Los 30 Alimentos Más Ricos en Estrógenos Naturales

Los alimentos ricos en estrógenos suponen una parte importante de la dieta humana, sobre todo en las mujeres, siendo una hormona esencial para la regulación y el desarrollo del sistema reproductivo femenino, además de las características secundarias sexuales.

Esta hormona se encuentra presente en hombres y mujeres, teniendo un nivel más alto de presencia en las mujeres en edad reproductiva. En las mujeres regula el grosor del endometrio, siendo fundamental para el desarrollo del ciclo menstrual.

alimentos con estrógenos

En los hombres, los estrógenos regulan algunas funciones del sistema reproductivo muy importantes como la maduración del esperma. En ambos sexos los estrógenos son necesarios para una líbido saludable.

30 alimentos más ricos en estrógenos

1- Frutos secos

Los frutos secos, especialmente damascos deshidratados, ciruelas y dátiles permiten balancear de forma importante los niveles de estrógenos en el organismo.

Contienen fitoestrógenos- es decir estrógenos naturales- que cumplen la misma función de los estrógenos de nuestro cuerpo y permiten reducir las brechas por falta de esta hormona en el organismo.

Además de estos beneficios, los frutos secos son un snack rico y saludable, que permiten reducir los antojos de azúcar sin necesidad de consumir azúcar refinada, aunque durante el proceso de deshidratación aumenta la concentración natural del azúcar en la fruta, más que al comer una pieza de fruta fresca.

2- Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son también una fuente importante de fitoestrógenos, además de brindar una importante cantidad de fibra y de minerales, especialmente calcio.

Con una pequeña cantidad de semillas de sésamo ya estarás cubriendo tus necesidades de magnesio, hierro y fibra que se requiere diariamente.

En las semillas de sésamo encontramos lignanos, que son metabolitos secundarios de las plantas con altas concentraciones de fitoestrógenos.

3- Porotos

Los porotos no sólo son saludables por su alto contenido en fibra y su capacidad para reducir el colesterol en el organismo. Son una interesante fuente de proteínas y carbohidratos saludables, que además mantienen los niveles de glucosa estables en la sangre.

Además de todos estos beneficios, brindan una gran cantidad de fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los niveles hormonales.

4- Brotes de alfalfa

También son una fuente de estrógenos vegetales, lo que constituye una ventaja ya que son un suplemento de estas hormonas sin consumir estrógenos artificiales que pueden resultar tóxicos para el organismo.

Además de esto, los brotes de alfalfa cuentan con fitonutrientes, son bajos en calorías y carbohidratos y permiten reducir los niveles de colesterol. Son un complemento ideal para tus ensaladas y sándwiches y una buena alternativa para una dieta saludable.

5- Leche de soya

Tiene un gran contenido de fitoestrógenos y es conocida por sus propiedades antienvejecimiento. Además es una excelente alternativa al consumo de productos lácteos, ya que brinda un sabor y una textura cremosa y suave a todo tipo de preparaciones. Es agradable y puede ser consumida en diversas formas.

Aumenta los estrógenos del cuerpo rápidamente, por lo tanto es una buena alternativa en la terapia postmenopausia. También la leche de soya es una excelente fuente de calcio.

6- Tofu

El tofu- que también se prepara a base de semillas de soya, agua y sal, siendo más bien un tipo de “leche de soya coagulada”- es también un alimento con alta cantidad de fitoestrogenos e isoflavonoides.

El tofu también es alto en proteínas y hierro, por eso se utiliza como base de la alimentación vegana y vegetariana. Se usa para reemplazar la carne, logrando con esto también reducir los niveles de grasa y colesterol.

7- Garbanzos

Son una fuente natural de fitoestrógenos, además de entregar gran cantidad de fibra y proteína, que también permiten reducir en parte el consumo de carnes.

Se consumen habitualmente en forma de hummus, una rica pasta que puede servir para todo tipo de preparaciones; y también como faláfel o croquetas de garbanzos. Sin embargo se pueden preparar también guisos y otras preparaciones para disfrutar de sus propiedades.

8- Linaza

Son una de las principales fuentes naturales de estrógenos. No sólo tienen esta propiedad, entre sus beneficios destaca que son muy altas en fibra, brindando saciedad y un efecto digestivo y laxante.

Además de esto, son una excelente fuente de omega 3 pero del tipo vegetal, que permite evitar el endurecimiento de arterias y prevenir de esta forma diversas enfermedades cardiovasculares especialmente durante la vejez.

9- Chícharos

Son un tipo de garbanzos que rápidamente elevarán el nivel de estrógenos del organismo. Además de su gran contenido de fitoestrógenos, estas pequeñas legumbres cuentan con magnesio, potasio, hierro, incluso algunas proteínas.

Son también una buena fuente de vitamina C, ayudando además a fortalecer el sistema inmune.

10- Vino tinto y vino blanco

Al ser elaborados con uvas, los vinos (tanto tinto como blanco) también son una buena fuente de fitoestrógenos. Puedes disfrutar de una copa y ayudar al mismo tiempo a mejorar tus niveles hormonales.

11- Todos los alimentos ricos en vitamina C

Todos los cítricos, incluyendo los tomates, melones, duraznos, plátanos, coliflores, espárragos y alcachofas, presentan altos niveles de vitamina C, además de una gran cantidad de fitoestrógenos que incrementan los niveles de estrógenos en el cuerpo.

12- Betarragas

Estas nutritivas y deliciosas verduras, como muchos vegetales de raíz, tienen altos componentes de fitoestrógenos. Su ventaja es que puedes consumirla de múltiples maneras y su sabor dulzón se adapta a todo tipo de comidas.

13- Nueces

Todo tipo de nueces, como son las castañas de cajú, castañas, avellanas, pistachos y nueces en general son alimentos con alto contenido de fitoestrógenos. Consumirlas equilibra los niveles hormonales.

14- Granos enteros

El pan preparado con multigranos o cereales de granos enteros incluyendo avena, trigo, centeno y cebada contiene altos niveles de fitoestrógenos que aumentan el consumo en la dieta diaria.

15- Ajo

El ajo es rico en flavonoides, al igual que todos los vegetales que pertenecen a la familia de las cebollas. En 100 gramos de ajo podemos encontrar hasta 603 microgramos de fitoestrógenos.

16- Té verde

El té verde de todas las infusiones es la que más cantidad de fitoestrógenos posee. Además de esto, tiene muchas otras propiedades por sus potentes antioxidantes, los polifenoles.

Esto le permite brindar protección contra los radicales libres, por lo tanto prevenir el daño celular y de ADN, lo que ayudaría a la prevención de ciertos tipos de cánceres, como el de próstata.

17- Poroto Mung

El poroto mung es una legumbre que contiene cumestrol. Este es una forma de fitoestrógenos menos común en la naturaleza. Su potencia es menor comparada con otros tipos de fitoestrógenos, sin embargo también es de utilidad si buscamos elevar los niveles de esta hormona.

18- Brócoli

El brócoli contiene índoles, unos fitoquímicos que participan en el metabolismo del estrógeno. Por lo que si tienes un exceso de estrógeno, el brócoli te ayudará a convertirlo en benéfico para tu organismo.

Según el estudio “Breast Cancer: Basic and Clinical Research”, de 2010, hay una relación entre los índoles del brócoli y la prevención del cáncer de mamas en mujeres.

18- Mantequilla de maní

El maní contiene fitoestrógenos, por lo que es una buena forma de consumirlos. Puedes hacerlo en forma de mantequilla de maní o sobre comidas dulces y saladas. Su sabor es delicioso y además te aportan aceites grasos saludables.

19- Almendras

Las almendras son otra fuente de fitoestrógenos y pueden ser consumidas como un snack rápido a media mañana o media tarde.

20- Pistachos

De todos los frutos secos, los pistachos son los que entregan más aporte de fitoestrógenos. Más de 382 microgramos de fitoestrógenos por 100 gramos.

21- Frutillas

Además de ser una de las frutas con más alto poder antioxidante, cuentan con isoflavones y lignanos que ayudan a incrementar los niveles de estrógenos. Las frutillas también ayudan a prevenir la formación de cánceres de mamas y próstata.

22- Repollo

Los repollos y las verduras crucíferas en general contienen una importante cantidad de fitoestrógenos. Según un estudio de la Universidad de Illinois, al ser procesados, tienen la ventaja de actuar como un nivelador del estrógeno en el organismo, así como la capacidad de reducir los índices demasiado altos que pueden incidir en algunos cánceres como mamas y próstata.

23- Pasta de miso

El miso, elaborado con porotos de soya, es otra excelente fuente de fitoestrógenos. Por la gran presencia de isoflavones en la soya, todos sus productos son los que más aumentan los niveles de estrógenos en el organismo.

24- Tempeh

Es otra preparación elaborada a base de soya. La soya se fermenta y se elabora en forma de pastel. Al ser fermentada, conserva todas las proteínas, fibra y vitaminas que otros alimentos. Es utilizado como un reemplazo de la carne al ser una buena fuente de fitoestrógenos.

25- Semillas de maravilla

Son una buena fuente de fitoestrógenos, brindando gran cantidad de ellos, al igual que otras semillas. También nos entregan grasas y aceites saludables.

26- Aceite de oliva

El aceite de oliva es conocido por su capacidad de equilibrar las hormonas. Esto es debido a que las grasas saludables mejoran la membrana celular, permitiendo a las hormonas mayores y mejores enlaces. Esto ayuda también a balancear el estrógeno en el organismo.

27- Duraznos

Entre las frutas, son una de las más altas en fitoestrógenos, permitiendo balancear los niveles hormonales en el organismo.

28- Semillas de zapallo

Las semillas de zapallo son una potente fuente de fitoestrógenos. Algunas mujeres durante la etapa de la menopausia las consumen con cereal en el desayuno, notando inmediatamente sus efectos benéficos en reducir bochornos y mejorar estado de ánimo.

Un estudio realizado por el Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Rostock, en Alemania, demostró que el extracto de semillas de zapallo por su gran cantidad de lignanos puede ser usado para la prevención y/o tratamiento de cáncer de mamas.

29- Calabaza

Junto a otros tipos de calabazas y zapallos, son una buena fuente de fitoestrógenos. Pueden ser consumidos en purés, sopas o como ensaladas.

30- Café

Dentro de sus muchas propiedades, el café también ayuda a balancear el estrógeno. Cuenta con múltiples fitoestrógenos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mamas, según un estudio de 2009 de “Journal of Nutrition”. Para obtener este efecto, se recomienda consumir café hervido.

Otras funciones y beneficios interesantes del estrógeno

Los estrógenos se pueden usar también como medicamentos en terapia anticonceptiva, terapia de reemplazo de hormonas como es el caso de la menopausia y también para el tratamiento de algunos cánceres sensitivos a la terapia hormonal como son el cáncer de próstata y el cáncer de mamas.

Otras funciones básicas de los estrógenos son:

  • Acelerar el metabolismo.
  • Aumentar los depósitos de grasa.
  • Estimular el crecimiento uterino.
  • Engrosar las paredes vaginales e incrementar su lubricación.
  • Aumenta el crecimiento y formación de huesos.
  • Mantiene en buen estado vísceras y piel.
  • Aumentan el colesterol “bueno” HDL y reducen el colesterol “malo” LDL.
  • Reduce la movilidad del intestino grueso.
  • Promueve la ovulación.
  • Promueve mayor receptividad sexual en las hembras de diferentes especies.
  • Induce la secreción de prolactina, que estimula la lactancia.
  • Tienen un efecto antiinflamatorio.
  • Tienen un efecto protector vascular, que previene enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis.
  • Por sus efectos antiinflamatorios, los estrógenos también benefician el cerebro, estimulando específicamente la eficiencia de la corteza prefrontal, que tiene relación con la capacidad de memoria.
  • Reducen el impulso de darse “atracones de comida” especialmente en las mujeres.
  • Ayudan en el tratamiento del cáncer de próstata por su función antiandrógina, reduciendo los niveles de testosterona.
  • Promueve la curación de heridas.

Como podemos ver, los estrógenos brindan gran cantidad de beneficios al organismo. En la naturaleza existen alimentos que de forma natural pueden proveernos de estrógenos y permitirnos aprovechar sus inmensas ventajas.

¿Por qué consumir fitoestrógenos?

De acuerdo a un estudio del U.S. National Institute of Environmental Health Sciences, el consumo de fitoestrógenos tiene efectos beneficiosos para la salud.

Estos compuestos tienen un efecto similar al estrógeno animal producido por el organismo, aunque con menos potencia.

Existen tres tipos de fitoestrógenos: los cumestrales- con gran efecto de fitoestrógenos que se encuentran en las legumbres, porotos, porotos de soya, garbanzas y alfalfa. Los isoflavones, que también tienen propiedades antioxidantes como la soya y las legumbres. Y finalmente los lignanos, que se encuentran principalmente en las semillas, en porotos, frutas, vegetales y salvados de distintos granos.

Es importante consumir productos que eleven los niveles de estrógenos en el caso de bajas importantes de esta hormona en el organismo. En muchas ocasiones, sólo con introducirlos en la dieta se vuelve al equilibrio. Siempre con moderación, esa es la clave de la salud.

Referencias

  1. 20 foods high in estrogen phytoestrogens. Extraido de Mental Health Daily
  2. Food that increase estrogen. Extraido de Mamiverse.com
  3. The best natural estrogen sources for post menopausal women. Extraido de Livestrong.com
  4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, a private practice specializing in complementary and alternative medicine, Phoenix, AZ. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by the A.D.A.M Editorial team.
  5. Heather B. Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010 Oct; 31(4): 400–419.
  6. Ju YH1, Carlson KE, Sun J, Pathak D, Katzenellenbogen BS, Katzenellenbogen JA, Helferich WG. Estrogenic effects of extracts from cabbage, fermented cabbage, and acidified brussels sprouts on growth and gene expression of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) cells. J Agric Food Chem. 2000 Oct;48(10):4628-34.
  7. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells.
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Soy una periodista apasionada por el mundo de las ciencias. Mi vocación es la Acupuntura y la Medicina China. Uniendo las comunicaciones con la salud he podido difundir el maravilloso mundo de las terapias complementarias y el auto cuidado. La naturaleza y nuestro cuerpo tienen todo lo que necesitamos para sanar, sólo debemos prestar atención.

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