Los 15 Mejores Alimentos para Aumentar Glúteos (Naturales)

Algunos de los mejores alimentos para aumentar los glúteos son los huevos, pescado, pollo, batido de proteínas, avena, espinaca, aguacates, aceite de oliva, nueces, brócoli y otros que te explicaré a continuación.

Además de seguir una dieta adecuada para ganar esta musculación en los gluteos, es aconsejable que realices ejercicio y lleves una estilo de vida activo.

Alimentos para aumentar glúteos

1- Huevos

¿Sabías que los huevos no sólo son una excelente fuente de nutrientes para tu cuerpo, sino que también son un alimento que puede ayudarte a tener una cola más firme?

Los huevos son una buena fuente de proteínas y las proteínas ayudan en la construcción de la masa muscular.

Este alimento es ideal para ser consumido antes del ejercicio ya que podrás alimentar tus músculos durante su estimulación y, de esta manera, brindarle los aminoácidos que necesita para crecer y tonificarse.

No hay diferencia en el momento del día en que comas huevos, pero sí es necesario que combines su ingesta con un adecuado ejercicio localizado.

En este artículo puedes encontrar más beneficios de los huevos.

2- Pescados

El pescado es una excelente fuente de proteínas, pero tienen una ventaja que otras carnes no poseen. Sus fibras musculares se disgregan muy fácilmente en el estómago.

Seguramente ya te ha pasado que comes pescado y tienes hambre enseguida. Esto sucede porque los músculos del pez son fácilmente digeribles. Es por eso que se recomienda siempre consumirlo al horno, grillado y con una buena fuente de carbohidratos complejos como papa o batata.

De esta manera, nos aseguramos que las proteínas sirven como fuente de aminoácidos para construir masa muscular y no como fuente de energía.

El pescado, además, contiene ácidos grasos omega 3 que se conocen como “grasas buenas”. Las grasas buenas ayudan a evitar que el colesterol se deposite en las arterias y se formen placas que pueden conducir a enfermedades cardiovasculares.

3- Pollo

El pollo es otra excelente fuente de proteínas que te ayudará a aumentar los músculos de los glúteos. Además, el pollo contiene un menor tenor graso en comparación con otros tipos de carne, como la carne vacuna.

Si eliges la pechuga es aún mejor, ya que contiene menos grasa aún y no hay tanto riesgo de que se depositen hormonas o antibióticos que muchas veces se inyectan a los pollos durante su crecimiento en feedlot.

El pollo además contiene otros nutrientes esenciales para el crecimiento de los músculos de la cola como niacina, vitamina B6, ácido pantoténico y tiamina.

El pollo también aporta minerales como selenio, fósforo, zinc y hierro.

4- Batido de proteínas

Los batidos proteicos son una excelente opción para aumentar la masa muscular de la región inferior de tu cuerpo. Sin embargo, esto no dará resultados por sí solo, sino que tendrás que consumirlos en los tiempos adecuados, es decir, después de tu entrenamiento.

Opta por agregar alguna proteína que pase a la sangre en forma rápida de manera que tus músculos puedan recuperarse en el menor tiempo posible. Recuerda que una buena nutrición es el 80% de tus resultados.

La mejor proteína es la de suero de leche, ya que aporta aminoácidos esenciales y algunos que son específicamente importantes para el crecimiento muscular. Lee bien las etiquetas y compra uno que no posea rellenos innecesarios.

Otro beneficio de los batidos proteicos es que te ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es bueno ya que te permite mantener tus niveles de energía y evitas el incremento de la hormona insulina, que favorece el depósito de grasas.

Para darle un toque más a tu batido, incorpora un manojo de hojas verdes para aportar clorofila, fibra y fitoquímicos. Todos estos compuestos te ayudan a mantener la saciedad, quemar grasas y oxigenar tu sangre.

5- Avena

La avena contiene carbohidratos complejos que te aportan energía sin aumentar los niveles de insulina. Además, contiene grasas en forma limitada que te ayudan a bajar el colesterol y retardan la absorción de azúcares.

La avena es ideal para ser consumida en la primera mitad del día. Es un alimento muy útil para reemplazar a las harinas procesadas y te aporta los nutrientes necesarios para aumentar los glúteos.

En este artículo puedes conocer otros beneficios de la avena.

6- Pan blanco

Contiene aproximadamente el 70 por ciento de grano entero. A pesar de las diversas opiniones y de su alto índice glucémico, el pan blanco es adecuado cuando necesitas aumentar los músculos de la cola.

La clave está en consumirlo antes de tus entrenamientos, en caso de que entrenes más de una hora o después, junto con una buena fuente de proteínas completas (lácteos, huevos, quesos, carnes, proteína en polvo).

7- Espinaca

Es un vegetal con muy poco aporte calórico, por lo que si necesitas aumentar de peso, conviene que lo consumas con una buena fuente de carbohidratos para aprovechar mejor sus propiedades.

La espinaca contiene hierro, calcio, ácido fólico y otras vitaminas, minerales y nutrientes que son importantes para el crecimiento muscular.

La espinaca es ideal para ser consumida en todas las comidas, incluso en desayuno o merienda, ya que puedes agregarla a los batidos o consumirla como parte de una ensalada.

Para aprovechar mejor los nutrientes de la espinaca es recomendable que agregues una fuente alimentaria de vitamina C como es el caso de las frutillas, cítricos, pimientos.

8- Aguacates

Los aguacates son una excelente opción, pero nunca después de entrenar. Muchas personas desconocen esto. Esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas, pero no es recomendable que consumas aguacates después de entrenar, ya que en este momento es necesario una comida baja en grasas.

De todas formas, el aguacate es un alimento excelente en las primeras horas del día y como parte de tus ensaladas. Es un reemplazo ideal para otros tipos de grasas no saludables como la mantequilla o la crema.

Las grasas del aguacate son grasas neutras, que no se oxidan. Por eso son ideales en personas que se ejercitan mucho.  Los aguacates contienen vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B5 y vitamina B6, todos nutrientes esenciales para el metabolismo que te ayudarán a aumentar la masa muscular de tu cola.

Además de ser un alimento rico en diversas vitaminas, el aguacate también contiene otros micronutrientes como ácido fólico y cobre. El potasio y la fibra vegetal también se encuentran en los aguacates. Los aguacates también ayudan en la reducción de los triglicéridos y aportan 18 aminoácidos esenciales. 

9- Aceite de Oliva

El aceite de oliva es muy saludable gracias a sus propiedades. Es un aceite con un punto de humeo alto, lo que significa que no se descompone a temperaturas tradicionales de cocción, y puedes usarlo en diversas preparaciones. Incluso, puedes usarlo para hornear recetas dulces.

Por otro lado, contiene vitamina E que es un poderoso antioxidante e impide la oxidación de radicales libres que daña las células.

El aceite de oliva es un poderoso alimento para remplazar grasas dañinas que se encuentran en alimentos procesados y te ayudará a mejorar la absorción de nutrientes como los licopenos o betacarotenos. Incorpora este aceite si quieres aumentar la masa muscular de la cola, especialmente en las ensaladas o con vegetales cocidos.

Sus beneficios son similares al aguacate ya que contiene el mismo tipo de grasas, además de otros nutrientes.

En este artículo puedes conocer otros beneficios del aceite de oliva.

10- Nueces

Las nueces son casi un alimento funcional, es decir, sus propiedades van más allá de su mero aporte de nutrientes y calorías. Contienen proteínas de excelente calidad, grasas omega 3 y omega 6 en una proporción adecuada. Son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.

La clave en este caso es consumirlas como snack. Ten en cuenta que se trata de un alimento muy calórico. Por eso, no es recomendable que la porción de consumo supere una onza o 30 gramos.

Las nueces no aumentan la insulina en sangre y te ayudan a reducir el colesterol, regular la función intestinal, prevenir afecciones cardiovasculares, modular la presión arterial, reducir la inflamación luego de entrenar. Por eso, aprovéchalas con fruta o yogur en el post entreno.

Puedes elegir las nueces que más te gusten como las pacanas.

11- Bistec

La carne roja ha sido un poco demonizada en los últimos tiempos. Sin embargo, es una de las mejores fuentes proteicas y de hierro. El hierro que contiene es el que mejor se absorbe y es totalmente necesario para que tu cuerpo pueda construir masa muscular. Además, es necesario para evitar la fatiga.

El secreto para comer carne de vaca es seleccionar los cortes más magros, que son los de la parte trasera. Otro secreto es seleccionar cortes que provengan de vacas alimentadas a pasto, ya que la calidad nutricional de la carne difiere mucho de la tradicional proveniente de feedlots.

La carne de vaca tiene un alto valor de saciedad y es más difícil de ser disgregada que otros tipos de proteína. Por lo tanto, evita consumirla con carbohidratos complejos, sino más bien elige vegetales con más contenido de fibra y pocos carbohidratos.

12- Brócoli

El brócoli es un excelente alimento para antes y después del entrenamiento si quieres aumentar tus glúteos. No sólo aporta agua, fibra y nutrientes, sino también sustancias sulfuradas que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Esto es esencial, especialmente después del entrenamiento localizado, ya que contribuye a reducir la inflamación de los músculos y favorece su recuperación. El brócoli también contiene potasio, junto con las vitaminas A, vitamina C y vitamina B6.

Puedes consumirlo al vapor o salteado o al horno, pero evita la sobrecocción ya que facilita la pérdida de nutrientes.

13- Arroz integral

El arroz integral es una muy buena fuente de fibras y carbohidratos en el cuerpo. Es útil como combustible para el mantenimiento de la masa muscular durante el entrenamiento.

La variedad integral y la salvaje son las mejores elecciones. Te ayudarán a mantener tus niveles de energía a la vez que facilitan la quema de grasa y promueven el desarrollo de masa muscular a nivel de los glúteos.

El arroz integral promueve la digestión y es una excelente fuente de zinc que contribuye a mantener la salud del sistema inmunológico. Es libre de gluten y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

14- Quinoa

La quinoa contiene una buena cantidad de proteínas en su interior junto con nueve aminoácidos esenciales. A diferencia del arroz, su contenido proteico es mayor y se considera un pseudo-cereal.   

Ayuda a prevenir el cáncer de colon y contiene hierro, cobre, fósforo, magnesio, manganeso. También contiene ácido fólico junto con otra gama de vitamina B.

Esto es muy importante ya que el complejo de vitaminas B está muy relacionado con el metabolismo energético y estas vitaminas son necesarias para la adecuada quema de grasa y aumento de masa muscular.

15- Tamarindo o dátil

Esta fruta contiene ácido tartárico, el cuál ayuda a combatir el cáncer. También es un excelente alimento contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.

Si bien contiene entre un 20 a 30% de azúcar natural, es una excelente fruta para después de entrenar. Puedes agregarlo a los batidos, ya que favorece la incorporación de glucosa y aminoácidos a las células musculares y permite su recuperación. De esta manera, ayuda al crecimiento de los glúteos.

Además de incorporar estos alimentos, si quieres aumentar glúteos en forma natural recuerda estos consejos:

  • Concéntrate en llevar una dieta alta en proteínas. Que haya una fuente en cada comida.
  • Realiza entrenamiento de alta intensidad y trabaja los músculos de los glúteos.
  • Acompaña con una adecuada ingesta de agua. Al menos incorpora unos 2 litros por día y recuerda que el líquido no es lo mismo que el agua. Debes consumir agua pura para facilitar las funciones orgánicas relacionadas con la quema de grasas y la construcción de músculo.
  • Adecúa tus horarios a tus comidas. Evita consumir los carbohidratos simples en la noche. Esto facilita el aumento de grasas en la zona de las caderas.
  • Es común aumentar un poco de peso, pero trata de reducir el consumo de grasas si necesitas definir masa muscular.
  • Incorpora una rutina de cardio, además de los entrenamientos localizados.

¿Y tú qué otros alimentos conoces para aumentar los glúteos?

Referencias

  1. The Body Type Diet: Solutions for a Big Belly or Big Butt. Dr Oz.
  2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Effective exercises for targeting the gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):296-300. Epub 2011 Dec 30.
  3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Buttock Lifting with Polypropylene Strips. Aesthetic Plast Surg. 2016 Apr;40(2):215-22. doi: 10.1007/s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
  4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Differentiation of gluteus medius and minimus activity in weight bearing and non-weight bearing exercises by M-mode ultrasound imaging. Man Ther. 2015 Oct;20(5):715-22. doi: 10.1016/j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
  5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal muscle function and size in swimmers. J Sci Med Sport. 2016 Jun;19(6):498-503. doi: 10.1016/j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 Jun 9.
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