11 Increíbles Beneficios de la Avena en Hojuelas para la Salud

Los beneficios de la avena en hojuelas para la salud son numerosos: acelera la recuperación tras el ejercicio, evita el estreñimiento, previene el cáncer de mama, retrasa el envejecimiento, controla el apetito, ayuda a bajar de peso, mejora la salud del corazón y el aspecto de la piel y otros que a continuación te explicaré.

La avena es un cereal que generalmente utilizamos para comer. Puede ser usada en crudo o cocida en la preparación de pasteles y otros platillos. Asimismo la podemos encontrar en productos comerciales como lo son barritas de cereal, pan, cajas de cereales, granola, etc.

beneficios de la avena en hojuelas

Por otro lado, es considerada para el uso de tratamientos cosméticos, por ejemplo, en jabones, cremas, la llamada avena coloidal, etc.

Propiedades y beneficios de la avena en hojuelas para la salud

1- Acelera la recuperación tras el ejercicio

En una publicación del 2016, investigadores de la Universidad de Wisconsin en colaboración con la Universidad de Minnesota, realizaron un experimento con mujeres que realizaron ejercicio extenuante durante varios días.

Encontraron que la avena tuvo un efecto antiinflamatorio. Con ello se puede afirmar que la avena favorece la recuperación en personas que hacen ejercicio (el ejercicio genera inflamación por el esfuerzo de tejidos como las articulaciones).

Por otro lado, un estudio en los laboratorios de PepsiCo R&D Nutrition reveló que la avena entera es capaz de inhibir la citocina inflamatoria Factor de Necrosis Tumoral- alfa (TNF- α), molécula implicada en los procesos inflamatorios.

2- Evita el estreñimiento

Por su alto contenido en fibra soluble, la avena resulta ideal para desechar mejor lo que a nuestro intestino le es nocivo. De esta forma alivia el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.

De hecho la avena tiene los dos tipos de fibra dietética -la soluble y la insoluble- en una proporción similar, lo que la hace ideal para ayudar a la digestión.

Cabe mencionar que uno de los efectos negativos del estreñimiento crónico son las hemorroides, así que el consumo de avena te puede ayudar a prevenir dicha enfermedad.

3- Protege contra el cáncer de mama

La universidad de Leeds en West Yorkshire, Inglaterra Estudió pacientes pre-menopaúsicas que consumieron más de 30g de fibra al día.

Concluyeron que tenían un 52% menos de riesgo de padecer cáncer de mama que las pacientes que comieron menos de 20g, por lo que el consumo de avena es beneficioso para reducir las probabilidades de adquirir este tipo de cáncer.

4- Retrasa el envejecimiento

Los antioxidantes que se pueden encontrar en diversos alimentos retardan y previenen algunos tipos de daños celulares. Por tanto consumiéndolos con regularidad podrás mantener joven a tu cuerpo.

En la Universidad de Uppsala, se  demostró que el extracto de avena contenido en las hojuelas de avena, especialmente las formas 2c, 2p y 2f poseen una fuerte capacidad antioxidante.

5- Controla el apetito

El apetito humano es controlado por mecanismos centrales y periféricos que interactúan con el ambiente generado por los nutrientes que aporta la comida.

Dado que existe gran variedad en el aporte nutricional de cada alimento, cada uno es capaz de ejercer diferentes efectos fisiológicos, tal como la saciedad.

Los alimentos ricos en fibra son capaces de producir este efecto, tal como lo hace la avena. Tal y como lo confirman investigadores de la Universidad de Oxford, la avena al tener alto contenido en fibra, en específico de beta-glucano, sacia tu hambre por más tiempo.  

Es importante resaltar que cuando un alimento es cocido, la fibra dietética tiende a aumentar. Por ello puede ser ideal para preparar en sopas u otros platillos, y si te gustan los pasteles, es recomendable no endulzarlos demasiado.

6- Ayuda a bajar de peso 

Suena lógico que si la avena tiene un efecto positivo en la saciedad, logres que tu mente no se enfoque constantemente en la comida. Por esto la avena resulta magnífica para bajar de peso.

Una revisión de la Universidad de Wollongong en Australia, constató que desayunar habitualmente cerealeales, como la avena, favorece la pérdida de peso y disminuye el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Incluso, un análisis de la Encuesta Nacional De Salud y Nutrición en Estados Unidos, concluyó que el consumo de harina de avena (cocida de cualquier forma) ayuda a reducir el índice de masa corporal, el peso, así como la circunferencia de la cintura.

Más allá de bajar de peso por “estética”, es importante que lo hagas por salud, ya que no sólo le pones más peso a tus huesos, sino que también puedes desarrollar enfermedades derivadas de un estado de inflamación crónica.

Aunque sólo creas que el problema tiene que ver con la grasa, también tiene que ver con la correcta función de tu organismo desde el nivel celular.

7- Mejora la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son comunes en el presente, debido a nuestros hábitos sedentarios y la alimentación alta en carbohidratos y grasas.

Estas moléculas elevan la cantidad de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) en nuestro cuerpo. Cuando el colesterol se deposita en las paredes de las arterias se incrementa el riesgo de sufrir un infarto.

Científicos de la Universidad de Boston avalan los estudios presentados por más de una década que han demostrado que el beta-glucano de la avena (fibra dietética soluble) es capaz de reducir el colesterol en plasma. Refieren que la dosis diaria de al menos 3 g de beta- glucano puede disminuir los niveles de colesterol.

La hojuela de avena puede contener entre 2.2 g y 8 g de fibra, por lo que para tener un efecto más rápido puede que sea preferible consumir el salvado de avena (la cascarilla externa), que contiene más beta-glucano, no menor a 5.5 g por cada 100 g. De esta forma sería aconsejable consumir alrededor de 75 g al día para reducir el colesterol.

8- Reduce los niveles de insulina en sangre

Un estudio de la Universidad de Ciencias de la Salud de Porto Alegre, Brasil, demostró en un grupo de personas entre 22 y 60  años de edad que el consumo de 40g de avena al día reduce significativamente los niveles de insulina en sangre.

Este efecto positivo, del cual es responsable nuevamente el beta-glucano, implica que hay una disminución significativa de glucosa en sangre. Además existe una tendencia a reducir la resistencia a la insulina en individuos diabéticos tipo 2.

Es importante resaltar que una investigación realizada en la Universidad de Toronto, Canadá, demostró que el consumo de barritas snack a las que se añadió beta-glucano, no resultó eficaz en la disminución de glucosa en sangre de los participantes.

Por tanto, es importante consumir la avena o salvado de avena en su forma natural, ya sea cocida o en crudo.

9- Mejora el aspecto de la piel

El acné vulgaris, o acné, es una enfermedad crónica que afecta las glándulas sebáceas. Se ha encontrado que además incrementa la descamación de células epiteliales como los queratinocitos dentro de los folículos sebáceos, de forma que estas condiciones resultan favorables para la proliferación de la bacteria Propionibacterium acnes, lo cual empeorará el acné.

Investigadores de la Universidad de Naples Federico II, en Italia, demostraron que plántulas de la avena (Rhealba(®)) tienen propiedades cosméticas, capaces de mejorar las funciones celulares de la piel.

Una propiedad importante es su capacidad de reducir la inflamación provocada por el acné, asimismo inhibe la adhesión de la bacteria Propionibacterium acnes.

10- Actúan como un inmunomodulador; reduce la inflamación

Habíamos estado hablando del consumo de la hojuela y salvado de la avena, sin embargo, consumir otras partes de Avena sativa puede ser beneficioso.

En un estudio de la Universidad de Punjabi, en la India, se demostró en  ratones que el extracto de las hojas y semillas de la avena puede ser un inmunomodulador. Esta capacidad podría reducir los niveles de la Sintasa del Óxido Nítrico Inducible (iNOS), una enzima involucrada en la producción de moléculas inflamatorias.

Aunque la inflamación es benéfica debido a que es microbicida, cuando es crónica resulta perjudicial al organismo, ya que puede perjudicar a las funciones celulares.

La obesidad genera un estado de inflamación crónica, por lo que también puede ser recomendable consumir la planta por las personas con exceso de peso.

11- Mejora el sistema inmune

Investigadores de la Universidad de Saskatchewan, Canadá, comprobaron en ratones que la administración de beta- glucano extraído de avena puede aumentar la resistencia a patógenos como  Staphylococcus aureus y Eimeria vermiformis.

Además, es capaz de aumentar el número de células secretoras de interferón gamma, la una citocina con función microbicida.

¿Qué es la avena?

La avena es un una planta herbácea perteneciente a la familia de las gramíneas. Si bien hay un gran número de especies del género Avena sp. , la especie que es ampliamente cultivada es Avena sativa, coloquialmente conocida como avena forrajera.

Aunque es probable que sea una planta proveniente de Asia, actualmente su producción se ha extendido a Europa y América del Norte. Su cultivo se limita a lugares frescos y húmedos, siendo poco resistente al frío.

Una buena parte de la producción de avena es utilizada como forraje para el consumo en animales.

El humano come regularmente la parte del endospermo u hojuela (tejido que rodea al embrión en la semilla) de la avena, siendo menos común la ingesta del salvado (lo que envuelve a la semilla).

Entre una gran variedad de cereales, la avena se considera de los más nutritivos ya que contiene una alta variedad de moléculas como proteínas, grasas, vitaminas, carbohidratos y minerales.

La avena es una fuente proteica importante, ya que por cada 100 g, 17 g son de proteína, por lo tanto podemos encontrar una gran variedad de aminoácidos en este cereal.

Llama en especial atención que la avena incluye la mayoría de los aminoácidos necesarios para el organismo (aminoácidos esenciales), siendo deficiente sólo en lisina y treonina.

Esta característica la hace un excelente complemento para la síntesis de proteínas en nuestro organismo, sin dejar de lado que es necesario incluir otros alimentos para completar la gama de los aminoácidos esenciales.

Cabe resaltar que la avena es sustancialmente rica en el aminoácido esencial metionina, el cual es un antioxidante natural.

Otros nutrientes que pueden ser hallados en la avena, son las vitaminas del complejo B, con excepción de la vitamina B12. También posee una importante cantidad de vitamina K la cual tiene un papel muy importante en la coagulación sanguínea.

En menor proporción, pero no de menos importancia podemos encontrar la vitamina E. Además de tener calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio.

La avena es una fuente energética importante, ya que por cada 100 gramos (g), 66 g son de carbohidratos de los cuales 11 g son de fibra dietética. Otras moléculas que intervienen en el aporte energético son las grasas, aunque no de las llamadas “malas” ya que no contiene colesterol.

Existen unas moléculas encontradas únicamente en la avena, son las avenantramidas o también llamadas AVAs, las cuales son polifenoles que incluyen amidas conjugadas. Hasta ahora, se han encontrado 25 formas distintas de las avenantramidas.

Las AVAs son de particular importancia, ya que poseen distintas bioactividades involucradas en varios de los beneficios adjudicados a la avena.

Curiosidades de la avena

  • Por su sabor casi insípido, regularmente es endulzada y se acompañada con frutos secos, como en el caso del Muesli.
  • Los baños con avena coloidal se han usado para calmar la comezón en afecciones como la varicela.
  • La planta de la avena es capaz de producir sustancias tóxicas como la avenacina, la cual le ayuda a matar hongos que puedan dañarla.
  • Aunque no podamos asegurar que tenga un efecto afrodisiaco como algunos aseguran, por su aporte energético ayudará a mejorar tu desempeño sexual.

Conclusión

La avena contiene una gran variedad de nutrientes como antioxidantes que pueden ayudar a reducir las probabilidades de padecer cáncer.

De forma adicional es una magnífica fuente de fibra dietética. En especial su aporte de fibra soluble es muy importante, ya que ayuda a reducir los lípidos como el colesterol en sangre.

Referencias

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