Cómo Prevenir el Estrés: 14 Formas Efectivas (Naturales)

Se puede prevenir el estrés aprendiendo técnicas de relajación, gestionando el tiempo de forma adecuada, adquiriendo recursos personales y económicos, cambiando la interpretación de los hechos y con otras estrategias que a continuación te explicaré.

La palabra estrés es bastante moderna y hasta hace poco no pertenecía al campo de la psicología, sino al de la física.

cómo prevenir el estrés

En 1974, el fisiólogo Hans Seyle afirmó que el proceso de adaptación que sufren las personas ante condiciones de la vida difíciles era como la presión que soportan las grandes construcciones, los puentes o los edificios.

Lo definió como una sobrecarga humana que depende de la intensidad de la presión que se sufre y de los recursos con los que cuenta el individuo para hacerle frente. Se trata de un estado de activación y alerta constante ante la expectativa de que pueda surgir un problema o dificultad en cualquier momento.

Pero el estrés no siempre es malo o contraproducente. Se puede clasificar en dos tipos:

  1. Estrés positivo. Es el que aparece cuando la persona se siente presionada, pero interpreta que las consecuencias de la situación puede ser favorables para él. La tensión en este caso actúa como un elemento motivador. Está relacionado con emociones positivas como alegría o satisfacción.
  2. Estrés negativo. Este tipo de estrés está relacionado con la anticipación de consecuencias desagradables. En este caso la tensión actúa como elemento desestabilizador. Está relacionado con emociones negativas como la tristeza, el enfado y aunque no en todos los casos, también con la ansiedad.

¿Qué situaciones provocan estrés?

A diferencia de la ansiedad que puede tener su origen en situaciones ambiguas, el estrés está relacionado con situaciones muy concretas. Algunas investigaciones indican cuatro características propias de las situaciones estresantes:

  1. Los cambios. Las modificaciones de situaciones o acontecimientos que sufrimos a lo largo de la vida, tanto si son para bien como sí son para mal, provocan estrés. Por ejemplo, el nacimiento de un hijo, el cambio de trabajo o una mudanza son situaciones de cambio que pueden provocarlo.
  2. La interrupción. Cuando algo importante en nuestra vida finaliza de forma brusca impidiendo que nos adaptemos de manera adecuada a la nueva situación que se genera puede aparecer estrés. Por ejemplo ante la ruptura de una relación.
  3. El conflicto. Puede provocar un elevado malestar y altos niveles de estrés. Además solucionar las situaciones que aparecen ante el conflicto conlleva un gran desgaste emocional.
  4. La indefensión. Cuando los recursos o estrategias que utilizamos de forma habitual para enfrentarnos a las dificultades no funcionan, la persona se siente desvalida y sin recursos. Esto puede ocurrir ante situaciones como una enfermedad irreversible o una catástrofe natural.

Existen otras clasificaciones como la del psicólogo Silvan S. Tomkins, uno de los más importantes investigadores en el plano de las emociones, que indica tres tipos de situaciones estresantes en función de lo que las provoca:

  1. Daño o pérdida. El problema ya se ha producido y hay que responder ante él.
  2. Amenaza. El problema aún no se ha producido pero todo indica que se va a desencadenar de forma inminente.
  3. Desafío. El individuo se va a enfrentar a una situación que cree que puede vencer.

Y otra forma de clasificar las situaciones estresantes es la indicada por el psicólogo Francisco Labrador, que las categoriza en función de los siguientes aspectos:

  1. Sucesos vitales intensos y extraordinarios.
  2. Sucesos de la vida cotidiana de menor intensidad.
  3. Situaciones de tensión crónica mantenida.

En cualquier caso las situaciones estresantes no lo son para todas las personas por igual ni con el mismo nivel de intensidad. Esto varía en función de los recursos y formas de afrontamiento de cada individuo.

La orientación de la psicología denominada cognitivo-conductual, se basa en la premisa de que no son las situaciones en sí lo que nos provocan el malestar, sino que es la forma en que cada uno percibe e interpreta esa situación.

Por tanto las cosas que nos decimos al enfrentarnos a ellas son las que nos harán sentir de una forma u otra. Por eso ante un mismo acontecimiento cada persona lo vive de forma diferente.

Formas de prevenir el estrés

A continuación vamos a describir diferentes maneras fáciles y sencillas que podemos poner en práctica para prevenir la aparición de estrés:

1- Identifica cuales son las causas del estrés

Reflexiona sobre las situaciones o acontecimientos que lo provocan. Saber en qué momento aparece el malestar puede ayudarte a controlarlo, bien cambiando la situación o cambiando la forma de enfrentarte a ella.

2- Aprende a decir NO

En muchas ocasiones nos sobrecargamos con más tareas o actividades de las que podemos abarcar. Ante las peticiones de familiares, compañeros o supervisores de realizar algunas tareas decimos que sí, cuando en el fondo sabemos que no tenemos tiempo, o que no sabemos cómo hacerlo y esto nos va a generar malestar.

Aceptar estas tareas incrementa nuestro nerviosismo y nivel de estrés. Aprender a decir no de forma adecuada y asertiva va a contribuir a mejorar en gran medida nuestra salud mental y física.

3- Evita a la gente tóxica

En los últimos tiempos se ha utilizado mucho esta denominación para referirse a personas que ejercen una fuerza negativa sobre el ambiente. Se pasan el día quejándose, criticando y de mal humor, sin aportar nada positivo y actuando sobre nosotros como si nos quitaran la energía.

Cuando tenemos que compartir el tiempo, por ejemplo en el trabajo, con una persona así lo mejor es alejarse de ella para que no nos acabe contagiando. Si no puede alejarte intenta “filtrar” las cosas que te transmite para que te afecten lo menos posible. Aceptar el hecho de que estás ante una persona tóxica puede ayudarte para no interiorizar todo lo que transmite.

4- Practica técnicas de relajación

Técnicas como la respiración profunda, el yoga o la meditación nos ayudan entre otras cosas a disminuir el nivel de activación física y mental y a relajar los músculos del cuerpo.

Por definición el estado de relajación es contrario al de activación, es decir, no podemos estar activados y relajados a la vez. Si no puedes acudir a dar clases de alguna de estas modalidades puedes aprender alguna de las técnicas de relajación y practicarla en casa, en el trabajo, etc. Una vez que se aprende a realizarla de la forma correcta se interioriza y es un recurso que podemos utilizar en cualquier momento que sintamos malestar.

5- Cambia la interpretación que haces de lo que ocurre

Como indicábamos antes, una de las principales fuentes de malestar somos nosotros mismos y nuestros pensamientos. No hay duda de que en la vida hay situaciones realmente difíciles por las que tenemos que pasar, pero en la mayoría de los casos damos a estas situaciones la categoría de amenazas o circunstancias terribles cuando en realidad no lo son.

Al interpretar esa situación como una amenaza nuestro cuerpo se activa y se prepara para huir de ella en proporción al valor que le damos. Es decir, si nos da miedo hablar en público, y lo interpretamos como una situación realmente terrible nuestro cuerpo va a empezar a tener una respuesta de activación como si tuviéramos que escapar de un león en la sabana.

Comenzamos a sentir palpitaciones, dolor de estómago, sudoración, temblores, etc. Pero la realidad es que la situación “hablar en público” no requiere que nuestro cuerpo responda de esta manera.

Si percibimos la situación como algo neutro o pensamos que podemos estar incómodos hablando ante la gente, pero que esta incomodidad va a durar sólo unos segundos, el nivel de malestar se va a reducir de forma considerable.

6- Practica el pensamiento positivo

Numerosos estudios demuestran que las personas que mantienen una actitud positiva en el día a día son más felices y experimentan menos estrés.

Además cuando se presenta una dificultad tienen más recursos para enfrentarse a ella. El mantener una actitud positiva y abierta permite buscar más alternativas y soluciones cuando se presenta un problema.

7- Empieza a gestionar tu tiempo de forma adecuada

Muchas veces nos genera mayor malestar pensar en todas las cosas que tenemos que hacer a lo largo del día o todas las tareas que tenemos pendientes que realizarlas.

En estos casos es muy conveniente tener una agenda o cuaderno en el que planificar el tiempo que vamos a dedicar a cada actividad.

No es lo mismo pensar que tenemos que ir a trabajar, a hacer la compra, recoger a los niños, terminar una presentación para mañana, hacer la cena, etc. que visualizarlo en horarios concretos.

Por ejemplo, de 9 de 16 trabajar, a las 16.30 recoger a los niños, de 17 a 18 hacer la compra, de 18 a 20 terminar la presentación, a las 20 hacer la cena.

Además tenerlo organizado y por escrito nos libera espacio de la mente para dedicarlo a otras actividades y no estar constantemente pensando en lo siguiente que hay que hacer o con el temor de que se los olvide realizar alguna de las tareas.

8- Dividir los problemas o tareas en partes más pequeñas

Cuando nos enfrentamos a un problema o tarea que está formado por varios puntos o apartados es conveniente dividirlo y comenzar a abordar cada punto por separado.

Enfrentarnos al problema de forma global puede sobrepasarnos y dejarnos bloqueados. Por ejemplo si tenemos que realizar un trabajo para la universidad e intentamos abordarlo todo a la vez no sabemos por dónde empezar o cómo enfocarlo.

Si lo dividimos en partes (introducción, procedimiento, conclusiones) y afrontamos cada una de forma independiente centrándonos en resolverlas de una en una nos resultará mucho más fácil abordarlo.

9- Acaba con el perfeccionismo

A la mayoría de las personas les gusta realizar una tarea lo mejor posible y se esfuerza para conseguirlo. Pero en algunos casos esto va más allá e incluso cuando las cosas están bien hechas no lo perciben así, nunca están contentos con el resultado y lo hacen y rehacen varias veces hasta que consideran que es adecuado.

Este comportamiento genera una gran cantidad de estrés, en primer lugar porque nunca parecen estar contentos con lo que hacen, nunca parecen lo suficientemente buenos. Y por otro lado, invierten mucho tiempo en una tarea porque la repasan y modifican varias veces.

Eso tiempo lo están restando al que necesitan para hacer otras tareas con el nerviosismo que esto genera. Es conveniente aprender a distinguir entre hacer las cosas bien y el perfeccionismo patológico, que lejos de ser algo beneficioso nos perjudica en nuestro día a día.

10- Utiliza el sentido del humor y la risa

Mantener una buena actitud y el sentido del humor tiene muchos beneficios. No sólo rebaja el nivel de estrés sino que mejora las relaciones con los demás.

Todos preferimos rodearnos de personas que sonríen, que por lo general están relajadas y que se toman las cosas con humor. Si actúas de esta manera se crea un buen ambiente que nos permite enfrentarnos a las dificultades de forma más efectiva.

11- No intentes controlar lo incontrolable

Muchas veces nos empeñamos en intentar controlar lo que no está en nuestras manos. Por ejemplo, la forma de actuar del jefe, el comportamiento de algún compañero, el que haya tráfico o el mal tiempo.

Son cosas que nos pueden generar un elevado grado de estrés y malestar pero que no está en nuestras manos modificarlas.

En lugar de intentar controlarlas podemos dirigir nuestros esfuerzos en controlar de qué manera nos afectan o influyen.

12- Hacer ejercicio

Se ha demostrado que practicar ejercicio de forma regular disminuye los niveles de estrés y ansiedad entre otras cosas.

En muchas ocasiones utilizamos la excusa de no tener tiempo, pero si nos organizamos bien es fácil encontrar un momento para salir a correr unos minutos, caminar o nadar.

13- Alimentación sana

Lo que comemos es lo que da la energía a nuestro cuerpo. Si nos alimentamos de forma adecuada la energía que le estamos dando es la adecuada para enfrentarnos al día a día.

14- Dormir horas suficientes y de manera adecuada

Cuando estamos cansados experimentamos mayores niveles de estrés. Es fundamental dormir las horas suficientes y además con calidad para poder descansar la mente y el cuerpo y estar preparados para afrontar la jornada.

Referencias bibliográficas

  1. Seyle, H. (1978)The stress of life. New York.
  2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stress: the different kinds of stress. American Psychological Association.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) How stress affects your health. American Psychological Association.
  4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. US National Library of Medicine National Institutes of Health.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. Database of Abstracts of Reviews of Effects.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stress and Health. Primary Care: Clinics in Office Practice.
  7. Goldberg, J. (2014) The Effects of Stress on Your Body. WebMD
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Psicóloga Clínica y Social con consulta en Madrid.

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