Cómo Controlar el Estrés con 5 Técnicas (Rápidamente)

El estrés es una reacción fisiológica que sufre gran parte de la población en todo el mundo. De hecho, seguramente lo has tenido en algún momento y probablemente ahora sientas algo.

Debido a esta gran incidencia en la población mundial, me he decidido a escribir este artículo sobre cómo controlar, manejar y prevenir el estrés.

Algunos datos sorprendentes de porcentajes de estrés en países latinoamericanos:

-Colombia: el 38% de los trabajadores están afectados por estrés.

-Argentina: el 60% percibe síntomas de agotamiento. el 80% cansancio y agotamiento y el 35% no se siente feliz casi nunca.

-Perú: el 78% de los trabajadores han sufrido estrés.

-Más de un 30% de la población de Estados Unidos sufre estrés y va en aumento.

-El 49% de los españoles sufre estrés.

-En México el 75% de los trabajadores tiene estrés y el 25% de los infartos esta relacionado con el mismo.

-En Chile el 30% de las bajas laborales están causadas por el estrés.

Seas del país que seas, puede que haya llegado el punto en que crees que el estrés es inevitable, que no puedes hacer nada para sentirte mejor y tener una mejor calidad de vida. Sin embargo, si puedes actuar y solucionar este problema.

¿Qué causa el estrés?

Cómo manejar, aliviar y prevenir el estrés-Lifeder

Aunque es probable que tengas una idea de qué es el estrés y que lo definas como “nerviosismo” o “agobio”, voy a aclarar qué es y cuando lo sientes porque entenderlo te ayudará a tomar soluciones, superarlo y prevenirlo.

El estrés es una reacción fisiológica del organismo y lo sientes cuando percibes que tus demandas (lo que tienes que hacer, tus obligaciones) superan a tus recursos (las cosas con las que cuentas para afrontar la vida diaria).

Pongo énfasis en “percibir”. Por ejemplo, ante un examen de matemáticas una chica se puede sentir muy tranquila porque no lo percibe como una amenaza y su amiga sentirse estresada porque cree que lo suspenderá.

No se trata por tanto de un fenómeno fijo que viene de situaciones externas (un examen, una boda, el trabajo), sino que depende de lo que tú crees, y de si piensas que puedes afrontar la situación o no.

El estrés incluye:

1-Situación o estímulo estresante (objetos, personas, cosas que ocurren).
2-Nuestra respuesta o comportamiento a esa situación o estímulo.
3-Nuestros pensamientos.

¿Pero no hay situaciones que causan más estrés que otras?

Si, hay situaciones como la pérdida de alguien, catástrofes naturales, situaciones vitales importantes (bodas, exámenes) que causan más estrés que las demás aunque las emociones y nivel de estrés que sientas a partir de esas situaciones dependen de tu interpretación de la mismas.

¿Por qué hay personas que ante una ruptura de pareja se estresan más y otras la superan con facilidad? Por la interpretación que hacen; por ejemplo, unas piensan que “no encontraran otra persona” y otras “que bien volver a estar soltero”.

Es posible que te encuentres en una situación estresante que no puedas cambiar, como tener que cuidar a una persona dependiente o tener un horario de trabajo exigente (y no tengas opción de dejar el trabajo). En esos casos tendrás que usar estrategias de reinterpretación a las situaciones que más adelante veremos.

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental, en tus relaciones sociales y en el trabajo: taquicardia, aumento de la presión arterial, falta de iniciativa, impotencia, acné, diabetes, desmotivación, agresividad, poca productividad, absentismo y muchas más.

Sin embargo, no todo el estrés es negativo

Esto puede resultar algo confuso pero es fácil de entender. Si por ejemplo estas realizando un informe y estas excesivamente relajado (todo lo contrario al estrés), estarás poco activo y te llevará horas terminarlo. Por tanto, hay dos clases de estrés:

-El negativo que provoca un exceso de activación del organismo ante situaciones externas, mantenido a largo plazo. Es lo que coloquialmente se conoce como “estrés” y en el mundo profesional/sanitario “distrés”.

-El positivo, que proporciona energía y activación necesarias para superar demandas de las situaciones, conocido como “eustres”.

Si estas leyendo este artículo probablemente sientas el primero, es decir, estrés negativo o distrés.

¿Y cómo llegar al equilibrio?

Generalmente, la activación es positiva para funcionar mejor, sin embargo cuando los niveles son demasiado altos surge el problema. No queremos ni tener activación excesiva (hiperactivación) ni nada de activación (relajación).

Lo ideal es que te encuentres en lo que se conoce como Zona de Óptimo funcionamiento, un punto en el que tus habilidades se corresponden con las demandas que te pide la tarea.

ZONA DE ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO. LIFEDER

Por ejemplo, si eres novato en tu trabajo, se pueden dar tres situaciones:

1-Te piden realizar un informe en dos horas: estarás fuera de tus capacidades porque aún no conoces tu nueva empresa, tus funciones, la forma de trabajar, etc. Probablemente te estresarías: situación de hiperactivación.

Estas son situaciones que vas a tener que vivir si o si en tu vida, sin embargo el sentir estrés en ellas dependerá de ti y de cómo te representas la situación. Más adelante aprenderás sobre ello.

2-Te piden realizar un informe en dos semanas, lo cuál si esta dentro de tu competencia actual. Podrás afrontar la situación con una activación adecuada: Zona de Óptimo funcionamiento.

3-Te piden que limpies las mesas. Te aburres y desmotivas: relajación.

Estrategias para manejar, aliviar y prevenir el estrés

Las estrategias que voy a comentarte son igualmente importantes, sin embargo las voy a ordenar para que te sea más sencillo entenderlas. No son nada difíciles, todo lo contrario. 

Muchas veces se habla en el mundo profesional de técnicas que luego en el mundo real no funcionan. Sin embargo, estas las he probado por mi mismo y se que si se aplican bien dan muy buenas resultados para mejorar el bienestar mental y calidad de vida.

Me costó aprenderlas pero merece la pena. Proponte adoptarlas poco a poco en tus hábitos diarios y verás que irás aprendiendo a controlar el estrés.

1- Técnicas de gestión del tiempo

En muchas ocasiones el estrés surge porque tenemos que hacer muchas cosas y creemos que no tenemos tiempo para hacerlas, por lo que percibimos que no tenemos el control de la situación. Sin embargo, si lo gestionas bien, tendrás tiempo para todo y no solo ganarás tiempo, sino que serás más efectivo, eficaz y creativo.

Algunos tips para gestionar el tiempo:

  • Siempre planifica: escribe una lista de las tareas que tienes que hacer en el día.
  • El correo electrónico hace perder mucho tiempo: Miralo una vez por la mañana y otra por la tarde.
  • Si estas trabajando, apaga el smartphone/celular.
  • Usa la Ley de Parkinson; pon límites para terminar tareas, planifica menos tiempo para trabajar rápidamente, no te lleves trabajo a casa… 
  • Prioriza lo más importante y primordial a terminar.
  • Si puedes, pide ayuda o delega a otras personas.

2-Disminuye demandas y construye recursos 

-Una demanda es todo aquello que requiere esfuerzo físico o mental y que se asocia con costes físicos o psicológicos. Por ejemplo el cuidado de los niños, trabajos a terminar, obligaciones, etc.

-Un recurso es algo que te ayuda a conseguir tus objetivos y a reducir las demandas. Hay recursos personales (autoestima, optimismo y autoeficacia), sociales (familia, amigos…) y económicos.

Será bueno para controlar tu estrés:

1)Diminuir las demandas: no trabajar demasiado, proponerse objetivos con más tiempo de antelación, tener más tiempo libre…

2)Construir recursos: hacer amigos, construir una buena relación con la familia, ahorrar algo de dinero mensual…

3-Adopta estrategias de afrontamiento positivas

Las estrategias de afrontamiento son los comportamientos que adoptamos par afrontar demandas, problemas y sucesos vitales. Hay muchas y unas son más positivas que otras. Estas son las que te propongo que adoptes para no sentir tanto estrés negativo:

Comportamiento proactivo: se trata de un enfoque activo de comportamento, opuesto a la reactividad, a partir del cuál actúas a partir de tu propia iniciativa.

Autorregulación: es la habilidad para ser consciente de tu propio comportamiento, planificarlo y ser capaz de controlar reacciones que llevan a consecuencias negativas.

Orientación hacia metas: es la capacidad para establecer objetivos y ser persistentes para lograrlos. 

Foco de promoción: se trata de poner tu atención en los resultados positivos que puedes conseguir, en las recompensas, en el crecimiento y en el avance.

Centrado en la acción: la estrategia de afrontamiento centrada en la acción se basa en actuar para resolver los problemas que provocan el estrés. Centrarte en qué tienes que hacer para resolver el estrés te ayudará a solucionarlo, siempre y cuando actúes. En cambio, cuando algo es irresoluble (como la muerte de una persona) será mejor centrarse en tus pensamientos (evitar pensamientos negativos y pensar de forma más positiva).

4-Tómate tiempo libre y adopta una vida saludable

Estar siempre ocupado y trabajando sin tomarte tiempo libre no es bueno y además será negativo para tu productividad y salud.

Guarda al menos una hora al día para relajarte y hacer una actividad que te apetezca.

  • Socializa.
  • Adopta una dieta saludable.
  • Haz ejercicio de forma constante.
  • Reduce el azúcar y la cafeína.
  • Evita alcohol, tabaco y otras drogas.
  • Duerme lo suficiente como para sentirte descansado.

5-Técnica de afrontamiento del estrés de Meichembaum

Se trata de un conjunto de técnicas que desarrolló Meichembaum y es la más utilizada en la actualidad para tratar el estrés.

El objetivo principal de esta técnica es 1) ver las situaciones estresantes como problemas que se pueden resolver y 2) que no provoquen reacciones que sean malas para la salud.

Para aprenderla, tendrás que seguir y aprender una serie de pasos:

1-Identificar situaciones

Aprender técnicas y qué es el estrés esta muy bien, pero no te servirá de nada si no sabes qué situaciones de tu vida y qué interpretaciones te llevan al estrés.

Si sufres mucho estrés, posiblemente estés tan ocupado y estresado que no llegas a pensar de donde y cómo surge tu estrés. Sin embargo, tomarte un tiempo de descanso y reflexión será necesario para observar el motivo de tu estrés; un examen importante, una relación personal, alguna obligación, etc.

Identificar los estresores de tu vida será el primer paso para organizarte y tomar acción.

Identifica las situaciones que te provocan estrés y reflexiona sobre tu interpretación de dicha situación. Pregúntate: ¿Es una situación objetiva? ¿Depende de mi interpretación que sienta estrés? ¿Puedo pensar de otra forma en la que no la perciba como estresante?

Cuando las personas se enfrentan a una situación, la evalúan subjetivamente, es decir, hacen una interpretación de ella. Por ejemplo dos personas pueden interpretar un proyecto difícil de dos maneras:

-Antonio: “no tengo ganas de hacer esto, es un trabajo extra y si lo hago mal me despedirán”.

-María: “por fin puedo poner en práctica las habilidades que he aprendido”.

Dependiendo de cómo evalúes la situación (qué piensas sobre la situación, cómo la interpretas), mostrarás un comportamiento u otro y tendrás unas reacciones u otras (estrés o motivación en este caso).

2-Entrenamiento de habilidades de afrontamiento del estrés

El objetivo de esta fase es entrenar habilidades de afrontamiento del estrés.

¿En qué situaciones usar una técnica u otra?

1)Para problemas situacionales

Para los problemas situacionales es fundamental que te centres en la solución del problema, es decir, que no pongas tu foco en el problema, sino en qué tienes que hacer para solucionarlo.

Si por ejemplo el estrés es provocado por tener poco tiempo porque no te permite ver a tu familia, tendrás que priorizar y aprender a hacer una gestión del tiempo más efectiva. Si el problema es que tu compañero de piso fuma en el salón, tendrás que hablar con él y pedirle que no lo haga más de forma asertiva.

Podrás encontrarte estas situaciones:

En las situaciones en las que puedes evitar el estrés tendrás que aprender a: decir no, evitar temas estresantes (política, religión), evitar a gente conflictiva o tóxica.

En las situaciones que puedes cambiar tendrás que aprender a: gestionar el tiempo, ser asertivo, expresar sentimientos.

En las situaciones que no puedes cambiar aprenderás a: reinterpretar los problemas, ajustar tus estándares, focalizarte en el lado positivo, no tratar de controlar lo incontrolable, aprender a olvidar.

2)Para problemas de interpretación o de pensamiento

En muchas ocasiones no es la situación la que produce estrés, sino tu interpretación de la misma. El objetivo es modificar como percibes las situaciones estresantes mediante:

Reestructuración del pensamiento: percibir de una forma correcta las situaciones y los recursos para afrontarlos. Se basa en que corrijas los pensamientos que tiene sobre ti mismo y sobre los sucesos y los interpretes de una forma más adecuada y positiva.

Solución de problemas: establecer opciones y tomar la que más te convenga. Ante un problema, haz una lista de soluciones y, tras reflexionar sobre sus consecuencias, escoge la que más te convenga.

Autoverbalizaciones positivas para afrontar las situaciones: se trata de decirte frases postivivas a ti mismo como “puedo hacerlo”, “lo puedo solucionar”, “tengo la capacidad para hacerlo”.

Técnicas de exposición: el objetivo de la misma es hacer frente a las situaciones a las que no sueles enfrentarte para comenzar a pensar que si tienes la capacidad de hacerlo. Visita este artículo para leer más sobre ella.

3)Para problemas de comportamiento

-Aprender técnicas de relajación.
-Técnica de exposición: para eliminar los comportamientos de evitación.
Aprendizaje de habilidades sociales. Detallada en el capítulo 6.

3-Para mantener la situación sin estrés

Para que las habilidades de afrontamiento del estrés queden bien instauradas en tu comportamiento, es necesario que las practiques y refuerces (por ejemplo, te das un premio, haces algo que te gusta) constantemente cuando has realizado bien ciertas actividades sin sentir estrés.

6- PNL para combatir el estrés

La PNL (programación neurolinguistica) se basa en controlar y guiar nuestro comportamiento para conseguir mejores resultados, ser más eficientes, más eficaces, más felices y conseguir superarnos.

¿Y cómo tomamos control sobre nuestro comportamiento? A través de nuestro estado, el cuál depende de nuestra representación del mundo, la cuál depende de nuestros valores y creencias.

Por ejemplo, supongamos que tenemos tres chicas semiprofesionales del tenis.

María piensa así:

  • Creencias y Valores (lo que consigo depende de mi) > representación (es posible ganar la competición y hacerlo o no dependerá de mi esfuerzo y tiempo dedicado a entrenar) > estado (está animada y motivada para entrenar porque se sabe que si lo hace obtendrá una recompensa) > comportamiento (entrena mucho).

Resultados: tendrá muchas posibilidades de ganar la competición porque entrenará y su estrés (eustrés, como expliqué al principio de este artículo) será positivo porque es consciente de que puede controlar la situación.

Al contrario, su compañera Marta, piensa así:

  • Creencias (lo que consigo depende de la suerte) > representación (la competición como algo que no depende de ella) > estado (pasividad, desánimo y desmotivación) > comportamiento (no entrenar y perder).

Marta no entrenará, perderá y es probable que su nivel de activación sea demasiado bajo. Este sería un caso de hipoactivación. Recuerda que hay estrés positivo y negativo y que el equilibrio está en un nivel de activación medio.

Sandra piensa así:

  • Creencias (no estoy al nivel de los demás) > representación (la competición es imposible de ganar porque no soy buena como tenista) > estado (baja autoestima, estrés) > comportamiento (nervios, errores, demasiada activación).

El caso de Sandra se da en muchos trabajadores y estudiantes que creen que no están al nivel de los demás y que no tienen la capacidad de controlar las situaciones. Esto les lleva a estar nerviosos, cometer errores e incluso a evitar situaciones en las que podrían actuar con éxito pero que evitan porque creen que no están a su “altura”.

¿Estas de acuerdo conmigo en que es muy probable que María llegaría mucho más lejos en la competición y también en su carrera como tenista?

Un sistema de creencias así, te ayudaría a evitar el estrés negativo, ya que si piensas que “lo que consigues depende de ti”, pensarás que puedes controlar las situaciones y actuarás de acuerdo a ello. Y precisamente el estrés llega al percibir que no podemos controlar las situaciones y que las demandas son superiores a nuestros recursos para afrontarlas.

Tu pasado no define tu futuro

Es posible que algunos acontecimientos de tu pasado hayan influido en cómo eres y en algún comportamiento actual con el que puedas estar descontento, aunque si eres consciente de cómo provocas ese comportamiento, lo podrás cambiar.

Desde la PNL se afirma que si por años te has comportado de una forma específica es porque has tenido las mismas creencias y por tanto las mismas representaciones. Al cambiar esas creencias, podrás cambiar tu comportamiento.

Trabaja y establece nuevas creencias para evitar el estrés

A partir del ejemplo de las chicas semiprofesionales del tenis habrás entendido la importancia de las creencias para obtener buenos resultados y mejorar tu calidad de vida.

Sin embargo, puede que te estés preguntando qué creencias son las más convenientes para ser feliz, evitar el estrés y ayudarte a conseguir lo que quieres. Aquí están algunas de ellas:

  • Lo que ocurre en tu vida depende de ti: puedes controlar las situaciones y hacer frente a ellas y tienes los recursos suficientes para superarlas.
  • Los problemas se pueden solucionar poniendo la atención en las soluciones.
  • Tus emociones dependen de tus representaciones y percepción de cada situación.
  • Una situación no tiene un significado inherente. Su significado depende de lo que tú percibas y como te la representes.
  • Tienes recursos personales para afrontar las situaciones que te crean estrés.
  • Tu valor no depende de los resultados que obtengas en una determinada tarea.
  • Fallar o fracasar es un simple resultado, del que se puede aprender, y un paso más para llegar a tus objetivos.

Aunque estas creencias te servirán de mucho, es necesario que seas consciente de lo que te dices a ti mismo al pensar y trates de cambiar esos pensamientos por algo positivo. Para ello te recomiendo practicas ejercicios de mindfulness.

¿Y tú qué otras formas utilizas para controlar el estrés?

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Licenciado en Psicología y Máster en RRHH. Dreamer, apprentice, traveler, curious. Fundador de Lifeder.com.

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