Cómo Mejorar la Concentración Rápidamente: 15 Claves

En el presente artículo te mostraré 15 claves para mejorar la concentración, además de guiarte en la comprensión de lo que es y comentarte cuál es el panorama científico actual en la disciplina.

En una sociedad tan competitiva como esta, las personas tratan de ser más productivas y estar concentrado en lo que hacemos es importante para ello. Esto no solo hará que hagas mejor las cosas, sino que ahorres tiempo. 

cómo mejorar la concentración

Con tantos dispositivos electrónicos y estimulación, a veces resulta complicado, sin embargo se trata de habituarse, comenzar con pequeños hábitos y poco a poco.

Isaac Asimov vivió y publicó su fructífera obra literaria durante el siglo XX. Ahora, en el siglo XXI, las cosas cambiaron. Vivimos en la era de la tecnología, rodeados de gran cantidad de pequeñas grandes distracciones: WhatsApp, Facebook, correo electrónico, etc.

La dificultad para focalizar la atención haciendo frente a distractores irrelevantes es una experiencia común y, muy a menudo, frustrante2.

Las consecuencias varían desde la reducción de la calidad de vida (por ejemplo, no ser capaz de focalizar la atención al leer un buen libro o incluso este artículo) hasta afectar a la capacidad de estudio y trabajo o ser más propenso accidentes2.

¿Qué es entonces realmente la concentración?

Formalmente a la concentración se la denomina atención sostenida. No es otra cosa que atención pero, más concretamente, la capacidad de sostenerla en un foco concreto de información durante un determinado tiempo.

Podemos hacer multitud de cosas diferentes gracias a nuestra atención: atender a un foco de información ignorando todo lo que suceda alrededor (atención selectiva), atender a varias fuentes de información al mismo tiempo (atención dividida) o mantener la atención en un foco de información durante el tiempo que sea necesario (atención sostenida).

hombre concentrado

De todas estas, la última capacidad es la que resulta más difícil para el ser humano porque implica control continuo de los niveles de atención óptima. En ocasiones, este concepto se relaciona con el de vigilancia, incluyendo así la capacidad de reaccionar ante un cambio imprevisible en la señal estimular atendida.

Así, cuando nos referimos a querer mejorar nuestra concentración, lo que realmente queremos es aprender a mantener los niveles adecuados de atención durante el tiempo necesario.

Esta capacidad es vital cuando, por ejemplo, nos disponemos a aprender o memorizar determinado contenido. ¿Por qué? Porque mediante esta capacidad es como nuestro hipocampo funciona a la hora de aprender.

15 Claves para mejorar la concentración

1-Haz listas y haz una cosa al mismo tiempo

Hacer listas es un principio básico de productividad. Si escribes en listas todo lo que tienes que hacer, evitarás estar preocupado y pensando en otros temas. Se trata de tener apuntado lo que tienes que hacer para poder “sacarlo de la mente”.

Por ejemplo, puedes acostumbrarte a hacer una lista de todo lo que tienes que hacer en el día la noche anterior o por la mañana antes de comenzar a trabajar o estudiar. A medida que vayas terminando las tareas, vas tachando y así puedes concentrarte en una tarea al mismo tiempo.

Más consejos simples:

  • Lee el correo electrónico una o dos veces al día.
  • Cierra la ventana de chat, facebook o correo electrónico.
  • Planifica un momento del día para pensar en tus preocupaciones.
  • Prioriza: haz primero las tareas más importantes.
  • Trabaja en tareas que requieren menos concentración cuando más cansado te sientes.
  • Descansa cada cierto tiempo (50 minutos- 1hora).
  • Piensa cual es el momento del día en que te sientes más activo y productivo y trabaja en el.
  • Cambia de tema: si puedes hacerlo, es recomendable. Cuando cambias la temática de lo que estudias o en lo que trabajas, tu interés aumenta.

Además de estas listas, te recomiendo hacer una lista de qué no tienes que hacer para estar concentrado. Si vas a comenzar a estudiar o trabajar, comienza teniendo delante la lista de tus tareas a terminar y la lista de lo que no tienes que hacer para estar concentrado (abrir el facebook, mirar el whatsapp…).

2-Ponte límites de tiempo

Es bueno que sepas qué dice la ley de Parkinson: “el trabajo se expande hasta que se termina el tiempo disponible para su culminación”. Esto es real y se suele cumplir. Si no te pones límites de tiempo para terminar las tareas, tenderás a distraerte y desconcentrarte. 

Por tanto, algo muy recomendable es ponerse límites de tiempo para terminar lo que tienes que hacer. Te recomiendo leer este artículo de la ley de Parkinson para profundizar sobre estas técnicas.

3-Cubre tus necesidades básicas

Si tienes que ir al baño, tienes hambre o sed, te costará mucho concentrarte. Por tanto, trata de tener cubiertas esas necesidades antes de ponerte a estudiar, leer o trabajar.

Seguro que te es familiar la sensación de inquietud cuando estas leyendo, trabajando o estudiando y a la vez sientes hambre. Líbrate por tanto de tus necesidades básicas y a continuación verás como mejora tu concentración.

4-Trabaja en un lugar sin distracciones: crea un ambiente adecuado

¿Sabías que nos cuesta aproximadamente 10 minutos para alcanzar el punto de concentración óptimo? Y cada vez que te distraes (alguien te habla, miras algo que se mueve, escuchas algo), tienes que volver a comenzar.

Intenta por tanto crear un lugar libre de distracciones. Esto puede ser difícil porque puede que estés trabajando en una oficina por la que pasa mucha gente o estudiando en una biblioteca abarrotada, pero siempre puedes intentar mejorar la situación colocándote en los mejores lugares, usando tapones, cambiando la orientación de la mesa, etc.

Más sobre el lugar de lectura/trabajo/estudio:

  • Asegúrate de sentirte cómodo.
  • ¿Sabías que las imágenes relajantes aumentan la concentración? Si puedes poner imágenes en tu lugar de trabajo o lectura, elije imágenes relajantes como paisajes naturales. Las imágenes lindas de perros y gatos, etc. también pueden mejorar la concentración, como muestra este estudio.
  • ¿Música? La investigación no ha demostrado si es conveniente usar música o no. Si te ayuda, úsala, sino no la uses. Lo que si parece claro, es que es mejor que uses música clásica, relajante o bandas sonoras, todas ellas sin letra.
  • Luz solar: la luz estimula la producción de serotonina, neurotransmisor que influye en el buen humor y evita la depresión, ayudándote a dormir mejor y mejorar tus niveles de concentración.

5-Aliméntate adecuadamente

Si, la nutrición también es muy importante para tener una buena concentración.

  • Beber agua: además de que es una necesidad básica, sentirse con sed o deshidratados nos hace sentirnos cansados, sin energía o irritables. Asimismo, cuando el cerebro tiene poca agua, no puede funcionar adecuadamente. 
  • Desayunar: como he comentado previamente, es muy difícil mantenerse concentrado cuando se siente hambre.
  • Cualquier comida alta en omega 3 (salmón, sardinas, nueces) son buenas para mejorar la concentración y funciones cognitivas. También son antiinflamatorias, por lo que ayudan al cerebro a funcionar mejor.
  • Las comidas altas en antioxidantes, como las frutas y vegetales son buenas para la concentración. Estas aumentan el riego sanguíneo hacia el cerebro y provee a las células cerebrales de más oxígeno.
  • Moderadas cantidades de cafeína. El café es recomendable en ocasiones en las que necesitas un empuje adicional, pero no tomarlo diariamente, debido a que sus cantidades de cafeína son muy grande. El té verde contiene mucho menos cafeína y unos antioxidantes llamados polifenoles, que mejoran el funcionamiento cerebral y reduce la muerte de células.
  • Platanos y pipas de girasol son altas en dopamina, un neurotransmisor que aumenta la motivación y concentración.
  • Los alimentos altos en vitamina B6 Y B12 son buenos para le memoria y la concentración, ya que mejoran el funcionamiento cognitivo y previenen enfermedades como la demencia o alzheimer. Pescado, carne, huevos, frutos secos y algas son altos en estas vitaminas.
  • Las comidas con alto contenido en fibra como las frutas, nueces, semillas y granos, son muy buenas para la concentración, ya que ayudan a mantener un nivel medio de energía manteniendo niveles estables de azúcar en sangre.

En este artículo puedes conocer los alimentos que te ayudarán a concentrarte.

6-Conoce tus límites

Si lo que deseas es incrementar tu concentración, la primera tarea que debes realizar es reconocer cuáles son las cosas que te distraen más.

Una vez que las hayas identificado, planea una rutina de control de estímulos.

Si, por ejemplo, lo que más te distrae es estar pendiente de tu correo electrónico, cuando estés realizando una tarea importante que requiera máxima concentración, pacta contigo mismo/a revisar el correo una vez por hora.

hombre joven estudiando

Esta será también una buena manera de fijar pausas en tu actividad.

7-Las pausas son importantes

¿Por qué crees que las clases en la escuela y universidad duran entre 45 minutos y una hora?

Nuestra atención sostenida es a la vez variable. En realidad, el pico máximo de concentración tiene una duración de aproximadamente 40 minutos, tiempo que  puede verse incrementado con el entrenamiento y la motivación.

Tardamos aproximadamente 10 minutos en alcanzar este pico máximo de concentración por lo que sería interesante pausar la actividad a realizar una vez cada hora.

Con una pequeña pausa de 5 a 10 minutos para beber o ir al baño, recobraremos nuestra capacidad atencional máxima para volver al trabajo.

descanso del trabajo

Una vez más, no olvides tus límites ya que, forzarte a hacer más de lo que humanamente puedes, sólo te llevará al estrés y la frustración.

8-Si escuchas música, escoge bien el tipo

Diferentes estudios han mostrado que la concentración y el rendimiento se ven influenciados por el tipo de música que pongamos de fondo mientras trabajemos.

En 2010 se demostró que escuchar hip hop es mejor en este sentido que escuchar música clásica o que no escuchar música4.

¿Por qué será esto posible?

La música hip hop tiene un patrón rítmico muy marcado mientras que el componente melódico es escaso o inexistente (incluso la melodía vocal en el hip hop es rítmica). Se sostiene en este estudio que la música melódica es distractora mientras que la música rítmica favorece la concentración4.

Un hallazgo llamativo en este estudio fue que la percepción subjetiva de la música como distractor sirvió como predictor de la concentración y rendimiento. Esto es, si crees que la música te distraerá, no la utilices porque definitivamente, lo hará.

chica estudiando con música

Como conclusión final del estudio se afirmó que, si lo que buscamos es una perfecta comprensión y no tanto concentración, lo mejor es acostumbrarse a trabajar en un espacio silencioso.

El análisis de rendimiento en comprensión lectora concluyó que la mejor comprensión se dio en la condición control del estudio (control: total ausencia de música). ¿Por qué?

Denominaron al efecto “efecto de drenaje de la atención”, consistente en la dedicación inconsciente de recursos atencionales al procesamiento de la música.

Esto es, aunque se alcance una mayor concentración utilizando música, en realidad conseguirás una mejor comprensión del contenido y una mayor adquisición de conocimientos si estás en un entorno silencioso.

Si tu objetivo no es el aprendizaje ni la comprensión, esto no debería preocuparte. En ocasiones simplemente necesitamos trabajar concentrados en una actividad rutinaria durante horas y horas.

Para conseguirlo, música rítmica es la opción (y, siguiendo la lógica expuesta, mejor instrumental o en un idioma que no comprendas).

9-Habitúate a desayunar

desayuno

Desayunar proporciona la energía necesaria al cerebro y, en consecuencia, mejora el aprendizaje por medio de una mejora en la atención-concentración 5.

El intervalo de 10-12 horas entre la cena y el desayuno provoca una bajada en los niveles de glucosa en sangre. No desayunar puede afectar drásticamente el rendimiento cognitivo5 dado que el cerebro usa aproximadamente el 20% de la glucosa que consumimos.

Si la concentración de glucosa en sangre es suficientemente baja esto se traducirá en un inmediato empeoramiento de las funciones cerebrales6.

10-Practica meditación

En los últimos años, los beneficios de la meditación se están haciendo patentes a través de numerosas terapias psicológicas. Esto ha desencadenado el interés por el estudio científico de los beneficios de esta herramienta.

mujer joven meditando

En 2010 un estudio demostró que el entrenamiento en meditación mejora tanto la atención sostenida (concentración) como la discriminación perceptiva en tareas de atención selectiva7.

Aprende aquí cómo meditar.

11-Descansa correctamente

Gruber y colaboradores demostraron en el año 2000 que el TDAH, trastorno de la atención, está acompañado de un desequilibrio en los patrones de sueño 8.

Dentro de lo posible, intenta que tus patrones de sueño sean estables, fijando una rutina para dormir y despertarte. Esto, con el tiempo, asegurará que tu sueño se estabilice y lo notarás en tu rendimiento atencional durante el día.

Si además de concentrarte, lo que buscas es mejorar tu capacidad de estudio y memorización, un correcto descanso es también muy importante.

Si duermes una media de 7 horas diarias, contarás con el tiempo suficiente para que tu cerebro consolide la información aprendida. Si descansas bien, tendrás que esforzarte menos.

Para más información sobre dormir mejor visita:

12-Sácale partido a tus emociones. En papel de la motivación

Emoción/Motivación →Atención/Concentración→Aprendizaje/Memoria

Que el aprendizaje y memoria están modulados por la emoción y motivación es un hecho probado en un amplio rango de estudios9,10,11,12,13. Han sido postulados dos mecanismos explicativos: a través de la atención/concentración14 y a través de la retención de contenidos15.

chica motivada

¿Cómo es posible que la emoción/motivación cambie nuestro nivel de atención?

Las hormonas liberadas en estados emocionales (adrenalina) son cruciales para que nuestro cerebro interprete la importancia de una situación o contenido.

Si algo es percibido como importante, estas hormonas actuarán en los circuitos cerebrales de memorización y aprendizaje, posibilitando la consolidación de los contenidos a través del circuito amígdala-hipocampo16.

Como he comentado anteriormente, la atención es multicomponente. Hay dos componentes de la atención que modulan este proceso.

Uno de ellos es el componente selectivo. Así, en estado de concentración, el componente selectivo de la atención guiará a tu cerebro a través del material a aprender y recordar.

Esto ha sido demostrado en la práctica mediante el registro de los movimientos oculares de las personas mientras están en estado de concentración aprendiendo cierto material17.

Los contenidos mejor recordados fueron aquellos que más llamaron la atención a los participantes, es decir, aquellos donde la vista se fijaba en más ocasiones.

El segundo es el componente sostenido o puramente de “concentración”. Los contenidos que más significado emocional tienen para una persona son mejor recordados dado que la atención tarda más tiempo en “desengancharse de ellos”18.

¿Cómo podrías modular tus emociones para obtener los resultados que deseas?

Intenta percibir tus tareas como retos personales. Si la tarea es larga y tediosa, fija pequeños retos a corto plazo. Esto hará la tarea motivante por sí misma y, cada uno de tus logros, será un refuerzo positivo.

13-Entrenamiento en arousal

El arousal es el estado de alerta en el que estamos en un momento determinado.

Se ha demostrado que un estado de arousal óptimo modula la atención permitiendo que la información sea procesada más eficientemente y con menos esfuerzo 19.

Un procesamiento más eficiente no sólo implica un mejor aprendizaje, sino que también implica un mejor rendimiento y ejecución en tareas deportivas o de cualquier otra naturaleza.

hombre corriendo

¿Cómo conseguir el arousal óptimo?

Hay dos teorías psicológicas muy similares que lo explican llegando a la misma conclusión: la teoría de la U invertida (Yerkes y Dodson) y la teoría de la Zona de funcionamiento óptimo (Hanin). Me basaré en la segunda:

zona de funcionamiento óptimo

El arousal o estado de alerta es resultado del nivel de activación o estrés de una persona en un momento concreto. Como vemos en el gráfico de Hanin, el rendimiento atencional será óptimo cuando nuestro nivel de arousal sea medio.

Hanin, a diferencia de Yerkes y Dodson, demostró que esta zona óptima es un intervalo temporal.

14-Haz ejercicio físico

Múltiples estudios han concluido la mejora en la concentración como un resultado a corto plazo del ejercicio físico. Uno de ellos es el de Howard Taras, publicado en 2005.

ciclista

En dicho estudio, intentaron evaluar todos los posibles beneficios del ejercicio físico en el rendimiento académico. Sin embargo, el único resultado indiscutible hallado fue la mejora en la concentración de los estudiantes19.

Aunque no se sabe a ciencia cierta, se hipotetiza que esta mejoría podría ser resultado de la mejora en la oxigenación cerebral y, por tanto, mejor funcionamiento cognitivo.

Actualmente se está desarrollando un estudio en la Universidad de Ginebra que tiene como objetivo saber qué papel juega la oxigenación en la mejora del rendimiento cognitivo y concentración. Pronto se habrá resuelto el enigma.

Mientras tanto, haz deporte porque aunque no sabemos por qué, ayuda.

15-Forma un entorno enriquecedor

El mayor enemigo de la atención sostenida o concentración es la distracción.

Ha sido demostrado recientemente en la revisión científica de Lavie, que la habilidad para focalizar la atención mejora en aquellas tareas en las cuales la estimulación perceptual es alta, ¡¡¡con independencia de la dificultad2,3!!!

¿Qué quiere decir esto?

Normalmente, se ha defendido que será más difícil concentrarse en aquellas tareas más difíciles.

Por sí mismo, esto es cierto. Sin embargo, si la estimulación perceptual es alta, no habrá cabida en nuestros recursos atencionales para perder la concentración a causa de distractores irrelevantes.

Llevémoslo a la práctica: si, estás leyendo un libro por ejemplo, te concentrarás mejor y durante más tiempo si la estética del libro es tan atrayente que sientas que “te encanta” (imágenes, colorido, letra bonita, dibujos, esquemas, etc.).

Por ello, si eres estudiante, haz unos apuntes bonitos o escoge libros llenos de colorido. Si, por lo contrario, eres trabajador, asegúrate de estar en un entorno “estéticamente estimulante” (esto también se aplica a los estudiantes en su espacio de estudio).

lugar de trabajo

En la citada publicación científica, además, se demostró algo obvio: que en tareas sencillas, no es necesario que la riqueza perceptual sea alta porque mantendremos igualmente la concentración. Sin embargo esto, en ciertas ocasiones, podría no ser tan obvio.

La capacidad de concentración es diferente en cada persona. Mientras que Isaac Asimov presumía de una concentración infranqueable (ver cita al comienzo del artículo), también hay personas con más dificultades o incluso gente que padece TDAH, patología crónica que imposibilita la concentración de forma extrema.

Si consideras que tu capacidad de concentración es muy baja, aunque la tarea a realizar sea muy sencilla, asegúrate de enriquecer siempre tu entorno. De esta manera, tu focalización atencional estará asegurada.

¿Por qué crees que los libros para niños son tan bonitos y coloridos?

¿Y tú qué haces para mejorar tu concentración? Tu comentario nos permitirá conocer qué funciona y qué no. ¡Gracias!

Referencias

  1. Diccionario de la Real Academia Española.
  2. Lavie, N. (2010). Attention, distraction and cognitive control under load. Current Directions in Psychological Science, 19(3), pp. 143-148.
  3. Forster, S., & Lavie, N. (2007). High perceptual load makes everybody equal: Eliminating individual differences in distractibility with load. Psychological Science, 18, 377–382.
  4. Tze, P. and Chou,M. (2010). Attention drainage effect: how background music affects concentration in Taiwanese college students. Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, vol 10, no.1, pp. 36-46.
  5. Gajre, N.S. et al (2008). Breakfast Eating Habit and its Influence on Attention-concentration, Immediate Memory and School Achievement. Indian Pediatrics 2008; 45: 824-828.
  6. Wurtman RJ, Judith J, Wurtman J. Determinants of the availability of nutrients to brain. Cereb Nut Energy Metab 1977; 1: 103-129.
  7. MacLean, K. et al. (2010). Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention. Psychological Science 21(6) 829–839.
  8. Gruber, R et al (2000). Instability of Sleep Patterns in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Journal of the American Academy of child and adolescent psychiatry, vol. 39, pp. 495-501.
  9. Bohannon, J. N., III (1988). Flashbulb memories for the space shuttle disaster: A tale of two theories. Cognition, 29, 179-196Heuer and Reisberg (1990).
  10. Cahill, L. (1997). The neurobiology of emotionally influenced memory: Implications for understanding traumatic memory. In R. Yehuda & A. C.
  11. McFarlane (Eds.). Psychobiology of posttraumatic stress disorder (Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 821, pp. 238-246). New York: New
    York Academy of Sciences.
  12. LaBar, K. S., & Phelps, E. A. (1998). Arousal-mediated memory consolidation: Role of the medial temporal lobe in humans. Psychological Science, 9, 490-493.
  13. Bradley, M. M., Greenwald, M. K., Petry, M. C., & Lang, P. J. (1992). Remembering pictures: Pleasure and arousal in memory. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, & Cognition, 18, 379-390.
  14. Christianson, S. A., & Loftus, E. F. (1991). Remembering emotional events: The fate of detailed information. Cognition & Emotion, 5, 81-108
  15. Kleinsmith, L. J., & Kaplan, S. (1963). Paired-associate learning as a function of arousal and interpolated interval. Journal of Experimental Psychology, 65, 190-193.
  16. McGaugh, J. L. (2000). Memory: A century of consolidation. Science, 14, 248-251.
  17. Loftus, E. F., Loftus, G. R., & Messo, J. (1987). Some facts about weapon focus. Law & Human Behavior, 11, 55-62.
  18. Fox, E., Russo, R., Bowles, R., & Dutton, K. (2001). Do threatening stimuli draw or hold visual attention in subclinical anxiety? Journal of Experimental Psychology: General, 130, 681-700.
  19. Hansen, C. H., & Hansen, R. D. (1988). Finding the face in the crowd: An anger superiority effect. Journal of Personality & Social
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  20. Tavas, H. (2005). Physical Activity and Student performance at school. Journal of School Health, 75(6); 214-218.
  21. Fuente imagen 6.

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