Cansancio Mental: 12 Consejos para Combatirlo Efectivamente

El cansancio mental, también llamado fatiga mental, es la disminución de la eficiencia funcional mental y física en un periodo de tiempo determinado.

Cuando la persona está cansada mentalmente, se disminuye su capacidad de hacer frente a las exigencias cognitivas del entorno o de la tarea, a la intensidad o a la duración.

cómo combatir el cansancio mental

El cansancio mental es resultado de la interacción entre la persona y el trabajo que realiza, entendiendo como trabajo tanto la tarea que realiza como las condiciones en las que lo hace la persona.

El cansancio mental se debe fundamentalmente a las exigencias que la persona realiza en el trabajo, principalmente de tipo mental, aunque se acompaña de exigencias físicas que suelen ser sedentarias.

Las tareas con funciones cognitivas variables (donde debe comprender, razonar, solucionar problemas, movilizar recursos como concentración, atención y memoria.

El cansancio mental se produce cuando la persona tiene una gran carga mental en el trabajo. La carga mental puede definirse como la cantidad de esfuerzo mental que una persona debe realizar para poder alcanzar un objetivo.

Una persona presenta un exceso de carga mental cuando las exigencias de la tarea en el trabajo que debe realizar, el ritmo que la persona debe llevar, la tensión que soporta o la atención continuada son superiores a las que puede hacer frente.

Debemos tener claro, en cualquier caso, que no siempre la fatiga mental se produce por el trabajo y en ningún caso se debe exclusivamente al trabajo, porque también influyen los hábitos de vida de la persona, su forma de afrontar las situaciones, sus circunstancias personales, etc. Y todo ello es importante de cara a la prevención y a la intervención.

¿Qué factores determinan el cansancio mental o por qué está producido?

En primer lugar, se debe aclarar que si bien son varios los factorees que contribuyen a que aparezca la fatiga mental, es un fenómeno multicausal.

Los factores de riesgo que determinan el cansancio mental incluyen:

a) Las exigencias de la tarea: incluimos aquí las tareas en las que se requiere responsabilidad, una alta atención sostenida, actividades peligrosas. También se debe atender a la duración de la actividad y al contenido de la misma.

Nos referimos a tareas complejas o con alto nivel de concentración o a aquellas tareas minuciosas que requieren más atención y fijación visual.

b) Condiciones físicas del lugar de trabajo: aquí incluimos la iluminación, la temperatura, el olor o el ruido, todo ello puede afectar también al cansancio mental.

c) Factores organizacionales: influye también el tipo de organización y el clima y la cultura organizacional, el grupo y los conflictos que tienen lugar. Las relaciones laborales, como por ejemplo las que tienen que ver entre trabajadores o con la dirección también pueden influir.

d) Características individuales: la edad de la persona, su formación, la actitud que tiene, su personalidad, su estado de salud, su experiencia…

e) El tiempo: se debe tener en cuenta el tiempo que el trabajador debe estar prestando atención a la tarea y el tiempo del que dispone para realizar el trabajo.

f) La información que maneja en su trabajo, tanto en cantidad (si es mucha información o menos) como en complejidad (si varía el grado de complejidad de la misma).

El cansancio mental puede ocurrir en aquellos trabajos donde hay una fuerte implicación emocional por parte del trabajador. También en trabajos con gran exigencia intelectual o en aquellas que aunque simples, son monótonas.

El cansancio mental suele tener lugar más en aquellos puestos con escasa actividad física para el trabajador.

¿Cuáles son los síntomas del cansancio mental?

El cansancio mental afecta a todo el organismo, tanto física como mentalmente. Entre los síntomas que se asocian al cansancio mental, encontramos:

– Pérdida de concentración.

– Disminución de la atención.

– Descenso de la motivación.

– Menor capacidad de asimilar y retener información.

– Incremento de errores.

Trastornos del sueño.

– Fatiga ocular.

– Sensación de cansancio.

– Mareos.

– Cefaleas.

Parestesias (adormecimiento).

– Irritabilidad, en general inestabilidad emocional.

– Peor relación entre el esfuerzo y el resultado obtenido.

– Alteraciones digestivas.

– Dolores músculo-esqueléticos.

– Alteraciones psicosomáticas.

La sensación de cansancio y agotamiento que se produce forma parte de un mecanismo de adaptación y equilibrio por parte del organismo, dado que aparece para que sea capaz de adaptarse dando señales de la necesidad de descanso.

La sensación de monotonía, de disminución de la vigilancia o de estar “saturado” son estados que se asemejan al cansancio mental.

Consecuencias del cansancio mental

La fatiga mental tiene diferentes consecuencias, no sólo a nivel físico y psicológico, que ya lo hemos visto en el apartado anterior, sino también a nivel organizacional.

El cansancio mental tiene consecuencias a nivel personal, económico y material.

Una persona con cansancio mental tendrá un peor rendimiento, además de un mayor número de errores en el trabajo. Puede afectar al análisis de datos y a la hora de tomar decisiones en el trabajo.

Debido al agotamiento mental, pueden tener lugar accidentes laborales que podrían evitarse si se atiende a los efectos del cansancio mental.

Además, el cansancio mental también tiene efectos en la motivación de las personas, de modo que cuanto mayor es el cansancio, menor es la motivación de la persona.

El cansancio mental también se relaciona con el absentismo laboral, concretamente con el de corta duración (faltar varias horas o días al trabajo sin ninguna patología física).

12 consejos para combatir el cansancio mental

1. Haz descansos varias veces a lo largo de tu jornada laboral

Uno de los consejos fundamentales para hacer frente al cansancio mental, tanto para intervenir cuando ya ha sucedido como para prevenirlo, es realizar descansos.

Muchas veces los tiempos vienen marcados por la empresa, sin embargo, es imprescindible que hagas pausas o pequeños descansos durante tu jornada de trabajo.

Lo más adecuado sería que pudieras escoger esas pausas siguiendo tus necesidades y que durante ese tiempo puedas verdaderamente desconectar de tu trabajo y de la rutina. Así es como verdaderamente será efectivo.

Debes tener en cuenta que “ir al baño”, o sentarse mientras se espera una llamada de teléfono del trabajo, por ejemplo, no debe considerarse una pausa del trabajo. Eso forma parte de tus necesidades básicas o del trabajo.

Las pausas deben ser tiempo donde puedas desconectar de verdad y donde puedas dedicarlo a descansar o a hacer algo que te hace sentir bien.

Lo adecuado sería establecer periodos de descanso de alrededor de 10 minutos cada aproximadamente 90 minutos de trabajo, según el tipo de tarea que realice la persona.

Muchas veces se hacen pausas cuando ya ha aparecido el cansancio. Una buena alternativa es prevenirlas con pausas antes de que ésta aparezca.

2. Aliméntate bien

Otro de los factores a los que se debe atender para hacer frente al cansancio mental es una buena alimentación.

El papel de la alimentación es realmente importante. Cuando ingerimos alimentos de manera desordenada o no llevamos una dieta equilibrada, esto puede afectar negativamente a nuestro cuerpo y a nuestra mente.

Nuestro organismo se enlentece cuando nota carencias de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento y pierde fuerzas, notándonos cansados y
desfallecidos.

No sólo es importante lo que ingieres, también los tiempos y la manera en la que lo haces. Comer irregularmente o no masticar bien los alimentos puede afectarte también: por ejemplo, digestiones pesadas.

3. Haz ejercicio físico regular

El ejercicio físico moderado y regular puede ayudar también a prevenir la fatiga. El hecho de tener una vida activa y no sedentaria es una recomendación para cualquier persona.

Sin embargo, cuando el trabajo es sedentario la recomendación es incluso más importante.

Cuando la persona no realiza ejercicio físico, los músculos pierden fuerza y la persona se siente más cansada. Cuando uno realiza ejercicio físico, eso repercute en su energía.

El ejercicio físico no es sólo beneficioso a nivel físico, sino también a nivel emocional. Hacer ejercicio físico ayuda a superar las dificultades diarias.

4. Duerme un número de horas suficiente para estar descansado

Tanto la manera de alimentarnos como el descanso, el sueño y el ejercicio físico regular, son factores que pueden ayudarnos a fortalecer nuestra resistencia. Si no les prestamos atención, podemos sentirnos cansados.

Es necesario descansar y dormir un número de horas adecuadas, alrededor de 7 u 8 horas, aunque hay diferencias individuales, dado que algunas personas pueden sentirse bien con un número de horas menor y otras pueden necesitar algunas más.

5. Utiliza técnicas de relajación

Existen distintas técnicas de relajación que pueden ayudarte a hacer frente al cansancio mental.

Las técnicas de relajación son métodos que pueden ayudar a la persona a que reduzca la tensión física y mental, de manera que alcanza una situación de tranquilidad y calma controlando la ansiedad y el estrés.

Se requiere entrenamiento para poder lograrlo, pero con un tiempo al día pueden notarse resultados satisfactorios.

Existen distintas técnicas para ello, una de las más conocidas mundialmente es la técnica de la relajación muscular progresiva de Jacobson, que se propone alternando la tensión con la distensión.

De este modo, se pretende que la persona sea capaz de reconocer la tensión para poder destensarlo y acabar sintiéndose mejor.

6. Dedícate tiempo a ti mismo

Dedicarse tiempo a uno mismo dentro de la rutina diaria es algo necesario que aumenta el bienestar de la persona.

Nos pasamos la mayor parte del día en el trabajo y eso genera estrés y en ocasiones la realización de tareas que no producen bienestar en la persona.

Dedicar un tiempo al día a realizar actividades agradables: escuchar música, leer un libro, estar en contacto con la naturaleza, un hobby, estar con la familia o con amigos… Todo ello puede ayudar a sobrellevar el cansancio y a proporcionar bienestar mental.

7. El Mindfulness te ayudará a estar en el momento presente

Mindfulness o atención plena es prestar atención con conciencia plena al momento presente.

Puede influir en tu cansancio o agotamiento mental el hecho de pensar en “todo lo que te queda por hacer”, en que “no te da tiempo” o “no llegas a todo”, por ejemplo.

Los ejercicios de Mindfulness sólo te ocuparán unos minutos al día, y sería recomendable que trataras de hacerlos varias veces al día. Puedes realizarlo incluso en el trabajo, en aquellos momentos que dedicas a descansar.

Mediante el Mindfulness se pretende que aprendas a tomar conciencia del momento presente, sin vivir en el pasado ni en el futuro.

Si los practicas, atendiendo también a la respiración, lograrás cada vez un estado de bienestar que puede ayudarte a encontrarte mejor.

8. Organízate y aprende a planificarte

La planificación y organización de tareas puede ser muy beneficiosa para prevenir el cansancio mental.

Muchas veces el cansancio mental aparece por el estrés que genera el trabajo y el día a día. Para ello, aunque en el trabajo se marquen unos tiempos y unos objetivos que se deben cumplir, la persona siempre tiene un cierto margen de maniobra.

Para ello, utiliza la agenda y establécete objetivos parciales, a corto plazo y fáciles de cumplir, de manera que puedas obtener una retroalimentación rápida de tu trabajo que te ayude a sentirte mejor.

La organización y planificación permite a la persona evitar que se acumulen las tareas, lo que luego puede dar lugar a un excesivo trabajo y a unos niveles de estrés altos.

9. Atiende a las condiciones ambientales del trabajo

Algo tan simple como la iluminación o el ruido pueden ayudar a que aparezca la fatiga mental.

Por eso mismo, es importante que cuides las condiciones donde trabajas. Que atiendas al ruido, a la iluminación, la temperatura… y adecuar, en la medida de lo posible, el lugar de trabajo para que sea beneficioso para ti y que no te entorpezca el trabajo.

Utilizar una iluminación adecuada y hacer descansos de pantallas como ordenadores es algo necesario.

Además, se debe atender también al ruido intentando evitar hacer tareas con exigencia mental en sitios con excesivo ruido. De ser algo necesario, deberían usarse protectores auditivos (por ejemplo, tapones).

También es importante que en las pantallas de trabajo, los ángulos de posición y el mobiliario sea adecuado.

Por ejemplo, atiende a la distancia a la que trabajas, orienta bien la pantalla, establece un ángulo de 60 grados para trabajar cuando estés sentado.

10. Descansa la vista

Un aspecto importante al que debes atender es el descanso de la vista. Por ejemplo, cuando acabes el día, dedícale un tiempo exclusivo.

Hazte pequeños masajes, presionando las cejas con los dedos índice y pulgar con los ojos cerrados.

La fatiga visual también es algo bastante frecuente y que acompaña al cansancio mental. Es la respuesta que tienen los ojos por el excesivo esfuerzo que hacen y pueden ser síntomas oculares como tensión y pesadez, picor o enrojecimiento de los ojos y también visuales, como visión borrosa, ver sombras negras, etc.

11. Rotación de puestos y ampliación o cambio de tareas

En muchas ocasiones este consejo no puede llevarse a cabo, pero es probable que en algunos trabajos sea posible.

Rotar los trabajos y ampliar las tareas para poder romper con la monotonía del trabajo sería una solución beneficiosa.

Como en algunas ocasiones esto no será posible, la propia persona puede alternar entre las distintas tareas que tiene que hacer a lo largo de su jornada laboral.

12. Adapta tu ritmo de trabajo

El descanso lo hemos puesto como una de las condiciones imprescindibles para prevenir y tratar la fatiga mental.

Sin embargo, otras alternativas que también pueden tenerse en cuenta es adaptar el ritmo de trabajo. En algunas ocasiones puede no ser posible porque la presión de tiempo por entregar el trabajo es muy grande.

Sin embargo, en otras ocasiones puede llevarse a cabo. Por ejemplo, puedes comprobar más detalladamente el trabajo que haces para prevenir errores, para descargar la memoria utiliza la agenda, alarmas o cualquier otra ayuda externa que te ayude a eliminarlo de la cabeza.

Puedes posponer también aquellas tareas más críticas, bien porque se necesitan muchos recursos cognitivos o porque te desmotivan mucho y escoger aquellas que te resulten más agradables o sencillas.

¿Y tú, qué haces para descansar cuando te encuentras cansado mentalmente?

Referencias

  1. Alonso Castaño, L. (1995). Seguridad e higiene laboral en la hostelería y restauración. AMV Ediciones, Madrid.
  2. Arquer, M. I. (1999). Nota de prevención: Carga mental de trabajo: fatiga. Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el trabajo. Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales.
  3. Delegación del Rector para la Salud, Bienestar Social y Medio Ambiente. Fatiga laboral: conceptos y prevención.
  4. Fundación para la Prevención de Riesgos Laborales (2011). Ficha divulgativa: riesgos relacionados con la fatiga mental y visual. Medidas preventivas. Confederación Española de Organizaciones Empresariales.
  5. Garrosa, E., Moreno-Jiménez, B., y González, J. L. La carga mental y la fatiga laboral: relación, fuentes, facilitadores y consecuencias asociadas.
  6. Unión General de Trabajadores. Carga mental. Secretaría de Política Sindical de FSP/UGT Almería.

4 Comentarios

  1. Me gusta mucho el tema, voy a llevar a cabo las recomendaciones. Gracias por su aporte y que Dios le bendiga.

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