¿Qué son los alimentos saludables y nutritivos para niños?
Los alimentos saludables y nutritivos para niños son aquellos cuyo valor no está solo en el atractivo sabor que gusta a los peques, sino también en sus índices de macro y micronutrientes, como la avena, el yogur griego, la calabaza, la remolacha, el aguacate, la col rizada, los frijoles secos, la espinaca, el brócoli, las nueces y otros.
Comer sano puede ser difícil para los adultos, pero para los niños puede parecer casi imposible. Con sus paladares y sus gustos limitados a la pizza y papas fritas, los niños no son precisamente los mejores amantes de la ensalada. Pero con algunos trucos e ideas inteligentes, es posible que la alimentación familiar saludable no sea un reto sino una alegría.
Lista de alimentos sanos y nutritivos para niños
1. Avena
Nutritiva y fácil de hacer, la avena en hojuelas ha sido durante mucho tiempo uno de los desayunos favoritos en los hogares de medio mundo. En los últimos años, también, ha sido ampliamente aclamada como parte de una dieta que puede reducir el colesterol. Un plato de avena contiene 6 gramos de fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol LDL.
Lo mejor es que se puede añadir frutas, cacao, cacao, coco rallado, canela, yogur, nueces, etc., que gustan a los niños.
2. Yogur griego
Al igual que el yogur regular, el yogur griego es rico en calcio y probióticos. Pero con la mitad del azúcar y dos veces la cantidad de proteína, el yogur griego puede ser una opción más saludable. Hay que chequear el contenido de grasa y, si el niño tiene más de dos años, se puede optar por la versión descremada. Habría que evitar los que tienen azúcar agregado.
El yogur natural es el mejor aliado de la salud digestiva del niño. Contiene bacterias saludables que le ayudarán a evitar infecciones.
3. Calabaza
Hay muchas variedades de calabaza con una gama de diferentes sabores y texturas, lo que la hace un ingrediente para el invierno increíblemente versátil. Algo que todas tienen en común: poseen grandes propiedades nutricionales que pueden ayudar con la salud pulmonar y la resistencia a la inflamación, junto con otros beneficios.
Gracias a su contenido en betacarotenos, la calabaza es excelente para proteger la salud de los ojos y fortalecer el sistema inmune, y su sabor dulzón gusta a todos.
4. Remolacha
Las remolachas son extraordinariamente nutritivas. Están llenas de ácido fólico, manganeso y potasio. Eso hace que sean tan saludables como las verduras de otoño. Se puede probar a hacerlas en puré junto con patatas y a los niños les encantará. Tienen un sabor más dulzón.
5. Aguacate
Como el aceite de oliva, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas. También es rico en fibra. Ambos son excelentes para la dieta infantil.
El aguacate es ideal para reemplazar horneados que llevan manteca y también se puede agregar como puré con jugo de limón y huevo duro a las tostadas para hacerlas más nutritivas y con menos azúcar.
6. Leche desnatada
Contiene proteínas de excelente calidad, calcio, riboflavina y vitaminas A y D pero sin la cantidad de grasa de la versión regular. Si al niño no le gustan las infusiones con leche, se pueden hacer batidos con frutas o chocolate.
7. Salmón
Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, así como de vitaminas D y B12. Las grasas omega-3 también son conocidas por impulsar el desarrollo del cerebro, reducir el riesgo de depresión y tener excelentes poderes antiinflamatorios. Es mejor el tipo silvestre, más bajo en mercurio y más alto en ácidos grasos omega-3.
La mejor forma de preparar salmón para los niños es en sándwich, agregando vegetales y mayonesa baja en grasas o puré de aguacate.
8. Col rizada
En el verano, es fácil obtener un montón de verduras frescas y saludables, pero cuando el clima se vuelve más frío se hace más difícil.
Sin embargo, la col rizada es fresca y deliciosa aun en los meses de invierno. Es una de las hortalizas más saludables que existen, con gran aporte de vitaminas A, C y K.
9. Frijoles secos
No solo los frijoles y las legumbres tienen un montón de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico, también pueden ser un poderoso aliado en la lucha contra el cáncer. Los niños no suelen digerir bien estos alimentos, por eso es preciso dejarlos en remojo unas 4 o 6 horas.
10. Espinaca
Gracias a su alto contenido en hierro y calcio, las espinacas son un excelente alimento para los niños, especialmente aquellos que se encuentran entre 6 a 11 años. También es una gran fuente de vitaminas A, B9, C, E y K, y de fibra.
11. Huevos
Proporcionan una fuente importante de proteínas, vitaminas del grupo B, y ácidos grasos omega-3. No hay problema por el contenido de colesterol de la yema, ya que se comprobó que los niveles altos de colesterol en sangre no están determinados por la ingesta de este alimento.
12. Nueces
Los frutos secos son ricos en grasa, pero no solo son deliciosos, sino que son uno de los alimentos con capacidad de bajar el colesterol malo, o LDL. La nuez, en concreto, es ideal para incluir en la dieta infantil. Son un excelente alimento para mantener saciados a los niños que tienen la costumbre de comer a cada rato e incluso pueden aumentar los niveles de serotonina.
13. Brócoli
Es una excelente fuente de hierro, vitamina A y fibra. Es alto en minerales y no tiene prácticamente ninguna desventaja nutricional.
14. Tofu
Es una excelente fuente proteica que puede usarse tanto en platos dulces como salados. Como alternativa a la carne roja, es bueno incorporar el queso de soja, una proteína completa pero que, a diferencia de la carne, no tiene colesterol, es bajo en grasa y tiene alto contenido de calcio. Para las familias vegetarianas o veganas.
15. Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene una proporción relativamente alta de grasas monoinsaturadas, relacionadas con una reducción en el riesgo de enfermedad coronaria.
Hay que asegurarse de que el aumento del consumo de aceite de oliva se corresponde con una disminución de otras grasas. Se puede reemplazar el aceite vegetal común por aceite de oliva sin ningún problema.
16. Patatas dulces
Conocidas también como batatas, poseen un alto contenido de fibra, potasio y vitamina A, y son ideales para hacer croquetas que los niños puedan llevar a la escuela. También pueden prepararse en forma de palitos en reemplazo de papas fritas para comer con salsa.
17. Ajo
El ajo tiene propiedades medicinales. Se ha demostrado que una dieta con mucho ajo se asocia con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Esto se debe a sus compuestos derivados del azufre.
18. Quinoa
La quinoa se ha convertido en una alternativa popular a los granos. Con su relativamente alto contenido de proteína y calcio y agradable sabor a nuez, no es ninguna sorpresa que haya tomado mucha relevancia. Es un pseudocereal que puede utilizarse de diferentes formas, como pasta, en ensaladas, etc.
19. Linaza
Según la Clínica Mayo, la linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos (fotoquímicos beneficiosos). Se ha demostrado que reduce el colesterol total de la sangre, así como el colesterol LDL. Para poder aprovechar estos beneficios se utiliza la linaza molida para empanar vegetales y carnes y reemplazar el pan rallado.
20. Arándanos
La fruta fresca es siempre una opción sana cuando se busca algo dulce, pero los arándanos, ricos en antioxidantes, son particularmente buenos para los niños. Gracias a su contenido en antioxidantes, promueven la salud del corazón y mejoran la memoria. Son fáciles de consumir para los niños, ya sea en ensaladas, o en postres y helados.
21. Espirulina
La espirulina estimula la función inmunológica y combate la anemia. También está llena de nutrientes, como las vitaminas A, C, E y B6, proporciona el doble de la dosis diaria recomendada de riboflavina, y casi el doble que la de tiamina.
Pero eso no quiere decir que los niños la coman. Para enriquecer su alimentación con esta alga, se recomienda agregarla en polvo a pasteles y batidos. Tiene un sabor neutro y no notarán su presencia.
22. Cacao
El consumo de chocolate negro sin azúcar y el cacao se han relacionado con la disminución de la presión arterial, la salud de los vasos sanguíneos, y la mejora de los niveles de colesterol, entre otros beneficios y propiedades.
El chocolate contiene polifenoles que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, es excelente para la salud del sistema nervioso.
23. Tomate
Es la mayor fuente dietética de licopeno, un potente antioxidante relacionado con un menor riesgo de cáncer y con funciones antiinflamatorias. Incorporar tomates a la dieta familiar no es difícil: en ensaladas, smoothies con diferentes verduras, gazpacho, salsas de tomate y pizzas caseras.
24. Naranjas
Conocidas por tener una gran cantidad de vitamina C, tienen también fibra, ácido fólico, potasio, vitamina B1, e incluso calcio. Es mejor que los niños no tomen jugo de naranja colado, ya que se pierde la fibra de la pulpa y ayuda a impedir que el azúcar se absorba rápidamente.
25. Coco
Las grasas saturadas del coco y aceite de coco están de moda. Estas grasas saludables en el aceite de coco se han relacionado con propiedades inmunoprotectoras, reducción del colesterol, pérdida de peso, absorción de minerales y la estabilización de azúcar en la sangre.
Todo esto es una gran noticia para los padres, ya que el aceite de coco es naturalmente dulce y cremoso y fácil de incorporar en una variedad de comidas familiares.
26. Repollo
Tiene un sabor suave y crujiente que los niños tienden a aceptar más que los vegetales verdes habituales para ensaladas. Y las verduras crucíferas como la col, el brócoli y la col rizada contienen fitonutrientes conocidos por reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, y mejorar la digestión.
También ayuda a expulsar toxinas del cuerpo mediante la activación de ciertas enzimas. Se puede agregar repollo a la dieta a través de ensaladas con mayonesa baja en grasa, triturado y agregado en sopas o platos con fideos asiáticos.
27. Albahaca
Esta hierba está repleta de antioxidantes vitaminas A, C y K, hierro, potasio y calcio, y puede ayudar a mejorar la digestión. La albahaca posee un aroma y sabor deliciosos. Algunas formas de agregar albahaca a la dieta de los niños: preparar pesto y salsear sobre las pechugas de pollo o removerlo en la pasta cocida.
Si al niño no le gustan las manchas verdes en su comida, conviene triturar la albahaca hasta que quede superfina y aasí esconderla en salsas, sopas y albóndigas.
28. Canela
Esta especia puede regular el azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar el picoteo de comidas en los niños, especialmente a mitad de mañana. Se puede espolvorear sobre la avena, tortitas, cereales y yogur, y añadir un chorrito extra de canela para muffins o pancakes.
Referencias
- Dietary guidance for healthy children aged 2 to 11 years. Position of the ADA. Journal of the American Dietetic Association.
- Serra-Majem, L. Vitamin and mineral intakes in European children. Is food fortification needed? Public Health Nutr.
- Cute Foods: Get Your Kids to Eat Healthier.
- Eating tips for children (2) – young toddlers.