¿Qué son los beneficios de los garbanzos para la salud?
Los beneficios de los garbanzos para la salud son múltiples: entre otros, fortalecen los huesos, previenen el cáncer de mama, reducen el colesterol y la anemia, o aportan proteínas.
El garbanzo es una leguminosa rica en minerales y vitaminas. Por algo es considerado uno de los “superalimentos” consumido por el ser humano. Contiene fibra dietética, proteínas, hierro o zinc, entre otros componentes. Incluso, algunos plantean que produce serotonina, la hormona de la felicidad.
Mientras que en Occidente es alimento habitual, en Oriente Medio y parte de Asia, sobre todo en India, es una comida típica, con variedad de preparaciones, como el famoso hummus. Pero, más allá de ser una de las leguminosas más antiguas cultivadas por la humanidad (desde hace más de 7.500 años), es una rica fuente de nutrientes que aportan beneficios para la salud.
No todos saben que el garbanzo (Cicer arietinum) es una herbácea. Mide unos 50 cm de altura, con flores blancas o violetas, de la que brotan dos o tres semillas de la especie, comercializada en todo el orbe.
Es una alternativa válida para vegetarianos dado su gran aporte en proteínas (18-25%) de alto valor biológico, que puede reemplazar proporcionalmente el consumo de carne, en personas de 10 a 80 años.
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), las legumbres son ricas en proteínas, micronutrientes, aminoácidos y vitaminas, no contienen gluten y ayudan a luchar contra la anemia y a controlar el peso y el colesterol.
La FAO recomienda comer garbanzos, al menos, una vez por semana, incorporándolos en la dieta habitual de quienes desean una alimentación sana y un estilo de vida saludable.
Beneficios de los garbanzos
1. Regula el azúcar en sangre
Esta legumbre es un carbohidrato y, como tal, el cuerpo lo digiere y utiliza su energía lentamente. Dentro de su composición contiene almidón, que hace que el cuerpo consuma la glucosa de forma lenta, reduciendo el azúcar en la sangre.
Por otro lado, los diabéticos tipo 1 y 2, que consumen dietas altas en fibra –componente del garbanzo– registran niveles sanguíneos más bajos de glucosa y pueden regular mejor los niveles de lípidos e insulina.
Se sugiere el consumo de 21-25 gramos de fibra por día para las mujeres y 30-38 gramos por día para los hombres, siendo este alimento el adecuado para ello.
2. Fortalece los huesos
Es sorprendente que este grano posea hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, contenidos que aportan a la construcción y mantenimiento de la estructura ósea, además de la fuerza corporal.
Para la formación de la matriz ósea, el cuerpo requiere manganeso, hierro y zinc, que juegan un papel crucial en la producción y maduración de colágeno. Este elemento constituye alrededor del 30% de la proteína en el cuerpo humano, considerando que la proteína equivale a un 20% de la masa del cuerpo.
3. Es fuente vegetal de hierro
Se sabe que los niños, adolescentes y personas vegetarianas tienden a consumir menos hierro en sus dietas, lo cual es escasez de nutrientes para el cuerpo.
El hierro ayuda a producir glóbulos rojos y algunas hormonas, y es importante para la función celular y el crecimiento normal. Una taza de garbanzos reúne más del 25% de las necesidades diarias de hierro de una mujer y más del 50% de las necesidades de un hombre.
No obstante, el hierro de garbanzos es no hemo, es decir, no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo (que se encuentra en la carne). Sin embargo, se puede mejorar la absorción combinando elementos con vitamina C a los garbanzos (pimientos rojos, tomates, cítricos).
4. Previene el cáncer de mama
Los garbanzos contienen fitoestrógenos, compuestos biológicamente activos que produce una planta.
Hay evidencia de que pueden modular la producción de esta hormona, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer de mama, prevenir la osteoporosis y reducir complicaciones en mujeres postmenopáusicas.
5. Reduce el colesterol
Otros beneficios de la inclusión de los garbanzos en la dieta, es que disminuye la cantidad de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, lo cual proporciona una mejor circulación sanguínea, y se evitan enfermedades cardiovasculares.
6. Protector del sistema digestivo saludable
Por su alto contenido en fibra, ayudan a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo saludable.
7. Aliado en el control de peso y la saciedad
Sentirse saciado es una de las claves para el control del peso, y los garbanzos permiten eso. Además, las fibras dietéticas también sirven en el manejo y pérdida de peso al funcionar como “agentes de carga” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito.
El aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como los garbanzos disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general, promueve una piel sana y del pelo, se aumenta la energía corporal y se pierde peso.
8. Mejora la inflamación
Por otro lado, la colina es un nutriente presente en los garbanzos que contribuye a conciliar un mejor sueño, tener mejor movilidad muscular, mayor aprendizaje y mejor memoria.
La colina, a su vez, también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la absorción de la grasa y reduce la inflamación crónica de lesiones lumbares o de otra especie, y se le asocia a vitaminas del grupo B.
9. Ayuda al tratamiento de leucodermia
Esta legumbre contribuye en el tratamiento de leucodermia. Se puede preparar la siguiente comida:
-Remojar una taza de garbanzo con ocho gramos de triphala churan y agua.
-Reservarlo durante 24 horas.
-Consumir cuando brote.
-Repetir esto regularmente durante unos meses para reducir manchas blancas debido a leucodermia.
10. Reduce la anemia
Las personas que sufren de anemia pueden consumir garbanzos para aumentar su hierro y no sufrir recaídas o presentar síntomas de falta de sueño o cansancio prolongado.
Por eso, también se recomienda para los que practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral debido a la actividad física. Por otro lado, son una gran fuente de potasio, por lo que sirven para mejorar la circulación, regular la presión arterial y está recomendado en aquellos que sufren de hipertensión.
11. Cuenta con innumerables nutrientes
Esta legumbre posee una serie de nutrientes que ayudan al correcto funcionamiento de la salud.
El garbanzo presenta una lista notable de nutrientes, denominándose, por eso, un superalimento. Solo una taza de esta legumbre equivale a:
- 268 calorías.
- 12,5 gramos de fibra dietética.
- 14,5 gramos de proteína.
- 4,2 gramos de grasa.
- 84% de manganeso.
- 71% de folato (vitamina B).
- 29% de cobre.
- 28% de fósforo.
- 26% de hierro.
- 17% de zinc.
Tras la soja y el frijol, es la legumbre más consumida en el mundo. Se consigue en tiendas en granos enteros, ya sea crudo o cocido, o como harina procesada.
Recetas con garbanzos
- Hummus. Añadir en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón. Agregar un poco de agua y triturar. Cuando se forme una pasta ya está listo. Para servir, verter más aceite de oliva y pimentón. Se come con pan pita (o árabe) y es un entrante delicioso.
- Bolitas de garbanzos (falafel). Colocar en un recipiente una taza de garbanzos y dejarlos toda la noche. Cocinar hasta que hierva. Aparte, mezclar una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentón, añadir los garbanzos y triturar con la batidora. Dejar en el refrigerador una hora. Luego formar bolitas, que se fríen en rocío vegetal.
- Hamburguesas de garbanzos y polenta. Cocinar los garbanzos y hacer un puré. Hervir agua con sal y preparar la polenta. Cuando ya esté casi lista, añadir el puré de garbanzos. Agregar una zanahoria y una cebolla ralladas. Dejar enfriar y poner en una bandeja por 1 hora. Desmoldar con forma de hamburguesa y luego cocinarlas con un poco de aceite vegetal o en el horno.