Los 30 Alimentos con Más Calcio (No Lácteos)

Alguno de los alimentos con más calcio, y además saludables, son el brócoli, kale, higos, semillas, legumbres, almendras, amaranto, huevos, camarón, sardinas, salmón y otros que a continuación te mencionaré.

Con calcio se construyen huesos y dientes saludables y nuestros músculos, nervios y células logran trabajar adecuadamente. El requerimiento diario de calcio de un adulto es de 1 gramo de calcio al día, lo que equivale a aproximadamente cuatro o cinco vasos de leche al día.

Cuando pensamos en calcio, lo primero que viene a nuestra mente son los productos lácteos. Pero con tanta información de los daños que pueden provocar los lácteos en nuestra salud, como un exceso de inflamación, muchas personas han dejado de consumirlos. ¿Cómo logramos recibir entonces este mineral esencial para el organismo?

Además, si eres vegano, tienes intolerancia a la lactosa o a la caseína o simplemente no te agrada el sabor de la leche, aquí encontrarás una gran cantidad de alimentos que brindarán calcio a tu cuerpo sin recurrir a los lácteos y sus derivados:

Top 30 alimentos que más calcio aportan al organismo

1- Brócoli

Este completo vegetal tiene una gran cantidad de calcio y también de vitamina C. En dos tazas de brócoli crudas encontrarás 86 miligramos de calcio. El brócoli al igual que otras verduras crucíferas ayuda en la prevención de cánceres como el de colon y el de vejiga.

2- Kale o col rizada

Este vegetal es conocido como un súper alimento, ya que no sólo brinda calcio, sino también vitamina C y más del doble de la dosis diaria recomendada de vitamina A.

Cuenta además con vitamina K que ayuda al proceso de coagulación de la sangre cuando sufres alguna herida, un corte o un golpe.

3- Bok Choy o Col China

Este vegetal muy utilizado en la cocina asiática en preparaciones cocidas con ajo. Entrega un importante aporte de calcio de 74 milígramos por taza.

Es muy baja en calorías, apenas 9 por porción y alta en todo tipo de nutrientes como vitamina C, potasio y vitamina A.

4- Higos

Los higos contienen 121 milígramos por media taza de higos secos. Tienen un rico sabor dulce y contundente, por lo que al comerlos sentirás que estás comiendo un delicioso postre, pero lleno de nutrientes como alta cantidad de fibra y minerales como potasio y magnesio.

5- Semillas

Las semillas son una buena fuente de calcio. En el caso de las semillas de chia, por una onza encontramos más de 170 milígramos de calcio.

Otras semillas altas en nutrientes y calcio son las semillas de sésamo, semillas de amapolas y semillas de apio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de amapola posee 126 miligramos de calcio.

Además de esto, las semillas son una buena fuente de proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 que brindan las semillas de chia. También entregan minerales como el hierro, cobre y manganeso.

6- Legumbres: Porotos y lentejas

Los porotos y las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales. Son altos en fibra y ofrecen todo tipo de nutrientes y minerales, como folato, magnesio, potasio, zinc o hierro.

De todas las variedades de porotos, son los “frijoles alados” los que contienen mayor cantidad de calcio. Esta legumbre tropical entrega más de 244 milígramos de calcio por porción.

Además de esto, las investigaciones demuestran que los porotos y las legumbres en general ayudan en la reducción del colesterol “malo” y disminuir los riesgos de padecer diabetes del tipo 2.

Las lentejas por su parte cuentan con 40 milígramos de calcio por 200 gramos de lentejas cocidas.

7- Almendras

Las almendras son otro súper alimento que nos brindan todo tipo de nutrientes. Son altas en proteínas, contienen vitamina E y también minerales como el potasio. Son grasas saludables que ayudan al organismo y reducen el colesterol.

En 23 almendras crudas encontrarás 75 milígramos de calcio. Una taza completa de almendras tostadas brindan más de 430 milígramos de calcio, aunque también tienen más de 1000 calorías.

8- Ruibarbo

Este vegetal tiene una gran cantidad de fibra y sobre todo calcio. Concretamente 87 milígramos por una porción que corresponde a una taza cocinada. 

Además de esto, el ruibarbo es rico en fibra prebiótica, que ayuda al desarrollo y conservación de flora bacteriana saludable en el intestino grueso, lo que promueve una buena digestión y evita hinchazón y problemas como el síndrome del intestino irritable.

Otros nutrientes que contiene el ruibarbo son vitamina C y vitamina K, que promueven la salud del sistema inmunológico y la adecuada coagulación de la sangre.

9- Amaranto

El amaranto es una planta considerada un súper alimento con múltiples propiedades nutricionales, entre ellas, altos niveles de calcio. En una taza de amaranto cocinado, encontramos más de 110 milígramos de calcio.

El amaranto también es una buena fuente de folato y muy alto en minerales como el magnesio, fósforo, manganeso y hierro. Sus hojas son altas en vitamina C y A.

10- Tofu

El tofu tiene 434 milígramos de calcio por media taza. No sólo es una excelente fuente de proteínas, sino también brinda gran cantidad de calcio y puede usarse en todo tipo de preparaciones diferentes, incluso en postres.

11- Porotos blancos

Los porotos y las legumbres en general, son altos en fibra, una buena fuente de proteínas vegetales y minerales como hierro.

Corresponden a una comida completa y son carbohidratos complejos que ayudan a mantener los niveles de glucemia estables.

Los porotos blancos aportan 63 milígramos de calcio por media taza cocinados.

12- Huevos

Los huevos aportan 27 milígramos de calcio por 50 gramos. Esto equivale a un huevo cocido.

Incluso algunos estudios han demostrado la relación entre calcio y proteínas y perdida de peso, lo que significa que el huevo, que también es una gran fuente de proteínas podría ayudar a perder esos kilos de más.

Los huevos además entregan minerales y vitaminas, como vitamina A, vitamina B12, hierro y zinc.

13- Camarón

Los alimentos del mar, incluidos los camarones, son altos en sodio, yodo, proteína y por supuesto calcio. En 150 gramos de camarones podemos consumir 45 miligramos de calcio.

También son una fuente importante de grasas saludables, mejorando los niveles de colesterol “bueno” LDL, mientras se reducen los niveles de colesterol “malo” o HDL, reduciendo los triglicéridos en la sangre. Son altos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio, generalmente tóxico para el organismo.

14- Sardinas

Estos pequeños pescados son una importante fuente de calcio para nuestro organismo. En una lata podemos encontrar más de 350 milígramos de calcio.

Cuentan también con otros nutrientes, como vitamina B12, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.

Poseen además vitamina D, muy útil para huesos y que no se encuentra presente en muchos alimentos.

15- Salmón

El salmón brinda 9 milígramos de calcio por cada 60 gramos, cantidad que puede aumentar si agrandamos la porción.

En el caso del salmón enlatado, sólo media lata cuenta con 232 milígramos de calcio, casi la mitad de los requerimientos diarios en un adulto. El salmón es también es una excelente fuente de proteínas.

16- Garbanzos

Los garbanzos son una fuente importante de calcio entre las legumbres, ya que 200 gramos de garbanzos cocidos aportan 99 miligramos de calcio.

Esto, junto a la gran cantidad de minerales que aportan, entre ellos hierro, zinc, selenio, magnesio y vitamina K, contribuyen a mejorar la salud de los huesos del cuerpo e incluso actuar como anticancerígenos. Los garbanzos son además una excelente fuente de fitoestrogenos.

17- Pan de granos enteros

Una rebanada de pan de granos enteros, que corresponde a 40 gramos, brinda 12 miligramos de calcio. El pan de centeno también entrega parte del calcio que necesitamos diariamente.

18- Naranja

Esta fruta contiene hasta 74 milígramos de calcio en una pieza grande y 27 miligramos de calcio en una taza de juego de naranja.

Además de esto, entregan también una importante cantidad de vitamina C que permite elevar las funciones del sistema inmunitario, son bajas en calorías y poseen poderosos antioxidantes.

19- Pasas

Las pasas son altas en calcio, entregando 31 milígramos de calcio por 40 gramos de pasas. Esto es beneficioso para la salud de huesos y dientes. Además contienen el micronutriente boron, que aumenta la absorción de calcio en nuestro cuerpo.

20- Grosella

Son una fruta con un alto contenido de calcio. 72 miligramos por cada 100 gramos. Las grosellas, especialmente secas, permiten elevar nuestros niveles de este mineral.

21- Plátano

El plátano o banana, además de brindar muchos nutrientes y minerales como el potasio, y ser un carbohidrato saludable, nos ayuda a aumentar nuestros niveles de calcio.

Posee 8 miligramos por 100 gramos de plátano.Además, es bajo en sodio, por lo que ayuda en casos de retención de líquidos.

22– Berros

Este vegetal es uno de los más ricos en calcio que podemos encontrar. En 100 gramos de berros existen 180 miligramos de calcio. Son ricos y pueden ser consumidos como aderezo en pizzas, ensaladas y también en rellenos.

23- Avellanas

Las avellanas son otro fruto seco con alta cantidad de calcio en su interior. En 30 gramos de avellanas podemos encontrar 56 miligramos de calcio. Son altas en antioxidantes, minerales y también en grasas saludables.

24- Semillas de sésamo

Las versátiles semillas de sésamo son una importante fuente de calcio. Lo mejor es que puedes añadirlas a todo tipo de preparaciones y consumir calcio sin notarlo. Sólo una cucharada de sésamo brinda 88 milígramos de calcio.

25- Nueces

alimentos con vitamina e

Las nueces brindan 88 miligramos de calcio por cada 100 gramos de consumo. Esto las convierte en una excelente opción para aumentar tus niveles de calcio al consumirlas como un snack saludable o en todo tipo de preparaciones.

26- Algas marinas

Las algas marinas están llenas de calcio. Si consumimos 100 gramos de algas marinas estaremos ingiriendo 168 miligramos de calcio.

Incluso existen suplementos que se basan en extracto de algas marinas para aumentar los niveles de calcio en el organismo.

Además de calcio, las algas marinas son una excelente fuente de magnesio y otros minerales.

Según un estudio de la Universidad de Hanbuk, Corea del Sur, se demostró que el consumo de calcio extraído de las algas marinas, aumentó la densidad de los huesos del fémur en ratas.

Esto demuestra que es un efectivo suplemento para salud de los huesos, aún mejor que los suplementos sintéticos de calcio y magnesio.

27- Leche de soya

La leche de soya puede ser o no enriquecida con calcio. La que está enriquecida entrega 26 milígramos de calcio por 200 ml, mientras que la enriquecida aumenta el aporte de calcio en casi 10 veces, brindando 240 milígramos por la misma cantidad, 200 ml.

Puedes revisar en las etiquetas y preferir las que entregan mayor cantidad de calcio. De todas maneras, la leche de soya es un alimento con muchos nutrientes, especialmente fitoestrogenos y antioxidantes.

28- Espinacas

Las espinacas cocidas brindan una buena fuente de calcio, entregando 25 miligramos de calcio por taza cocida y tan sólo un 3% de calcio en caso de comerlas crudas.

En un estudio realizado por la Universidad de Creighton, Omaha, Nebraska, se comprobó que si bien los niveles de calcio en la espinaca son altos, la presencia de oxalatos en este vegetal impiden que la absorción sea completa. Sin embargo, continúan siendo una fuente eficiente de calcio para el organismo.

29- Leche de oveja

La leche de oveja es una excepción en la lista de alimentos no lácteos que contengan calcio, ya que es alta en lactosa.

Brinda muy altos niveles de calcio, ya que en 200 ml de leche de oveja tenemos 473 milígramos de calcio, casi la mitad de los requerimientos diarios de calcio en la dieta de un adulto que consume 2000 calorías al día.

Es una de las leches animales que tiene más proteínas, superando a la leche de vaca y la leche de cabra.

Brinda más de 14 gramos de proteína por una taza. También tiene muchas más vitaminas y minerales que otras leches, siendo una buena fuente de vitamina C y vitamina B12.

Para aprovechar mejor sus beneficios, se recomienda preferir la leche de oveja orgánica.

30- Agua mineral

Botellas de agua, ¿cuantas podemos beber?

Aunque no lo creas, el agua mineral es una buena fuente de calcio y otros minerales. En un vaso de 200 ml puedes ingerir 70 miligramos de calcio. También es una buena fuente de magnesio.

Referencias

  1. Healty eating tips. Extraído de Prevention.com
  2. International Osteoporosis Foundation
  3. Calcium and cancer prevention. Extradio de cancer.gov
  4. Health benefits of raw organic sheeps milk. Extraído de livestrong.com
  5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesium supplementation through seaweed calcium extract rather than synthetic magnesium oxide improves femur bone mineral density and strength in ovariectomized rats. 2011 Dec;144(1-3):992-1002. doi: 10.1007/s12011-011-9073-2. Epub 2011 May 17.
  6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. 1988 Apr;47(4):707-9.
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Soy una periodista apasionada por el mundo de las ciencias. Mi vocación es la Acupuntura y la Medicina China. Uniendo las comunicaciones con la salud he podido difundir el maravilloso mundo de las terapias complementarias y el auto cuidado. La naturaleza y nuestro cuerpo tienen todo lo que necesitamos para sanar, sólo debemos prestar atención.

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