13 Grandes Beneficios de las Legumbres para la Salud

Los beneficios de las legumbres para la salud son variados: son fuentes de proteínas vegetales y de hidratos de carbono, ayudan a perder peso, previenen la diabetes, el colesterol malo y la anemia, mantienen fuerte el sistema neuromuscular y otros que a continuación te explicaremos.

Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. De hecho constituye la base de la famosa dieta mediterránea, que sigue siendo la forma de alimentarse recomendada por todos los expertos y profesionales de la nutrición.

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Todas las legumbres que consumimos más frecuentemente (garbanzos, frijoles, lentejas, habas, judías verdes, guisantes) tienen una composición de nutrientes muy parecidas y que varía un poco sólo en el caso de los cacahuetes y de la soja, que tienen un contenido de lípidos mayor (un 18%, frente a un 4%).

Las legumbres son una excelente fuente de hidratos de carbono de lenta absorción, de proteínas, vitaminas (del grupo B) y minerales (calcio, hierro y magnesio).

A continuación voy a hablarte de los beneficios más importantes de introducir las legumbres en tu alimentación. De hecho te recomiendo que empieces a comer legumbres por lo menos dos o tres veces por semana, para poder disfrutar aun más plenamente de sus propiedades.

Propiedades para la salud de las legumbres

1- Son fuentes de proteínas vegetales

Ya que una alimentación rica en proteínas animales aporta una alta ingesta de grasas saturadas (con todos los riesgos para la salud que esto conlleva), las legumbres nos brindan la oportunidad de alimentarnos de una manera más equilibrada y saludable ya que nos aportan proteínas de origen vegetal.

Si es verdad que las proteínas animales tienen un valor biológico más alto (es decir que están compuestas de aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede producir solo y que puede asimilar solo a través de la alimentación), sin embargo a las legumbres solo falta el aminoácido llamado metionina.

Por esta razón si aprendemos a juntar estos alimentos con los cereales (a los que solo le falta el aminoácido esencial llamado lisina), podemos lograr una proteína completa que iguala e incluso, puede superar a la calidad de la carne.

En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38%.

2- Son fuente de Hidratos de carbono de lenta absorción

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %. Los hidratos de carbono no son imprescindibles para tener una alimentación correcta y equilibrada ya que constituyen la gasolina de nuestro cuerpo.

Las legumbres nos brindan carbohidratos de lenta absorción, es decir que al contener mucha cantidad de fibra, esta hace que la digestión y la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta, ayudando a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Esto quiere decir que son alimentos que nos dan la energía que necesitamos durante el día de una forma lenta y constante, ayudándonos a mantener un peso saludable.

3- Ayudan a perder peso

Aportan una grande sensación de saciedad, por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.

Además tienen un Índice Glucémico bajo, es decir que una vez ingeridas, hacen que la concentración de glucosa (azúcar) aumente en nuestra sangre de una forma lenta y constante. Para que nuestro organismo funcione correctamente esta concentración (glucemia) no puede subir  mucho (hiperglucemia) ni bajar demasiado (hipoglucemia).

Cuando nos encontramos en un estado de hiperglucemia, nuestro páncreas  segrega una hormona llamada insulina, que tiene la función de bajar los niveles de glucosa en la sangre.

La insulina funciona como si fuera un recolector de azúcar: cuando llega en el círculo sanguíneo empieza a recolectar la glucosa para que su concentración baje a un nivel tolerable para nuestro cuerpo.

Así que la recoge y la lleva a varios almacenes: a los músculos, al cerebro, al hígado.

Cada uno de ellos tiene una capacidad limitada, exactamente como pasa con el tanque de la gasolina.

Así que si la cantidad de glucosa es muy elevada, una parte se quedará fuera y se almacenará en las células del tejido adiposo, transformándose en grasa.

Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos.

En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y de allí la obesidad.

Pero el mecanismo no se acaba aquí, porque dos o tres horas después de que la insulina se ha producido en gran cantidad (pico de insulina), cumpliendo así su función de bajar los niveles de glucosa en la sangre, pasamos a un estado de hipoglucemia, es decir que su concentración cae por debajo de lo normal. De momento que nuestro cerebro para funcionar correctamente necesita glucosa (como un coche necesita gasolina para moverse), esta bajada de azúcar hace que de repente tengamos la necesidad de comer más.

Si aprendemos a comer alimentos con bajo índice glucémico, como las legumbres, rompemos este círculo vicioso y damos la oportunidad a nuestro organismo de funcionar de la mejor manera posible y como consecuencia, alcanzar y mantener un peso saludable.

4- Previenen la diabetes

Nuestro aparato digestivo transforma los hidratos de carbono que ingerimos a través de la alimentación, en un azúcar simple llamado glucosa, que representa la gasolina de las células de nuestro cuerpo.

Para pasar de la sangre a las células, la glucosa necesita la ayuda de la insulina, que es como si fuera la llave que abre la cerradura de las puertas de las células. Sin ella las células no aceptan a la glucosa y no la dejan entrar en su interior. En la diabetes de tipo 2, la entrada está bloqueada a causa de las grasas acumuladas en las células musculares, que “bloquean las herraduras de las células”.

No importa cuanta insulina producimos, las células musculares no pueden utilizarla de manera efectiva. Empezando a comer legumbres amenos 3 veces por semana se ha comprobado que el cuerpo vuelve a funcionar de manera normal, y este proceso se puede entonces revertir. ¿Por qué?

Por un lado porque las legumbres tienen un Índice glucémico bajo y por esto hacen que no se produzcan picos de insulina, por otro porqué al ser ricos de proteínas vegetales y de grasas saludables, hacen que se reduzca el consumo de grasas saturadas, que como te he explicado antes son unas de las mayores responsables de la aparición de la diabetes de tipo 2.

5- Previenen el colesterol malo

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre.

Y ¿Cómo lo hacen?. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol introducido con la alimentación. Por otro lado, como consecuencia natural del consumir legumbres, se dejan de consumir alimentos de origen animal, responsables del aumento del colesterol malo.

Otro gran estudio publicado en «Canadian Medical Association Journal» concluye que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol malo y, por ende, el riesgo cardiovascular.

En un estudio de la Universidad de Toronto, tras analizar los hallazgos de 26 estudios que evalúan los beneficios de una dieta rica en legumbres, se determinó que aquellas personas que consumen 130 gramos de legumbres una vez al día durante una media de seis semanas, ven disminuidos significativamente sus niveles de colesterol malo, lo que reduce potencialmente la muerte por enfermedad cardiovascular.

6- Ayudan a tener un tránsito intestinal

Otra buena razón para comer legumbres: evitan el estreñimiento. ¿Y qué hay de su mala fama con los gases? Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona concluyó que la sensación inicial de hinchazón depende mucho del individuo y disminuye cuando transcurren varias semanas tomando legumbres.

Dejarlas en remojo antes de la cocción durante 24 horas y cambiar el agua para quitar el ácido fítico (que hace difícil la digestión), y cociéndolas con una hoja de laurel y otra de comino, las hacen aún “más digeribles”.

La gran desconocida dentro de las alubias es el azuki, una variedad de este alimento que facilita la diuresis y por lo tanto es muy bueno para los riñones. El azuki también favorece el tránsito intestinal, detiene diarreas y vómitos y elimina la acumulación de alimentos en el intestino.

7- Previenen los infartos

Un estudio, de la Universidad de Toronto (Canadá), concluyó que un plato al día de lentejas, judías o garbanzos puede reducir el colesterol un 5% y el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular entre un 5% y un 6%.

Otros estudios llevaron a la luz que una ingesta adicional de 7 gramos de fibra al día reduce en un 9% el riesgo de padecer una cardiopatía. Además unos investigadores japoneses certificaron que una dieta rica en vitamina B y ácido fólico (de los que las legumbres son ricas) disminuye el riesgo de enfermedad del corazón o ictus.

Cuatro raciones semanales de 100 gramos reducen un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho, según los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

8- Previenen la anemia

La falta de hierro es la principal causa de anemia (cuando el cuerpo tiene un recuento de glóbulos rojos inferior al normal). Un tazón de legumbres tiene 3,3 miligramos de hierro, lo que es un buen comienzo para alcanzar los 18 miligramos recomendados por consenso en la actualidad.

Dado que es un alimento vegetal, se recomienda combinarlos con otros ricos en vitamina C, para una mejor absorción (por ejemplo, cítricos, tomates, pimientos o brócoli). De la misma manera para optimizar la absorción de este mineral es fundamental no ingerir a la vez ningún producto lácteo, ya que obstaculiza dicha absorción.

9- Mantienen fuerte el sistema neuromuscular

Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.

10- Ayudan el sistema nervioso central

Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.

11- Son buenas para los deportistas

Como te expliqué al principio, las legumbres son una buena fuentes de hidratos de carbono de lenta absorción y, por lo tanto, aportan energía que se libera de forma lenta y constante, ofreciendo al deportivo energía a largo plazo.

Además son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.

12- Reducen el riesgo de cáncer

Ricas en antioxidantes, consiguen que las mujeres que toman dos raciones de legumbres a la semana durante ocho años tengan menos probabilidades de padecer cáncer de mama, según un estudio de la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard.

Otro estudio relacionó un consumo habitual de este alimento (cuatro o cinco veces por semana) con un menor riesgo de aparición de pólipos en el intestino en las mujeres.

Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibra soluble. Ambas tienen algunas cosas en común: pasan a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridos hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias beneficiosas que residen allí.

Aunque a veces este proceso sea el responsable de algunos efectos colaterales indeseados (gases e hinchazón), sin embrago lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta como butirato, lo cual mejora la salud del colon y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Otra beneficio del consumo de legumbres para la prevención del cáncer reside en su elevado contenido de fitatos. Aunque durante mucho tiempo se ha creído que estas sustancias fueran inhibidoras de la absorción de minerales por parte del organismo, últimos estudios han llevado a la luz que no solo no es así, sino que los fitatos contenidos en la legumbres son beneficiosos para la prevención del cáncer de colon.

¿Por qué? Se ha demostrado que los fitatos eliminan el hierro en exceso del cuerpo, responsable de la formación de un peligroso tipo de radical libre llamado oxidrilo. Esto explicaría porque un consumo excesivo de carne esté relacionado con una mayor aparición de cáncer de colon. De hecho el consumo de carne aporta un tipo de hierro (eme) asociado con la producción del oxidrilo.

Otra evidencia de la utilidad de los fitatos en la prevención del cáncer reside en que estos estimulan la actividad de los linfocitos NK (natural killer), es decir los glóbulos blancos que constituyen la primera defensa de nuestro organismo eliminando las células tumorales.

13- Son antidepresivos

Las legumbres con ricas de vitaminas del grupo B, en particular de ácido fólico.

Varios estudios han llevado a la luz que una de las causas fisiológicas de la depresión es una concentración muy baja de esta sustancia en la sangre. Consumir diariamente legumbres aporta una buena dosis de ácido fólico y, por eso, tienen un efecto anti depresivo.

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