14 Alimentos que te Ayudarán a Reducir el Colesterol

Tomar alimentos para reducir el colesterol es fundamental para prevenir problemas cardiovasculares como el infarto de miocardio o ataques apopléticos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) cerca de 147 millones de personas padecen de colesterol alto, un mal que sin embargo no está siendo controlado por los que lo padecen, siendo causa anual de 17 millones de muertes.

alimentos para reducir el colesterol

¿Qué es el colesterol?

Atendiendo a la Fundación Española del Corazón, el colesterol es una sustancia grasa natural que se presenta en todas las células del cuerpo humano para el funcionamiento normal del organismo. La mayoría del colesterol se produce en el hígado, pero también se puede obtener de algunos alimentos.

Sus funciones son:

  • Intervenir en la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas.
  • Proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación.
  • Formar a partir de él hormonas como las sexuales o las tiroideas.

Producido el colesterol en el hígado o páncreas, este es conducido por la sangre hasta los órganos que lo necesitan a través de unas partículas denominadas lipoproteínas. Estas se pueden clasificar en:

  • De baja densidad (LDL). Se encargan de transportar el colesterol nuevo formado en el hígado hacía todas las células del organismo. Esta interacción motiva la creación del colesterol malo, ya que la partícula se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma.
  • De alta densidad (HDL). Recogen el colesterol desechado por las células y lo devuelve al hígado para que su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis. Es por lo tanto una partícula positiva ya que destruye el exceso de colesterol. Se conoce comúnmente como colesterol bueno.

La acumulación de colesterol en las arterias supone un daño para la pared vascular, que se traduce en arterioscleroris. La disminución de las arterias, las cuales se vuelven rígidas y gruesas, dificulta el paso de la sangre y el oxígeno a las células de nuestro organismo.

Si los niveles en sangre se elevan, el factor de riesgo en hipercolesterolemia se eleva. Esto se asocia a problemas coronarios, sexuales, dietéticos y a la síntesis endógena del organismo.

En los casos más graves se puede llegar a sufrir un infarto de miocardio o accidente cerebral. Para evitar estos casos lo ideal es mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos.

Colesterol total

  • Normal: menos de 200 mg/dl
  • Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
  • Alto: por encima de 240 mg/dl

Colesterol LDL (colesterol malo)

  • Normal: menos de 100 mg/dl
  • Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
  • Alto: por encima de 160 mg/dl

Colesterol HDL

  • Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
  • Triglicéridos
  • Normal: menos de 150 mg/dl
  • Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl
  • Alto: por encima de 500 mg/dl.

Conseguir los niveles adecuados es fácil si se siguen hábitos alimenticios saludables como no fumar, mantener un peso adecuado, practicar ejercicio frecuentemente o evitar grasas saturadas.

Si en tu caso tus índices colesterol perjudicial están altos, prueba a añadir a tu dieta esta serie de alimentos.

Alimentos que tu organismo de buen seguro agradecerá

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado muy saludables para el corazón ya que reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL.

El aceite de oliva se caracteriza por ser fuente de vitaminas y antioxidantes. Además no contiene ácidos grasos trans, los cuales son perjudiciales para combatir el colesterol.

Debe consumirse con moderación, recomendándose combinarlo con ensaladas o para aderezar el pollo, pescado o verduras.

2. Aguacate

Los aguacates se componen de una cantidad de grasas monoinsaturadas saludables (ácidos omega 3, omega 6 y omega 9). Un tipo de grasa muy saludable para el corazón ya que ayudan a elevar el colesterol HDL mientras reduce el LDL. A pesar de contener niveles altos en calorías, su beneficiosa grasa de origen vegetal reduce la absorción del colesterol.

A su vez, el aguacate contiene fibra y antioxidantes (vitamina C, vitamina C, vitamina B12, magnesio, etc.) que ayudan a reducir la absorción de grasas de los alimentos que ingerimos y logran evitar su oxidación.

Mientras se tome con moderación, el aguacate te ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares y a mejorar el colesterol.

3. Ajo

El ajo tiene muchas propiedades como la prevención de coágulos sanguíneos o la reducción de presión arterial, pero también ayuda a detener la placa que obstruye las arterias en sus etapas tempranas evitando que las partículas de colesterol se peguen a las paredes arteriales.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda incluir el ajo en la dieta, no solo por sus beneficios para el corazón, sino por sus propiedades terapéuticas como depurativo, diurético, antiséptico y antibacteriano.

4. Avena y cebada

Estos dos alimentos son ricos en betaglucano, un polisacárico en forma de fibra soluble que ayuda a estimular a las células defensivas del organismo que se encargan de eliminar elementos extraños. Tiene la capacidad de minimizar los niveles de colesterol en pocas semanas.

Según los investigadores, es recomendable tomar aproximadamente 3 gramos de betaglucano por día.

En un estudio publicado en 2011 en la revista Nutrition Reviews, alimentos como la avena eran capaces de de reducir hasta un 5% los niveles de colesterol total y en un 7% los niveles de colesterol LDL.

5. Berenjenas

Pertenecen al grupo de alimentos funcionales, es decir, aquellos que no tienen solo una aportación nutricional, sino que también sirven para mejorar la salud y para reducir el riesgo de contraer enfermedades. La berenjena forma parte de esta categoría porque ayuda a reducir el colesterol perjudicial del cuerpo.

Esto se debe a que las berenjenas son ricas en fibra, la cual se correlaciona con la reducción en la concentración de colesterol LDL.

Las berenjenas son un alimento que se pueden preparar de muchas maneras. Para que la reducción de colesterol se produzca se debe evitar freírlas, ya que el aceite le añadiría grasa saturada.

6. Chocolate

Aunque parezca increíble, el chocolate es uno de los alimentos que ayudan a mejorar los niveles de colesterol gracias a sus antioxidantes.

En un estudio publicado en 2007 en The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), se desveló que los participantes que consumieron de cacao durante 12 semanas, aumentaron en un 24% sus niveles de HDL, mientras que los que no tomaron cacao solo lo aumentaron un 5%.

En el mismo estudio se reseña que para combatir el colesterol con chocolate se debe elegir el negro o agridulce, que contiene hasta 3 veces más el número de antioxidantes respecto a los chocolates con leche.

7. Espinacas

Las espinacas son verduras ricas en vitaminas y antioxidantes, pero lo que de verdad ayuda a protegernos del colesterol es un pigmento que se encuentra en ella llamado luteína. Recientes publicaciones sugieren que tan solo media taza de espinacas ayuda a proteger las paredes arteriales del colesterol invasor que causa su obstrucción.

Además, los carotenos, flavonoides y vitamina E que contienen las espinacas sirven para combatir el colesterol ‘malo’.

Combinar espinacas con ensaladas es una de las recetas que podrían ayudarte a proteger tu corazón.

8. Fruta y verduras

Bajas en grasas saturadas y ricas en fibras solubles, las frutas y verduras son unos de los alimentos que ayudan a mantener bajo el colesterol.

No se prive de tomar manzanas, fresas, uvas, lechuga, coles, naranjas, arándanos, brócoli y también tubérculos como la batata. Combinarlos con legumbres como guisantes o lentejas pueden ayudar mucho a tu tránsito intestinal y disminuir los niveles de colesterol malo en sangre.

9. Frutos secos

Los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas saludables para el corazón, fibra, magnesio, potasio o vitamina E, elementos todos muy beneficiosos para reducir el colesterol.

Los especialistas en nutrición recomiendan tomar entre 30 y 35 gramos de frutos secos al día con los que se podrá reducir hasta en un 5% el colesterol.

10. Judías

Judías, habas o frijoles. Llámalas como quiera, pero ten presente que son estupendas para el corazón y el colesterol.

La Universidad Politécnica de Arizona (ASU), descubrió que tomar media taza de frijoles con sopa de manera frecuente, disminuye el colesterol LDL hasta en un 8%. La clave es que este tipo de alimento reduce el colesterol gracias a su abundancia en fibra.

La mayoría de las legumbres son ricas en vitaminas, minerales y fibra soluble. Estudios demuestran que al tener un índice glucémico bajo, reducen las proteínas animales y las grasas trans, lo que supone reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en un 5-6%

11. Pescado azul

El ácido graso omega 3 es uno de los remedios naturales de este mundo para el cuidado y mejora de nuestra salud. Su aportación a protegernos de enfermedades del corazón o son vitales. Además, este tipo grasa suponen un beneficio añadido para reducir el colesterol.

Pescado graso como las sardinas, la trucha, el salmón el arenque pueden ayudarnos a reducir hasta en un 4% los niveles de colesterol, debido a que son ricos en omega 3.

El pescado azul tiene hasta 20 o 30 veces más contenido en ácidos grasos omega 3, y entre tres y cinco veces mayor contenido en vitamina D que el blanco.

12. Soja

Los alimentos de soja son bajos en grasas saturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol. Sin embargo, las proteínas por las soja – y sus isoflavonas – son las verdaderas reguladoras del colesterol.

Algunos de los alimentos de soja que contienen estas proteínas son la leche de soja, el tofu o los postres. Además, la leticina de soja está siendo objeto de estudio debido a que ayuda a evitar que el colesterol se pegue a las arterias.

Según estudios, tomando 15 gramos de soja al día, podemos llegar a reducir el colesterol en torno al 6%.

13.

Muchas son las propiedades descubiertas del té, como por ejemplo su capacidad para combatir el cáncer. El colesterol también se ve afectado por las buenas defensas de las que se beneficia nuestro organismo.

Investigaciones desarrolladas en Peking sugieren que la ingesta de té verde ayuda a reducir los niveles de colesterol malo gracias a una sustancia química que contiene denominada ‘catequina’, la cual limita la absorción del colesterol en intestinos.

En todo caso, el té verde no es un producto milagroso y requiere de una dieta equilibrada y variada para que pueda combatir contra el colesterol.

Por otro lado, según una investigación llevada a cabo por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el té negro es capaz de reducir los lípidos en sangre hasta un 10% en apenas tres semanas.

14. Vino

Estudios llevados a cabo por la Universidad Complutense de Madrid (UCM) o publicaciones del New England Journal of Medicine, coinciden en que tomar vino moderadamente a diario reduce significativamente el colesterol.

El vino es parte de la dieta mediterránea, una de las más eficaces contra el colesterol. El aporte del vino para combatir el colesterol no queda claro del todo, ya que hasta hace nada se pensaba que el resveratrol, un componente que se encuentra en el chocolate, nueces, cacahuetes o mismo vino, no era lo que reducía el colesterol. Los polifenoles y otras sustancias son los que están pasando a tomar protagonismo.

En todo caso, sea el componente que sea, está demostrado que el vino es totalmente recomendable para bajar puntos del colesterol.

Alimentos que se deben evitar si tienes el colesterol alto

Enumerados los alimentos que te ayudarán a mejorar tu colesterol, pasamos a advertir sobre los que se deben evitar para que la lucha sea un éxito.

  • Huevos. En la yema y la grasa del huevo se encuentra la mayoría del colesterol.
  • Carnes. La mayoría de carnes, embutidos y productos enlatados en aceite suponen un peligro si tienes los niveles de colesterol alto.
  • Lácteos. Todo lo derivado de la leche como los helados, cremas, quesos o yogurt no deberían entrar en la dieta de una persona con el colesterol elevado.
  • Bebidas. Es recomendable evitar el alcohol y limitarse a una copa de vino o cerveza diaria.
  • Grasas. Manteca, tocino o panceta proporcionan mucho colesterol al que lo consume.
  • Salsas. Condimentos como la mayonesa deben ser erradicados de la alacena.

Referencias

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Cholesterol content of foods. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61(2):134-149]
  2. Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, M.D., Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., Fernando Arós, M.D., Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, M.D., Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, M.D., Ph.D., José Lapetra, M.D., Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, M.D., Ph.D., Xavier Pintó, M.D., Ph.D., Josep Basora, M.D., Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., and Miguel Angel Martínez-González. Primary Prevention of
    Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. 2001 American Society for Clinical Nutrition.

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