10 Alimentos con Bajo Índice Glucémico (Naturales)

Trataremos 10 alimentos con bajo índice glucémico para que descubras algunos de los mecanismos que se desencadenan al comer determinados productos, y para que puedas tener control sobre ellos.

El primer paso para aprender a comer bien es tomar consciencia no solo de cuales son los alimentos mejores para nuestra salud, sino también descubrir el porque y el como actúan en nuestro organismo.

alimentos bajo indice glucemico

Cuando aprendemos como funcionamos, en otras palabras, nos transformamos en dueños de nosotros mismos.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los carbohidratos en función del efecto que tienen sobre el incremento inmediato de los niveles de glucosa en la sangre.

En palabras más sencillas, cada alimento (que contenga carbohidratos), una vez ingerido consigue que la concentración de glucosa (azúcar) aumente en nuestra sangre de una forma o de otra.

Cuando la concentración de glucosa aumenta de forma muy repentina y brusca se dice que el alimento tiene un alto IG. Cuando al revés, lo hace de forma lenta y equilibrada, su valor de IG es bajo.

Para que nuestro organismo funcione correctamente esta concentración (glucemia) no puede subir mucho (hiperglucemia) ni bajar demasiado (hipoglucemia).

Cuando nos encontramos en un estado de hiperglucemia, nuestro páncreas segrega una hormona llamada insulina, que tiene la función de bajar los niveles de glucosa en la sangre.

La insulina funciona como si fuera un recolector de azúcar: cuando llega en el círculo sanguíneo empieza a recolectar la glucosa para que su concentración baje a un nivel tolerable para nuestro cuerpo.

Así que la recoge y la lleva a varios almacenes: músculos, cerebro y al hígado.

Cada uno de ellos tiene una capacidad limitada. Así que, si la cantidad de glucosa es muy elevada, una parte se quedará fuera y se almacenará en las células del tejido adiposo, transformándose en grasa.

Dos o tres horas después que la insulina se ha producido en gran cantidad (pico de insulina), cumpliendo así su función de bajar los niveles de glucosa en la sangre, pasamos a un estado de hipoglucemia, es decir que su concentración cae por debajo de lo normal.

En el momento que nuestro cerebro, para funcionar correctamente necesita glucosa, esta bajada de azúcar hace que de repente tengamos la necesidad de comer más.

Si volvemos a comer más carbohidratos simples (pasteles, cereales refinados, dulces que tienen un valor elevado de IG), para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Eligiendo carbohidratos de bajo IG podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y conseguir perder peso de forma natural y sencilla.

10 alimentos con bajo índice glucémico

A continuación vamos a conocer algunos alimentos que tienen un valor bajo del índice glucémico, para que puedas incorporarlos en tu alimentación diaria y transformarlos en buenos aliados para alcanzar o mantener tu peso ideal.

1- Pan integral

Existe la equivocada idea de que el pan hace engordar. Si hablamos de pan blanco, hecho con harina refinada, si es verdad.

¿Por qué? Porque, al tener un índice glucémico alto, desencadena todo el mecanismo del pico de producción de insulina del que te hablé arriba.

El pan integral, al revés, tiene un valor de IG mucho más bajo, alrededor de 40. Esto porque la harina integral, respecto a la blanca y refinada, tiene fibra y mucha más cantidad de proteínas.

Esto se produce debido a que la harina que ha pasado por el proceso de refinación, donde se le quita a los cereales sus capas externas que contienen fibra, micronutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales), ácidos grasos polinsaturados y proteínas.

El proceso de refinación elimina todo estos nutrientes y el 25% de la proteínas, dejando en su mayoría almidón. Por esta razón los cereales blancos (refinados) tienen un índice glucémico más alto respecto a los integrales, aparte de ser mucho más pobres a nivel de nutrientes.

Podemos descubrir la autenticidad de los productos integrales leyendo la lista de ingredientes que llevan (en la etiqueta). Si llevan harina de trigo y salvado no es integral de verdad.

Recuerda: para serlo tiene que estar hecha con harina de trigo integral.

2- Arroz basmati y arroz integral 

Lo que hace que el arroz integral  tenga un IG más bajo respecto al blanco es el mismo mecanismo que acabo de explicarte para el pan: el integral no ha pasado por el proceso de refinación y, por lo tanto, su contenido en fibra y proteínas es superior.

El único arroz “blanco” que mantiene un IG bajo, sin embargo, es el basmati. Para quien no lo conozca es el típico arroz largo, que se utiliza en la cocina india.

Su IG es mediano-bajo (58 el blanco y 45 el integral) debido a su mayor contenido en micronutrientes y proteínas.

Además, destaca por su altísimo contenido en vitaminas del grupo B (sobretodo B1, B2, B3 y B6 y B9). También aporta vitamina K.

Su aporte en fibra y en minerales (manganeso, magnesio, selenio, hierro, calcio, potasio, cobre y zinc) también hace de esto alimento un gran aliado para mantener la glucemia bajo control.

3- Pan de centeno

El centeno, al igual que el trigo, es un cereal.

Por su altísimo contenido en fibra (aporta más de un 30% de la cantidad diaria recomendada), contribuye a reducir el colesterol e impide la acumulación de la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos digestivos.

El pan de centeno ayuda a aliviar el estreñimiento, mejorando la movilidad del intestino.

Por sus hidratos de carbono de liberación lenta, permite un aporte de energía prolongado, ayuda a mantener el hambre bajo control permitiendo y crea una sensación de saciedad muy prolongada en el tiempo.

4- Quinoa

La quinoa no es nada más que una semilla. Sin embargo se suele consumir como si fuera un cereal y por esto la llamamos pseudocereal.

Provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento. Su bajo nivel de IG es debido propio a este elevado contenido en proteínas y grasas respeto a cualquier otro cereal.

Es importante recordar que las grasas que contiene son todas insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega-6 y omega-3.

Su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, responsables del bajo índice glucémico, hacen de la quinoa un alimento ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

5- Lentejas

Estas legumbres, asequibles y versátiles, son ricas en proteínas y fibra y bajas en grasa. Son relativamente bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas y minerales.

Al ser un alimento de bajo IG, las lentejas también aportan energía de combustión lenta que puede tener beneficios adicionales para la salud.

Las lentejas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo sus niveles en la sangre.

También tiene el efecto de atrapar a los carbohidratos, retrasando la digestión y la absorción, ayudando a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Por otro lado la fibra insoluble, que es indigesta, pasa a través del cuerpo casi intacta. Ya que el tracto digestivo tiene una capacidad determinada y los alimentos ricos en fibra ocupan más espacio que otros alimentos. Las personas que comen lentejas, tienden a comer menos cantidad.

 6- Garbanzos

Sus propiedades son muy parecidas a las de las lentejas. Debido a la cantidad de hierro que aporta, hace que sea un alimento recomendado para personas que practican ejercicios intensos o deportes en condiciones extremas, ya que tienen un consistente desgaste de este mineral.

Los garbanzos contienen zinc, que contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas.

Tomar garbanzos, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal y también ayuda a controlar la obesidad.

Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon.

Ricos en ácido fólico son muy recomendables para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

7- Nueces

A pesar de tener un valor calórico alto, el valor del índice glucémico (de los frutos secos en general excepto por las castañas) es bajo (15).

El motivo principal es que su principal nutriente es la grasa (insaturadas, omega 3) y las proteínas.

También son una fuente muy buena de minerales (especialmente calcio, hierro, selenio y potasio) y fibra.

8- Amaranto

El amaranto  es una planta amarantácea de rápido crecimiento y, aunque  deriva de la fruta de una planta con flores, nos solemos referir a el como un grano.

El amaranto es uno de los alimentos que no contiene gluten, por esto su consumo es recomendable para las personas que sufren de celiaquía.

Gracias a su elevado contenido en fibra y proteínas, el amaranto reduce los niveles de insulina de la sangre, lo que nos ayuda a sentirnos saciados favoreciendo un adelgazamiento equilibrado y la disminución del ansia por comer.

Tiene el doble de calcio de la leche, por lo que se recomienda su consumo a las mujeres en menopausia para prevenir la osteoporosis.

Las semillas de amaranto tienen fibra que contribuye a reducir el colesterol y a aliviar el estreñimiento. También son ricas en fitoesteroles, que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal.

9- Arándanos

El arándano es un fruto silvestre con un color negro azulado. Nutricionalmente es muy apreciado por su contenido en vitaminas A, B2, B3, C, K y minerales como el hierro y magnesio, y flavonoides y taninos.

Su bajo IG, además de su acción antiinflamatoria y antibacteriana, lo hace perfecto para ser consumido a diario.

Es una fuente  excelente de antioxidantes que nos protegen ante el ataque de los radicales libres.

10- Lácteos

A diferencia de las fuentes vegetales de hidratos de carbono que hemos visto hasta ahora (cereales, legumbres y fruta), en los que el IG aumenta de manera proporcional con las calorías del alimento, los valores del índice glucémico de los productos lácteos y la cantidad de calorías están inversamente correlacionados.

Por ejemplo, la leche entera tiene un valor de IG bajo con 11 puntos, pero contiene 146 calorías por cada vaso, mientras que la leche desnatada tiene un IG superior a 37, pero con sólo 86 calorías por porción.

¿Por qué pasa esto? En este caso es la grasa, y no la fibra, la que mitiga el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Es importante entonces recordar que bajo IG no siempre significa bajo en calorías. Si comes alimentos muy ricos en grasa es aun más importante juntarlos con otros que tengan un valor de IG y de grasas menor.

Características de los alimentos según su IG

Michel Montignac, realizó varias mediciones de los índices glucémicos de los alimentos hasta clasificarlos según sus valores (entre 0 y 100) en alimentos de bajo IG (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

El valor del IG aumenta cuando el alimento:

  •  No tiene fibra
  • Tiene azúcar

El valor del IG aumenta cuando el alimento:

  • Contiene fibra
  • Contiene proteínas
  • Se encuentra crudo, con piel o poco cocido

Ahora sabes que puedes como controlar la producción de insulina en tu cuerpo, solo te falta experimentar nuevas recetas utilizando cada día alimentos con bajo IG.

Adelgazar y ponerte en forma puede ser más divertido de lo que crees.

Maneras de controlar la insulina

Para acabar te dejo unas pautas generales que pueden ayudarte a controlar la producción de insulina en tu cuerpo de una forma muy fácil y sencilla:

  1. Teniendo cuidado con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocinando el arroz y la pasta al dente. Lo mismo pasa con lo vegetales: siempre es mejor que queden crujientes.
  1. Consumiendo las frutas y verduras con piel (si es fruta y verdura biológica), porque esto comporta más fibra y a mayor fibra, menor IG.
  1. Añadiendo vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.
  1. Eligiendo las verduras frescas a las cocidas, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
  1. Eligiendo cereales integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
  1. Evitando los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, porque al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, aumentarán la concentración de glucosa en la sangre de manera repentina.

Referencias

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darias Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Relationship between metabolic control and self-monitoring of blood glucose in insulin-treated patients with diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 May;62(5):233-9. doi: 10.1016/j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
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