¿Qué son los beneficios para la salud de correr a diario?
Los beneficios para la salud de correr a diario son los relacionados con la salud física en general, y también con la salud mental. El ejercicio físico favorece la salud integral. Si no hay tiempo, ganas o dinero para pagar un gimnasio, salir a trotar o correr es una excelente opción para ponerse en forma y obtener las ventajas de la actividad física.
¿Todos los días? No es necesario, es suficiente con 3-5 días por semana. Se puede empezar por una baja intensidad, si no se está en forma. Y se puede practicar en la ciudad, parques, gimnasio, cinta estática…
Principales beneficios de correr para la salud
- Correr mejora la actividad cerebral. Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur encontró que el ejercicio físico es capaz de aumentar el número de mitocondrias no solo en los músculos, sino también en el cerebro. Las mitocondrias generan energía para el funcionamiento de las células, por eso los músculos cuyas fibras tienen más mitocondrias, sienten menos la fatiga, y por lo tanto, tienen más resistencia. Análogamente, el aumento de la biogénesis de mitocondrias en las células del cerebro también puede ayudar a evitar la fatiga, pero además, es potencialmente capaz de disminuir el riesgo de sufrir diversas enfermedades del sistema nervioso central y ciertas demencias, frecuentemente caracterizadas por la escasa función de las mitocondrias. Además, este aumento de las mitocondrias en el cerebro puede ayudar a pensar mejor o más claramente, según el estudio. Afortunadamente, no es necesario salir a correr maratones para obtener estos beneficios. Trotar 30 minutos diariamente durante algunas semanas es suficiente para estimular la formación de nuevas mitocondrias y mejorar el funcionamiento de las neuronas.
- Evita la depresión. Salir a correr puede ayudar a sentirse mejor por muchas razones. Una de ellas es que el ejercicio físico moderado estimula la expresión de un gen que tiene un importante efecto antidepresivo. Según los datos de un estudio realizado por la Universidad de Yale, los ratones que corrían en su rueda 3 km todas las noches durante una semana, habían aumentado notoriamente la expresión del gen VGF (entre otros), que tuvo un efecto antidepresivo importante en comparación con los ratones que permanecieron sedentarios. La identificación del gen VGF es una de las posibles explicaciones de por qué el ejercicio físico puede funcionar como antidepresivo, lo cual hasta el momento no estaba muy claro. Además, al correr aumenta la producción de endorfinas y ciertos neurotransmisores que favorecen la sensación de bienestar general. Muchos mencionan haber experimentado una sensación de “euforia” al correr, debido a la secreción de betaendorfinas, opiáceos naturales. Por otro lado, también existe evidencia científica que demuestra que el hábito de correr aumenta la secreción de serotonina y norepinefrina en el cerebro. Estas sustancias son neurotransmisores conocidos por su importante y beneficiosa influencia sobre el estado de ánimo.
- Ayuda a prevenir el cáncer. El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más estudiados, en cuanto a su relación con el ejercicio físico, habiéndose realizado más de 50 investigaciones al respecto. Los resultados de estos estudios permiten afirmar que las personas que aumentan su actividad física, en duración, intensidad o frecuencia, pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 30% o 40%, en comparación con quienes llevan una vida sedentaria, sin importar cuál sea su índice de masa corporal. Cuanto más activa es la persona, menor es el riesgo de padecer este tipo de cáncer. Se recomienda salir a trotar o correr durante 30 a 60 minutos diariamente; es lo que se necesita para aprovechar al máximo este beneficio. En cuanto al cáncer de mama, sucede algo similar. Más de 60 estudios realizados en Norteamérica, Europa, Asia y Australia muestran que las mujeres más activas y realizan ejercicio con frecuencia, tienen un menor riesgo de padecer cáncer de mama. Por otro lado, quienes salen a correr con frecuencia también pueden disminuir el riesgo de sufrir cáncer de pulmón. Así lo han demostrado 21 investigaciones científicas que muestran una reducción del 20% del riesgo de desarrollar esta enfermedad en individuos que realizan ejercicio físico vigoroso. Si bien no está claro cuál es el mecanismo, los estudios llevados a cabo también demostraron que quienes salen a correr o realizan ejercicio físico moderado pueden reducir la probabilidad de padecer cáncer de próstata, posiblemente debido a cambios hormonales, estimulación de la inmunidad y efectos antioxidantes, entre otros. Por último, el ejercicio físico también ha demostrado tener un efecto beneficioso en las personas que padecen cualquier cáncer. En un estudio, salir a correr o a caminar aumentó la tasa de supervivencia en mujeres con cáncer de mama, mejorando también la sensación de bienestar en las pacientes y favoreciendo el pronóstico de la evolución de la enfermedad. Además, salir a correr también podría aumentar la tasa de supervivencia entre las personas a quienes se les ha diagnosticado cáncer de colon. Las personas que comenzaron a realizar ejercicio luego del diagnóstico tuvieron un riesgo menor de recurrencias y en este grupo, mejoró la tasa de supervivencia.
- Evita la artritis. A pesar de que correr implica un gran impacto para las rodillas y otras articulaciones, no hay evidencias de que salir a correr aumente los riesgos de sufrir artritis, sino todo lo contrario. Quienes corren habitualmente en realidad tienen menos riesgos de padecer esta enfermedad, según los resultados de un estudio realizado en 75.000 corredores. Los investigadores de la Universidad de Queens, en Kingston, Ontario, dedicados a estudiar estos efectos, encontraron que quienes corren en realidad causan un menor impacto neto sobre sus rodillas, en comparación con quienes caminan. Al correr, se necesita una menor cantidad de zancadas para recorrer una cierta distancia. A pesar de que la fuerza ejercida sobre las rodillas es mayor que al caminar, como el impacto se realiza un menor número de veces, esto podría favorecer la salud de las rodillas a largo plazo. Además, existen datos que sugieren que los cartílagos de la articulación de la rodilla se podrían fortalecer al correr, lo que también ayudaría a evitar la artritis.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Recientes estudios indican que salir a correr ayuda a aumentar la densidad ósea, evitando de esta manera la falta de calcio que provoca la osteoporosis. Las investigaciones realizadas por científicos de la Universidad de Missouri han encontrado que las actividades de alto impacto, como correr o trotar, tienen un efecto positivo sobre la densidad mineral en los huesos. Se debe tener en cuenta también que los huesos que sufren mayormente el estrés del ejercicio son los que serán fortalecidos. En el caso de los corredores, las piernas y las caderas serían los huesos que aumentan su densidad. Además, los ejercicios dinámicos en los cuales se aplican fuerzas intensas, de alto impacto y muti-direccionales, como sucede en el fútbol o el básquetbol, también son buenas opciones para fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis.
- Evita enfermedades cardiovasculares. Diversos estudios revelan que correr solo 5 a 10 minutos diariamente puede reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un grupo de investigadores realizó un estudio en 55.000 adultos en Estados Unidos, de edades comprendidas entre los 18 y los 100 años. Una cuarta parte de este grupo eran corredores, y el resto no. El estudio reveló que luego de transcurridos algunos años, los corredores tuvieron un 45% menos de riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares y también tuvieron un 30% menos de mortalidad por cualquier causa. Y lo más sorprendente es que quienes corrieron durante más tiempo, por ejemplo, más de dos horas por semana, obtuvieron los mismos beneficios que quienes dedicaban a correr tan solo algunos minutos por día.
- Previene el envejecimiento prematuro. Correr también ayuda a evitar el envejecimiento prematuro de los tejidos, según un estudio cuyos resultados fueron publicados en 2011 en Proceedings of the National Academy of Sciences. La investigación se llevó a cabo en ratones, y demostró que el grupo de roedores que corrió en su rueda durante 45 minutos tres veces por semana, mostró una mayor cantidad de mitocondrias en prácticamente todos sus órganos y tejidos, en comparación con los que no se ejercitaron. Al cabo de unas pocas semanas, los ratones que corrieron se veían más jóvenes y activos que los que no lo hicieron. Esto puede explicar por qué el ejercicio también es capaz de disminuir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedad coronaria, hipertensión arterial o cáncer de colon en humanos, enfermedades asociadas al envejecimiento de los tejidos. Incluso si solo se cumple con el mínimo de actividad física recomendada (30 minutos, cinco veces por semana), se vivirá más. Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine encontró que cuando las personas empezaban a hacer ejercicio, vivían más tiempo. Los fumadores que se decidían a ejercitarse, añadían 4 años a sus vidas.
- Ayuda a mejorar la memoria. La memoria es una de las funciones del cerebro que más quebraderos de cabeza da a la medicina. Afecciones como la demencia o el alzhéimer cada vez tienen más repunte en la sociedad, y hasta el momento se tiene más información sobre su prevención que sobre los tratamientos. Es aquí cuando entra en escena el running. De acuerdo a una investigación publicada en Psychological Reports, se determinó que aquellas personas que andaban o corrían sobre una cinta tenían más capacidad de memorización que las sedentarias. La razón es que el ejercicio ayuda a las neuronas a conectarse y comunicarse entre ellas, disminuyendo las posibilidades de padecer enfermedades mentales o vinculadas a la pérdida de memoria.
- Fortalece los pulmones. Si se es una persona sedentaria que ha decidido iniciarse en el running, se notará que uno de los órganos que se ven más afectados son los pulmones. Cuesta respirar debido al sobreesfuerzo que deben hacer para continuar corriendo. Si se es constante en el ejercicio, los pulmones mejorarán su capacidad de entregar oxígeno. Esto se debe a que aprenden a coordinar la respiración con la pisada, logrando que el torrente sanguíneo actúe de manera más eficiente. Este fortalecimiento no solo repercutirá en que la resistencia al correr aumente, sino que actividades como subir escaleras o caminar resultarán más sencillas y placenteras. Además, prevendrá enfermedades como la bronquitis o neumonía.
- Mejora el equilibrio. Correr ayuda a mejorar todo el sistema musculo-esquelético inferior de manera notable. Esto incluye ligamentos y tendones, dos de los principales tejidos que mantienen el equilibrio. Además, correr mejora la postura cervical, adoptando posiciones más idóneas para la estabilidad locomotora. El resultado es un mayor bienestar físico y un menor riesgo de lesiones por malas posturas o caídas.