Los 11 Mejores Alimentos Prebióticos y sus Beneficios

Los alimentos prebióticos son compuestos de fibra que pasan sin digerirse a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y estimulan el crecimiento o la actividad de bacterias ventajosas que colonizan el intestino grueso. Son sustancias que inducen el crecimiento o la actividad de microorganismos (por ejemplo, bacterias y hongos) que contribuyen al bienestar del organismo.

Una definición para niños puede ser: “los prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino”. Esto ayuda a que las bacterias intestinales produzcan nutrientes para las células del colon y conduzca a un sistema digestivo más saludable.

lista de alimentos prebióticos

Un prebiótico debe aumentar el número o la actividad de bifidobacterias y bacterias del ácido láctico. La importancia de las bifidobacterias y las bacterias lácticas es que mejoran la digestión, la absorción de minerales y la eficacia del sistema inmunológico. 

Se encuentran en muchos alimentos comunes y pueden tener un poderoso efecto positivo sobre la salud. Dentro de las sustancias prebióticas más conocidas y estudiadas, se encuentran la inulina, los fructooligosacáridos, los galactooligosacáridos y la lactulosa.

Todos los prebióticos se consideran parte de la fibra alimentaria, aunque no toda la fibra alimentaria es prebiótica.

Para ser considerada como prebiótica, una sustancia tiene que cumplir con los siguientes requisitos:

  • Resistir la digestión ácida en el estómago, la acción de las enzimas digestivas de los mamíferos y la absorción en el tracto digestivo superior.

  • Ser fermentada por la microflora intestinal.

  • Estimular selectivamente el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales que tienen efectos positivos sobre la salud.

¿Qué beneficios tienen los prebióticos?

De acuerdo con las últimas investigaciones al respecto, los alimentos prebióticos son capaces de:

Reducir la inflamación intestinal

¿Sabías que los prebióticos pueden ayudarte a aliviar la inflamación intestinal? Diversas pruebas indican que quienes incluyen en su alimentación una mezcla de fructooligosacáridos e inulina reducen la presencia de calprotectina en el intestino, que es un marcador de inflamación intestinal.

Se ha demostrado que los alimentos prebióticos son capaces de evitar las flatulencias, mejorar la fluidez en la evacuación y aliviar diversas molestias intestinales.

Aumentar la absorción intestinal de ciertos minerales, como calcio, magnesio y hierro

Diversas investigaciones indican que la ingesta de prebióticos mejora la absorción de calcio, especialmente en adolescentes. Es altamente probable que además de aumentar la biodisponiblidad de calcio, también mejore la absorción de magnesio y hierro, opinan los científicos.

Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Aunque aún se deben realizar estudios más profundos al respecto, se cree que la fibra alimentaria y los prebióticos presentes en los alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos en sangre.

Evitar la obesidad

Este es otro de los importantes beneficios de los prebióticos: ayudan a bajar de peso. Esto fue demostrado mediante una investigación que tomó a un grupo de personas obesas y les administró, al primer subgrupo, una cierta cantidad de prebióticos y al segundo subgrupo, una sustancia placebo.

Al cabo de 12 semanas de tratamiento, las personas que recibieron prebióticos bajaron de peso, mientras que las personas que recibieron placebo, subieron de peso.

Al parecer, el aumento de la diversidad bacteriana en el intestino provocada por los prebióticos, estimula la producción de la hormona de la saciedad, influye sobre la absorción de las calorías y en el modo en que éstas se utilizan, ayudando de esta manera la pérdida de peso.

Disminuir la ansiedad y el estrés

Uno de los más recientes estudios sobre los prebióticos indica que los cambios beneficiosos que éstos provocan en la flora intestinal, ayudan a modular los procesos relacionados con la ansiedad y la depresión, y regulan también la respuesta neuroendócrina del estrés.

Por lo tanto, si incluyes alimentos prebióticos en tu alimentación habitual, tus niveles de ansiedad disminuirán y te sentirás mucho mejor.

Para informarte más del estrés, visita este artículo.

Ayudar a prevenir el cáncer de colon

Los prebióticos pueden ayudarte a prevenir el cáncer de colon, modificando la composición o actividad de la microflora intestinal. Diversos estudios en animales demuestran que ciertos marcadores de cáncer colorectal disminuyen luego de la ingesta de prebióticos, aunque el efecto en humanos aún no está claramente demostrado.

Evitar o disminuir los episodios de diarrea

En una investigación que se realizó en 244 personas saludables que viajaban hacia países con gran incidencia de diarrea del viajero, se encontró que la inulina (uno de los prebióticos más conocidos), ayudó a reducir el riesgo de sufrir diarrea.

Los individuos que recibieron un tratamiento de dos semanas con 10 g de inulina antes de viajar y que continuaron recibiendo esta sustancia durante dos semanas más luego de comenzado el viaje, tuvieron un riesgo significativamente menor de sufrir diarrea, en comparación con el grupo que solo recibió placebo.

Lista de 11 alimentos prebióticos naturales

Y finalmente, he aquí los 10 mejores alimentos prebióticos:

Alcachofas

Las alcachofas comunes tienen un 3% a 10% de inulina, uno de los prebióticos más frecuentes. Las alcachofas de Jerusalén son especialmente ricas en este prebiótico, y contienen hasta un 19% de inulina.

Dientes de león

Los dientes de león se pueden utilizar en ensaladas y son una gran fuente de la fibra. Contienen 4 gramos de fibra por cada de 100 gramos.

La fibra de inulina en el diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

Los diente de león también son conocidos por sus efectos diuréticos, anti-inflamatorios, antioxidantes, anti-cáncer y por su capacidad para reducir el colesterol.

Raíz de achicoria

La raíz de achicoria, junto a las alcachofas, son los alimentos más ricos en inulina. Si bien puede ser difícil incluir raíz de achicoria en tus platos, una posibilidad más sencilla es buscar este ingrediente en suplementos alimenticios o aperitivos.

Ajo

El ajo contiene alrededor de un 15% de inulina. De modo que si quieres enriquecer tus comidas con saludables prebióticos, el ajo es una excelente opción.

Conoce en este artículo otros beneficios del ajo.

Cebolla

Ya sea cruda o cocida, la cebolla también contiene una buena cantidad de prebióticos, aproximadamente un 5% a un 8%. Es un ingrediente que puedes incluir fácilmente en ensaladas y guisados.

Conoce en este artículo otros beneficios de la cebolla.

Puerro

Este sabroso vegetal aporta un 3% a 10% de su peso en forma de inulina. Por lo tanto, preparar una rica tarta de puerro es una muy buena manera de mejorar tu microflora intestinal.

Espárrago

Este importante alimento de la dieta mediterránea, también contiene una buena cantidad de inulina. Además, es bajo en calorías y rico en vitaminas y otros nutrientes esenciales.

Salvado de Trigo

El salvado de trigo es otro de los alimentos prebióticos que puedes incluir fácilmente en tu alimentación. Contiene aproximadamente un 5% de este tipo de sustancias.

Harina de Trigo

La harina de trigo cocida, presente en el pan, las pastas, bizcochos, galletas y tortas, contiene un 4,8% de prebióticos. Utilizar estos alimentos con moderación, pues los excesos pueden hacerte aumentar de peso.

Banana

Si bien contienen solo un 0,5% de inulina, las bananas también pueden llegar a ser una buena manera de estimular las bacterias intestinales saludables, si se incluyen en la dieta de forma regular.

Conoce en este artículo otros beneficios de la banana.

Legumbres

Las legumbres, las patatas y el boniato poseen rafinosa y estaquiosa, sustancias también incluidas en la categoría de los prebióticos.

Para mejorar tu salud, incluye estos alimentos prebióticos diariamente en tus comidas. Tu intestino te lo agradecerá.

¿Y tú qué otros alimentos prebióticos conoces?

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