Los 28 Alimentos Más Saludables para Niños (Naturales)

Algunos de los alimentos más saludables para niños son la avena, el yogur griego, la calabaza, la remolacha, el aguacate, la col rizada, los frijoles secos, la espinaca, el brócoli, las nueces y otros que a continuación te detallaré.

Comer sano puede ser difícil para los adultos, pero para los niños, puede parecer casi imposible. Con sus paladares y sus gustos limitados a la pizza y papas fritas, los niños no son precisamente los mejores amantes de la ensalada.

alimentos para niños

Pero con algunos trucos e ideas inteligentes, es posible que te sorprendas de lo simple que puede ser la alimentación familiar saludable. 

Alimentos sanos para niños

1- Avena

Nutritiva y fácil de hacer, la harina de avena ha sido durante mucho tiempo uno de los desayunos favoritos en los hogares de medio mundo.

En los últimos años, sin embargo, ha sido también ampliamente aclamada como parte de una dieta que puede reducir el colesterol. Un plato de avena contiene 6 gramos de fibra soluble que ayuda a disminuir el total y el colesterol LDL.

Lo mejor es que puedes añadir cientos de agregados de acuerdo al gusto de tus niños como frutas, cacao, coco, canela, yogur, nueces, etc.

2- Yogur griego

Al igual que el yogur regular, el yogur griego es rico en calcio y probióticos. Pero, con la mitad del azúcar y dos veces la cantidad de proteína, el yogur griego puede ser una opción más saludable.

Chequea el contenido de grasa y, si tu niño tiene más de dos años, ya puedes optar por la versión descremada. También debes evitar los que tienen azúcar agregado.

El yogur natural es el mejor aliado de la salud digestiva del niño. Contiene bacterias saludables que le ayudarán a evitar infecciones.

3- Calabaza

Hay muchas variedades de calabaza de invierno con una gama de diferentes sabores y texturas, lo que los hace un ingrediente para el invierno increíblemente versátil.

Una cosa que todas tienen en común, poseen grandes propiedades nutricionales que pueden ayudar con la salud pulmonar y la resistencia a la inflamación, junto con otros beneficios.

Gracias a su contenido en beta-carotenos, la calabaza es excelente para proteger la salud de los ojos y fortalecer el sistema inmune.

4- Remolacha

Las remolachas son extraordinariamente nutritivas. Están llenas de ácido fólico, manganeso y potasio. Eso hace que sean tan saludables como las verduras de otoño.

Puedes probar hacerlas en puré junto con patatas y a tus niños les encantará. Tienen un sabor más dulzón.

5- Aguacate

Como el aceite de oliva, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas. También es rico en fibra. Ambos son excelentes para la dieta de tus niños.

El aguacate es ideal para reemplazar horneados que llevan manteca y también puedes agregar en forma de puré con jugo de limón y huevo duro a las tostadas para hacerlas más nutritivas y con menor tenor de azúcar.

6- Leche desnatada

Contiene proteínas de excelente calidad calcio, riboflavina y vitaminas A y D pero sin la cantidad de grasa que contiene la versión regular.

Si a tu niño no le gustan las infusiones con leche, puedes probar hacer batidos con frutas o chocolate.

7- Salmón

Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, así como de vitaminas D y B12.  Las grasas omega-3 también son conocidas por impulsar el desarrollo del cerebro, reducir el riesgo de depresión y tener excelentes poderes anti-inflamatorios.

Asegúrate de elegir el tipo silvestre, que es más bajo en mercurio y más alto en ácidos grasos omega-3.

La mejor forma de preparar salmón para tus niños es en forma de sándwich, que puedes hacer en versión saludable y sin carnes procesadas. Agrega vegetales y mayonesa baja en grasas o puré de aguacate.

8- Col rizada

En el verano, es fácil de obtener un montón de verduras frescas y saludables, pero cuando el clima se vuelve más frío esto se hace más difícil.

Sin embargo, la col rizada es fresca y deliciosa aún en los meses de invierno. Y eso es muy bueno porque es una de las hortalizas más saludables que existe, con gran aporte de vitaminas A, C y K.

9- Frijoles secos

No sólo los frijoles y las legumbres tienen un montón de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico, también pueden ser un poderoso aliado en la lucha contra el cáncer.

Estos alimentos suelen no digerirse bien en los niños, por eso ten cuidado de dejarlos en remojo primero unas 4 o 6 horas y luego cocinar por 20 minutos.

10- Espinaca

Gracias a su alto contenido en hierro y calcio, las espinacas son un excelente alimento para los niños, especialmente aquellos que se encuentran entre las edades de 6 a 11 años.

También es una gran fuente de vitaminas A, B9, C, E y K, así como de fibra.

11- Huevos

Proporcionan una fuente relativamente baja en calorías de proteínas, vitaminas del grupo B, y ácidos grasos omega-3.

No hay problema por el contenido de colesterol de la yema, ya que se comprobó que los niveles altos de colesterol en sangre no están determinados por la ingesta de este compuesto a través de la dieta.

12- Nueces

Los frutos secos son muy ricos en grasa, por lo que puede ser sorprendente saber que no sólo son muy ricos, sino que es uno de los alimentos con capacidad de bajar el colesterol malo o LDL.

La nuez en concreto, es uno de los frutos secos ideales para incluir en tu dieta.

Son un excelente alimento para mantener saciados a los niños que tienen la costumbre de comer a cada rato e incluso pueden aumentar los niveles de serotonina.

Algunas de las propiedades más beneficiosas de los frutos secos es que son altos niveles de ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y esteroles vegetales que reducen el colesterol.

13- Brócoli

El brócoli es una excelente fuente de hierro, vitamina A y fibra en nuestra dieta. Es alto en todo tipo de vitaminas y minerales y no tiene prácticamente ninguna desventaja nutricional.

Lo único que debes tener en cuenta es que se necesita cocinarlo bien para que pueda ser correctamente digerido.

14- Tofu

Es una excelente fuente proteica que puede usarse tanto en platos dulces como salados.

Como alternativa a la carne roja, trata de incorporar el queso de soja, que es también una proteína completa pero que, a diferencia de la carne, no tiene colesterol, es bajo en grasa y tiene alto contenido de calcio.

El queso de soja o tofu, sin embargo, no tiene la misma cantidad de hierro que la carne, por lo que se moderada con estos cambios.

15- Aceite de oliva

En comparación con otras grasas como la mantequilla y aceites vegetales, el aceite de oliva tiene una proporción relativamente alta de grasas monoinsaturadas, que se han relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedad coronaria.

Sólo asegúrate de que el aumento del consumo de aceite de oliva se corresponde con una disminución de otras grasas. Puedes reemplazar el aceite vegetal común por aceite de oliva sin ningún problema.

Aquí puedes conocer otros beneficios del aceite de oliva.

16- Patatas dulces

Conocidas también como batatas, poseen un alto contenido de fibra, potasio y vitamina A y son ideales para hacer croquetas que los niños puedan llevar a la escuela.

También puedes prepararlas en forma de palitos en reemplazo de papas fritas para comer con salsa.

17- Ajo

El ajo durante mucho tiempo ha sido considerado por tener propiedades medicinales.

Mientras que los efectos son todavía un poco confusos, se ha demostrado que una dieta con mucho ajo se asocia con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Esto se debe a sus compuestos derivados del azufre.

18- Quinoa

La quinoa se ha convertido en una alternativa popular a los granos en los EE.UU. en los últimos años. Con su relativamente alto contenido de proteína y calcio y agradable sabor a nuez, esto no es ninguna sorpresa que haya tomado mucha relevancia.

Es un pseudocereal que puede utilizarse de diferentes formas como pasta, en ensaladas, etc.

19- Linaza

Según la Clínica Mayo, la linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos (fotoquímicos beneficiosos).

Se ha demostrado que reduce el colesterol total de la sangre, así como el colesterol LDL. Para poder aprovechar estos beneficios utiliza la linaza molida. Puedes usarla para empanar vegetales y carnes y reemplazar al pan rallado.

20- Arándanos

La fruta fresca es siempre una opción sana cuando se está buscando algo dulce, pero los arándanos, que son ricos en antioxidantes, son particularmente buenos para los niños.

Gracias a su contenido en antioxidantes, estas frutas pueden promover la salud del corazón y mejorar la memoria. Ideal para niños en etapa escolar.

Los arándanos también han demostrado reducir el exceso de grasa visceral, la grasa que se acumula en la zona del vientre rodeando a los órganos vitales y que se asocia con obesidad y diabetes.

Los arándanos son fáciles de consumir para los niños, ya sea en ensaladas ¡o en postres y helados!

21- Espirulina

La espirulina ha demostrado estimular la función inmunológica y combatir la anemia. También está llena de nutrientes beneficiosos como las vitaminas A, C, E y B6, y proporciona el doble de la dosis diaria recomendada de riboflavina, y casi el doble que la de tiamina.

Pero eso no quiere decir que podrá ser fácil que tus niños la coman. Para poder enriquecer su alimentación con esta alga, prueba agregar espirulina en polvo a sus pasteles y batidos. La espirulina tiene un sabor neutro y no notarán su presencia.

22- Cacao

El consumo de chocolate negro sin azúcar y el cacao se han relacionado con la disminución de la presión arterial, la salud de los vasos sanguíneos, y la mejora de los niveles de colesterol,entre otros beneficios y propiedades.  

El chocolate contiene polifenoles que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, son excelentes para la salud del sistema nervioso.

23- Tomate

Es la mayor fuente dietética de licopeno, un potente antioxidante que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y con funciones antiinflamatorias.

Incorporar tomates a la dieta familiar no es difícil. Puedes tratar con ensaladas, smoothies con diferentes verduras, gazpacho y salsa de tomate.

Aquí puedes conocer otros beneficios del tomate.

24- Naranjas

Las naranjas son conocidos por tener una gran cantidad de vitamina C, pero también están llenas de fibra, ácido fólico, potasio, vitamina B1, e incluso calcio.

Intenta que tu niño no consuma jugo de naranja colado, ya que pierde la fibra que se encuentra en la pulpa y es que ayuda a impedir que el azúcar se absorba de manera rápida.

Esto trae como consecuencia menor concentración en la escuela y sensación de hambre y cansancio.

25- Coco

Las grasas saturadas del coco y aceite de coco están de vuelta a la moda.

Estas grasas saludables en el aceite de coco se han relacionado con las propiedades inmunoprotectoras, reducción del colesterol, pérdida de peso, absorción de minerales, y la estabilización de azúcar en la sangre.

Todo esto es una gran noticia para los padres, ya que el aceite de coco es naturalmente dulce y cremoso y es fácil de incorporar en una variedad de comidas de la familia.

26- Repollo

Tiene un sabor suave y crujiente que los niños tienden a aceptar más que los vegetales verdes habituales para ensaladas.

Y las verduras crucíferas como la col, el brócoli y la col rizada contienen fitonutrientes conocidos por reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, así como mejorar la digestión.

También ayuda a limpiar toxinas del cuerpo mediante la activación de ciertas enzimas. Puedes agregar repollo a la dieta a través de una ensalada con mayonesa baja en grasa; triturar y agregar en las sopas o platos con fideos asiáticos.

27- Albahaca

Esta hierba está repleta de antioxidantes vitaminas A, C y K, así como hierro, potasio y calcio y puede ayudar a mejorar la digestión. La albahaca posee un aroma y sabor deliciosos.

Algunas formas de agregar albahaca a la dieta de tu niño: prepara un pesto y salsea sobre las pechugas de pollo o revuelve en la pasta cocida.

Si a tu niño no le gusta ver pequeñas manchas verdes en su comida, tritura la albahaca hasta que quede superfina y puedes esconderla en salsas, sopas, y albóndigas.

28- Canela

La investigación muestra que esta especia puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar el picoteo de comidas en los niños, especialmente a mitad de mañana.

Puedes agregar canela sobre la avena, tortitas, cereales y yogur, y añadir un chorrito extra de canela para muffins o pancakes.

¿Y tú qué otros alimentos saludables para niños conoces?

Referencias

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  9. Nutrition: Healthy Eating for Kids
  10. Cute Foods: Get Your Kids to Eat Healthier
  11. Eating tips for children (2) – young toddlers
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