¿Qué son los alimentos naturales para aumentar glúteos?
Los alimentos para aumentar los glúteos son los que contienen proteínas, como huevos, pescado, pollo, avena, espinaca, aguacates, aceite de oliva, nueces, brócoli y otros.
Además de seguir una dieta adecuada para generar más músculo en los glúteos, es aconsejable hacer ejercicio y llevar un estilo de vida activo. La extensión de cadera, las sentadillas, el peso muerto o la zancada con pie apoyado en banco son algunos de los ejercicios más efectivos.
Tener glúteos atractivos y fuertes no solo es importante desde un punto de vista estético, sino desde el punto de vista saludable. Normalmente es un indicativo de buena salud y estar en forma.
Alimentos para mejorar la musculación de los glúteos
1. Huevos
Los huevos no solo son una excelente fuente de nutrientes para el cuerpo, también son un alimento que puede ayudar a tener glúteos más firmes. Son una buena fuente de proteínas, y estas ayudan en la construcción de masa muscular.
Este alimento es ideal para consumirlo antes del ejercicio, ya que así se alimentan los músculos durante el entrenamiento, y se les brinda los aminoácidos que necesitan para crecer y tonificarse.
No hay diferencia en el momento del día para comerlos, pero sí es necesario combinar su ingesta con un adecuado ejercicio localizado.
2. Pescados
El pescado es una excelente fuente de proteínas, pero tiene una ventaja que otras carnes no poseen. Sus fibras musculares se disgregan muy fácilmente en el estómago.
Por eso, luego de comer pescado al poco rato se siente apetito, pues es fácilmente digerible. Se recomienda siempre consumirlo al horno, grillado y con una buena fuente de carbohidratos complejos, como plátanos o batata.
De esta manera, las proteínas sirven como fuente de aminoácidos para construir masa muscular y no como fuente de energía.
El pescado, además, contiene ácidos grasos omega 3, conocidos como “grasas buenas”. Las grasas buenas evitan que el colesterol se deposite en las arterias y se formen placas, que pueden conducir a enfermedades cardiovasculares.
3. Pollo
El pollo contiene un menor tenor graso, en comparación con otros tipos de carne, como la carne vacuna. Si se elige la pechuga es mejor, ya que contiene menos grasa y no hay tanto riesgo de que se depositen hormonas o antibióticos, que muchas veces se inyectan a los pollos.
Además contiene otros nutrientes esenciales para el crecimiento de los músculos de la cola, como niacina, vitamina B6, ácido pantoténico y tiamina. También aporta minerales como selenio, fósforo, zinc y hierro.
4. Batido de proteínas
Los batidos proteicos son una excelente opción para aumentar la masa muscular de la región inferior del cuerpo. Sin embargo, no da resultados por sí solo, pues hay que consumirlos en los tiempos adecuados, es decir, después del entrenamiento.
Conviene agregar alguna proteína que pase a la sangre en forma rápida, de manera que los músculos puedan recuperarse en el menor tiempo posible. Una buena nutrición es el 80% de los resultados.
La mejor proteína es la de suero de leche, ya que aporta aminoácidos esenciales y algunos otros, que son específicamente importantes para el crecimiento muscular.
Otro beneficio de los batidos proteicos es que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es bueno, ya que permite mantener los niveles de energía y se evita el incremento de la insulina, que favorece el depósito de grasas.
Para darle un toque mejor al batido, es bueno incorporar un manojo de hojas verdes para aportar clorofila, fibra y fitoquímicos. Todos estos compuestos ayudan a mantener la saciedad, quemar grasas y oxigenar la sangre.
5. Avena
La avena contiene carbohidratos complejos que aportan energía sin aumentar los niveles de insulina. Además, contiene grasas en forma limitada que favorecen la reducción de los niveles de colesterol y retardan la absorción de azúcares.
Es ideal para consumir en la primera mitad del día. Es muy útil para reemplazar harinas procesadas y aporta los nutrientes necesarios para aumentar los glúteos.
6. Pan blanco
Contiene aproximadamente 70% de grano entero. A pesar de las diversas opiniones y de su alto índice glucémico, el pan blanco es adecuado si se necesita aumentar los glúteos.
La clave está en consumirlo antes de entrenar, si se entrena más de una hora, o después, con una buena fuente de proteínas completas (lácteos, huevos, quesos, carnes, proteína en polvo).
7. Espinaca
Es un vegetal con muy poco aporte calórico, por lo que si se desea aumentar de peso, conviene consumirlo con una buena fuente de carbohidratos para aprovechar mejor sus propiedades.
Contiene hierro, calcio, ácido fólico y otras vitaminas, minerales y nutrientes que son importantes para el crecimiento muscular. Es ideal incorporarla en todas las comidas, incluso en desayunos o meriendas, porque se puede agregar a batidos o en ensalada.
Para aprovechar mejor sus nutrientes es recomendable agregar una fuente de vitamina C, como fresas, cítricos, pimientos.
8. Aguacates
Los aguacates son excelentes, pero nunca después de entrenar, algo que no todos saben. Esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas, pero no es recomendable comer aguacate después del entrenamiento, ya que se necesita una comida baja en grasas.
De todas formas, es excelente en las primeras horas del día y como parte de ensaladas. Es un reemplazo ideal para otros tipos de grasas no saludables, como la mantequilla o la crema.
Las grasas del aguacate son grasas neutras, que no se oxidan. Por eso son ideales para personas que se ejercitan mucho. Contiene vitaminas C, E, K, B5 y B6, nutrientes esenciales para el metabolismo que ayudarán a aumentar la masa muscular de los glúteos.
Además de ser un alimento rico en diversas vitaminas, también contiene otros micronutrientes, como ácido fólico y cobre, potasio y fibra vegetal. Ayuda a reducir los triglicéridos y aporta 18 aminoácidos esenciales.
9. Aceite de oliva
Es un aceite con un punto de humeo alto, es decir, no se descompone a temperaturas tradicionales de cocción, y puede usarse en diversas preparaciones, hasta recetas dulces.
Por otro lado, contiene vitamina E, un poderoso antioxidante que impide la oxidación de radicales libres.
Es perfecto para reemplazar grasas dañinas de alimentos procesados, ayudando a mejorar la absorción de nutrientes como los licopenos o betacarotenos. Se recomienda incorporar este aceite si se quiere aumentar la masa muscular de la cola, especialmente en ensaladas o con vegetales cocidos.
10. Nueces
Las nueces son casi un alimento funcional, es decir, sus propiedades van más allá del mero aporte de nutrientes y calorías. Contienen proteínas de excelente calidad, grasas omega 3 y omega 6 en una proporción adecuada. Son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.
La clave es consumirlas como snack, pues es un alimento muy calórico. Por eso, no es recomendable que las porciones superen los 30 gramos.
Las nueces no aumentan la gluxosa en sangre y ayudan a reducir el colesterol, regulan la función intestinal, previenen afecciones cardiovasculares, modulan la presión arterial y disminuyen la inflamación luego de entrenar. Con fruta o yogur son excelentes en el post entreno.
11. Carne roja
La carne roja ha sido demonizada en los últimos tiempos. Sin embargo, es una de las mejores fuentes proteicas y de hierro, pues el tipo que contiene es el que mejor se absorbe, y el necesario para que el cuerpo pueda construir masa muscular. Además, evita la fatiga.
El secreto para comer carne de vaca es seleccionar los cortes más magros, que son los de la parte trasera. Otro secreto es seleccionar cortes que provengan de vacas alimentadas con pasto, ya que la calidad nutricional de la carne difiere de la tradicional proveniente de feedlots.
Tiene un alto valor de saciedad y es más difícil de disgregarse que otros tipos de proteína. Por ello, evitar consumirla con carbohidratos complejos, y más bien elegir vegetales con más contenido de fibra.
12. Brócoli
Es un excelente alimento para antes y después del entrenamiento, en caso de querer aumentar los glúteos. No solo aporta agua, fibra y nutrientes, también sustancias sulfuradas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Esto es esencial, especialmente después del entrenamiento localizado, ya que contribuye a reducir la inflamación de los músculos y favorece su recuperación. También contiene potasio y vitaminas A, C y B6.
Puede consumirse al vapor, salteado o al horno, pero hay que evitar la sobrecocción, ya que se pierden nutrientes.
13. Arroz integral
El arroz integral es una muy buena fuente de fibras y carbohidratos. Es útil como combustible para el mantenimiento de la masa muscular durante el entrenamiento.
La variedad integral y la salvaje son las mejores elecciones, ayudarán a mantener los niveles de energía a la vez que facilitan la quema de grasa y promueven el desarrollo de masa muscular a nivel de glúteos.
Promueve la digestión y es una excelente fuente de zinc que contribuye a mantener la salud del sistema inmunológico. No tiene gluten y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
14. Quinoa
La quinoa contiene una buena cantidad de proteínas, además de nueve aminoácidos esenciales. A diferencia del arroz, su contenido proteico es mayor y se considera un pseudo-cereal.
Ayuda a prevenir el cáncer de colon, tiene hierro, cobre, fósforo, magnesio, manganeso. También ácido fólico y otra gama de vitamina B.
Esto es muy importante, ya que el complejo B está muy relacionado con el metabolismo energético, y estas vitaminas son necesarias para la adecuada quema de grasa y aumento de masa muscular.
15. Tamarindo o dátil
Esta fruta contiene ácido tartárico, que ayuda a combatir el cáncer. También es un excelente alimento contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.
Si bien contiene entre un 20 a 30% de azúcar natural, es una excelente fruta para después de entrenar. Puede agregarse a los batidos, ya que favorece la incorporación de glucosa y aminoácidos a las células musculares y permite su recuperación. De esta manera, ayuda al crecimiento de los glúteos.
Además de incorporar estos alimentos, es bueno tener presentes estos consejos:
- Enfocarse en una dieta alta en proteínas. Que haya una fuente en cada comida.
- Realizar entrenamiento de alta intensidad y trabajar los músculos de los glúteos.
- Beber suficiente agua. Al menos incorporar 2 litros por día (líquido no es lo mismo que agua). Es mejor consumir agua pura para facilitar las funciones orgánicas relacionadas con la quema de grasas y la construcción de músculo.
- Adecuar los horarios a las comidas. No consumir carbohidratos simples en la noche, pues facilitan el aumento de grasas en la zona de las caderas.
- Es común aumentar un poco de peso, pero es bueno reducir el consumo de grasas si hay que definir masa muscular.
- Incorporar una rutina de cardio, además de los entrenamientos localizados.
Referencias
- The Body Type Diet: Solutions for a Big Belly or Big Butt. Dr Oz.
- Hamstra-Wright, K.L., Huxel Bliven, K. Effective exercises for targeting the gluteus medius. J. Sport Rehabil.
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- Dieterich, A., Petzke, F., Pickard, C., Davey, P., Falla, D. Differentiation of gluteus medius and minimus activity in weight bearing and non-weight bearing exercises by M-mode ultrasound imaging. Man Ther.
- Semciw, A.I., Green, R.A., Pizzari ,T. Gluteal muscle function and size in swimmers. J. Sci. Med. Sport.