¿Bebidas isotónicas o agua de mar para practicar deporte?

Los niveles de exigencia de las personas que practican deporte cada vez son más altos para poder conseguir sus objetivos.

La hidratación, al igual que una sana alimentación o una adecuada indumentaria, es una parte fundamental para el rendimiento de cualquier deportista pero, ¿cuáles son las opciones? ¿Cuál es la más recomendada? ¿Son preferibles las bebidas isotónicas o el agua del mar para rendir mejor en el deporte?

bebidas isotónicas

¿Por qué hay que hidratarse?

La deshidratación puede darse en estados de enfermedad (gastroenteritis, cólera), situaciones de mucho calor o ejercicio intenso. Esto produce una alteración de agua y de las sales minerales, produciéndose un déficit de agua en el cuerpo en torno al 3% o más. Combatirla es necesario, de lo contrario podemos desarrollar desde dolor de cabeza hasta, en el peor de los casos, provocar la muerte.

Algunos de los síntomas de la deshidratación como son sed, náuseas, cefaleas, sueño, mareos o fatiga impiden el buen funcionamiento en la actividad deportiva, pero nos sirven como alarma para prevenir de posibles daños físicos durante el ejercicio.

Un deportista de alto rendimiento suele perder entre 1,5 y 3,5 litros por cada hora de ejercicio exigente. Una cantidad que debe ser recuperada antes, durante y después de la actividad.

La hidratación previa es una parte muy importante para que el deportista pueda rendir durante el ejercicio. Se recomienda no beber en exceso, para evitar sensación de hinchazón en la vejiga y no provocar un incremento de la orina que pueda suponer la interrupción o malestar durante el ejercicio que se practica. Lo ideal es beber primero 0,5 litros de agua un par de horas antes del ejercicio y después unos 200 mL durante el calentamiento.

Una vez comenzada la actividad física, es necesario una constante hidratación para no forzar al organismo más de lo que se expone. Lo ideal es tomar líquido cada 10 o 20 minutos, según la necesidad. Tomar entre 200 y 300 ml es una cantidad recomendada por los especialistas.

Al finalizar la actividad física, será cuando el cuerpo note más la falta de minerales y glucosa, por lo que su rehidratación es importante para poder restablecerlos. La ingesta de líquidos y/o otros fluidos debe rondar 0,5 litros. Es importante no excederse con la cantidad de agua ingerida, ya que abusar podría llevar a enfermedades renales como la hiponatremia.

Aunque estas cantidades suelen ser lo que aconsejan los especialistas a la hora de una buena rehidratación, todo esto depende del sexo, edad, peso, altura y duración e intensidad del ejercicio. Por ejemplo, las personas con unos índices de masa corporal altos necesitan consumir mucha más agua debido a que su sudoración es mayor.

Son varias las opciones que se llevan a cabo para planificar la hidratación, las cuales pasamos a enumerar y valorar.

Bebidas isotónicas

Nacieron con un claro propósito de ayuda para atletas y tienen el beneplácito de la comunidad científica. A día de hoy, su consumo se ha extrapolado no solo al deporte y es frecuente encontrar ciertas marcas bebidas isotónicas en cualquier local de hostelería o bazar de alimentación.

Las bebidas isotónicas se componen en su mayoría de agua, que actúa como reponedor principal del líquido orgánico perdido. A su vez, los hidratos de carbono suponen de media un 9% aproximadamente de la bebida, que se presenta en forma de azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa). Además contienen electrolitos, que se componen de minerales como calcio, cloruro, fósforo, magnesio, sodio o potasio.

Existen tres grandes grupos dentro de las bebidas isotónicas:

Bebidas isotónicas. Opción preferida por la mayoría de los atletas amateurs y profesionales. Reemplazan los líquidos que se pierden con la sudoración y, gracias a los hidratos de carbono que contienen, se experimenta un impulso del rendimiento.

Bebidas hipotónicas. Se distingue porque contiene un bajo nivel de carbohidratos y reemplaza muy rápidamente los líquidos perdidos por la sudoración. Se recomienda solo usar antes de la actividad física. Tienen mucho éxitos entre gimnastas o jinetes.

Bebidas hipertónicas. Contienen un alto nivel de hidratos de carbono. Solo es recomendable en los casos en los que el deportista que, a pesar de haberse hidratado con bebidas isotónicas o hipotónicas, no experimentan el impulso que necesitan. Se debe consumir en situaciones en las que no se sude mucho, las temperaturas sean suaves y no se requiera por lo tanto tomar mucho líquido.

Las bebidas isotónicas facturaron 3,2 billones de latas en los Estados Unidos en 2014, reportando unos beneficios de 5,7 billones de dólares. Es una tendencia que está derivando a su vez en que cada vez más gente con inquietudes nutricionales prepare incluso sus propias bebidas isotónicas.

Agua de mar

Más de 2/3 partes de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Es una parte indispensable de nuestro cuerpo porque ayuda a nutrir nuestro organismo o a mantener una temperatura corporal adecuada. Su ingesta es imprescindible y, aunque no existe una comunión en la cantidad, se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios para un buen funcionamiento del cuerpo.

Su ingesta para practicar deporte es imprescindible y muy saludable, ya que posibilita que el cuerpo haga uso de las grasas para convertirla en energía permitiendo la tonificación y por lo tanto una mejora en la estética. Además, tiene beneficios extras como la hidratación de piel y una mejora en la elasticidad de los músculos.

Al igual que practicar footing descalzo o la dieta paleolítica, la última tendencia dentro de las prácticas minimalista tiene que ver con la hidratación a través del agua de mar.

Aunque ahora se hable de sus beneficios, habría que situar un poco el contexto de esta corriente.

A finales del siglo XIX y principios del XX, el científico francés René Quinton desarrolló una terapia natural en la que utilizaba el agua del mar para tratar a personas. La base de su estudio se centraba en que los componentes del agua del mar son los mismos que los de las células del cuerpo humano por el hecho de que la vida se originó en el mar.

Según estudios, el agua de mar proporcionaría todos los minerales y oligoelementos de manera orgánica. Esto sería un hándicap ya que no se encuentran biodisponible, algo con lo que las compañías que comercializan con el agua trabajan para poder ser apta para el organismo humano.

Estas empresas argumentan que su mayor beneficio es la aportación de “combustible” de minerales para un mayor desarrollo de las funciones de las células. Algunos de esos minerales son fósforo, sodio o potasio, imprescindibles en cualquier dieta de los deportistas.

Bien es cierto que la desmineralización causada por la sudoración es unos de los mayores problemas del deportista a la hora de la recuperación muscular, rendimiento o posibles lesiones.

El agua de mar se puede beber tras un proceso de microfiltración, evitando modificar la composición química del agua y por lo tanto sus propiedades, y a su vez convertirlo en un nutriente asimilable por el organismo.

El mercado comercializa dos tipos de agua de mar: isotónica o hipertónica.

Las isotónicas se distinguen porque rebaja la salinidad de 36g/l a los 9 g/l. que contiene nuestro plasma sanguíneo. Es usada por los deportista como cualquier bebida isotónica normal.

Las hipertónicas mantienen la salinidad en los mismos niveles. Aunque se recomienda tomarlo antes del ejercicio físico, al tener una concentración tan alta de minerales permite una reposición de los mismos después de una práctica muy exigente.

Al igual que las bebidas isotónicas, el agua de mar también puede ser tratado de forma casera filtrándola a través del calor

Otras opciones

Aparte del agua (dulce o de mar) y las bebidas isotónicas, son varias las opciones extras que permiten el rendimiento en el deporte a través del consumo de líquidos.

Compuestos como vitaminas (K, B2, b6, etc), polifenoles, antioxidantes o la propia teína (quema de grasas, ahorro glucógeno, mayor rendimiento) aportan algunas ventajas para la práctica de la actividad física. Existe una corriente que suele practicar footing a primera hora de la mañana y totalmente en ayunas, apoyados únicamente por la absorción de té antes de comenzar a correr.

Zumo de frutas

Además de la función de hidratación, está especialmente indicado por los nutricionistas para realizar deporte. Se recomiendan que sean naturales, ya que estos contienen muchas vitaminas y minerales que encajan a la perfección dentro del perfil energético.

Agua de coco

Compuesto en un 95% de agua, se caracteriza por ser rico en Vitamina B y es una fuente rica de electrolitos y sales minerales como el magnesio y el potasio, muy eficientes para un aumento del rendimiento en los deportistas.

Bebidas energéticas

Su consumo duplica al de las bebidas isotónicas. Compuestos por cafeína, taurina y vitaminas del grupo B, está comprobado por varios estudios que aumentan el rendimiento deportivo considerablemente. Sin embargo, los efectos secundarios derivados de la cafeína como puede ser el insomnio o nerviosismo, ponen en duda que sea la mejor opción para la práctica deportiva.

El mundo de la nutrición es un campo en el que no existen verdades absolutas. El organismo de cada persona contiene unas características muy diferentes a la del resto y por lo tanto decantarse por una opción no sería el mejor camino. En este caso, hemos desplegado las características de las bebidas isotónicas, reina dentro de los deportistas y el agua de mar, cuyo consumo está en expansión.

Al igual que existen muchos tipos de organismos, también se debe tener en cuenta el tipo de deportista y su actividad para determinar cuál es la mejor opción. Las bebidas isotónicas por ejemplo contienen electrólitos, minerales presentes en la sangre que llevan carga negativa, algo de lo que carece el agua de mar aunque lo intenta compensar con su más que completa cantidad de minerales en su composición.

En el caso de ambos, su consumo debe ser moderado, ya que aumentar los niveles de minerales en tu cuerpo puede suponer el desarrollo de en enfermedades en el riñón, arritmias cardiacas o edemas.

Una de las virtudes en las que el agua de mar lleva ventaja, según el Departamentos de Prevención y Tratamiento de las lesiones del Deportista de la Universidad Católica de Murcia (UCAM), es la capacidad de hacer frente a una hiponatremia hipotónica, muy frecuente en deportistas.

Por otro lado, el agua de mar carece de los azúcares que sí traen las bebidas isotónicas, es decir componentes muy ácidos para el organismo. El agua, al no contener azúcar, está libre de grasas y por lo tanto no tiene calorías.

En cuanto a beneficios o desventajas menos vinculadas al rendimiento, podemos destacar que a día de hoy las bebidas isótonicas tienen un coste menor que el agua de mar y su sabor está modificado para que sea agradable al paladar.

Finalmente, habría que destacar que, aunque las investigaciones sobre el agua se remontan desde la Antigua Grecia, no existen estudios corroborados científicamente que certifiquen los beneficios de los que se hacen eco los consumidores de agua de mar para su práctica el deporte.

Bibliografía

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr.2007;26:604S–612S.

2. L’Eau de mer, milieu organique, Masson, édition Encre, Paris, 1904.

3. Martín,F. Beber agua de mar. Barcelona,2012.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente and Juan Del Coso. ‘The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes’. British Journal of Nutrition, page 1 of 9 doi:10.1017/S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Problems and progress in the diagnosis and treatment of polydipsia and hyponatremia. Schizophr Bull 1996; 22:455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.

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