¿Qué son las técnicas de autocontrol emocional?
Las técnicas de autocontrol emocional son procesos para gestionar emociones intensas y responder de forma equilibrada, sin incurrir en la impulsividad. Es vital para conseguir objetivos, tener relaciones personales sanas y en general ser felices.
Las personas con bajo autocontrol están en riesgo de comer en exceso, caer en adicciones o mostrar bajo rendimiento. Desafortunadamente, como se sabe, el autocontrol a veces falla y parte del problema es sobreestimar la capacidad para resistir la tentación.
La buena noticia es que se puede aprender a controlar las emociones, como trabajar un músculo. Solo se necesita hacer el tipo correcto de ejercicios mentales.
¿Qué es el autocontrol?
El autocontrol es la capacidad de regular las emociones, los pensamientos y el comportamiento frente a tentaciones e impulsos. Como función ejecutiva, es un proceso cognitivo necesario para regular el comportamiento y alcanzar objetivos específicos.
El autocontrol separa al ser humano de sus antiguos antepasados y del resto de animales, gracias a la corteza prefrontal. Es la capacidad de someter los impulsos para alcanzar objetivos a largo plazo.
En lugar de responder a los impulsos inmediatos, se puede planificar, evaluar acciones alternativas y, a menudo, evitar hacer cosas de las que arrepentirse. La habilidad para ejercer el autocontrol es típicamente llamada fuerza de voluntad.
El autocontrol es como un músculo. Según numerosos estudios, se trata de un recurso limitado que funciona como la energía.
Si una persona intenta autocontrolarse demasiado, se sentirá agotada mentalmente. Por ejemplo, si alguien quiere dejar de fumar, estará gastando energías para evitar la tentación.
Es una de las razones por las que alguien puede “caer en la tentación” más fácilmente cuando se siente agotado o estresado. Sin embargo, se puede trabajar y mejorar para gastar menos energía a largo plazo.
Técnicas de autocontrol emocional para niños y adultos
- Reconocer cuándo se tiene poca energía. La investigación ha demostrado que el autocontrol es un recurso ilimitado. Ejercitarlo tiene claros efectos psicológicos y fisiológicos, como menores niveles de glucosa. A cualquier hora hay un “límite” de autocontrol. Cuando alguien se autocontrola mucho tiempo, habrá gastado energía y tendrá más posibilidades de caer en la tentación. Los psicólogos llaman a esto “agotamiento del ego“. Técnica: Reconocer cuándo los niveles de autocontrol son bajos y asegurarse de evitar la tentación durante esos momentos. El primer paso para tener un gran autocontrol es conocer cuándo se está con menos energía.
- Establecer un compromiso. Tomar una decisión antes de tentar la tentación. Comprometerse a conseguir objetivos difíciles puede dirigir a conseguir un gran rendimiento. En un estudio de Ariely y Wertenbroch, los estudiantes que se impusieron a si mismos tiempos límites estrictos para terminar tareas, obtuvieron mejor rendimiento que los que no se pusieron ningún límite. Es difícil comprometerse porque normalmente se prefiere dejar opciones abiertas, pero imponerse límites da buen resultado. Ejemplos de compromisos:
- Ponerse límites de tiempo para terminar tareas.
- Salir con una cantidad de dinero limitada.
- Solo tener comida sana en casa para evitar la tentación de comer dulces o comidas grasas.
- Usar recompensas. Las recompensas pueden funcionar para fortalecer el autocontrol. Algunos investigadores han concluido que muchas personas son capaces de hacer sacrificios a corto plazo a cambio de ganancias a largo plazo cuando se tiene en mente una recompensa que se darían a ellos mismos. Por tanto, las recompensas funciona.
- Usar castigos. No solo funciona una recompensa por el buen comportamiento, también un castigo por el malo. Cuando Trope y Fishbach (2000) evaluaron los castigos autoimpuestos que se pusieron los participantes, encontraron que la amenaza de castigo los animó a conseguir los objetivos a largo plazo. Técnica: Los castigos deben ser algo que realmente moleste. Si se ha roto el compromiso de fumar y se disfruta salir por la tarde a pasear, el castigo podría ser no salir durante una semana.
- Combatir el inconsciente. Parte de la razón por la que se cae fácilmente en la tentación es que el inconsciente siempre está preparado para socavar las mejores intenciones. Técnica: Tratar de mantenerse fuera de las tentaciones -físicas y mentales- y quedarse cerca de las cosas que promueven las metas.
- Ajustar las expectativas. Incluso si no es de forma natural, hay que tratar de ser optimista sobre la habilidad para evitar las tentaciones. Estudios sugieren que ser optimista sobre la capacidad para evitar las tentaciones y conseguir objetivos, puede ser beneficioso. Técnica: Permitirse sobreestimar la habilidad para conseguir el objetivo, hasta el límite en que no caiga en la fantasía.
- Ajustar los valores. Al igual que se puede tratar de pensar de forma más optimista, también se puede cambiar cómo se valoran los objetivos y tentaciones. La investigación sugiere que devaluar tentaciones e incrementar el valor de los objetivos mejora el rendimiento. Técnica: Al valorar más los objetivos, se orientará automáticamente a ellos. De la misma forma, devaluar las tentaciones ayudará a evitarlas de forma automática.
- Usar las emociones. Las emociones a menudo controlan la razón, por tanto, conviene usar las emociones para incrementar el autocontrol. Técnica: Se puede incrementar la motivación hacia el objetivo de la misma manera; pensar sobre los aspectos emocionales positivos de conseguirlo; la excitación, bienestar, orgullo…
- Usar autoafirmaciones. A veces ejercitar el autocontrol significa evitar un mal hábito. Un modo de hacerlo es usando autoafirmaciones; reafirmar los valores centrales en los que se cree; podrían ser familia, trabajo, lealtad… siempre y cuando sea un valor central.
- Pensar en abstracto. Parte de la razón de por qué las autoafirmaciones funcionan, es que hacen pensar en abstracto y se ha demostrado que el pensamiento abstracto mejora el autocontrol. En un estudio se encontró que la gente que pensaba en abstracto tenía más posibilidades de evitar la tentación y ser más capaz de persistir en tareas más difíciles. Se es más capaz de pensar en abstracto si se piensa en los motivos de hacer algo, en lugar de únicamente pensar en cómo se hace.
- Descubrir las debilidades propias. A veces, los problemas de no controlarse se deben a no saber lo que realmente hace sucumbir ante la tentación. Si hay ciertas situaciones en las que no se conoce la razón del comportamiento, es bueno analizar los puntos de presión y los desencadenantes que hacen perder la compostura.
- Aliarse con la tecnología. Aunque para muchas personas puede suponer estrés, la tecnología puede ser una gran aliada si se utilizan las herramientas adecuadas. Por ejemplo, si el problema es gestión del tiempo, existen apps para mejorar la productividad o motivarse a no perder tiempo.
- Escoger o modificar la situación. Muchos problemas de autocontrol emocional se pueden evitar simplemente seleccionando la situación. Esto significa que si se sabe que algo va a desagradar o producir sentimientos de enojo o ira, simplemente evitarlos. Por ejemplo, si llegar tarde al trabajo por un atasco supone un desencadenante de malhumor durante la jornada, optar por salir un poco antes de la hora habitual de casa o tomar algún medio de transporte con el que se pueda evitar atascos.
Y una última razón para evitar la tentación…
Hay personas que piensan que al caer en la tentación solo una vez, volverán con más energía para autocontrolarse y no volver a caer. Por ejemplo: que por fumarse un cigarro no pasa nada y que tras él estará con más ganas de dejarlo definitivamente.
Sin embargo, la investigación en psicología ha demostrado que no es cierto. En estudios, las personas que tuvieron un buen descanso para “recargar energías”, no mostraron más motivación al volver.
Si todo falla, hay que ser consciente de que caer en la tentación y rendirse, no hará que se vuelva más fuerte; antes, aumentará la tendencia a caer de nuevo en el futuro.