Cómo Superar la Adicción a la Comida en 10 Pasos

La adicción a la comida, al igual que otras adicciones (como al tabaco, alcohol o al juego), se refiere a la dificultad para evitar o controlar la conducta, en este caso, de ingestión de alimentos.

Si has intentado comenzar a realizar varias dietas sin éxito, porque te consideras un/a adicto/a a la comida, deberías continuar leyendo este artículo.

personas adictas a la comida

Aquí encontrarás 10 consejos que te ayudarán a controlar tu adicción por la comida, de forma que puedas prevenir o detectar enfermedades graves relacionadas con la alimentación.

Pasos para controlar la adicción a la comida

1. No sigas “dietas milagro”

dieta milagro

Las dietas milagro son aquellas que te prometen resultados espectaculares en un corto periodo de tiempo y sin mucho esfuerzo. Suelen llevarse a cabo semanas antes de algún evento especial (operación bikini, una boda, etc.).

Algunas de ellas son:

  • Dieta disociada de Hay: se considera la precursora de todas las dietas milagro, puesto que apareció en los años 20. Según esta dieta, las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ingerirse simultáneamente. Se trata de un claro ejemplo de dieta inofensiva pero basada en información errónea.

  • Dieta de Atkins: consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono, como cereales, leche, legumbres, productos azucarados, etc.

  • Dieta Dukan: está basada en el consumo de proteínas, como el pescado, huevos, carne, entre otros. Se trata de una dieta muy desequilibrada que puede resultar especialmente perjudicial para la salud.

Estas dietas, entre otras, provocarán que el organismo lleve a cabo una mayor retención de grasa posteriormente (lo que se conoce como “efecto rebote”), para compensar el déficit alimenticio que se ha sufrido.

Sin embargo, una dieta bien establecida no provocará que pases hambre, ni sufras un efecto rebote muy acentuado al finalizarla.

Cuando un especialista te realiza un plan de alimentación correcto, la cantidad y calidad de comida que ingieres es la adecuada en función de tu cuerpo, edad y altura, por lo que tu cuerpo se va adaptando poco a poco al nuevo peso.

Además, pasar hambre es el primer paso para perder el control con la comida, lo cual conlleva que ingieras más cantidad de alimentos que los que hubieras comido si no
hubieras pasado hambre.

2. No te saltes el desayuno

desayuno importante

Este es un error muy frecuente, y que seguramente has experimentado alguna vez en tu vida.

Si quieres perder peso y estás controlando tu alimentación, no te propongas prescindir del desayuno o reducir esta comida tan importante.

Si lo haces, lo único que conseguirás será llegar a la comida siguiente con más hambre y ansiedad, por lo que consumirás más comida que si hubieras realizado un buen desayuno.

Por tanto, en vez de suprimirlo, sustituye grasas saturadas por frutas, cereales y otros alimentos que te ayuden a tener una digestión adecuada y a tener un aporte nutricional equilibrado.

3. Realiza 5 comidas al día

5 comidas al día

Es mucho más recomendable que tengas un horario establecido para comidas, divididos en 5 momentos del día, que realizar 3 comidas contundentes de forma diaria.

Esto sucede porque, al consumir alimentos de forma más distribuida, no pasarás tanta hambre, por lo que evitas “picar” entre horas.

Con una distribución adecuada de la comida que ingieres, tendrás más sensación de plenitud y podrás impedir experimentar obsesiones continuas con la comida.

Por tanto, te recomendamos que hagas un registro de las horas en las que más hambre pasas, para evitar que se produzcan largos periodos de tiempo de inanición.

Después, adapta tu horario y realiza un planning de las horas a las que debes llevar cada comida, de forma que tu organismo se acostumbre al ritmo alimenticio diario.

4. No tengas alimentos “prohibidos”

adicción a la comida

Seguramente, cuando has comenzado a realizar una dieta, te has propuesto evitar por todos los medios ingerir ciertos alimentos, especialmente los altamente calóricos como golosinas, helados, chocolate, dulces, etc.

Con este tipo de prohibiciones, sólo conseguirás obsesionarte por esos alimentos, aumentando tus ansias de comerlos.

También puede suceder que, una vez tomas una pequeña porción de estos alimentos, pierdas el control y comas mucha más cantidad de lo que tenías pensado.

Posteriormente, te sentirás mal contigo mismo, arrepentido y volverás a restringirte estos alimentos.

Para cortar el círculo vicioso, deberías considerar no llevar a cabo estas auto-prohibiciones.

Es mucho más recomendable que controles las cantidades que consumes de estos alimentos altamente calóricos, para no sobrepasarte y tener una dieta equilibrada, pero sin privarte de un capricho de vez en cuando.

5. Come sentado en la mesa y sírvete la comida en platos

comer en mesa

Seguro que muchas veces has salido de tapas con amigos y has tenido una sensación de plenitud, aunque pensabas que habías ingerido poca cantidad de comida. Esto se debe a que no tienes un conocimiento exacto de lo que has comido.

Por tanto, te recomendamos que te sirvas la ración en tu plato, de forma que veas la cantidad exacta que ingieres, lo que sobra o si te sirves una nueva porción de comida.

De igual modo, puedes perder el control de la comida “picando” en la cocina diferentes alimentos que encuentras en la despensa o el frigorífico.

Por ello, es muy importante que cambies estas conductas básicas a la hora de comer, para que tu organismo se adapte a los horarios y a los lugares destinados a la comida.

6. Come despacio

comer despacio

Otro factor que puede hacer que pierdas el control sobre la comida es la velocidad con la que estás ingiriendo los alimentos.

Cuando comes excesivamente rápido, se produce un incremento de la cantidad de comida que ingieres.

Sin embargo, cuando comes lentamente, el mecanismo neural que controla la saciedad manda al organismo la señal de que el cuerpo ha comido la cantidad adecuada, por lo que te sientes lleno/a e interrumpes la ingesta.

Además de ello, al comer lentamente y masticar los alimentos, ayudas a tu organismo a hacer una mejor digestión.

Ten muy en cuenta este paso, si eres de los que llega a la comida con hambre y ansiedad.

7. No comas por aburrimiento, ansiedad o tristeza

comer rápido

Si eres un “comedor emocional”, es decir, que comes cuando te sientes aburrido –visitas la nevera una y otra vez-, cuando estás triste o decaído, debes plantearte cambiar algunos aspectos de tu día a día:

  • No compres dulces, postres, helados o golosinas en exceso: el simple hecho de verlos en casa te incitará a consumirlos.

  • Realiza alguna actividad de ocio: sal a pasear o a correr en las horas que menos actividad tienes, puesto que se trata de horas críticas para comer por gula.

  • Sustituye la comida por compañía: cuando sientas que tienes ansiedad o tristeza, recurre a amigos o familiares con los que expresar tus sentimientos. La comida sólo calma tu malestar a corto plazo.

8. Incrementa la cantidad de agua que ingieres

beber agua

Seguro que en esta época del año no tomas tanta agua como en verano, puesto que la sensación de sed no es tan alta.

Sin embargo, el cuerpo necesita agua no solo para hidratarse, sino para llevar a cabo un buen proceso de digestión y para realizar sus funciones vitales.

Haz especial hincapié en la cantidad de agua que bebes, distribuyéndola a lo largo del día y aumentándola tras realizar alguna actividad física, de modo que la cantidad total alcance los 1,5 o 2L diarios.

Además de los beneficios que ya hemos mencionado, el consumo de agua te ayudará a no tener sensación de hambre entre comidas.

9. Nunca comas durante la noche

comer durante la noche

Si te despiertas con hambre, significa que no has comido lo suficiente durante el día.

En este caso, bebe agua o toma algo ligero, como un vaso de leche o un zumo y plantéate modificar tu dieta al día siguiente.

Comer por la noche es un mal hábito que no sólo afectará a tu ritmo digestivo y a tu peso sino también a tu regularidad del sueño.

10. Consulta a un especialista

Si crees que puedes estar desarrollando una enfermedad relacionada con la comida –o tienes riesgo de padecerlo- te recomendamos que consultes a un especialista que te asesore sobre la necesidad de comenzar algún tratamiento específico.

Comunícaselo también a tus familiares y amigos para que puedan apoyarte y recurras a ellos en situaciones críticas, especialmente si convives con ellos, puesto que pueden modificar algunos malos hábitos para ayudarte con tu problema.

Trastornos relacionados con la adicción a la comida

Las causas de que se produzcan desórdenes alimentarios son múltiples, incluyéndose factores biológicos, psicológicos y socio-culturalés.

Uno de los factores socio-culturales que potencian la aparición de esta enfermedad es el cambio del ideal de belleza que se ha producido en los últimos 30 años.

Como podemos observar, en los países desarrollados se busca conseguir un cuerpo esbelto, que en numerosas ocasiones se encuentra por debajo del peso ideal para la persona en cuestión.

Esta delgadez no es únicamente un símbolo de belleza, sino también de éxito y autocontrol, por lo que añade más motivos para pretender permanecer con una figura delgada.

Este problema afecta especialmente a mujeres jóvenes, aunque actualmente también se está observando una tendencia a presentar estos desórdenes de la alimentación en personas que han pasado los 40 años.

A continuación te describimos las enfermedades psicológicas más preocupantes en relación a la alimentación: anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y trastorno por atracón.

Anorexia nerviosa

anorexia, causas, síntomas y tratamiento

Aunque “anorexia” literalmente significa “falta de apetito”, se ha puesto de manifiesto que las personas que padecen esta enfermedad están obsesionadas con la comida. Se estima que un 1% de la población española presenta este trastorno alimentario.

La característica principal es que las personas pretenden seguir adelgazando, presentando una fobia a engordar, aunque su peso es inferior del adecuado en cuanto a su edad y altura.

Generalmente, estas ansias de perder peso se produce debido a la distorsión de su imagen corporal: las chicas se ven a sí mismas mucho más gordas de lo que en realidad son.

Esta enfermedad es tan grave que incluso produce amenorrea en las mujeres –ausencia de menstruación-.

La personalidad típica de las personas que presentan anorexia nerviosa es la siguiente:

  • Chica joven (entre 13-20 años).

  • Nivel socio-económico medio-alto (aunque empieza a darse en todos los niveles socio-económicos) y países desarrollados (en países pobres, no se da
    este trastorno).

  • Perfeccionista y con gran capacidad de autocontrol.

  • Introvertida.

  • Importancia al físico dentro de su familia.

Bulimia nerviosa

bulimia nerviosa

Entre un 1-3% de la población presenta este trastorno.

El término ‘bulimia’ significa hambre desmesurada, lo cual describe una característica muy frecuente entre las personas que padecen esta enfermedad.

Esta sensación de hambre provoca que se den episodios de gran ingesta de alimentos, especialmente aquellos de alto contenido calórico.

Las personas refieren sentir una pérdida del control sobre la comida, por lo que una vez que se producen estos atracones, es difícil frenarlos.

Después de estos episodios, a la persona le invade una sensación de culpa y remordimientos, por lo que suele llevar a cabo mecanismos compensatorios a la ingesta, como por ejemplo:

– Uso de laxantes o diuréticos.

– Vómitos auto-provocados.

– Práctica de ejercicio físico intenso.

– Establecimiento de dietas estrictas en el futuro.

A diferencia de las personas que presentan anorexia nerviosa, las bulímicas suelen tener un normopeso o estar ligeramente por encima de su peso ideal.

Esto se debe a que, una vez ingerida la comida, no se expulsa más del 50% (aunque se recurra a vómitos y laxantes).

El perfil de personalidad también presenta diferencias con respecto al de la anorexia nerviosa:

  • Inicio entre 20-30 años.

  • Familia distante y conflictiva.

  • Con dificultades en su adolescencia.

  • Extrovertidas, irritables e impulsivas.

  • Gran inestabilidad emocional.

  • Suelen tener otras adicciones.

La similitud principal entre los dos trastornos mencionados es la preocupación sobre la figura corporal y la delgadez.

Trastorno por atracón

Este trastorno, mucho menos conocido, presenta muchas similitudes con la bulimia nerviosa, con la diferencia de que no se producen conductas compensatorias a los atracones.

Por tanto, las personas que lo padecen suelen tener algún tipo de sobrepeso.

Referencias

1. Berrocal, C. y Modesto, A. Trastorno por sobreingesta compulsiva. Validez de la diferenciación entre el síndrome completo y parcial (2002).

2. Comité Científico de AESAN. Hábitos alimentarios saludables y actividad física: También cuando es necesario perder peso.

3. Guerro-Prado, D., Bargau Romero, J. M. y C. Moreno, A. Epidemiología de los trastornos de la conducta alimentaria e influencia mediática: una revisión
de la literatura Servicio de Psiquiatría. Hospital Ramón y Cajal. Madrid.

4. Omar Alberto Cestaro. Trastorno de la Conducta Alimentaria. Anorexia Nerviosa – Bulimia Nerviosa.

5. Valera, G., Núñez, C., Moreiras, O., Grande, F. Dietas mágicas. Documentos Técnicos de Salud Pública. Ed Dirección General de Salud Pública. Consejería de Sanidad y Servicios Sociales. Comunidad de Madrid (1998).

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