuerpo. 

Estudios demuestran que una deficiencia de magnesio no sólo está asociada con un ataque al corazón, sino que inmediatamente después de un ataque, la falta de suficiente magnesio promueve la lesión por radicales libres al corazón.

8- Son aliadas de las mujeres, en especial las embarazadas

Las lentejas son también una buena fuente de ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir nuevas células y es un nutriente especialmente importante para las mujeres, ya que su ingesta adecuada antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal.  

De acuerdo con el estudio de Susan J Duthie, en el Instituto de Investigación Rowett de Aberdeen, Reino Unido, una falta de ácido fólico a menudo resulta en defectos del tubo neural.

El folato que se encuentra en las lentejas ayuda en la formación de las células rojas de la sangre y desempeña un papel clave en el mantenimiento de los niveles de homocisteína.

Además,  se ha demostrado que el consumo de ácido fólico contribuye a reducir las posibilidades de parto prematuro en un 50% o más, si se consume durante al menos un año antes del embarazo. 

Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos al día de ácido fólico, y una porción de 1 taza de lentejas le aporta cerca de 400  microgramos.

Igualmente, el Centro para el Control de Enfermedades recomienda consumir 400 mcg de ácido fólico todos los días y específicamente las mujeres en edad fértil, por lo que al incorporar  suficientes lentejas a tu dieta diaria estarías cubriendo lo que necesita tu cuerpo.

9- Ayuda al buen funcionamiento de nuestro cerebro

Durante mucho tiempo se creyó que los micronutrientes como las vitaminas y los minerales no tenían efecto sobre el funcionamiento del cerebro, pero cada vez más investigaciones sugieren el gran aporte e importancia de los mismos en su buen funcionamiento.

De acuerdo con un estudio llevado a cabo por J. M. Bourre en el Departamento de Neuro-fármaco-nutrición del Hospital Fernand Widal en París, las vitaminas y minerales que se encuentran en las lentejas son útiles para el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro.

10- Son económicas

No podemos dejar por fuera este beneficio para nuestro bolsillo.

Su bajo costo es una gran ventaja a la hora de decidirte por las lentejas, más aún si estás un poco horrorizado con el precio de las carnes o simplemente quieres ahorrar algo de dinero.

4 datos curiosos sobre las lentejas

  1. El cultivo de la lenteja es tan antigua como la agricultura temprana (más de 9000 años).
  2. Algunos de los tipos populares de lentejas incluyen lentejas negras, lentejas rojas, frijol, lentejas amarillas, lentejas verdes, y muchas variedades más. Cada país tiene su propio grupo nativo de lentejas que son más o menos similares y proporcionan los mismos beneficios.
  3. La FAO informó que la producción mundial de lentejas estaba a punto de 2,83 millones de toneladas métricas para el año 2008, procedentes principalmente de Canadá (36,9%) e India (28,7%), seguido de Nepal, China y Turquía.
  4. Curiosamente, las lentejas se han mencionado como remedio en tratamientos antiguos; Dioscórides las documentó como una planta terapéutica. Además, muchos grupos étnicos de la actualidad la siguen utilizando para tratar diferentes enfermedades, como infecciones de la piel y quemaduras de sol.

¿y tú qué otros beneficios o propiedades de las lentejas conoces?

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