14 Increibles Beneficios de los Frijoles para tu Salud

Los beneficios de los frijoles para la salud son numerosos: mejora la digestión y la salud de los huesos, previene enfermedades del corazón, tiene propiedades anticancerígenas, ayudan a tratar la diabetes, son ricos en nutrientes y otros que a continuación te explicaremos.

Los frijoles comunes (Phaseolus Vulgaris) son legumbres que se cultivan alrededor de todo el mundo y son consumidos como un alimento alto en nutrientes. Como todas las legumbres, son ricos en fibra, proteínas y además contienen vitaminas y minerales que fortalecen el organismo.

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Todos los frijoles tienen un alto contenido en almidón, un tipo de carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo, por lo que brindan sensación de saciedad y evitan las alzas de azúcar en la sangre.

A pesar de su contenido en almidón, los frijoles se catalogan como vegetales y ofrecen una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes al igual que las verduras.

Incluso pueden ser considerados proteínas, ya que proveen de una importante cantidad de proteínas vegetales muy necesarias en la dieta, casi sin aportar ninguna grasa y totalmente libres de colesterol. Esto supone una ventaja respecto a las proteínas animales.

Los frijoles están disponibles durante todo el año y pueden ser usados en todo tipo de preparaciones, desde guisos y sopas hasta añadirlos a los burritos y tacos como acompañamiento. Te invitamos a conocer por qué debes incorporar ahora mismo a tu alimentación este superalimento.

Top 15 propiedades saludables de los frijoles

1- Mejoran la digestión

Los frijoles son alimentos altos en fibra, razón por la que pueden utilizarse como una ayuda para evitar el estreñimiento y mejorar la salud del sistema digestivo. Además de esto, los frijoles son beneficiosos para la flora del intestino grueso.

2- Ayudan a mantener una presión arterial baja

Los frijoles son naturalmente bajos en sodio, uno de los factores fundamentales para mantener la presión arterial baja.

Además contienen minerales esenciales como el magnesio, potasio y calcio, que en conjunto se ha demostrado son beneficiosos para reducir los índices de hipertensión.

3- Promueven una óptima salud de los huesos

Como mencionamos anteriormente, los frijoles son ricos en minerales esenciales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.

Dentro del cuerpo humano, los huesos están compuesto en un 60% de magnesio, 99% de calcio y 80% de fósforo, por lo tanto el aporte de estos componentes es fundamental para mantener una estructura ósea saludable y fuerte.

En especial, son el calcio y el fósforo los que juegan el papel más importante en la estabilidad de nuestros huesos, mientras que el zinc y el hierro permiten conservar la elasticidad y fuerza de articulaciones.

4- Pueden prevenir enfermedades al corazón

Se ha demostrado que las personas que consumen mayor cantidad de legumbres tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las fibras presentes en los frijoles, además de folatos, vitamina B, potasio y otros fitonutrientes, ayudan a que la salud del corazón se mantenga en buen estado.

Por otra parte, los frijoles cuentan con quercetinas, un flavonol que es considerado un antinflamatorio natural, permitiendo reducir el riesgo de arterioesclerosis.

Los frijoles además contienen saponinas, con propiedades que ayudan a reducir los lípidos en la sangre y los índices de colesterol LDL o “colesterol malo”, lo que contribuye a proteger al corazón y sistema cardiovascular.

5- Tienen propiedades anticancerígenas

Los frijoles poseen químicos en su interior conocidos por su efectividad en el tratamiento contra el cáncer. Estos químicos, específicamente isoflavonas y fitoesteroles, actúan en el organismo impidiendo el desarrollo de cánceres relacionados con hormonas, como cánceres de mama y endometrio en mujeres o cáncer de próstata en hombres.

Además, las isoflavonas presentes en los frijoles ayudan a disminuir la angiogénesis, es decir el proceso de vascularización de un tumor, logrando con esto la reducción de su tamaño y facilitando su eliminación por parte del organismo.

Otros componentes dentro de los frijoles que ayudan a prevenir los cánceres son las saponinas, las que evitan que las células cancerígenas se multipliquen y se esparzan al interior del organismo.

Dentro de los minerales esenciales que contienen se encuentra el selenio, que no siempre está presente en todos los vegetales.

El selenio puede ayudar a las enzimas hepáticas en su función de desintoxicación, promoviendo con esto la eliminación de algunos compuestos causantes de cáncer en el cuerpo. Otra de las ventajas del selenio es su efecto antinflamatorio, que puede disminuir el crecimiento de un tumor.

Los frijoles son ricos en folato (vitamina B9), una vitamina esencial para el organismo que debe ser consumida a diario.

El folato o ácido fólico tiene efectos de reparación y mejoramiento en el ADN humano, por lo que puede protegerlo de ciertos daños como serían algunos tipos de cánceres, en especial el cáncer de colon.

6- Reducen el colesterol

Los frijoles son un alimento muy alto en fibra soluble, lo que contribuye a la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo.

Un estudio realizado por la Universidad de Toronto, Canadá, demostró que comer todo tipo de legumbres una vez al día- en este caso frijoles- en una porción de tres cuartos de taza, permite reducir el “colesterol malo” o colesterol LDL en un 5%.

Esto además se traduce en un 5% menos de riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, que corresponden a una de las causas de muerte más importantes alrededor de todo el mundo.

Los frijoles, además al ser una fuente importante de proteínas vegetales, no aportan grasa, lo que permite reemplazar algunas comidas animales y así evitar grasas “malas”, como las trans que suelen encontrarse en las carnes.

Otro beneficio es que los frijoles son carbohidratos complejos que se distribuyen lentamente en el torrente sanguíneo, asegurando una curva de azúcar estable por varias horas.

Esto logra un funcionamiento correcto del metabolismo y evita enfermedades como la diabetes, previniendo el desarrollo del llamado síndrome metabólico, donde el colesterol elevado es una de sus principales manifestaciones.

7- Son un paquete completo de proteínas

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas vegetales. Media taza de frijoles provee de siete gramos de proteínas, la misma medida que se encuentra en 200 gramos de pescado, carne o pollo.

De este modo, son una excelente proteína para suministrar a personas vegetarianas, veganas o que simplemente no comen muchas proteínas animales.

Las proteínas se conocen como los bloques de construcción de la vida. Son esenciales para la formación de musculatura en nuestro cuerpo, promueven la reparación de células y tejidos, se demoran más en ser procesadas por el cuerpo que los carbohidratos, por lo que mantienen una sensación de saciedad por más tiempo.

Permiten lograr un peso saludable, ya que favorecen la metabolización de grasas en energía, en lugar de almacenarla en depósitos adiposos del organismo.

Los frijoles entregan todos los beneficios de las proteínas, pero sin las grasas saturadas y el colesterol de las proteínas animales, por lo tanto son fundamentales dentro de una dieta saludable.

8- Ayudan en el tratamiento de la diabetes

Se ha comprobado que las personas que padecen de diabetes tipo 1 y consumen diariamente una dieta saludable con altos niveles de fibra, mantienen niveles de glucosa en la sangre más bajos.

Lo mismo ocurre con los diabéticos del tipo 2, quienes además de reducir sus valores de glucosa, ven disminución también en niveles de lípidos e insulina.

Esta estabilización en la curva de glucosa no sólo permite una mejor salud, sino también promueve un estado de ánimo más balanceado, con menos irritabilidad, fatiga, cansancio y mayor concentración.

Los frijoles no sólo son carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo y mantiene la curva de azúcar estable en la sangre, sino también ayudan a la disminución de los niveles de “colesterol malo” en el cuerpo, por lo tanto ayudan a mejorar el metabolismo del cuerpo, lo que contribuye a mantener en equilibrio la diabetes.

9- Son un alimento completo, alto en nutrientes y bajo en calorías

Los frijoles no sólo están compuestos de gran cantidad de proteínas, sino además tienen un bajo índice glucémico, lo que los convierte en una excelente alternativa de un alimento nutritivo que puede ser incorporado en dietas bajas en calorías.

Su alto contenido en fibra promueve la salud de la flora en el intestino grueso, regulando la cantidad de bacterias y reduciendo la absorción de sustancias tóxicas.

De este modo también ayudan a reducir los índices de colesterol y riesgos de enfermedades coronarias, así como también se disminuye la posibilidad del desarrollo de cáncer.

Además son ricos en flavonoides, reconocidos por ser importantes antioxidantes, con efectos antinflamatorios y analgésicos, propiedades anticancerosas y mejoras en la circulación sanguínea, impidiendo el desarrollo de trombos venosos y tonificando la función del corazón.

Además, los flavonoides protegen la función hepática, ayudando a mejorar las actividades digestivas. También protegen al estómago, ya que ayudan a mantener el buen estado de la mucosa gástrica, previniendo las úlceras.

10- Ayudan en el tratamiento de artritis y enfermedades reumatoides

Los frijoles tienen propiedades antinflamatorias que pueden ser útiles para el tratamiento de enfermedades articulares como osteoartritis, reumatismo y artritis.

Los frijoles tienen efectos antidiuréticos que benefician al organismo en estos casos, reduciendo los dolores y la inflamación.

11- Disminuyen los síntomas durante el Síndrome Premenstrual

Al ser ricos en manganeso, los frijoles ayudan a disminuir los síntomas durante el período premenstrual, como son los cólicos y cambios bruscos de ánimo producidos por los ciclos hormonales. Se recomienda preferir especialmente frijoles verdes y consumirlos a lo largo de esos días.

12- Fortalecen las articulaciones

Los frijoles cuentan con altas cantidades de vitamina K, fundamental para la fortaleza de huesos y articulaciones.

Los niveles bajos de esta vitamina en el organismo se relacionan con cuadros de artritis en rodillas y manos, así como también problemas de coagulación, lo que podría hacer a la persona más propensa a hematomas.

13- Permiten la absorción de más hierro

Los frijoles también son altos en vitamina C, conocida por sus efectos antioxidantes. La vitamina C además promueve la absorción de hierro, que también contienen los frijoles.

El hierro es vital para la salud de los cartílagos del organismo, así como también del colágeno que se encuentra en la piel y en las paredes de arterias y venas.

14- Previenen problemas durante el embarazo

Son una excelente fuente de folatos (vitamina B9), fundamentales durante el embarazo y la formación del feto, para prevenir especialmente defectos en el tubo neural del bebé.

Los folatos son componentes esenciales de la síntesis y división celular dentro del ADN humano.

Otros datos interesantes

Los frijoles son un alimento completo que puede conseguirse en todas partes y a un costo muy económico. Por poco dinero es posible acceder a una gran cantidad de nutrientes y vitaminas que constituyen una comida balanceada. Tienen fibra, proteínas, ácido fólico, vitaminas del complejo B, carbohidratos complejos, minerales esenciales, bajo índice glicémico y son 0% colesterol.

Puedes aprovechar los beneficios de los frijoles en todas sus formas: poroto mung, judías verdes, garbanzos, porotos hallados, judías blancas, frijoles pintos y muchos más. En todos ellos encontrarás las mismas propiedades para mejorar con una sola comida la calidad de tu dieta.

Se recomienda preferir frijoles frescos y prepararlos como base de guisos, salteados, acompañamientos e incluso dentro de salsas y aderezos como el hummus, pesto y otras. Al molerlos se pueden aprovechar todas sus propiedades y disfrutar de su cremosidad y sabor complementando otros alimentos.

En el caso de utilizar frijoles enlatados, es recomendable buscar los que tengan un aporte bajo de sodio. Sin embargo, es probable que por los procesos de almacenamiento hayan perdido algunos de sus beneficios.

Al momento de cocinarlos, es posible quitarles la piel luego de remojarlos durante ocho a diez horas en agua o toda la noche.

Con esto, se reduce la posibilidad de distensión abdominal y molestias en el intestino grueso que algunas personas sienten después de consumir legumbres, por los oligosacáridos presentes en la piel de los frijoles, un tipo de azúcares que tienen a producir exceso de flatulencia.

Lo positivo es que a pesar de quitarles la cáscara, el contenido nutricional y sus propiedades se mantienen intactas.

Principales componentes de los frijoles 

Los frijoles son un alimento que se incluye en la dieta de multitud de países, de ahí que reciban diferentes nombres y se cocinen de diferentes maneras por ello el porcentaje de grasa, calcio o magnesio experimenta pequeñas variaciones dependiendo de la receta utilizada.

En España y varios países sudamericanos se consumen a modo de puchero o plato caliente, una taza de garbanzos o alubias contiene los siguientes elementos.

Alrededor de 300 calorías, 50 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de proteínas, 10 gramos de fibra dietética, 300 microgramos de folato, 100 miligramos de calcio, 5 miligramos de hierro, 5 gramos de grasa, 10 miligramos de sodio, y un 28% de calorías de grasa.

Lugares donde se consume

España, México, Panamá, Venezuela, Ecuador, Perú, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile, y algunas zonas de Asia y África son los territorios donde este alimento forma parte de la dieta de sus habitantes, pero dependiendo del lugar se denominan y se cocinan de una forma distinta.

En México y algunos países de Sudamérica se recolectan y cocinan los frijoles negros, esta variedad es de forma ovalada, tienen un tamaño mediano, un sabor más dulce, y se suelen incorporar en sopas y platos de arroz. Su color es negro.

Los frijoles blancos, también llamados americanos, o alubias se suelen cocinar en España, al igual que en otras variedades su forma es ovalada, pero su tamaño es más pequeño y tienen una textura terrosa. Forman parte de un plato típico de la cocina asturiana que recibe el nombre de fabada, aunque esta receta aporta más calorías al cuerpo ya que a las alubias le acompañan alimentos como el chorizo o la morcilla.

En Europa, América del norte y México abundan los frijoles rojos. Su tamaño es más grande que en otras variedades y su sabor es más fuerte. Se suelen utilizar en arroces, sopas, ensaladas o chilis.

En Centroamérica y especialmente en Cuba se cocinan los frijoles carita, su forma también es ovalada, su tamaño es mediano, son de color crema aunque también pueden tener matices oscuros. Suelen utilizarse en recetas de arroz o como plato acompañante.

Otra variedad son los frijoles pintos, se encuentran en Nicaragua y Costa Rica, como en otras variedades su forma es ovalada, y cuando se cocinan se vuelven de color marrón. Suelen utilizarse en refritos.

Aunque en menor medida, en África y Asia también se cocinan platos este alimento. En la India existe una variedad llamada frijoles mung, y en algunas regiones del continente africano se cultiva el guandul, un tipo de frijol de color verde similar al guisante y que resiste las largas épocas de sequía que sacuden a esta zona del planeta.

Una variedad diferente de frijol son las lentejas, estas legumbres tienen forma de semilla su tamaño es pequeño y suelen ser de color negro y amarillo. En España son un plato típico, sobre todo en invierno, en países del centro y sur de América se utiliza como acompañante de otros guisos.

Los garbanzos son otro tipo diferente de frijol, su tamaño es mediano, su forma redonda, y son de color beige, aunque en algunas zonas de España como en Extremadura, donde es un plato típico, son negros.

Su textura es rígida y normalmente forman parte de las sopas españolas donde también se cocinan con chorizo, morcilla o patatas. También son típicos de algunas zonas de la India donde son el componente principal de platos como el falafel o el humus.

De América a Europa, un viaje que comenzó en 1492

El frijol es un alimento que ha consumido el hombre desde el principio de los tiempos, empezó a cultivarse por los nativos americanos que ocupaban los territorios que hoy en día pertenecen a Guatemala, y especialmente a México.

Cuando los Europeos llegaron al continente americano en 1492 descubrieron culturas totalmente distintas a las que conocían al otro lado del atlántico, lo mismo ocurrió con los alimentos, muchos cultivos viajaron a Europa en las expediciones de regreso llevadas a cabo por Colón y sus tripulantes.

El chile, el jitomate, la calabaza, el nopal, el maíz o los frijoles fueron cultivos que se asentaron y prosperaron en la cuenca del mediterráneo donde el clima y el suelo favorecen su desarrollo.

Precauciones a tener en cuenta al consumir frijoles

La ingesta excesiva de frijoles puede introducir en el cuerpo un exceso de oxalato. Este compuesto es muy abundante en diversas legumbres, se produce como un desecho del organismo que se expulsa a través de la orina. Altas cantidades de oxalato en el organismo pueden ocasionar problemas en los riñones.

La aparición de flatulencias, flatos o gases son otro efecto negativo del consumo de frijoles, estos se producen por una distensión abdominal que traen consigo una sensación de hinchazón o pesadumbre. Para evitar los gases es recomendables masticarlos bien e incorporarlos a la dieta de forma progresiva.

Otro inconveniente que se deriva de la composición del propio cuerpo humano es que el organismo no es capaz de absorber todo el fósforo que aportan estas legumbres. Los seres humanos y algunos animales carecemos de las bacterias necesarias para digerir este alimento.

Al comprarlos en el supermercado es recomendable saber donde han sido cultivados, ya que la composición del suelo en el que se desarrollan y se extraen influye en su aporte de nutrientes.

Recomendaciones al cocinar los frijoles

Al ser un alimento que se consume en multitud de países y de forma muy diversa es aconsejable seguir unas pautas básicas al cocinarlos para evitar que pierdan sus nutrientes y traigan consigo algún efecto negativo para el cuerpo.

En caso de no tener clara la receta que se va a cocinar es bueno seguir las instrucciones que aparecen en el paquete que contiene los frijoles, en caso de que se compren en lata de conservas revisar la fecha de caducidad del envase. También es importante lavarlos en agua fresca, sobre todo si se han cultivados en invernaderos o se han tratado con cualquier pesticida.

Las especias son el mejor aliado que se puede encontrar en el mercado para darles sabor, el orégano, el comino, o el ajo son ingredientes que acompañan a las alubias evitando un exceso de calorías en el organismo.

Además de cocinarlos hervidos o en pucheros también se pueden utilizar como guarnición en ensaladas, arroces o salsas. También se pueden incorporar al desayuno o a la cena.

Referencias

  1. University of Toronto (2014) Lowering cholesterol by eating chickpeas, lentils, beans and peas.
  2. Bonnie Taub-Dix(2012).11 Health Benefits Of Beans. Huffington Post.
  3. Alyssa Jung. 5 Health Benefits of Beans—and 5 Surprising Risks. Reader’s Digest.
  4. Ware M. (2016). Black Beans: Health Benefits, Facts, Research. Medical News Today.
  5. MacMillam A. 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources. Health.com.
  6. Chem Cent J. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
  7. Nearing M. 6 health benefits of beans. Best Health Magazine.
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Soy una periodista apasionada por el mundo de las ciencias. Mi vocación es la Acupuntura y la Medicina China. Uniendo las comunicaciones con la salud he podido difundir el maravilloso mundo de las terapias complementarias y el auto cuidado. La naturaleza y nuestro cuerpo tienen todo lo que necesitamos para sanar, sólo debemos prestar atención.

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