10 Beneficios del Pescado Probados Científicamente

Los beneficios del pescado se basan en su contenido en proteínas de fácil digestión, ya que tiene aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar, vitaminas y minerales y un aporte de grasas saludables, que son principalmente los ácidos grasos esenciales omega 3. 

A lo largo de la historia se han tenido referencias del consumo de pescado por diferentes culturas, en algunas de ellas con más protagonismo que en otras y los estudios sobre ellas han manifestado muchos efectos positivos en la salud de sus habitantes.

beneficios del pescado

Por ejemplo, en poblaciones como las del mediterráneo, el pescado es uno de los alimentos representativos. La dieta mediterránea es reconocida por sus beneficios en la salud cardiovascular y en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer.

Otro ejemplo es el de la población japonesa, cuya dieta es asociada a longevidad de sus habitantes, y donde el pescado, además de otros alimentos, es constante entre sus preparaciones.

Una alimentación saludable y balanceada que ofrezca ventajas para la salud, requiere de una diversidad de alimentos en la dieta, con buen aporte de fibra, un adecuado aporte de grasas saludables, un control con el consumo de sodio y azúcares refinados. Dentro de la selección de alimentos debe encontrarse el pescado.

Beneficios y propiedades nutricionales del pescado

1- Un cerebro saludable comiendo pescado

El consumo de pescado está relacionado con efectos positivos sobre el funcionamiento del cerebro

A los niños les favorece al generar redes neuronales importantes para el aprendizaje. Asimismo, está relacionado con beneficios en el control del trastorno de hiperactividad con déficit de atención. También participan en la formación del resto del sistema nervioso del niño considerándose también necesario para el desarrollo de la retina.

En adultos se ha asociado como un apoyo en tratamientos de depresión y de prevención de Alzheimer. Además, hay estudios que afirman que el DHA presente en el pescado puede mejorar la capacidad cognitiva y facilitar la plasticidad sináptica, disminuyendo el riesgo de enfermedades neurológicas y psiquiátricas.

2- Protege el corazón

Si quieres mantener sano tu corazón, el consumo de pescado puede ser tu aliado. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en muchos países, y actualmente causan más de 596.000 muertes al año.

Se ha demostrado que actúa como un cardioprotector y que el consumo de 60 gramos al día se asocia a reducción de la mortalidad por problemas cardiacos. El efecto del consumo de pescado en la salud arterial, en mejorar la habilidad de adaptación del ritmo cardiaco y en reducir la inflamación de las venas del corazón, son algunos de los efectos que contribuyen con su efecto cardioprotector.

3- Ayuda a controlar la presión arterial

Se recomienda a las personas con hipertensión arterial, que además de realizar cambios en el estilo de vida, incrementen el consumo de pescados de carne oscura, ya que son fuente de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos tienen un efecto hipotensor, además incrementan el compliance arterial (es decir la elasticidad de las arterias frente a los cambios de presión) y mejoran la respuesta de vasodilatación.

Cuando una persona sufre de hipertensión es como cuando en una casa se incrementa la presión del agua que fluye por las tuberías. Si las tuberías están en buen estado, podrán soportar estas subidas de presión, pero si no lo están pues tendremos serios problemas.

Igualmente sucede en nuestro cuerpo, tenemos que cuidar y mantener nuestras arterias en buen estado, pues son las tuberías de nuestra casa. Sin embargo, el consumo de pescado no reemplaza una terapia médica frente a la hipertensión arterial, pues esta puede darse por muchos motivos (genéticos, dietéticos, como efecto secundario a algún tratamiento o enfermedad).

Si bien el consumo de pescado puede ayudar como un efecto preventivo, es el conjunto de una vida saludable, con consumo de frutas y verduras, control del consumo de sal y un constante chequeo médico el que nos garantizará la salud.

4- Reduce la inflamación

La inflamación es una reacción normal de un sistema inmune saludable y es una respuesta del organismo ante las heridas, estrés e infección. Es importante para la salud y la supervivencia de todos los seres vivos.

Sin embargo, una dieta deficiente o una enfermedad crónica, el medio ambiente u otros factores pueden modificar nuestro cuerpo haciendo que entremos a un estado inflamatorio descontrolado y capaz de provocar diversas enfermedades.

El consumo de pescado en personas sanas contribuye a una mejor regulación de la respuesta inmunológica, también constituye un beneficio para personas que padezcan enfermedades autoinmunes o inflamatorias ya que posee un efecto antiinflamatorio de los mismos. Los ácidos grasos omega 3 presentes en los pescados actúan a nivel celular, disminuyendo la presencia de las sustancias que causan inflamación en nuestro organismo.

5-Disminuye el riesgo de arritmias cardiacas

Nuestro corazón está programado para palpitar a un ritmo constante desde antes de nacer hasta morir. Este ritmo es siempre regular, cambiando de velocidad solo cuando es necesario para adecuarse a las necesidades de oxígeno del cuerpo.

No obstante, algunas veces el ritmo del corazón se altera y se vuelve arrítmico, lo cuál es peligroso y puede ocasionar hasta la muerte. El consumo de pescado ha demostrado tener efecto protector frente a este común mal en nuestro medio.

6- Disminuye la formación de coágulos en la sangre

La presencia de un coagulo en la sangre resulta peligroso al obstaculizar la circulación sanguínea y cobra mayor importancia cuando corta la circulación hacia órganos como el corazón, cerebro, entre otros.

En estos casos pueden ocasionar los famosos infartos. Los ácidos omega-3 de los pescados, tienen alta acción antitrombótica, es decir que impide la síntesis de sustancias promotoras de la coagulación sanguínea y la vasoconstricción.

Por lo tanto el consumo de pescados, no solo disminuye la formación de coágulo sino que también disminuye el riesgo de infartos.

7- Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol “malo” en sangre

Los triglicéridos y el colesterol “malo” -también denominado LDL– son un tipo de grasa presente en nuestro torrente sanguíneo y en nuestro tejido adiposo. Un exceso de este tipo de grasa puede contribuir al endurecimiento y estrechamiento de nuestras arterias.

Si los niveles en sangre de este tipo de grasa se elevan por encima de lo normal, aumenta el riesgo de adquirir enfermedades al corazón, páncreas e hígado. Existe un tipo de grasa “buena” en nuestra sangre denominada colesterol HDL, la cual ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las arterias.

El consumo de pescado, al contener ácidos grasos omega 3, ayuda a incrementar el colesterol HDL, y también resultan favorables en casos en los que los triglicéridos se encuentran altos en sangre.

Esto es importante ya que el exceso de grasa “mala” en el torrente sanguíneo hace que se acumule en las paredes de las arterias, pudiendo ocasionar como consecuencia una serie de enfermedades cardiovasculares.

8- Disminuye el riesgo de un ataque cardiaco

Existen 3 factores importantes que producen ataques al corazón: niveles altos de grasa en sangre (colesterol y triglicéridos), hipertensión arterial y exceso de peso. El consumo de pescado ayuda en la prevención de estos tres factores.

Como veníamos mencionando nos ayuda a regular el exceso de grasa en sangre, previniendo su acumulación en las arterias, asimismo también nos ayudaba con la regulación de la presión arterial y respecto al control de peso, nos ayuda al formar parte de una dieta saludable.

9- Es una fuente importante de yodo para el desarrollo del sistema nervioso central

El yodo es un nutriente fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroides y las hormonas que esta sintetiza. Su deficiencia causa un crecimiento excesivo de la glándula tiroides, conocida como “bocio”, presentándose una protuberancia alrededor del cuello.

Asimismo, cuando las madres gestantes tienen carencia severa de yodo, los niños pueden nacer con retardo mental y problemas de crecimiento, de la audición y del habla. No olvides que los productos pesqueros y los mariscos marinos son la principal fuente de este elemento en la naturaleza, y por ello el consumo de pescado es una forma de prevenir estos problemas.

10- Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes tipo 2

El consumo de pescado ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre los niveles altos de glucosa y lípidos en sangre. Un estudio publicado por la Asociación Americana de Diabetes ha demostrado que existe una mejora de la sensibilidad a la insulina en los hombres y las mujeres con diabetes que consumen regularmente pescado.

11- Piel lozana y saludable

Consumir frecuentemente pescado beneficiará la salud de nuestra piel al contener colágeno. De este modo puede ser positivo para la lucha contra el envejecimiento, manteniendo nuestra piel lozana.

En qué casos no se recomienda o se debe limitar el consumo de pescado

Como hemos visto, el pescado es altamente beneficioso para nuestra salud; sin embargo, existen algunas circunstancias en las cuáles no está recomendado su consumo y hasta es recomendado su exclusión de la dieta.

  • Niños menores de 2 años: El consumo de pescado es recomendado a partir de los 2 años de edad y la introducción en la dieta es progresivo para prevenir cuadros de alergias. La alergia alimentaria entre los niños es frecuente, ya que afecta hasta un 8% de los niños menores de 2 años de edad. Puede ser grave e incluso mortal.
  • Alergias alimentarias: Las alergias son reacciones inmunes exageradas de nuestro cuerpo frente a agentes extraños. Estas reacciones son usualmente frente a proteínas. En el caso de la proteína del pescado, suele tener un alto índice alergénico por lo cual a personas con cuadros alérgicos suele excluírseles de la dieta.
  • Gestantes: A los gestantes no se les excluye de la dieta. Por el contrario, están en una etapa en la que los requerimientos de omega 3 están incrementados y el pescado constituye una buena fuente de este nutriente. Sin embargo, si se les indica tener cuidado con pescados que puedan tener una alta concentración de mercurio. En este caso los pescados cartilaginosos como los parientes del tiburón, toyo u otros no son recomendados.

Algunas ideas para incorporar el pescado en nuestra dieta

Fish Burguer

Ingredientes

140 g Pescado de piel oscura, 10 g de harina sin preparar, cebolla blanca, culantro, sal, ajo, vinagre tinto,

Preparación

  1. Para la hamburguesa de pescado, en un bol agregar el pescado picado, cebolla blanca, culantro picado, sal, ajo y para formar la hamburguesa la harina.
  2. Preparar una salsa, en una sartén con aceite agregar la cebolla picada en juliana, ajo picado, vinagre tinto y culantro
  3. Sazonar la hamburguesa con sal por ambos lados y dorar en una sartén por 3 minutos por lado.
  4. Retirar la hamburguesa de la sartén. Y en un pan colocar la lechuga, la hamburguesa de pescado y la salsa escabeche.

Ensalada neptuno

Ingredientes

10 hojas de lechuga, 2 unid. de tomate, 3 rebanadas  de queso fresco, ½ palta, ¼ de una cebolla roja, ½ choclo cocido, filetes de atún, 2 cucharadas de vinagreta.

  • Para la vinagreta: ½ cucharadas de mostaza, 1 taza de aceite vegetal, 3 cucharadas de vinagre blanco, 1 diente de ajo pelado, orégano, sal, pimienta negra y comino al gusto.
  • Preparación para la ensalada: Cortar los tomates en trozos. La cebolla en aros, el queso en cuadrados medianos, pelar la palta y cortarla en cubos medianos.
  • Para la vinagreta: Colocar en la licuadora la mostaza, el aceite, ajo, agregar el comino, pimienta, vinagre blanco, sal. Licuar todo junto hasta que sea una mezcla uniforme.
  • Presentación del plato: En un plato grande agregar la lechuga, los aros de cebolla, la palta, el queso fresco, el choclo cocido. Sobre ello, colocar el atún en aceite o sardinas. Acompañar con la vinagreta.

Bibliografía

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