Cómo Superar la Depresión: 10 Consejos Prácticos

La depresión es una de las enfermedades más comunes en los países desarrollados, además de ser probablemente el trastorno mental más conocido. Provoca un conjunto de síntomas extremadamente desagradables, como tristeza profunda, falta de motivación, y dificultades para desempeñar las actividades cotidianas de manera adecuada.

En este artículo veremos cómo superar la depresión y te mostraré qué puedes hacer exactamente. Los consejos que encontrarás a continuación son extremadamente prácticos, y puedes llevarlos a cabo inmediatamente. Ponlos a prueba, descubre cuáles te funcionan mejor, y en poco tiempo verás cómo empiezas a encontrarte mejor.

Fuente: pixabay.com

La buena noticia es que, como en el caso de la mayoría de las enfermedades psicológicas, la depresión se puede combatir e incluso curar. Llevando a cabo ciertos cambios en su estilo de vida, o incluso mediante el uso de terapia psicológica, miles de personas en todo el mundo han logrado deshacerse de este problema para siempre.

Aún hoy en día, no se sabe exactamente qué causa la depresión. Los resultados de las investigaciones sobre este tema parecen apuntar a que se trata de un problema multifactorial; es decir, existen una serie de factores que pueden ayudar a la aparición de este trastorno, pero que por sí solos no son capaces de provocarlo.

Consejos prácticos para combatir la depresión

1- Cuida tu alimentación

Quizás te estés preguntando, ¿qué tiene que ver la comida con un problema psicológico como la depresión? Para la mayoría de nosotros, los alimentos que ingerimos y nuestro estado de ánimo no tienen absolutamente nada que ver. Sin embargo, las investigaciones al respecto muestran que lo que comemos influye mucho en cómo nos sentimos.

En el caso de muchas personas, la depresión viene provocada en gran parte por una serie de hábitos poco saludables que alteran el equilibrio químico de su cerebro.

Por eso, una de tus primeras líneas de ataque contra este problema psicológico debe ser recuperar un estado de salud física adecuado que favorezca tu bienestar mental.

Para ello, hay muchos cambios que puedes llevar a cabo en tu alimentación. A continuación veremos solo algunos de los más importantes.

Elimina los carbohidratos refinados de tu dieta

Numerosos estudios apuntan a que comer demasiados carbohidratos refinados (como azúcar, pan, pasta, o refrescos) puede alterar de manera profunda nuestras hormonas. Estos alimentos provocan un pico de insulina en nuestro cuerpo que nos hace estar más cansados, tristes y sin ganas de hacer nada.

Los efectos de los carbohidratos refinados en tu cerebro, además, pueden durar mucho tiempo. Por eso, evita en la medida de lo posible comer este tipo de alimentos. El mayor problema es que son bastante adictivos, y durante una depresión lo más normal es que tu cuerpo te pida que los tomes a todas horas.

Sin embargo, si eres capaz de eliminarlos de tu dieta, notarás cómo tu estado de ánimo mejora significativamente.

Céntrate en comida real

Nuestro cuerpo está preparado para ingerir ciertos tipos de comida, que tolera mucho mejor que el resto. Estos son la carne, las verduras, las frutas, el pescado, los frutos secos… Si aumentas las cantidades de estos alimentos, lo más probable es que tu energía y tu motivación mejoren proporcionalmente.

2- Cuida tu cuerpo

medir la rapidez de las personas y objetos en los deportes

Además de vigilar tu alimentación y procurar ingerir solo comida saludable, a la hora de combatir la depresión es fundamental que trates a tu cuerpo con el mayor respeto posible. Esto, por lo general, implica dos cosas: realizar ejercicio físico, y descansar adecuadamente.

Ejercicio físico

Nuestros cuerpos no están adaptados para llevar una vida sedentaria como la de la mayoría de la gente en nuestras sociedades actuales. Por el contrario, nos piden que nos movamos, que utilicemos nuestros músculos. De hecho, cuando lo hacemos, nuestro cerebro nos recompensa con una gran sensación de bienestar.

Numerosas investigaciones nos han mostrado que el ejercicio físico es capaz de liberar unas sustancias llamadas endorfinas. Estas son las responsables de que nos sintamos felices, tranquilos y satisfechos. Por eso, añadir una rutina de entrenamiento o el hábito de salir a correr a tu vida puede hacer maravillas por tu estado de ánimo.

Descanso

Otro de los factores que más afectan a la aparición de una depresión es la falta de sueño. Debido a nuestro acelerado estilo de vida, muchos estamos acostumbrados a dormir 6 o 7 horas por noche, o incluso menos. Sin embargo, desde hace varios años se sabe que la mayoría de personas necesita dormir al menos 8 para poder rendir al máximo.

Si normalmente duermes menos de 7 horas por noche, y te encuentras triste o sin ganas de hacer nada, prueba a acostarte antes durante varios días seguidos. Esto, que parece algo muy simple, realmente puede marcar una diferencia enorme en tu estado de ánimo.

3- Conecta con otras personas

motes para amigas

Los seres humanos somos animales sociales. Cuando estamos aislados, solos con nuestros pensamientos, normalmente es muy sencillo que entremos en una espiral negativa que nos lleve a sentirnos deprimidos. Por el contrario, cuando estamos rodeados de gente que nos quiere o que nos estimula, nuestro estado de ánimo tiende a mejorar.

Incluso si no te apetece nada socializar, interactuar con otras personas te ayudará a paliar los peores síntomas de una depresión. Es cierto que por sí solo el apoyo social no puede curar esta enfermedad, pero sí que puede darte los ánimos necesarios para solucionar este problema de una vez por todas.

4- Ataca tus pensamientos negativos

pensamientos intrusivos

Uno de los síntomas más comunes de la depresión es la presencia casi constante de ideas pesimistas sobre el mundo y la propia vida. Para alguien con este problema psicológico, todo parece terrible; y el hecho de darle vueltas constantemente a lo mal que van las cosas tiende a empeorarlas aún más.

Debido a ello, si detectas que muchos de tus pensamientos tienen una carga negativa, una de las mejores acciones que puedes tomar para acabar con tu depresión es tratar de cambiarlos por otros más positivos.

Para conseguirlo, lo primero es detectar tus creencias irracionales. Se trata de pensamientos que parecen ciertos, pero que no están basados en ningún hecho real.

Por ejemplo, si te pillas pensando que nunca conseguirás nada, pregúntate: ¿alguna vez has conseguido superar algún reto? Si es así, ¿por qué no podrías hacerlo de nuevo?

Desafiar tus pensamientos negativos de esta manera por lo general te traerá un alivio inmediato. Además, a largo plazo este hábito formará la base de la cura de la depresión. De hecho, terapias como la cognitivo – conductual utilizan principalmente esta técnica.

5- Trabaja en tus metas

Existen muchas estrategias distintas que puedes probar para subir tu autoestima y mejorar tu estado de ánimo. Sin embargo, una de las más efectivas y que mejores resultados traerán a tu vida es simplemente ponerte un objetivo y empezar a trabajar en él.

Numerosos estudios han confirmado que el hecho de tener una meta desafiante y luchar por alcanzarla es capaz de mejorar el autoconcepto de una persona de manera casi inmediata.

El beneficio, además, es doble: por un lado estarás mejorando tu estado de ánimo indirectamente, y por otro, tu vida también cambiará a mejor gracias a tu esfuerzo.

¿Qué te motiva? ¿Qué te gustaría conseguir si supieras que no puedes fallar? Plantéate este tipo de preguntas, desarrolla un plan para alcanzar tus metas, y en poco tiempo verás cómo la depresión es cosa del pasado.

6- Sal a la calle o a la naturaleza

Una de las sustancias químicas que más afectan a nuestro estado de ánimo es la vitamina D. Su importancia es tal, que muchos médicos y especialistas piensan que debería ser considerada una hormona, debido a todos los efectos que provoca en nuestro cuerpo. Y, en la mayoría de casos de depresión, la vitamina D tiene unos niveles más bajos de lo normal.

El principal problema de este químico es que no es posible obtenerlo de manera natural de ningún tipo de alimento. La única forma de producir vitamina D en los niveles adecuados es mediante la exposición directa a la luz solar; pero debido a nuestro estilo de vida sedentario, cada vez pasamos más tiempo bajo techo.

No es de extrañar que en los países que tienen muy pocas horas de luz en invierno, la depresión estacional sea tan común. Por eso, si notas que tu estado de ánimo está muy decaído y pasas demasiado tiempo entre cuatro paredes, trata de incluir más momentos al aire libre en tu rutina.

7- Practica algún tipo de meditación

Como ya hemos comentado, uno de los principales causantes de la depresión es el gran número de pensamientos negativos que tenemos algunas personas a lo largo del día. Sin embargo, ¿qué ocurre si no somos capaces de ser más optimistas? Al fin y al cabo, modificar lo que pensamos no siempre es sencillo.

Para algunas personas, un enfoque que funciona mejor es el de separarse de sus propios pensamientos y conseguir que no les afecten. La meditación puede ayudarte enormemente en este sentido; con unos pocos minutos de práctica diaria, poco a poco podrás ir aprendiendo a no dejar que las ideas de tu mente te alteren tanto.

Hoy en día, existen multitud de recursos que te pueden ayudar a comenzar a meditar. Investiga por la red, elige uno con el que te sientas cómodo, y comienza a practicar esta nueva habilidad que puede mejorar enormemente tu calidad de vida.

8- Lleva un diario de gratitud

Para muchos expertos en materia de psicología, la clave de la felicidad no reside en tenerlo todo, sino en ser capaz de estar feliz con lo que uno ya posee. Sin embargo, a pesar de que en la vida de casi todos hay elementos tanto positivos como negativos, lo cierto es que tendemos a centrarnos en aquello que no nos gusta.

Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a combatir esta tendencia. La idea es escribir, cada noche antes de acostarte, una pequeña lista de cosas que te hayan pasado ese día y por las que estés agradecido.

Puede tratarse de eventos simples, como una sonrisa de un desconocido o el agradable aroma del café por la mañana, hasta algo mucho más importante.

Al principio, si te cuesta encontrar algo por lo que estar agradecido, no te preocupes: es normal. Persevera, y en poco tiempo te encontrarás prestándole cada vez más atención a aquello positivo que te ocurre.

9- Persigue el estado de flow

Uno de los descubrimientos más importantes en el campo de la psicología en las últimas décadas fue el del estado de flow. Se trata de momentos en los que estamos tan concentrados en lo que hacemos, que el tiempo parece pasar más deprisa y entramos en una especie de trance.

Las investigaciones al respecto sugieren que el flow es una de las claves más importantes para estar más feliz y lidiar con la depresión. Para alcanzarlo, es necesario que te enfoques en tareas que te supongan un reto lo suficientemente grande como para motivarte pero no tan alto como para generarte frustración.

El tema del estado de flow es bastante complejo; pero si necesitas mejorar tu estado de ánimo, investiga sobre ello y trata de llevar a cabo actividades que te hagan entrar en él en tu día a día. Cuando lo consigas, tu depresión será prácticamente cosa del pasado.

10- Cuídate a ti mismo

El último de nuestros consejos para combatir la depresión puede parecer en muchos sentidos el opuesto a los anteriores; y sin embargo, es tan importante como cualquiera de ellos.

Para salir de un estado tan negativo como es la depresión, por lo general es necesario que te pongas manos a la obra y cambies multitud de aspectos de tu vida. Hacer ejercicio, comer mejor, salir más… todas ellas son acciones que te ayudarán a mejorar poco a poco.

El problema es que esta actitud puede llevarse al extremo. Algunas personas con depresión se centran tanto en eliminar su problema lo antes posible, que acaban presionándose demasiado. Paradójicamente, esto puede agravar la situación y hacer que su recuperación sea más lenta.

Por eso, mientras estás aprendiendo a mejorar tus hábitos y a cambiar tu estilo de vida y tu forma de pensar, no te olvides de cuidarte a ti mismo. Recuerda que alcanzar la felicidad es un proceso largo, y que presionarte en exceso no te va a ayudar.

De vez en cuando, además, es bueno que hagas algo positivo por ti mismo. Escucha música que te anime, date un masaje o un baño relajante, o simplemente permítete comer tu comida favorita sin preocuparte por cómo te va a sentar. Al fin y al cabo, disfrutar de las pequeñas cosas es algo fundamental para estar bien con uno mismo.

Referencias

  1. “Coping with depression” en: Help Guide. Recuperado en: 02 Octubre 2018 de Help Guide: helpguide.org.
  2. “Strategies for overcoming depression” en: Psychcentral. Recuperado en: 02 Octubre 2018 de Psychcentral: psychcentral.com.
  3. “12 steps to overcome depression” en: Your Life Your Voice. Recuperado en: 02 Octubre 2018 de Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
  4. “How to deal with depression and sadness” en: This Way Up. Recuperado en: 02 Octubre 2018 de This Way Up: thiswayup.org.au.
  5. “Fifteen simple ways to overcome depression” en: Lifehack. Recuperado en: 02 Octubre 2018 de Lifehack: lifehack.org.
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Alejandro Rodríguez Puerta es un psicólogo y coach titulado por la Universidad Autónoma de Madrid, que compatibiliza su trabajo en el campo de la salud mental humana con sus labores como escritor y divulgador. Actualmente colabora con varias páginas de psicología y salud, hablando sobre distintos temas relacionados con el bienestar de las personas.

11 Comentarios

  1. En realidad si, la depresión es demasiado problemático, me paso a mi y a veces vuelve a pasarme, pero empiezo a nutrirme con ejercicio, leyendo, nadando, etc.. es buenísimo para la depresión. Actualmente, tengo una hermana que sufre de depresión y esta en tratamiento, pero progresa, aunque lentamente, a base de medicamentos, esperemos se levante. exactamente le lleve bastante material para la depresión y lo leyera, se la llevó mi otra hermana a Coatzacoalcos, Veracruz, para su atención. Me gusto el tema y seguire buscando, para estar mucho mas feliz y sobre todo sano. alejado de todo vicio y pensamiento malos.

  2. tengo una fuerte depresión, de algo que ni me imaginaba vivía cegado, sin pensar que a la persona que amo y he respetado siempre, estaba sacando los pies del plato, y se pudo descubrir por mi propia familia, fue algo desastroso e impactante para mí, es algo que me tiene atormentado y pensativo, en realidad no se que hacer, o si continuar o dejarla, pero tengo una hija al cual amo mucho y no quisiera que este en medio de esta situación, que la va marcar de por vida…por favor la única ayuda que tengo son de mis familiares y estoy apunto de tomar la decisión de dejarla y retener a mi hija…es algo que no lo deseo a nadie, ni modo me toco y es la prueba mas grande que em ha dado dios…y espero no declinar y caer…que me dice a esto?

    • Hola Carlos,
      Te diría que pienses bien esa decisión, pensando en tu bienestar además del de tu hija.
      Si tú no estas bien, no estarás en las mejores condiciones de educar a tu hija y ella no será tan feliz.
      Piensa cómo te ves de aquí a 2 años.
      Un abrazo y ánimo!

  3. Tengo una relación, pero esa persona de un tiempo a esta parte a cambiado en cuanto al caracter se ha vuelto de mal buen humor, si reniega con alguien conmigo con quien termina de renegar poniendose idioto, sin ganas de hablar y ya no se que hacer para que se pueda poner bien, pero si yo estoy triste me dice que estoy aburrida y enpiece el a renegar y cuando pasa esto me deprimo mucho.

  4. Le doy gracias a Dios por haberme permitido leer este hermoso texto de veras fue fructifico haberlo entendidio y reflexionado que Dios te bendiga amigo Alberto Martin

  5. Sabes en realidad no sabría como empezar, este tema para mi es complicado, ya que en este tiempo actual la vida es tan rápida y todo queremos que se solucione rápido sin esperar, pero que es la vida sin dios, realmente tenemos la fe suficiente para sobresalir de todo y transmitir una buena acogida con nuestros semejantes, y decirles sabes la vida es linda, pero a veces hay dias que no quisieras trabajar o levantarte, en realidad a veces me pasa pero me doy animo todos los dias para levantarme soy padre de 3 hijos maravillosos, también han vivido cambios difíciles, enfrentado cosas difíciles, pero siempre hemos estado con ellos , con nuestros errores valencias, pero siempre con ellos, mira en realidad pase un tiempo sin ellos pero me acerque mucho a dios, de hecho he vivido cosas que no esperaba, pero la transformación , de nuestras vidas es difícil, por que no los enseñaron a ser padre y tampoco nos enseñaron a ser hijos, pero si nos enseñaron a tener valores, principios, cuidarnos, tener fe en las personas, creer, y muchas cosas mas que en realidad que con el tiempo, todo lo bueno que te enseñaron se va olvidando , y el entorno te va consumiendo, ser empatico, malos ejemplos, caer involuntariamente, en ese camino de incertidumbre te va llenando de miedos , temores, etc.
    Pero dios todos los dias nos dice en distintas formas o personas que el camino es estrecho, para encontrar el amor hacia los semejantes, el lado bueno de la vida, lo hermoso que es pero es difícil, no caer en pecado el maligno sabe nuestras debilidades , y por eso el señor siempre esta contigo apoyándote, cuidándote, nos recibe con los brazos abiertos con su infinito amor , no podemos tener depresión y malas actitudes hacia los demás, por que es como si se lo hacemos a un propio hermano ya que todos en el mundo somos hermano ante el , puedo decir que a mi en particular me devolvió a mi familia, lo único que me cuesta que es entender el comportamiento de los hijos y de aveces las cosas injustas que pasan , y me he dado cuenta y se me entrego el don de la fortaleza, y realmente hace poco tiempo entiendo de todo lo que hemos pasado es para ver el amor que tenemos hacia nuestros semejantes. cual importante es y somos para los demás, mira partimos de una región a otra y nos ha costado harto en salir adelante, pero he entendido que todo esto siempre a tenido propósitos mejores y he llorado , me he enojado con migo mismo he incluso muchas veces he pensado en morirme pero siempre ha estado alguien aconsejarme que me tengo que para que tengo que seguir, y por eso doy gracias a dios , por que al final las cosa han sido positivas, a lo mejor no tengo a mi familia que son madre, hermano, tíos y otros, pero dios me puso en mi camino una persona con muchas virtudes, en mi lado , que también ha pasado muchas cosas, pero siempre ha estado ahí a mil lado, y eso lo agradezco mucho a dios,y hay que saber escuchar, ver, entender que todo lo que pasa es siempre por algo, que te fortalece, pero con dios en nuestro corazón , juntos a toda su gran misericordia, amor, y ser humilde es al camino hacia la felicidad, la conversión del ser humano es muy importante, ya que el nos ve atravesé de nuestro corazón, no sirve ser bueno , o que te vean si no ser buenos de dentro de tu alma, y espíritu, y nos ira bien en la vida, gracias señor je sus, junto a nuestra madre la virgen maría que siempre pide por nosotros .

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