30 Alimentos Ricos en Potasio que Mejorarán tu Salud

Algunos de los alimentos más ricos en potasio son la batata, salsa de tomate, hojas de remolacha, frijoles, yogurt, almejas, ciruelas, zanahorias, melaza, pesacado, granos de soya y otras que te explicaré a continuación.

El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, ya que funciona como un electrolito, ayudando a que los músculos y nervios puedan contraerse. También mantiene la frecuencia cardíaca en un ritmo regular.

alimentos más ricos en potasio

Por otra parte, nuestros riñones se encargan de mantener la cantidad de potasio adecuada en nuestro organismo. Quienes sufren de enfermedades crónicas del riñón no necesitan consumir potasio extra.

El consumo recomendable de potasio al día son 4,700 miligramos, por lo tanto es importante buscar fuentes de potasio que nos ayuden a aumentar los niveles de este mineral en el organismo.

Para quienes no padecen de esas dolencias renales, una forma de mejorar la salud es incrementando el consumo de potasio a través de las bebidas y los alimentos. 

Los 30 alimentos con más potasio

1- Batata

La batata es una de las mejores fuentes naturales de potasio que podemos encontrar. En 100 gramos de batata encontramos 337 milígramos de potasio. Además de esto, entrega buenos carbohidratos con más de 131 calorías por batata, alto contenido de fibra y beta carotenos.

2- Salsa de tomate

Esta rica fruta, catalogada también como verdura, es también es una importante fuente de potasio. Si te gustan, puedes realizar diferentes preparaciones gracias a su delicioso sabor y aprovechar todos sus beneficios 

Si consumes 100 gramos de tomate consumirás 227 miligramos de potasio. Un cuarto de salsa de pasta de tomates brinda 664 miligramos de potasio, y media taza de puré de tomates cuenta con 549 miligramos. El jugo de tomate también entrega 400 miligramos de potasio.

Además de esto, el tomate es un poderoso antioxidante y posee altas cantidades de vitamina C.

3- Hojas de remolacha (beterraga)

La betarraga es uno de los vegetales más altos en potasio, ya que 100 gramos aportan 325 miligramos de potasio, ya sea cruda o cocida.

En especial las hojas de betarraga o remolacha entregan la máxima cantidad de potasio, 644 miligramos por media taza. Si bien son algo amargos, pueden cocinarse salteados y ser una buena alternativa de un guiso alto en minerales, antioxidantes y ácido fólico.

4- Frijoles o porotos

Los frijoles o porotos blancos también son una alta fuente de potasio, entregando casi 600 miligramos en media taza de porotos blancos cocidos.

De todas las variedades de frijoles, son los negros los que brindan una mayor cantidad de potasio, con más de 1500 miligramos por cada 100 gramos de porotos cocidos.

Otras fuentes importantes son las lentejas con 955 miligramos por 100 gramos, los garbanzos que entregan 875 miligramos por la misma cantidad y los porotos de soya, que aportan 515 miligramos de potasio por una porción de 100 gramos.

Los yogures descremados brindan más potasio que los que contienen mayor cantidad de grasas.

5- Yogurt

El yogurt es una buena fuente de potasio, aportando 141 miligramos de potasio por porción de 100 gramos. Además de esto, algunos yogures están enriquecidos con vitamina D, lo que ayuda a aumentar la absorción del calcio en el organismo.

6- Almejas

Estos mariscos contienen más de 600 miligramos de potasio por porción de 100 gramos. Puedes consumirlas frescas, enlatadas o al vapor y los beneficios que brindan serán los mismos.

7- Ciruelas pasas o pasas

Estas frutas son una buena fuente de potasio, ya que en media taza de ciruelas cocidas podemos encontrar más de 400 miligramos de potasio. Lo mismo ocurre con el jugo de la ciruela, que entrega 530 miligramos por ¾ de taza.

Otros beneficios que entregan las ciruelas es que favorecen la buena digestión, evitando el estreñimiento y además mejoran la salud de huesos, incrementando la densidad ósea como lo demostró un estudio con mujeres que consumen 10 frutas al día.

8- Zanahoria

La zanahoria es otra de las verduras con alto contenido de potasio. Puedes consumirlas en jugo y en ¾ de taza podrás obtener más de 500 miligramos de potasio. Según estudios de la Universidad de Minnesota, las zanahorias además entregan otros minerales como magnesio, cobre y boro.

Las zanahorias son además altas en betacarotenos, los que benefician la salud de los ojos y la visión.

9- Melaza

La melaza es el residuo final de la cristalización del azúcar de caña y una excelente alternativa como endulzante al azúcar blanca, miel o sucralosa. La melaza oscura y gruesa entrega también un importante aporte de potasio de 293 miligramos por cucharada.

La melaza además es buena fuente de minerales como calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc.

10- Pescado

Los pescados, al igual que otros productos del mar, son una fuente de potasio y otros minerales. Por ejemplo, en 3 onzas de atún (85 gramos) podemos encontrar casi 500 miligramos de potasio. Los niveles también son altos en otros pescados como la trucha y el bacalao.

El aporte de potasio es otra de las ventajas de consumir pescados, además de las grasas saludables que encontramos en el pescado fresco, lo que de acuerdo a estudios realizados por investigadores de Harvard pueden prevenir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en hasta un 35%.

11- Granos de Soya

La soya y la gran cantidad de productos que se elaboran a partir de ella como edamame, tempeh, leche de soya, miso, entre otros; son otra de las importantes fuentes de potasio que encontramos. Media taza de soya cocida aporta hasta 500 miligramos de potasio; además de entregar importantes proteínas y antioxidantes.

12- Zapallo y calabazas

El zapallo es otro de los vegetales más altos en potasio, con rangos de entre 250 y 445 miligramos en una porción de media taza de zapallo cocido. También entrega otros minerales como fósforo y sodio.

Contrario a lo que pudiera pensarse, las calabazas y zapallos tienen muy pocos carbohidratos, que van desde los 4 a 11 miligramos en media taza, por lo tanto son una buena alternativa en dietas hipocalóricas, por su rico sabor y su sensación de saciedad.

13- Leche

La leche es una buena fuente de nutrientes y también de potasio, con más de 382 miligramos por taza.

No sólo la leche de vaca es una buena opción de potasio. La leche de cabra tiene aún más potasio que la leche de vaca, con más de 498 miligramos por porción. La leche de soya también entrega un aporte importante de potasio, entregando 292 miligramos de potasio por taza.

14- Plátanos

Los plátanos son uno de los alimentos más conocidos por su alto contenido en potasio. De hecho, son la merienda más recomendada después de realizar ejercicios de alto rendimiento para recuperar electrolitos.

Un plátano aporta la importante cantidad de 400 miligramos, además de ser una excelente fuente de carbohidratos saludables y almidones, que entregan sensación de saciedad y además impulsan el metabolismo del organismo.

15- Jugo de naranja

Las naranjas son una de las mejores fuentes de potasio que existen. No sólo entregan minerales como el calcio y el folato, sino también grandes cantidades de vitamina C y vitamina B.

Por 100 gramos de naranja, el aporte de potasio es de 237 miligramos, mientras que el jugo de naranja aumenta esta ingesta en 372 miligramos, de acuerdo a una investigación del Linus Pauling Institute.

16- Sandía

Esta refrescante fruta es una buena fuente de potasio. En dos trozos puedes ingerir 641 miligramos de potasio. Además la sandía está compuesta principalmente por agua, lo que entrega una gran concentración de nutrientes como la vitamina C y muy pocas calorías.

17- Espinaca

La espinaca es una fuente interesante de potasio. En una taza de espinaca encontramos 540 miligramos de potasio. Puedes añadirla a todo tipo de preparaciones y comerla cruda como ensalada o cocida en guisos. Cuenta también con otros minerales importantes como el hierro, siendo uno de los alimentos recomendados contra la anemia

18- Palta o aguacate

En 100 gramos de palta o aguacate podemos encontrar 485 miligramos de potasio. Además de esto, es una excelente fuente de ácidos grasos saludables, tiene pocas calorías- sólo 50 por porción- y su textura cremosa y apetecible permite incluirla en todo de tipo de comidas, incluso agregarla a batidos dulces y postres.

19- Pasas

Las pasas ofrecen una gran cantidad de potasio. En 100 gramos encontramos 741 miligramos de potasio. Puedes consumirlas como snack, en las ensaladas o añadirlas a un batido con plátanos para elevar aún más los niveles de este mineral en el organismo.

Al ser frutos secos, debemos considerar que contienen más azúcar que la fruta fresca, pero en una porción de pasas encontramos menos azúcares que en una lata de gaseosa, y muchos más nutrientes.

20- Melón

El melón es otra fruta compuesta mayormente por agua y de rico sabor, que además contiene muchos minerales importantes como el potasio. En 134 gramos de melón que corresponde a una porción, encontramos 358 milígramos de potasio.

21- Papaya

La papaya es una fruta con múltiples propiedades como antioxidantes, vitamina A y C y muy baja en grasas y calorías.

Además de esto, es una fuente importante de potasio. En una taza de papayas puedes ingerir 264 miligramos de potasio.

22- Patatas

Las patatas son uno de los vegetales con mayor aporte de potasio. Una papa cocinada, incluyendo la cáscara entrega más de 1000 miligrasmos de potasio. Si le quitas la cáscara, la cantidad es de 600 miligramos.

23- Duraznos

En un durazno puedes encontrar 190 miligramos de potasio. Son una excelente alternativa de un snack saludable y dulce, por lo que debes tener en cuenta que tienen un alto contenido de azúcar. Decántate mejor por los duraznos frescos, aunque los congelados también entregan minerales.

24- Coco

En esta fruta podrás encontrar buena cantidad de fibra, proteína, grasas saludables y por supuesto potasio, 356 miligramos por una porción de 100 gramos. Sin embargo, el potasio sólo está presente en la fruta fresca, no en la harina de coco ni en el aceite de coco.

25- Damascos deshidratados

Son una importante fuente de potasio, con más de 1160 miligramos por porción de 100 gramos. Además contienen de manera importante vitamina C, vitamina A, betacarotenos y poderosos antioxidantes como flavonoides.

26- Dátiles

En 100 gramos de estos deliciosos frutos podemos encontrar 696 miligramos de potasio. Son un rico snack cuando tienes ganas de algo dulce y saludable y además entregan fibra al organismo.

27- Kiwi

Esta fruta es una buena fuente de vitamina C, fibra y también de potasio. En 100 gramos de kiwi podemos ingerir 312 miligramos de potasio. Los kiwis también mejoran la salud del sistema digestivo y el funcionamiento del sistema inmunológico.

28- Higos

Los higos son otra fruta desde donde puedes obtener niveles altos de potasio. Ya sean frescos o deshidratados, brindan una cantidad aceptable de este mineral. Una porción de 100 gramos de higo entrega 680 miligramos de potasio. Los higos secos de todas maneras entregan algo más de potasio que los frescos.

29- Rúcula

En esta hortaliza muy usada como acompañamiento de ensaladas verdes, en sándwiches, pizzas y todo tipo de aperitivos también existen buenos niveles de potasio. Por 100 gramos de rúcula el aporte es de 369 miligramos de potasio.

30- Apio

Esta verdura, en particular si está cocida, entrega un aporte de 426 miligramos de potasio por cada una taza de apio picado. Si se añade a caldos o guisos entrega un delicioso aroma y acentúa el sabor de las comidas. Como ensalada es una opción refrescante, aunque la cantidad de miligramos de potasio que brinda es menor.

¿Por qué consumir más potasio?

El potasio, al actuar como un electrolito, no sólo ayuda a reponer músculos después del ejercicio, sino que actúa contra la retención de líquidos.

La falta de potasio puede producir síntomas como debilidad, dolor muscular, ansiedad, agotamiento, náuseas, calambres y latidos cardiacos irregulares.

Al encontrarse presente de forma natural en múltiples alimentos, frutas y vegetales, es fácilmente absorbible y aumentar su consumo permitirá que te sientas mejor y que tu organismo incremente su rendimiento en diversas funciones.

Referencias

  1. Puglisi M (2008). Independent and additive effects of raisins or walking on biomarkers of coronary heart disease in men and women aged 50-70 years. Extraido de google books.
  2. Ware M (2015). Cantaloupe: Health Benefits, Nutritional Information.
  3. Young L (2016). Add These Foods to Your Diet for a Healthy Heart. Extraído de The Huffington Post.
  4. Pottasium & Yogur. Extraído de Healthy Eating.
  5. How Much Potassium Is in 100 Grams of Kidney Beans?  Extraído de Healthy Eating.
  6. MacMillan A. The Best Foods for Every Vitamin and Mineral. Extraído de Health.com.
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Soy una periodista apasionada por el mundo de las ciencias. Mi vocación es la Acupuntura y la Medicina China. Uniendo las comunicaciones con la salud he podido difundir el maravilloso mundo de las terapias complementarias y el auto cuidado. La naturaleza y nuestro cuerpo tienen todo lo que necesitamos para sanar, sólo debemos prestar atención.

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