Cómo Aprender a Meditar Correctamente por Primera Vez: 10 Pasos

Puedes aprender a meditar correctamente y fácilmente por primera vez desde tu casa. Si eres principiante lo puedes hacer desde un minuto, hasta horas cuando lleves más práctica.

También puedes elegir entre hacerlo sentado (más recomendable) o acostado en casa. Antes de explicarte cómo meditar voy a explicarte algo muy interesante que tiene que ver con el funcionamiento de nuestro cerebro.

cómo meditar

Nuestro cerebro tiene diferentes ondas cerebrales (Gamma, Beta, Alpha, Theta y Delta). Cada una de estas ondas es experimentada por el cerebro a cada momento, pero cada una de ellas tiende a dominar un estado de consciencia determinado.

Muchas personas utilizan la meditación para conseguir acceder a la onda Alpha y te explico por qué a continuación.

Las ondas cerebrales que tenemos son:

  • Gamma (100-38 Hz): esta onda aparece cuando te encuentras en una situación de máximo estrés y ansiedad.

Recuerda aquellas personas que bajo situaciones límite consiguen cosas que parecen inverosímiles y que parecen sobrepasar las capacidades humanas.

Ejemplos como, una madre que consigue levantar un coche para salvar a su hijo o alguien que consigue saltar una elevada altitud para no se arroyado por un tren; son algunas de las situaciones en las que no podrían haber conseguido el mismo resultado en condiciones normales.

  • Beta (38-15 Hz): es nuestro estado normal de conciencia en la que actuamos y pensamos racionalmente utilizando la lógica y el análisis. Es un estado mental de alerta.

  • Alpha (14-8 Hz): es el estado a medio camino entre el consciente y el subconsciente (entre Beta y Theta) y la vía para acceder a un estado profundo de consciencia.

Se caracteriza por un estado tranquilo y sereno de consciencia. Entramos en esta frecuencia cuando soñamos despiertos y estamos relajados.

Es en este estado cuando accedemos a información de nuestro subconsciente y desarrollamos la intuición, la creatividad, nuevas ideas e incluso iluminaciones.

La meditación te facilita acceder a este estado y te aporta inspiración. Muchas personas conocidas mundialmente tales como Albert Einsten y Thomas Edison, han conseguido claridad en sus ideas y teorías en este estado Alpha de la mente, que no hubieron podido conseguir en un estado consciente normal.

  • Theta (7-4 Hz): nos encontramos en esta frecuencia cuando estamos dormidos y entramos en fase REM. En dicho estado, nuestro subconsciente es el dominante y entramos en un estado de trance. Es la fase del sueño en la que más soñamos.

  • Delta (3-0,5 Hz): es la frecuencia más baja de las ondas cerebrales. Aparece cuando estamos profundamente dormidos. En esta onda, somos totalmente inconscientes de lo que ocurre a nuestro alrededor.

Como has visto, la meditación ayuda a acceder a esa onda Alpha de inspiración. Quien sabe, puede que practicando meditación consigas tener una buena idea o idees alguna teoría que te lleve a convertirte en el nuevo Einstein o el nuevo Edison.

Al margen de esto, la meditación sirve para muchas otras cosas, y la más importante es que consigas un mayor bienestar personal.

Cómo meditar correctamente en 10 pasos

monje budista meditando

Ahora sí, te muestro los pasos necesarios para aprender fácilmente a meditar. Pon atención y trata de integrar estos pasos que te explico a continuación.

1-Encuentra tu espacio de meditación

Es importante que elijas un espacio en el que puedas estar a solas y estar tranquilo/a. Tu habitación puede ser el mejor lugar para ello. La ambientación para hacer la meditación es algo muy personal.

Hay personas que les gusta crear un ambiente que incite a la meditación tal como encender unas velas o incienso. Otras en cambio optan más por la practicidad y prefieren no usar estos elementos. Cualquiera es buena.

Muchas personas prefieren meditar con música específica de meditación más que meditar en silencio.

La música de meditación ayuda a conseguir un mayor estado de conciencia por dos razones. La primera, la música ofrece focalizarte en ella con lo que evita que tu mente divague en tus pensamientos. La segunda, la música de meditación tiene mayores vibraciones que la música normal y, por lo tanto, consigue que te encuentres en un estado mayor de vibración.

A mí particularmente, me gusta meditar sentada en la silla de mi escritorio en frente de mi ventana, ya que me gusta sentir la luz en mi piel. A veces utilizo música si quiero entrar en un estado determinado, y otras la realizo sin música ya que lo que quiero es sentir las sensaciones y el silencio del momento.

2-Elije tu mantra

meditando en la playa

Un mantra es un sonido, una palabra o una frase que pronuncias en silencio de forma repetida durante la meditación.

Por ejemplo, el mantra Om es frecuentemente usado para referirse a una profunda vibración que facilita a la mente a concentrarse en un sonido en particular.

Otras personas prefieren usar mantras como “paz”, “serenidad” o “respiro” que les ayuda a conectar consigo mismos y focalizar la atención en ello en vez de en los pensamientos.

3-Siéntate en una posición cómoda

mujer sentada

La imagen más común que tenemos de la posición de meditación, es la de estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta, los brazos medio extendidos, manos abiertas hacia arriba, dibujando un aro uniendo los dedos pulgar e índice.

A mi parecer esta posición la encuentro muy incómoda y lo que me suscita es no querer hacer meditación nunca más.

Recomiendo que la posición para la meditación sea confortable para ti. Que no suponga un sufrimiento de dolor de espalda y cansancio de los brazos.

El significado del dolor muscular en la meditación es que en la vida hay sufrimiento, y uno tiene que aprender a tolerar el sufrimiento. Eso es cierto, pero si quieres empezar a meditar es más difícil que seas persistente si sientes dolor cada vez que meditas.

Quizás puedas colocarte en esa posición más a delante, cuando ya tengas un entrenamiento más sólido.

Al principio, te sugiero que lo hagas sentado/a en una silla o una butaca, con la espalda recta apoyada en el respaldo y la barbilla un poco entrada.

Te desaconsejo que lo hagas estirado/a en la cama ya que es fácil que puedas quedarte dormido y ese no es el objetivo de la meditación.

Una vez colocado en esa posición cómoda para ti, pasa al siguiente paso.

4-Simplemente, siente y observa

mujer vestido blanco

Observa con una actitud de curiosidad lo que ocurre en tu mente, sin querer cambiar nada. Simplemente observa ¿Qué estoy pensando? ¿Qué estoy sintiendo?

Muchas veces se piensa que en la meditación se debe bloquear los pensamientos, quitarlos de la mente. Se obligan a no pensar nada.

Realmente es al contrario. Tienes que dejar que los pensamientos fluyan, no querer apartarlos sino dejarlos que lleguen y se vayan, sin darles mayor importancia.

Tienes que actuar como un observador externo, con una actitud de curiosidad y sin juzgar.

Por ejemplo, si piensas “tengo que ir a entregar unos papeles”, no te involucres en el pensamiento generando pensamientos en cadena del tipo: “tengo que imprimir los papeles”, “¿Hay tinta en la impresora?”, “¿Dónde está la copistería más cercana?”, etc. simplemente, es un pensamiento más, no le des importancia, déjalo pasar…

Observa también con curiosidad cómo está tu cuerpo, puedes hacer un escáner de cada parte de tu cuerpo ¿Qué sensaciones tengo en mi mano? Trata de relajar cada zona de tu cuerpo.

5-Limpia tu mente y respira

Después de observar tu mente y tu cuerpo, trata de despejar tu mente focalizando tu atención en la respiración.

Siente cómo es la respiración en tu cuerpo, siente cómo entra y sale el aire de tu nariz, siente cómo entra y sale el aire a través de tu diafragma o siéntelo en tu barriga.

Siente cómo el aire oxigena todo tu cuerpo.

La respiración es tu ancla, cuando tu mente divague en los pensamientos durante la meditación, déjalos pasar y redirige la atención a la respiración.

Empieza respirando profundamente y progresivamente haciéndola cada vez más natural, sin forzarla.

6-Repite tu mantra en silencio

niñas asiáticas meditando

La repetición de tu mantra puede resultar muy relajante. No necesariamente tiene que ir acorde con la respiración aunque muchas personas lo prefieren. Por ejemplo, en un inicio es común utilizar “inspiro” cuando entra el aire y “expiro” cuando lo exhalas.

Pero puedes repetir tu mantra aleatoriamente, “siento paz y serenidad“.

7-Agradece este momento contigo mismo

Aprovecha este momento de meditación para cultivar la gratitud. Mientras medites, adopta una actitud de agradecimiento hacia este momento que estás teniendo contigo mismo/a.

Puedes decirte algo así:

“estoy agradecido/a de poder tener este momento de paz y tranquilidad, un espacio para mí. Agradezco el poder estar sentado/a en esta silla, poder descansar en ella, las piernas relajadas y la espalda apoyada en vez de estar de pie, con las piernas cansadas… agradezco el poder estar en este espacio, que me acoge y me recoge, en el que me siento seguro/a y confortable, y sonrío porque me siento bien… ”

Posteriormente, puedes aprovechar este momento para agradecer las cosas que tienes en tu vida y que te aportan felicidad. Agradece a las personas que están
a tu lado.

8-Finaliza la meditación

Antes de dar por finalizada la meditación, es importante que vuelvas a observar cómo está tu cuerpo. Quizás aparezcan nuevas sensaciones y quizás sientas que las partes de tu cuerpo están más relajadas. Disfruta de estas sensaciones.

Observa también cómo está ahora tu mente, ¿Ha cambiado algo? Quizás notes que no está tan agitada como al principio. Observa también cómo son ahora tus emociones ¿Qué siento?.

Para terminar, no abras los ojos de inmediato sino que debes tomarte unos segundos para reconectar con el mundo. Visualiza primero el lugar donde te encuentras. Cuando estés listo/a puedes abrir los ojos.

9-Practícala regularmente

grupo meditando

El que realmente disfrutes y te sea útil meditar, depende de la regularidad con la que la practiques.

La meditación es un entrenamiento.

No esperes relajarte y disfrutarla la primera vez que la hagas. Si tienes la expectativa de que después de meditar te vas a sentir profundamente relajado lo más probable es que no te relajes.

No trates de cumplir unas expectativas, simplemente céntrate en conectar contigo mismo/a, en el aquí y el ahora.

Al principio de toda meditación, los pensamientos más comunes que suelen aparecer son: “me estoy aburriendo”, “estoy perdiendo el tiempo”, “debería estar haciendo otras cosas más provechosas”, “esto de meditar es un rollo”, etc.

Si tienes estos pensamientos es normal, pero son solo pensamientos, déjalos pasar y reconecta contigo mismo/a.

Si la practicas regularmente verás que este tipo de pensamientos formarán parte del pasado ya que disfrutarás cada vez más de la meditación hasta un punto que sentirás que la necesitas cada vez más en tu vida ya que te ayuda a sentirte bien.

¿Durante cuánto tiempo tengo que meditar?

No hay un tiempo establecido como óptimo. Te recomiendo que empieces con pocos minutos y los vayas aumentando progresivamente.

Por ejemplo, puedes empezar realizando meditación durante 10 minutos cada día durante una semana. Puedes ponerte una alarma para no estar controlando el
tiempo durante la meditación.

A la segunda semana, aumenta el tiempo a 15 minutos al día. A la tercera semana, 20 minutos y a la cuarta, 30 minutos al día.

10-Practícala en cualquier lugar

hombre meditando en rocas

Lo bueno de la meditación es que puedes practicarla en cualquier lugar y puede ser realmente muy agradable.

Imagínate realizar lo mismo que haces en tu habitación pero en frente del mar, sentado en la arena de la playa, sintiendo la brisa marina, escuchando el sonido de las olas, y que el sonido de las olas sea tu ancla…

O imagínate poder meditar en medio de un bosque, respirando un ambiente fresco y puro, sintiendo la humedad en tu piel, escuchando el cantar de los pájaros y el crujir de las hojas…

También puedes realizarlas en lugares que frecuentes más en tu día a día, por ejemplo en el tren. Observa cómo es tu respiración, las sensaciones en tu cuerpo, observa la sensación de movimiento del tren, etc.

Con estos pasos que has leído ya estás listo para empezar a meditar ¿Te atreves?

Referencias

  1. How to meditate. Ten steps. Tomado de theguardian.com.
  2. Meditation. Beginners guide. Tomado de stopandbreathe.com.
  3. How to meditate. Tomado de personalexcellence.co.
  4. Learn to meditate in 6 easy steps. Tomado de chopra.com.
  5. Meditation for people who don´t meditate. A 12 step guide. Tomado de mindbodygreen.com.
  6. Fuente imagen 1.
  7. Fuente imagen 2.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here