Los alimentos que más estriñen

¿Qué son los alimentos que más estriñen?

Los alimentos que más estriñen son los bajos en fibra y ricos en grasas saturadas, harinas refinadas o azúcares, pues ralentizan la digestión. Algunas frutas inmaduras, como el plátano o la guayaba, también producen estreñimiento, así como la leche, las carnes rojas o las frituras. Las bebidas alcohólicas o la cafeína pueden impedir la evacuación.

El estreñimiento o constipación de vientre es un problema de salud relacionado con un tránsito intestinal demasiado lento y que genera dificultades a la hora de defecar, limitando las deposiciones a tres o menos por semana.

Las heces pueden volverse duras y secas convirtiendo en una experiencia dolorosa el proceso de evacuación. Además, suele acarrear otras molestias, como hinchazón abdominal.

Casi todo el mundo ha padecido estreñimiento alguna vez. Es bastante común y no suele ser una afección de gran importancia, pero sí muy molesta. Aun así, debe vigilarse, ya que cuando se da de forma constante puede derivar en otras enfermedades más graves.

Una de las principales causas del estreñimiento es la mala alimentación. El desorden a la hora de comer y una dieta basada en alimentos con poca fibra agrava los problemas de estreñimiento.

Sin embargo, una dieta más baja en fibra también puede ser beneficiosa para personas que padecen de diarreas, como consecuencia del síndrome del intestino o colon irritable, colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.

Alimentos que contribuyen al estreñimiento

• Productos lácteos. Un consumo abusivo de la leche y sus derivados puede agravar los problemas de estreñimiento. Esto se debe que estos alimentos contienen muchas grasas y poca fibra, haciendo más lento el proceso de digestión.
• Carnes rojas. Las carnes rojas también poseen una gran cantidad de grasa, lo que las hace muy pesadas de digerir. Se consideran carnes rojas aquellas que, en estado crudo, tienen un color rosado o rojizo. Pertenecen a este grupo la carne de vacuno, la carne de caza y algunos cortes procedentes del cordero. Este tipo de carne ralentiza los movimientos intestinales porque no contiene fibra. Además hay investigaciones que relacionan un consumo excesivo de carne roja con la aparición de algunos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer colorrectal, cuyos primeros síntomas se manifiestan en trastornos del tránsito intestinal, entre los que está el estreñimiento. Además, las carnes rojas son una gran fuente de minerales como el hierro, que pueden tener efectos secundarios en las defecaciones.
• Plátanos verdes. Es aconsejable tomar el plátano cuando esté maduro y adquiera un color amarillo con manchas marrones. Cuando el plátano o banana está verde, el nivel de almidón que contiene es muy alto, por lo que puede contribuir a agravar los problemas intestinales asociados con la constipación de vientre. Tradicionalmente, se ha creído que el plátano verde es apropiado para combatir dolencias o trastornos gastrointestinales como la diarrea. En este sentido, hay estudios que afirman las propiedades antidiarreicas de esta fruta. Según comprobaron los autores en un experimento con ratas, la savia de la planta de plátano (Musa paradisiaca) es útil para el tratamiento de la diarrea, por la presencia de alcaloides, fenoles, flavonoides y saponinas y otras sustancias antioxidantes que favorecen la absorción de electrolitos (sales necesarias para evitar la deshidratación del cuerpo) y reducen los niveles de óxido nítrico. Con base en estos datos científicos, se puede decir que el plátano verde es astringente.
• Alimentos azucarados. Postres como helados, tartas y otros dulces, como galletas y la bollería tienen un bajo contenido de fibra, por lo que un consumo exagerado de éstos, puede agravar las molestias causadas por el estreñimiento. Además, para la elaboración de estos productos se utilizan lácteos, que por sus niveles de grasa también resultan astringentes. Estos dulces poseen también muchas grasas saturadas, que además de hacer el proceso de digestión más lento, son poco saludables, ya que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol malo o LDL en la sangre. Por último, es habitual encontrar gluten en estos alimentos, ya que la mayoría de ellos están hechos con harina. El gluten también puede causar estreñimiento.
• Huevos. El huevo es un alimento rico en grasa, que ralentiza el proceso de digestión. Esto no quiere decir que si hay estreñimiento, se prescinda de este alimento, ya que es muy saludable y aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y energía al organismo, sino no abusar de este en detrimento de alimentos con fibra.
• Chocolate. Aunque no hay estudios científicos que demuestren la relación entre el chocolate y el estreñimiento, hay elementos presentes en él que pueden favorecer esta dolencia. Por ejemplo, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), por cada 100 gramos de cacao en polvo, hay 230 mg de cafeína, sustancia estimulante que contribuye a la deshidratación, eliminando líquidos del organismo y favoreciendo el estreñimiento. Por otro lado, el chocolate suele consumirse acompañado de otros productos lácteos, ricos en grasa y que también contribuyen con este problema.
• Alimentos con gluten. Aunque no se padezca celiaquía ni alergia al trigo, puede que los alimentos que contienen gluten produzcan estreñimiento. Esto puede deberse a una sensibilidad especial hacia esta sustancia. Un estudio de Catassi publicado en 2015, en Annals of nutrition & metabolism, habla de la sensibilidad al gluten y de sus síntomas, como el estreñimiento. Esta constipación de vientre suele aparecer justo después de la ingestión de alimentos con gluten. Si se observa que los problemas de estreñimiento surgen justo después de consumir alguno de estos alimentos (pasta, pan, pasteles, cerveza…), conviene retirar estas comidas durante un tiempo para ver si hay mejoría y acudir a un médico si se experimentan otros síntomas que puedan ser un indicio de celiaquía o sensibilidad alimenticia.
• Comidas fritas. Freír los alimentos los hace más grasientos, dificultando su digestión y favoreciendo la aparición de estreñimiento. Para evitar esta dolencia, es aconsejable cocinar los alimentos de otra forma, como cocerlos al vapor o asarlos.
• Arroz blanco. El arroz blanco es la variedad de esta semilla (Oryza sativa) que menos propiedades nutricionales contiene, entre ellas fibra, fundamental para favorecer un tránsito intestinal adecuado y evitar el estreñimiento. Este tipo de arroz contiene hasta cinco veces menos fibra que el arroz integral. Otra de las razones por la que el arroz se considera astringente es por su contenido en almidón. Es uno de los alimentos que más se usan para el tratamiento de la diarrea.
• Pan blanco. Lo mismo que sucede con el arroz, ocurre con el pan. El pan blanco tiene muy poca fibra, comparado con otros tipos de panes integrales o con salvado, que sí la incluyen y convierten la digestión en un proceso mucho más ligero. Por ello, al padecer de estreñimiento, una de las recomendaciones más repetidas de los médicos es ingerir comidas con fibra, en detrimento de aquellas que no la tienen y que, por tanto, son más lentas de digerir. Se recomienda incluir cereales integrales.
• Bebidas alcohólicas. Uno de los síntomas del síndrome del intestino o colon irritable es la constipación o estreñimiento. En relación con este trastorno digestivo, hay ciertas costumbres alimenticias que pueden empeorar los síntomas asociados, por ejemplo, aumentando la dificultad para defecar. Una de las cosas que hay que evitar para reducir las molestias relacionadas con el colon irritable es la ingesta de alcohol. La ingestión de alcohol puede agravar los síntomas gastrointestinales asociados al síndrome del intestino irritable, aunque no está claro el papel que juega el alcohol en relación con esta dolencia. Además, el alcohol deshidrata y para favorecer un buen tránsito intestinal, una de las recomendaciones es consumir mucho líquido.
• Bebidas que contienen cafeína. Otras cosas a evitar si se sufre de estreñimiento son el café, el té y algunas bebidas carbonatadas que contienen cafeína, como el refresco de cola y algunas bebidas energéticas. La cafeína, al igual que el alcohol, deshidrata. Un consumo excesivo de bebidas con cafeína puede exagerar aún más los síntomas que padecen quienes tienen constipación de vientre. Además, la cafeína es un agravante de los indicios del cuerpo en los pacientes con síndrome del intestino irritable.
• Alimentos procesados y congelados. Como ocurre con los alimentos fritos, la forma en la que están elaboradas las comidas congeladas para su conservación aumenta las posibilidades de padecer estreñimiento.
• Comida chatarra. La comida rápida también contiene un exceso de grasas que puede ralentizar el tránsito intestinal, reduciendo el número de defecaciones.
• Manzana sin piel. Las manzanas también pueden considerarse frutas astringentes. Son especialmente aconsejables para el tratamiento de la diarrea, por su alto contenido en pectinas. El zumo de manzana es eficaz en el tratamiento de la gastroenteritis en niños, sobre todo para aportar las sales necesarias del cuerpo que se pierden con esta enfermedad y para prevenir la deshidratación.
• Zanahoria. La zanahoria también contiene pectina. Es una verdura que, por tanto, se puede consumir cuando se padece diarrea, eso sí, preferiblemente sin piel y bien cocida o hervida.
• Cerveza. La cerveza tiene varios aspectos que favorecen la aparición del estreñimiento. Es rica en taninos, una de las sustancias vegetales más astringentes. Además, el jugo de cebada contiene gluten, otro factor a evitar cuando se está constipado de vientre. Por último, la cerveza suele llevar alcohol, que deshidrata el organismo, le ayuda a perder líquidos, agravando las molestias al ir al baño.
• Snacks. Las patatas fritas de bolsa y otros snacks de este tipo tienen un alto contenido en grasa y muy bajo en fibra. Además de agravar los síntomas de estreñimiento, no aportan nutrientes importantes a la dieta, por lo que es preferible eliminarlos o tomarlos muy de vez en cuando, y siempre acompañados de ejercicio moderado.
• Pacana. La pacana es una nuez que procede del pecán (Carya illinoinensis). Entre sus usos, el pecán y su fruto se han utilizado como un alimento astringente, por su alto contenido en taninos.
• Caqui. El caqui es otra fruta que también tiene un alto nivel de taninos. Estas sustancias astringentes ralentizan la digestión y el tránsito intestinal, por lo que un consumo excesivo de esta fruta no es aconsejable si se padece estreñimiento.

Referencias

1. Aykan, N.F. Red meat subtypes and colorectal cancer risk. International Journal of Cancer.
2. Catassi, C. Gluten Sensitivity. Annals of Nutrition and Metabolism.
3. Crowley, E., Williams, L., Roberts, T., Dunstan, R., Jones, P. Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial. Nutrients.
4. Peikin, S. Gastrointestinal Health Third Edition: The Self Help Nutritional Program that Can Change the Lives of 80 Millions American. Zondervan.
5. Sumida, K., Molnar, M.Z., Potukuchi, P.K., Thomas, F., Lu, J.L., Matsushita, K., Kovesdy, C.P. Constipation and Incident CKD. Journal of the American Society of Nephrology.