6 Tipos de Alimentos Contra el Alzheimer

No todas las edades ni todas las situaciones en que pueda encontrarse una persona requiere las mismas necesidades nutricionales.

La infancia es una etapa de crecimiento, por lo que requiere mayores aportes ricos en calcio. Los productos lácteos se hacen imprescindibles ya que ayudan en la formación de los huesos.

alimentos contra el alzheimer

Sin embargo, calcio, hierro y zinc, son los tres minerales que se hacen indispensables en la adolescencia. A pesar de que sigue siendo una etapa de crecimiento, los jóvenes requieren sobre todo proteínas, por el elevado nivel de desarrollo de sus tejidos (masa ósea y muscular).

Al llegar a edad adulta, las necesidades nutricionales cambian. Aún así, siempre ha de mantenerse una dieta sana y equilibrada para asegurar así que se cubren las exigencias del organismo.

En la vejez, se disminuye la masa muscular y la actividad física, con respecto a las etapas anteriores. Pero, aunque tengamos que aportar menor cantidad de alimentos, es importante que se consuman productos con una elevada proporción de nutrientes, tales como proteínas, hidratos de carbono y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Los alimentos son las sustancias que proporcionan al organismo el carburante preciso para poner en marcha los procesos que nos permiten rendir cada día. Así, la naturaleza ofrece distintos nutrientes, a partir de una amplia variedad de alimentos que el ser humano debe saber consumir en las cantidades precisas. Ni exceso ni déficit.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, por lo que es un componente básico de la calidad de vida.

La educación sanitaria es fundamental para reducir los factores de riesgo que pueden alterar la saludpero también lo es para lograr adoptar conductas positivas respecto a la alimentación. Cualquier trastorno alimentario provoca problemas físicos y neuronales.

Existen alimentos contra el alzheimer que, además de garantizar el buen funcionamiento del organismo, nos ayudará a tener en forma la memoria e incluso a prevenir posibles procesos degenerativos.

La nutrición y el desarrollo cognitivo

Cada día es más evidente la importancia que tiene una alimentación equilibrada en el mantenimiento de la función cognitiva. Cada día está más claro el papel que desempeña la nutrición en la aparición de trastornos a largo plazo.

Según señala la Academy of Nutrition and Dietetics, el mejor menú para promover la memoria y el funcionamiento cerebral fomenta el buen flujo sanguíneo del cerebro, en gran medida como sucede con los alimentos que se toman para nutrir y proteger el corazón.

Existe una estrecha relación entre la ingesta de una dieta rica en frutas y verduras y una menor incidencia de enfermedades crónicas, tales como el alzheimer. Parece que las vitaminas que contienen estos alimentos tienen efectos protectores sobre ciertos déficits cognitivos asociados al envejecimiento.

Estudios clínicos y epidemiológicos apoyan la idea de los beneficios clínicos de los antioxidantes (betacarotenos y vitaminas C y E) en diferentes enfermedades neurodegenerativas.

Una alimentación rica en vitaminas E y C protege de los déficits cognitivos asociados a la edad, sobre todo cuando el consumo de estos nutrientes comienza tempranamente, pues actúan como antioxidantes y moduladores de la función celular.

Asimismo, mucho se ha escrito sobre la famosa dieta Mediterránea. La adhesión a esta alimentación puede prevenir el riesgo del alzheimer; así como mejorar el síndrome de predemencia.

La evaluación de los aspectos nutricionales en los mayores es un tema de vital importancia. La desnutrición ocurre con frecuencia y en ocasiones no es diagnosticada por los profesionales. El Mini Nutritional Assessment es el instrumento más utilizado para evaluar el estado nutricional de los mayores.

Los consejos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas son aplicables a este campo: verdura verde, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos, frutas… Algunos alimentos resultan imprescindibles para dar de comer al cerebro y garantizar una memoria de elefante. Inclúyalos en su día a día y prevenga hoy para vivir mañana.

Verduras

Las verduras tienen cualidades nutricionales únicas. Tomar vegetales, en especial los crucíferos, podrían ayudar a mejorar la memoria. Las coles de Bruselas, el brócoli o las espinacas contienen vitamina A y B; así como antioxidantes que ayudan al desarrollo cognitivo y a que la pérdida de memoria sea más longeva. Entre sus antioxidantes encontramos flavonoides y sulforafanos que tienen propiedades neuroprotectoras y anticancerígenas.

Las verduras, en general, deben estar presentes al menos en dos de nuestras comidas diarias, alternando entre todas sus variedades, siendo protagonista de nuestro plato el color verde. Tenemos diferentes maneras de prepararlas e introducirlas en nuestro menú, aunque para aprovechar todos sus nutrientes, se recomienda consumirlas al vapor o incluso crudas.

El apio, un gran acompañante en sopas y cremas, es un buen amigo de nuestro cerebro. Gracias al contenido de luteolina, reduce los efectos negativos del envejecimiento, ayudándonos a potenciar la memoria.

Además, según un estudio realizado por médicos de Boston y publicado en la Revista The Archives of Internal Medicine, la zanahoria también es buena para la memoria. El consumo de la zanahoria a largo plazo puede aumentar nuestra capacidad de retención.

Gracias a su índice de beta-caroteno, potencia los niveles cognitivos, sobre todo las capacidades de respuesta en las conversaciones orales. Este antioxidante está presente en otras verduras como la calabaza y el calabacín. Además, los alimentos que son ricos en beta-caroteno son muy saludables y ayudan también a reducir el riesgo de cáncer. 

Frutas

Los frutos rojos son fuente de vitamina C, ácido fólico, minerales y antioxidantes que son buenos compañeros para mantener una memoria sana. Un estudio llevado a cabo por expertos del Centro Académico de Salud de la Universidad de Cincinnati sugiere que los arándanos pueden reducir los efectos del alzheimer y mejorar la calidad de vida de los afectados.

El color especial de los arándanos, que se debe a unos pigmentos denominados antocianinas, no sólo es perceptible a nuestros ojos, sino también en la ingesta, alimentándonos la memoria. La riqueza de este antioxidante, que se halla en algunas hojas, flores y frutos, actúa directamente en el cerebro y protege a las neuronas en el riesgo de demencia, ejerciendo un efecto beneficioso sobre la retención y el aprendizaje. 

Asimismo, las bayas también previenen de fallos neuronales. Esta fruta silvestre tiene un alto contenido de antoxidantes que impide la descompostura de las células cerebrales. Una investigación realizada por la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que comen al menos una taza de moras y fresas a la semana experimentan un retraso de dos años y medio en el deterioro mental a comparación de mujeres que no las consumían.

Por su parte, la manzana es una fruta que posee quercetina, un antioxidante indiscutible en favor de la protección del cerebro.

Asimismo, el kiwi mejora la capacidad de aprendizaje, según ha demostrado el Instituto de Investigación del Cerebro de la Universidad de California. Este ácido graso es necesario para la sinapsis, es decir, para las conexiones entre las neuronas; así como para que se activen ciertas moléculas relacionadas con la memoria que se encuentran en dichas sinapsis.

Además, el aguacate es un alimento muy completo y saludable que destaca por su alto aporte en ácidos grasos omega 3, potasio, fibra y antioxidantes. Esta fruta tiene propiedades beneficiosas que ayudan a potenciar el nivel de concentración.

En general, para llegar una dieta equilibrada, se recomienda un consumo mínimo de 3 piezas de fruta al día tomadas, preferentemente, a media mañana y antes del almuerzo y la cena.

Pescado

Cuando se trata de comida y memoria, el pescado es el alimento estrella. Los mensajes entre neuronas se propagan mejor cuanto más fluidas sean las membranas y el consumo de pescado alimenta las membranas de las neuronas. Por eso, cuando se trata de comida y memoria, el pescado es el alimento estrella.

Los científicos han destacado que la falta de Omega 3 perjudica la visión, produce desajustes en el aprendizaje y puede alterar a los neurotransmisores dopamina y serotonina en la corteza frontal del cerebro. El pescado azul es rico en Omega 3, por lo que tiene un papel protector frente a la progresión del deterioro cognitivo, ya que actúa contra las patologías neurodegenerativas.

Salmón, atún, trucha, caballa, sardina… Está demostrado que el consumo de pescado, sobre todo el azul, influye en aspectos como la memoria, el aprendizaje y la inteligencia. Por ello, la ingesta de este alimento debe ser superior al consumo de carne y debemos incluirlo al menos dos veces por semana en nuestra dieta.

El aceite de oliva y los frutos secos

Mientras que el aceite de oliva es considerado el oro líquido de nuestra gastronomía, los frutos secos han sostenido mitos como que son buenos para el corazón, pero malos para la báscula.

Sin embargo, no se habla mucho acerca de que ambos alimentos son excelente aliados contra el deterioro cognitivo, gracias a sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios. El ensayo derivado titulado “Prevención con Dieta Mediterránea” (PREDIMED), contó con la participación de 447 voluntarios sanos a nivel cognitivo, pero que cumplían como requisito tener un alto riesgo cardiovascular y una media de edad de 67 años.

La investigación duró alrededor de cuatro años y los participantes siguieron tres tipos de alimentación enfocadas a la dieta mediterránea. Cada una estaba suplementada con diferentes productos.

Una de ellas con aceite de oliva virgen extra, la otra con un extra de frutos secos y la tercera atendiendo a un consumo controlado de alimentos bajos en grasa. Al mismo tiempo, durante el seguimiento, se realizaron evaluaciones de la función cognitiva de los voluntarios, tanto al inicio como al final del estudio. Los resultados revelaron que los participantes que siguieron la dieta con frutos secos y aceite de oliva mejoraron su memoria más que el resto, por lo que reflejaron que existe una relación entre la ingesta de ambos productos y la demencia.

Los frutos secos, además de ser una gran fuente de Omega 3, aportan fósforo, magnesio, vitamina E y B, aliados de la salud cerebrovascular. A pesar de que se recomienda un consumo moderado de frutos secos por el aporte calórico, al ser ricos en antioxidantes y polifenoles, su ingesta es beneficiosa en la medida de que retrasan el envejecimiento, pues actúan contra el estrés oxidativo.

Un estudio publicado en el Diario de la Enfermedad de Alzheimer descubrió que el consumo de nueces estaba relacionado con la obtención de mejores notas de memoria y las funciones cognitivas.

Tomar un puñado como tentempié para satisfacer el hambre de media mañana, utilizarlas como complemento a los cereales o a la ensalada; así como mezclarlas como un ingrediente más en un salteado de verduras; es una magnífica fórmula para añadir un extra de proteínas a nuestras comidas.

Hierbas

El uso de productos naturales y prescindir de contenidos artificiales, es un aspecto básico para gozar de una alimentación saludable. En los últimos años, las hierbas aromáticas son un producto que hemos dejado a la sombra. Sin embargo, además de aportar personalidad a nuestros platos, también tienen innumerables beneficios para nuestro organismo.

Un poco de perejil, tomillo, manzanilla… las posibilidades son muchas y los efectos son siempre positivos. Las plantas aromáticas presentan una sustancia llamada apigenina que desencadena la formación de neuronas y aumenta las conexiones cerebrales, según un estudio desarrollado por la Universidad Federal de Río de Janeiro.

Por su parte, el espino blanco es ideal para mejorar casos de pérdida de memoria, sobre todo en personas de edad avanzada, ya que mejora el riego sanguíneo. Una forma fácil para consumir esta hierba es en infusión, a razón de tres tacitas diarias.

Alimentos integrales

El arroz, la pasta y los cereales cuentan con un comprobado efecto sobre nuestra memoria. Los alimentos integrales contienen ácido fólico y vitamina B6, nutrientes que ayudan a mantener en forma el cerebro. Gracias al aporte de fibra, se controla el nivel de azúcar y colesterol en sangre.

Los niveles de fibra permiten mejorar la concentración y el rendimiento, y su ingestión se recomienda en etapas de esfuerzo mental y también para combatir aquellos periodos donde estamos sometidos a mayor estrés.

La avena destaca entre los cereales por su aporte de vitamina B1, beneficiosa para la piel y el sistema nervioso. También cuenta con un alto aporte de proteínas y grasas que ayudan a retener la memoria y la concentración.

En líneas generales, se aconseja que la alimentación esté basada en alimentos integrales en detrimento de los refinados. Los productos con un índice alto
en fibra deben suponer al menos el 50% de nuestra dieta.

Atibórrate de estos alimentos y dale a tu cerebro y a tu memoria los mejores nutrientes para tener una mente activa, en alerta y lúcida. Ya lo sabes, la clave es siempre tener una dieta saludable que mantenga nuestro físico y nuestra mente en perfecta armonía; una inversión a edad temprana que agradeceremos
en la vejez.

Referencias

  1. http://www.envejecimientoactivoeuropa.imserso.es/InterPresent2/groups/imserso/documents/binario/im_008436.pdf.
  2. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/04/berries-keep-your-brain-sharp/.
  3. http://newsroom.unsw.edu.au/news/health/junk-food-can-harm-memory-week.
  4. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112004000300006.
  5. http://ruc.udc.es/bitstream/2183/14442/2/MartinezPeteiro_Andrea_TFM_2014.pdf.
  6. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187 47052004000900006.

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