Los alimentos más ricos en lípidos (grasas sanas)

¿Qué son los alimentos ricos en lípidos?

Los alimentos más ricos en lípidos son los que contienen grasas, como aguacate, frutos secos, aceitunas, semillas de linaza, chocolate negro, queso parmesano, huevos enteros o pescados grasos.

Las grasas han sido demonizadas en los últimos años. Sin embargo, la clave para una buena nutrición no está en la cantidad, sino en la calidad y la proporción de las grasas obtenidas a través de los alimentos.

Idealmente, es necesario consumir grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, con un equilibrio entre grasas omega 6 y omega 3, los dos tipos de grasas más saludables para consumir cotidianamente. Las grasas saturadas se encuentran en algunos de los alimentos de la lista, pero son grasas que se deben escoger en lugar de las procesadas.

Los siguientes alimentos forman parte de una dieta saludable, pero hay que consumirlos con moderación, de dos a tres veces por semana. En caso de aumenta la ingesta de grasa, hay que disminuir el consumo total de carbohidratos.

Alimentos ricos en grasas sanas

• Aguacate. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 23 gramos de grasa, principalmente grasa monoinsaturada (saludable para el corazón). Además, un aguacate mediano aporta 40% de las necesidades diarias de fibra, es naturalmente libre de sodio y colesterol, y una buena fuente de luteína, antioxidante que protege la visión. Una rebanada de aguacate mediano puede reemplazar la mayonesa en un sándwich, la mantequilla en el pan tostado, o la crema agria en las patatas al horno.
• Frutos secos. Ya se trate de pecanas, pistachos, anacardos, almendras, o cacahuetes, estos tentempiés de alto contenido graso proporcionan grasas saludables monoinsaturadas de origen vegetal, además de ácidos grasos omega-3, vitamina E y fibra. Una porción de ¼ taza por día es suficiente para obtener beneficios. La investigación ha demostrado que las personas que consumen frutos secos como parte de una dieta saludable para el corazón pueden reducir su colesterol LDL (malo). Además, los frutos secos parecen disminuir el riesgo de coágulos de sangre que causan ataques al corazón, así como mejorar la salud de la pared arterial.
• Aceitunas. Una taza de aceitunas tiene 15 gramos de grasa, pero se trata principalmente de grasas monoinsaturadas. No importa la variedad de aceitunas, todas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un fitonutriente clave en la prevención del cáncer. Nuevas investigaciones muestran que este fitonutriente puede jugar un papel muy importante en la reducción de la pérdida de hueso. Y si se sufre de alergias u otras condiciones inflamatorias, las aceitunas pueden ser un excelente aperitivo, ya que las investigaciones recientes sugieren que los extractos de oliva funcionan como antihistamínicos a nivel celular. No obstante, es importante ser consciente del tamaño de la porción ya que las aceitunas pueden ser altas en sodio. Un total de 5 grandes o 10 pequeñas aceitunas es una porción ideal.
• Semillas de linaza. Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es grasa saludable, no saturada. Y lo mejor, solo se necesitan 1-2 cucharadas. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y jugar un papel importante en la salud del corazón y el cerebro, por lo que es una gran aliada para los vegetarianos (o los que no comen pescado). Además, contiene hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales. Estos nutrientes vegetales son estrógenos vegetales y tienen propiedades antioxidantes, y la investigación sugiere que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. También contiene fibra insoluble y soluble, por lo que puede a la vez ayudar a sentirse lleno por más tiempo y comer menos, así como a reducir el colesterol y promover la salud del corazón. Una buena combinación es una cucharada de semillas de linaza con yogur.
• Chocolate negro. Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porción y contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos saludable), el chocolate negro también contiene algunas grasas saludables, y muchos otros beneficios. Hay que buscar un contenido de cacao de al menos 70% para obtener los más altos niveles de flavonoides, que actúan como antioxidantes.
• Queso parmesano. El queso a menudo tiene mala reputación por tener un alto contenido de grasa, especialmente si es duro, como el queso parmesano. Si bien es cierto que los quesos aportan más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal (en especial parmesano, que contiene 5 g de grasa saturada por onza), proporcionan muchos otros nutrientes. De hecho, este queso encabeza las listas en términos de su contenido de calcio para fortalecer los huesos, proporcionando casi un tercio de las necesidades diarias de este mineral. Además tiene más proteínas que cualquier otro alimento, incluyendo la carne y los huevos.
• Huevos enteros. Consumir huevos enteros puede considerarse no saludable debido a que las yemas son ricas en colesterol y grasa. Un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es 71% de la ingesta diaria recomendada. Además, el 62% de las calorías de los huevos enteros son de grasa. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol en los huevos no afecta al colesterol en la sangre, al menos no en la mayoría de las personas. De esta manera, es uno de los alimentos más densos en nutrientes. Los huevos enteros son ricos en vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi todos los nutrientes necesarios, antioxidantes y colina, un nutriente esencial para el cerebro que el 90% de las personas no obtiene en forma adecuada. Los huevos son también un alimento ideal para perder peso. Son muy saciantes y altos en proteínas, el nutriente más importante para los músculos. A pesar de ser altos en grasa, quienes reemplazan un desayuno tradicional a base de cereales por huevos terminan comiendo menos y perdiendo peso. Los mejores huevos son los provenientes de animales alimentados a pasto, ya que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.
• Pescados grasos. Uno de los pocos alimentos de origen animal que gran parte de la población reconoce como alimento sano es el pescado graso; salmón, atún, caballa, sardinas y arenque. Estos peces están llenos de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y todo tipo de nutrientes importantes. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen pescados grasos frecuentemente tienen un mejor estado de salud, mayor longevidad, y menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
• Semillas de chía. Las semillas de chía en general, no son reconocidas como alimentos ricos en grasas. Sin embargo, una onza (28 gramos) contiene 9 gramos de grasa. Teniendo en cuenta que casi todos los hidratos de carbono en las semillas de chía aportan fibra, la mayoría de las calorías en ellas proviene de la grasa. De hecho, teniendo en cuenta las calorías, las semillas de chía contienen alrededor del 80% de grasa. Esto les concede ser un excelente alimento vegetal rico en grasas. La mayoría de las grasas presentes en las semillas de chía consisten en ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ALA (ácido alfa linolénico). También pueden tener numerosos beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y efectos antiinflamatorios, además de ser nutritivas y contener muchos minerales.
• Aceite de oliva extra virgen. Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterránea, que ha demostrado tener beneficios para la salud. El aceite de oliva extra virgen contiene vitaminas E y K, además de antioxidantes poderosos. Algunos de estos antioxidantes pueden combatir la inflamación y ayudar a proteger de la oxidación las partículas de LDL en la sangre. También se ha demostrado que disminuye la presión arterial, mejora los marcadores de colesterol y tiene todo tipo de beneficios relacionados con el riesgo de enfermedades del corazón. De todas las grasas y aceites saludables en la dieta, el aceite de oliva extra virgen es el mejor.
• Cocos y aceite de coco. El coco y el aceite de coco son las fuentes más ricas de grasa saturada en el planeta. De hecho, aproximadamente el 90% de los ácidos grasos presentes en ellos son saturados. Aun así, las poblaciones que consumen coco en gran proporción y habitualmente tienen baja prevalencia de enfermedades cardíacas, e incluso mantienen un excelente estado de salud. Las grasas del coco son diferentes a la mayoría de las grasas, y consisten en gran parte en ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos se metabolizan de manera distinta, van directamente al hígado, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos. Las investigaciones han puesto de relieve que los ácidos grasos de cadena media tienen la capacidad de reducir el apetito evitando el consumo de calorías en exceso, y pueden estimular el metabolismo energético. Muchos estudios muestran que las grasas de cadena media pueden tener beneficios en quienes sufren de enfermedades cerebrovasculares, y también han mostrado eficacia en la reducción de la grasa abdominal.
• Yogur entero. El yogur entero cuenta con los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos altos en grasa. Pero también tiene bacterias probióticas en su composición, con efectos poderosos sobre la salud. Las bacterias probióticas ayudan a fortalecer el sistema inmune del intestino y prevenir infecciones. También favorecen la absorción de nutrientes como el calcio y la vitamina D. Los estudios demuestran que el yogur contribuye a mantener la salud del tracto digestivo, y puede ser de ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Lamentablemente, muchos de los yogures que se encuentran en las tiendas son bajos en grasa, pero con azúcar agregada. Conviene evitar yogures con frutas o con otros agregados, como cereales procesados. La mejor opción para el metabolismo es el yogur natural, sin saborizantes ni azúcar o edulcorante. Es una excelente opción no solo en platos dulces sino en los salados y se puede usar en reemplazo de crema de leche o queso untable.

Referencias

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