Cómo Dejar de Beber Alcohol para Siempre en 10 Pasos

En este artículo te explicaré cómo dejar de beber alcohol para siempre y desintoxicarte de esta sustancia tan negativa para tu salud. El alcohol contiene un componente adictivo muy elevado, por lo que superar una adicción a esta sustancia suele requerir una gran fuerza de voluntad.

Si eres adicto al alcohol y detienes el consumo de forma abrupta, puede presentar lo que se conoce como síndrome de abstinenciaSon todos eso síntomas físicos y psicológicos que nos produce el hecho de no consumir la sustancia a la que se somos adictos.

cómo dejar de beber

La idea principal si quieres dejar de consumir alcohol es que lo tendrás que hacer de forma progresiva. Si intentas hacerlo de un día para otro será más complicado, porque sufrirás del síndrome de abstinencia y porque ya estas habituado. Por otra parte, es importante que sustituyas la actividad de beber por otros hábitos saludables.

Cada sustancia puede producir un síndrome de abstinencia distinto. Por lo que respecta el alcohol los síntomas más frecuentes son:

  • Ansiedad y nerviosismo.
  • Estados depresivos y cambios del estado de ánimo.
  • Irritabilidad e impulsividad.
  • Dolor de cabeza.
  • Insomnio.
  • Náuseas y vómitos.
  • Sudoración, piel fría y temblor.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.

Normalmente, la aparición de estos síntomas junto a la necesidad de beber, precipita de forma inminente la recaída en el consumo, ya que al volver a beber alcohol, esos síntomas desaparecerán.

prohibido beber

Es por esto que si quieres superar tu adicción al alcohol, es importante que lo hagas de una forma organizada y planificada, y desarrollar las habilidades necesarias para superar todos los momentos difíciles.

10 pasos para abandonar el alcohol

Construye una buena actitud

mujer con actitud positiva

El primer paso para poder superar una adicción es construir una actitud positiva… ¿Pero qué significa esto exactamente?

Construir una actitud positiva significa crear y mantener una predisposición, una forma de encarar la situación que se te plantea.

Superar una adicción no es una cosa sencilla, tampoco es algo que los demás puedan hacer por ti, ni que se pueda realizar de forma mágica a través de técnicas o medicamentos maravillosos.

Si quieres superar la adicción al alcohol debes iniciar una guerra entre tu adicción y tú, y por ello antes de todo debes asegurarte de que la puedes ganar.

No te valdrá de nada si decides dejar de beber pero no estás convencido de hacerlo, si no estás dispuesto a esforzarte o sacrificarte o si no estás motivado

Por ello, antes de empezar te recomiendo que te convenzas de que puedes hacerlo, te motives y construyas en tu mente una meta final:

  • Haz una lista de todos los motivos que te llevan a dejar el alcohol, todos los inconvenientes que tiene para ti ser adicto a esta sustancia (problemas de salud, problemas económicos, problemas con otras personas, etc.)

  • Haz una lista de las barreras que creas que te podrás encontrar por el camino (ganas o necesidad de beber, malestar por no ingerir alcohol, perdida de gratificación, etc.)

  • Apunta esos aspectos de tu personalidad que crees que pueden favorecer el cambio: Fuerza de voluntad, capacidad de superación, sacrificio, etc.

  • Haz una lista de autopalabras que puedan ayudarte en momentos delicados: : “yo soy más fuerte que el alcohol, puedo hacerlo, cambiaré mi vida”

Se trata de que entre las tres listas configures cómo serás durante el cambio, cuales serán tus puntos fuertes que te permitirán dejar el alcohol, cuales serán tus puntos y cuál será la motivación que te seguirá en todo momento.

Disminuye el consumo

Una vez tengas la actitud necesaria para empezar a dejar el alcohol, el siguiente paso que deberías realizar consiste en disminuir el consumo.

En este caso, disminuir el consumo no significa dejar de beber de una forma radical, pero sí intentar beber menos y en menos ocasiones.

El objetivo es que tus estado de ebriedad prácticamente desaparezcan, bebas menos veces al día de los que estás acostumbrado pero sigas suministrando alcohol a tu cerebro.

De este modo evitarás el síndrome de abstinencia, ya que tu cerebro seguirá recibiendo alcohol pero te acostumbrarás a beber menos.

Por ejemplo, al principio puedes limitar el consumo de alcohol a 2 o 3 veces al día, vigilando las cantidades y el tipo de alcohol consumido (mejor si consumes bebidas con poca graduación) de manera que te puedas controlar cada vez que bebas.

En este punto es crucial que cuando bebas no consumas cantidades muy elevadas de alcohol, ya que si lo haces puedes perder el control y ser incapaz de disminuir el consumo. Cuando lo hagas piensa que es mejor beber solo un poco y saber que dentro de un rato podrás volver a beber un poco más.

Por otra parte, a medida que pasa el tiempo irás disminuyendo esas cantidades hasta que el consumo sea nulo. Si lo haces progresivamente no te resultará tan complicado y no sufrirás el síndrome de abstinencia. Ejemplo:

  • Semana 1-4: disminuir el consumo a 2-3 veces al día.
  • Semana 5-10: disminuir el consumo a 1 vez al día.
  • Semana 10-12: disminuir el consumo a 1 vez cada dos días.
  • Semana 13: dejar de consumir.

Sustituye el alcohol por otras actividades

Cuantas más cosas hagas, menos tiempo tendrás para beber alcohol, por lo que la mejor forma de ayudar a la disminución de tu consumo es mantenerte ocupado en todos esos momentos que no bebas.

Busca actividades que sean de tu interés, no importa mucho las características de esta, ya que la mayoría serán incompatibles con el alcohol.

Pero por ejemplo, si estás acostumbrado a ir al bar por las tardes, busca una actividad alternativa.

Decide ir a pasear al parque, hacer partidos de fútbol con tus amigos, ve a la biblioteca a por un buen libro si te gusta leer o apúntate a la piscina municipal para ir un rato a nadar.

Lo importante es que aumentes tu ocupación y sustituyas algunos de los momentos que destinabas a beber por otras cosas, ya que si no lo haces sufrirás mucho más para reducir tu consumo.

Elimina estímulos

Al mismo tiempo que vayas sustituyendo el alcohol por otras actividades, tienes que ir confeccionando la eliminación de esos estímulos que te hacen beber.

Si por ejemplo siempre que entras al bar de debajo de tu casa acabas con unas cuantas copas encima de tu mesa intenta no ir a ese sitio. Si siempre que quedas con un amigo te bebes unas cuantas cervezas deja de quedar con él, si cuando sales por la noche sueles acabar bebiendo más de la cuenta intenta quedarte en casa…

Lo ideal es que hagas una lista de esos estímulos que creas que más influyen en tu consumo y decidas qué tipo de evitación harás.

Por ejemplo:

  • Estímulo 1: bar de debajo de mi casa –> Eliminación: No iré más e iré a otros sitios
  • Estímulo 2: Quedar con mi amigo –> Eliminación: Quedaré solamente una vez cada dos semanas.
  • Estímulo 3: Salir de noche –> Eliminación: Saldré solamente una vez al mes.

Busca apoyo

apoyo social

Si lo haces solo te costará mucho más que si tienes a alguien que te apoye y te acompañe durante el camino.

A veces podemos pensar que buscar ayuda para superar nuestros problemas nos hace parecer débiles o incapaces, pero eso no es así. Contar con la ayuda de los demás es lo más lógico y lo más conveniente.

La vida del ser humano no se explica sin la relación entre personas, así que para superar situaciones complicadas no debe ser una excepción.

Elige esas personas de mayor confianza, amigos, padres, hermanos, hijos, etc. Y cuéntales tu problema, por qué quieres cambiar la situación y cómo tienes pensado superarlo.

Si ellos se involucran y te ayudan tendrás un gran punto a favor.

Marca una fecha

calendario

Cuando tu consumo ya haya ido disminuyendo y te sientas más o menos cómodo con esa situación, llega el momento de marcar una o varias fechas.

Consiste en decidir cuál será el día que dejarás de beber del todo, o qué días tendrás objetivos para cumplir.

Hacer esto es de vital importancia para que el proceso adquiera estructura y no vayas dejando de beber sin rumbo.

Así pues, siéntate con esas personas que te están ayudando a dejar la bebida y entre todos acordar las fechas señaladas. Veamos un ejemplo:

  • Semana 1: Beberé sólo 3 veces al día.
  • Semana 3: Beberé sólo dos veces al día y en ningún momento iré ebrio.
  • Semana 5: Beberé sólo una vez al día y en ningún momento iré ebrio.
  • Semana 7: Beberé sólo 3 veces a la semana y en ningún momento iré ebrio.
  • Semana 10: Dejaré de beber por completo.

Bebe sólo cuando comas

Para reducir el consumo, una técnica muy eficaz es beber sólo cuando ingieras comida.

Beber cantidades más o menos controladas cuando comas te permitirá asegurarte de que no lo alcanzarás un estado de ebriedad.

Así pues, siempre que puedas, intenta beber cuando comas o cenes en vez de hacerlo en otros momentos

Trabaja tu motivación

hombre motivado

En ocasiones la motivación será sencilla ya que sí has ido cumpliendo tu objetivos, estarás satisfecho de tu rendimiento y esto aumentará tu motivaciónSin embargo, hay veces que la motivación puede ser más complicada.

Si algún día no cumples tus objetivos, bebes más de la cuenta o no eres capaz de seguir el “planing” que te has marcado no desesperes.

En ese momento no debes pensar que todo el trabajo ha sido tirado por la borda, sino que ha sido un traspiés que no volverá a ocurrir.

Sigue firme con la actitud que has construido al principio, con la motivación que te ha llevado a ir cumpliendo varios objetivos, levántate y continua.

Controla tus emociones

Durante el camino no todo será fácil ni de flores y colores, habrá momentos críticos y situaciones en las que lo pasarás mal.

Es por ello que debes ir aprendiendo a controlar tu emociones cuando te encuentres en alguna situación que te supere.

En esos momentos que notes que no puedes aguantar sin beber intenta tranquilizarte, irte a un sitio donde estés solo, respirar profundo, saca tu lista de autopalabras para motivarte y llama a alguno de tus apoyos para que te ayude.

Si haces esto, serás capaz de cambiar tus pensamientos en esas situaciones, y darte cuenta de que ese malestar solo durará un rato, por lo que lo único que tienes que hacer es intentar aguantar el momento para seguir con tus objetivos.

Haz ejercicio

ciclismo

Finalmente, una vez hayas realizado con satisfacción todos los puntos anteriores, la mejor forma de mantener tu superación a la adicción consiste en realizar actividades incompatibles con beber, y de entre ellas, la que más recomiendo es hacer ejercicio.

De esta forma, no sólo cambiarás tu hábito de beber de forma aislada, sino que cambiarás tus hábitos de vida poco saludables de forma global, por hábitos de vida más adecuados para la salud.

Si consigues hacer ejercicio, actividad física o algún deporte que te guste con regularidad, el alcohol ya no tendrá cabida en tu vida.

Aquí puedes leer más beneficios del ejercicio.

Estadísticas para convencerte

Según la OMS:

  • El uso nocivo del alcohol causa más de 200 enfermedades y trastornos.
  • El 5,1% de la morbilidad mundial y lesiones se puede atribuir al consumo de alcohol, calculado en términos de la esperanza de vida ajustada en función de la discapacidad (EVAD).
  • Se producen 3,3 millones de muertes anualmente en todo el mundo debido al consumo nocivo de alcohol.
  • En el grupo de edad de 20-39 años, un 25% de las defunciones se debe al consumo de alcohol.

Según drugfreeworld.org:

  • El alcohol mata a más adolescentes que todas las otras drogas combinadas. Es uno de los tres factores principales de causas de muerte entre los jóvenes de 15 a 24 años: accidentes, homicidios y suicidios.
  • Los jóvenes que beben alcohol son 7,5 veces más propensos a consumir drogas ilegales y 50 veces más propensos a consumir cocaína.
  • De los 500 millones aproximadamente de personas que viven en la Unión Europea, unos 23 millones son alcohólicos.
  • En la Unión Europea, el alcohol contribuye a uno de cada diez casos de enfermedad y muerte prematura anualmente.
  • Aproximadamente el 40% de los crímenes violentos ocurren estando bajo los efectos del alcohol.

¿Qué es una adicción?

La adicción se considera una enfermedad crónica del cerebro en la que este realiza una búsqueda patológica y recurrente de recompensa a través del abuso de una sustancia.

Dicho de otra forma: una adicción se produce cuando acostumbramos a nuestro cerebro a consumir una sustancia para que este pueda funcionar con normalidad.

Esto hace que necesitamos consumir esa sustancia de forma compulsiva para asegurar nuestro bienestar psicológico.

Evidentemente, este consumo compulsivo al que nos obliga nuestro cerebro cuando somos adictos a unas sustancia nos produce múltiples efectos negativos tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Y es que ninguna sustancia de abuso se libra de tener efectos negativos para nuestra salud, por lo que si nos convertimos en adictos a una de ellas lo pagaremos caro.

El alcohol no es una excepción, y el hecho de ser adicto a esta sustancia puede ser un inconveniente muy grande.

Puede provocar múltiples patologías físicas como neumonías, hipertensión arterial, déficit suprarrenal, hipoglucemia, cirrosis, hepatitis alcohólica entre muchas otras.

También puede ser un factor de riesgo para sufrir psicopatologías como síndrome de Wernicke, Delirium Tremens, Demencia Alcohólica, delirios o disfunciones sexuales.

Además, aparte de las patologías que pueda causar, la adicción al alcohol produce una alta sensación de malestar, puede provocar múltiples problemas personales, y nos puede impedir llevar a cabo una vida satisfactoria.

¿Has superado alguna vez una adicción al alcohol? Compártelo con nosotros, ¡tu experiencia puede ser de gran ayuda para los lectores!

Referencias

  1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, M.A., Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALCOHOLISMO Guías Clínicas Basadas en la Evidencia Científica SOCIDROGALCOHOL.
  2. Norembuenta, P., (2011). Intevervenciones breves para reducir el consumo de alcohol de riesgo.
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Graduado en Psicología y Máster en Psicopatología Clínica del Adulto.

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