Ansiedad en el Embarazo: 13 Pasos para Reducirla

Los problemas de ansiedad durante el embarazo, son más frecuentes de lo que se puede pensar, pero afortunadamente existen técnicas para reducirlos de forma eficaz.

El embarazo, a pesar de ser un acontecimiento normalmente esperado y deseado, conlleva numerosos cambios físicos y psicológicos a los que hay que saber adaptarse y afrontar. Por ejemplo, situaciones cotidianas de estrés que antes se manejaban fácilmente, durante el embarazo pueden derivar en estados de ansiedad que no se sabe cómo controlar.

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Numerosos estudios demuestran que los problemas de ansiedad se dan con más frecuencia en mujeres que en hombres, más aún cuando ésta se encuentra sometida a los cambios y el estrés que supone un embarazo. Del mismo modo, pueden verse incrementados los problemas de ansiedad que la mujer padece con anterioridad a este.

Estas alteraciones emocionales suelen estar muy influidas por los cambios hormonales que forman parte de la respuesta materna al embarazo, aunque también influyen otros aspectos como los cambios en la relación de pareja y en su estilo de vida o el temor al dolor durante el parto.

Niveles elevados de ansiedad interfieren en el funcionamiento psicológico y social de la futura mamá, llegando incluso a derivar en trastornos de ansiedad como el trastorno de pánico o de ansiedad generalizada.

Además, múltiples estudios han evidenciado que niveles de ansiedad excesivos puede asociarse con alteraciones en el bebé como bajo peso al nacer, o cambios en la actividad y desarrollo del feto.

Igualmente, los problemas de ansiedad durante el embarazo no solamente los sufren las gestantes. Sus parejas también puedan llegar a padecer este tipo de problema durante ese período de espera por la llegada del nuevo miembro de la familia. Para ellas también supone un cambio radical en su vida, aunque no experimenten los cambios físicos correspondientes al embarazo.

Si estas embarazada y estás sufriendo problemas de ansiedad o piensas que puedes llegar a padecerlos, a continuación, te presento una serie de pasos que puedes seguir para reducir esa ansiedad y conseguir disfrutar un poco más de tu embarazo.

Pasos para reducir la ansiedad durante el embarazo

1- Conoce lo que te sucede

Conocer qué te sucede y por qué te sucede te ayudará a poder controlar los síntomas de la ansiedad.

Los estados de ansiedad son reacciones excesivas ante situaciones que consideramos amenazantes o estresantes. Es importante diferenciar este tipo de respuestas ansiosas, de la ansiedad como rasgo o característica de la personalidad, la cual es causante de la predisposición de algunas personas a responder de forma ansiosa ante cualquier adversidad.

Los síntomas más frecuentes suelen ser la respiración agitada, taquicardia, tensión muscular, insomnio, sensación de miedo intenso…

Algo importante que debes tener claro y que te ayudará a superar el estado de ansiedad es que estos síntomas, igual que vienen, se van. Cuanta más atención les prestes, más intensos serán. Sé que es complicado no centrarte en ellos cuando se producen, pero la distracción será tu mejor arma.

2- Identifica aquello que dispara tu ansiedad

Normalmente los estados de ansiedad durante el embarazo suelen ser activados por pensamientos negativos derivados de la incertidumbre ante el propio embarazo y la inseguridad en el desempeño del papel de madre, sobre todo si eres primeriza.

Sin embargo, esos pensamientos normalmente no tienen fundamento real alguno, por lo que se tiende a exagerar sus consecuencias negativas y es ahí donde comienza a surgir la ansiedad.

3- Valora qué aspectos de tu vida te generan más estrés

Analiza tu situación actual e identifica aquellas situaciones que puedan estar causándote estrés y haciéndote daño. Aunque parezcan no tener importancia, la acumulación de asuntos pendientes pueden ser una fuente de estrés.

Es posible que el tema laboral, económico, algún problema con tu pareja, la familia… te estén afectando de forma negativa más de lo crees. En tal caso, observa qué puede estar causándote malestar, valora tu capacidad real para afrontarlo en tu estado actual y elabora un plan para hacerle frente.

4- Comparte tus preocupaciones

Todos esos pensamientos y problemas que te atormentan pueden hacerse más pequeños al compartirlos con otras personas. Ya sea tu pareja, tu familia, amigos… Ellos pueden darte una visión objetiva e incluso experimentada de lo que te sucede y de cómo solucionarlo.

Además, posiblemente tu pareja también necesite compartir sus preocupaciones contigo. Así, además de desahogaros, afianzaréis un poco más vuestra relación y podéis aunar fuerzas para enfrentaros a todos los cambios.

5- Prepárate para el parto

La incertidumbre sobre cómo será el parto, si aguantarás el dolor o cómo reaccionará tu pareja cuando llegue el momento, suele ser el tema que más ansiedad provoca.

Puedes hacerte con libros y revistas o visitar webs especializadas donde encontrar la información necesaria sobre las etapas del parto, los cambios físicos y emocionales que marcan cada una de ellas, etc.

También es recomendable asistir a clases de preparación al parto, que suelen comenzar a partir de la semana 28 o 30. Te ayudarán a resolver todas tus dudas e incluso a mantenerte en forma mediante ejercicios adaptados a mujeres embarazadas.

6- Realiza actividades que te gusten

Para muchas mujeres embarazadas, el centro de su mundo pasa a ser el embarazo, olvidándose de sí mismas como mujer y como persona.

Por eso, es importante reservar tiempo para ti, para hacer todas esas cosas que tanto te gustan, y dejar a un lado todos esos malos pensamientos y problemas.

Pasear, leer, ir al cine, el bricolaje… sean cuales sean tus aficiones, dedicarles tiempo te ayudará a relajarte y mejorará tu estado de ánimo.

7- Pasa tiempo con tu pareja

Hay veces que la relación de pareja se resiente durante el tiempo de embarazo. Inseguridad, numerosos cambios, demasiado cansancio para mantener relaciones sexuales… Todas esas cosas pueden afectar a la relación de pareja.

Podéis planear alguna actividad para el fin de semana, algo que os guste a los dos y podáis disfrutar como pareja.

Si tenéis dificultades para organizar planes de ocio, una técnica muy útil es anotar en papelitos diferentes actividades que os gustaría hacer en pareja y guardarlas en una caja o bolsa. Una vez a la semana podéis coger alguno de esos papelitos y realizar la actividad que esté anotada. Así os aseguraréis hacer algo nuevo y divertido cada semana.

Dedicarse tiempo para disfrutar el uno del otro y comunicarse, mejorará la relación y conseguiréis alejaros de los aspectos negativos.

8- No te olvides de la familia y los amigos

Aunque hay veces que la familia es más una fuente de estrés que de ocio y diversión, si este no es tu caso, pasar tiempo con ellos te ayudará a despejarte y relajarte en los momentos más tensos.

Lo mismo sucede con los amigos. Estar con ellos, hablar, compartir cómo te sientes… hará que mejore tu estado de ánimo.

Está demostrado que el apoyo social aporta grandes beneficios: mejora el estado de salud y el sentimiento de satisfacción ante la vida, favorece la resolución de problemas y conflictos, refuerza el sistema inmunitario… De hecho, la falta de apoyo social es considerado como un factor de riesgo de padecer enfermedades.

Algunas investigaciones defienden que la cantidad y calidad de las relaciones sociales sirve como amortiguador de los efectos nocivos del estrés y la ansiedad al ayudar a que veas los estímulos estresores como menos amenazantes y poder afrontarlos mejor.

9- Realiza ejercicio físico

Está más que demostrado cuán beneficioso es el ejercicio físico para lograr el bienestar de cuerpo y mente.

Al realizar ejercicio, el cerebro libera una serie de sustancias (serotonina, dopamina y endorfinas) que influyen de forma positiva en nuestro estado de ánimo. Estas son las responsables de la sensación de placer y relajación que se siente al realizar ejercicio con regularidad.

Puedes consultar con tu médico qué tipo de ejercicios son recomendables según el estado de tu embarazo y ¡a disfrutar!

10- Practica ejercicios de relajación

Lo mejor para los problemas de ansiedad son las técnicas de relajación, ya que te invitan a parar, respirar, centrarte en el momento y conectar con tu cuerpo. Un estudio realizado por Nereu, Neves de Jesus y Casado (2013) confirma que las mujeres que practican la relajación ven reducidos los niveles de ansiedad, depresión y estrés.

Existen diversos métodos de relajación, desde ejercicios centrados exclusivamente en la relajación como la técnica de relajación de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz. Así como otros más completos como el mindfulness o la meditación.

Pero sin duda, si quieres aprovecharte de los beneficios del ejercicio físico y relajación, todo en uno, la mejor opción es el yoga.

11- Cuida la alimentación

Llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios, además de influir en un estado de ánimo positivo.

Hay algunos alimentos que pueden ayudarte a equilibrar el efecto de las hormonas en momentos de estrés. Por ejemplo, los alimentos ricos en vitaminas B, como el pan y el arroz integral, aumentan los niveles de serotonina, mejorando así tu estado de ánimo.

12- Descansa siempre que puedas

A veces resulta complicado encontrar tiempo para descansar, entre el trabajo, la casa, las relaciones sociales… Sin embargo, esto es beneficioso tanto para ti como para el bebé, así que no te sientas culpable por dedicar cierto tiempo a no hacer nada.

Uno de los síntomas de la ansiedad es el insomnio y, a su vez, el no poder dormir incrementa la sensibilidad a los síntomas de ansiedad, entrando así en un círculo vicioso. Para esto, utilizar alguna técnica de relajación antes de dormir puede ser de gran utilidad.

13- Disfruta

Es probable que durante estos nueve meses pases por momentos malos, buenos y por otros mejores, así que ¿por qué centrarte sólo en lo malo? Los momentos buenos también merecen ser disfrutados y tenemos tendencia a dejarlos de lado.

Sabes que al final tendrás en tus brazos eso que tanto has esperado y todo habrá merecido la pena. Así que, sé feliz y disfruta del embarazo y de todo lo que está por llegar. 

Otras formas de tratar la ansiedad

Si estos consejos no te parecen suficientes y necesitas un aporte extra, existen otros métodos que pueden funcionar para reducir esa ansiedadLos problemas de ansiedad pueden combatirse mediante fármacos y/o con terapia psicológica.

El uso de medicamentos ansiolíticos está bastante extendido, aunque su uso durante el embarazo suele dar reparo debido a las dudas sobre sus posibles efectos en el desarrollo del bebé.

Es cierto que hay fármacos que pueden ser dañinos para el bebé, sin embargo, cuantiosos estudios defienden que la presencia continua de problemas de ansiedad demasiado intensos tiene la misma probabilidad de generar efectos negativos en el desarrollo del bebé que el consumo de algunos tipos de ansiolíticos.

Según la American Academic of Pediatrics, los ansiolíticos más adecuados en el caso de problemas agudos de ansiedad, es decir, limitados en el tiempo, son algunas benzodiacepinas como el lorazepam y el alprazolam. Mientras que, para tratamientos prolongados, sería más apropiado el lorazepam, debido al riesgo de dependencia que puede ocasionar el alprazolam.

Aun así, es importante saber que el objetivo de los ansiolíticos es aliviar los síntomas de la ansiedad, no eliminar el problema que lo causa. Por lo que una vez que dejes de tomarlos, el problema inicial seguirá ahí pendiente de resolución.

Numerosas investigaciones demuestran que el efecto conjunto del tratamiento farmacológico y la terapia psicológica es mucho más beneficioso que el uso de fármacos en solitario cuando el trastorno de ansiedad es muy incapacitante.

Así pues, si no estás del todo convencida de recurrir a medicamentos, lo más prudente sería acudir a un profesional de la psicología cualificado para que te ayude a reducir esa ansiedad que tanto de molesta.

La terapia psicológica te dará las habilidades necesarias para afrontar esta nueva etapa de tu vida, ayudándote a trabajar esos pensamientos tan negativos y enseñándote técnicas para relajarte y disfrutar de tu embarazo.

Referencias

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