Cómo Superar una Fobia en 10 Pasos Efectivos

Superar una fobia que impide conseguir objetivos en la vida o tener una buena calidad de vida es muy importante. Si se deja pasar, puede aumentar su intensidad y ser más complicado de tratar.

Puede ser que en algún momento de tu vida hayas sentido un gran temor hacia un objeto o situación determinada y que dicho temor te haya dificultado o impedido llevar a cabo actividades que en ese momento deseabas.

cómo superar una fobia

Por ejemplo, puede ser que tu miedo a las alturas te impidiese montarte en la noria, que el temor a los insectos te impidiese pasar un día agradable en el campo o que tu miedo a las agujas te impidiese donar sangre.

Recuerda que si no tratas el problema puede que derive en otros más graves como una depresión, una adicción, problemas familiares, laborales, crisis de ansiedad, ataques de pánico

Si la fobia que padeces es de menor gravedad, puedes superarla con los pasos que te voy a exponer a continuación.

Mi consejo es que cualquier tipo de fobia debería ser tratada, ya que un miedo que en un primer momento puede parecer insignificante, con el paso del tiempo puede crecer y convertirse en una fobia incapacitante.

10 pasos para superar una fobia

1. Identifica tu fobia

El primer paso para superar una fobia es identificar el objeto o la situación que temes.

En un principio este primer paso puede parecerte sencillo, pero ten cuidado, ya que suele haber muchas confusiones. Por ejemplo: la persona puede creer que tiene miedo a los ascensores cuando en realidad a lo que tiene miedo es a quedarse encerrado.

Tómate el tiempo que necesites para identificar tu miedo, ya que este paso es clave para conseguir superar tu fobia.

2. Habla de aquello que temes

El hecho de hablar de tus miedos con otras personas tiene muchos beneficios: te ayuda a identificar tu fobia, te desahogas, recibes consejo, te sientes apoyado y arropado…

Si en tus seres queridos más cercanos no encuentras el apoyo que necesitas, busca una terapia o grupo de ayuda en el cual te sientas cómodo y que te ayude en tu mejora.

3. Elabora una jerarquía de miedos

Estoy segura de que dentro de tu fobia existen distintas situaciones que te generan más o menos ansiedad. Por ejemplo, si tienes miedo a los perros puede que te genere una ansiedad leve el hecho de ver un perro a lo lejos y una ansiedad grave tocarlo.

Lo que debes realizar es una jerarquía en la que se encuentren todas esas distintas situaciones que te generan miedo ordenadas de menor a mayor intensidad. Lo ideal es que haya un mínimo de diez situaciones.

En este punto lo que se pretende conseguir es que desmenuces tu miedo en miedos más pequeños a los cuales es más fácil que te enfrentes en un primer momento.

4. Relájate

Realizar algún tipo de ejercicio de relajación te puede ayudar a enfrentarte a tu fobia.

Dicho ejercicio puede consistir en visualizar una escena agradable, en realizar algún ejercicio de respiración, de meditación… lo importante es que el ejercicio se pueda practicar en cualquier momento y de manera discreta.

Lo ideal es que antes de exponerte al objeto temido realices dicho ejercicio, de esta manera, te ayudará a reducir tu nivel de activación y te resultará más fácil hacerle frente.

5. Visualiza

En este punto debes coger tu jerarquía de miedos y exponerte a las distintas situaciones en tu imaginación, visualizándolas de manera progresiva.

Comienza por la primera, es decir, por la que menos ansiedad te genera y comienza a imaginarte en dicha situación. Es normal que al principio sientas cierta ansiedad y tensión, pero no te preocupes, poco a poco irá disminuyendo y sentirás como tus músculos se relajan.

Cuando lleves un minuto relajado mientras imaginas la primera situación de tu lista, tómate un descanso y vuelve a repetirlo. Cuando veas que apenas sientes ansiedad, puedes pasar a la siguiente situación de tu lista.

Este ejercicio se debe realizar con todas las situaciones de tu jerarquía y su objetivo es ayudarte, a través de la imaginación, a que tu nivel de activación baje, de esta manera, cuando te vayas a enfrentar a tus miedos en persona estarás más tranquilo.

6. Genera pensamientos positivos

Los pensamientos tienen un gran poder a la hora de hacerte sentir de una manera u otra, por lo que si modificamos los pensamientos que te generan ansiedadinseguridad y miedo, lo más seguro es que dichas emociones cambien a otras más positivas.

Te animo a que apuntes en un papel aquellos pensamientos que te surgen cuando piensas en la situación temida, y que los conviertas en pensamientos más positivos que te puedas decir a ti mismo cuando te enfrentes a tu fobia.

Por ejemplo, el pensamiento “no puedo hacerlo” puede convertirse en “poco a poco y con esfuerzo puedo conseguirlo”.

7. Exponte a tus miedos

Ha llegado el momento de que pongas en práctica todo lo aprendido en los pasos anteriores y te enfrentes en persona a las distintas situaciones de tu jerarquía, es decir, a tus miedos.

Al igual que antes, debes empezar a exponerte a tus miedos de manera progresiva, por la situación que menos ansiedad te genere. No te fuerces, no hay prisa. Es preferible una exposición lenta y satisfactoria que una rápida e inadecuada.

Cuando te hayas expuesto varias veces a una situación y observes que la ansiedad y el temor han descendido considerablemente, pasa a la siguiente.

El objetivo de la exposición es que vayas tolerando progresivamente el objeto temido y las reacciones asociadas de ansiedad y miedo vayan desapareciendo.

8. Ten hábitos saludables

Para cualquier trastorno es muy importante que tus hábitos de vida sean saludables.

Haz ejercicio de manera regular, aliméntate de manera saludable, descansa las horas suficientes, evita el consumo de tóxicos… Todo ello repercute en tu bienestar.

9. Cuidado con el consumo de fármacos

Muchos médicos y psiquiatras recetan ansiolíticos y antidepresivos para aliviar los síntomas de algunas fobias.

El consumo de estos fármacos solo debe realizarse bajo supervisión médica, ya que un uso inadecuado de ellos puede causar dependencia y consecuencias no deseadas.

10. Ten paciencia

Para superar una fobia hay que tener paciencia, ya que no desaparecen de manera inmediata, sino que conllevan tiempo y esfuerzo.

Dependiendo de la gravedad de la fobia el tratamiento puede durar varias semanas o meses. Lo importante es esforzarse y reforzar todos los logros que uno vaya consiguiendo.

Con paciencia, esfuerzo y ganas, podrás superar todos tus miedos.

¿Qué es una fobia?

Una fobia es un trastorno de ansiedad que consiste en un sentimiento de temor intenso, desproporcionado y persistente ante la presencia o anticipación de un objeto, animal o situación que supone poco o ningún peligro real para el afectado.

La persona que padece una fobia es consciente de su situación, es decir, sabe que su miedo es excesivo e irracional, que no tiene lógica, pero aun así no puede evitar sentir ese temor intenso cuando se encuentra con el objeto o la situación temida.

La gravedad de las fobias puede variar, es decir, en algunas personas genera una leve intranquilidad mientras que en otras la reacción emocional es de tal intensidad que genera un gran sentimiento de temor, crisis de ansiedad e incluso ataques de pánico.

Estas reacciones emocionales se pueden desencadenar ante la presencia o ante la sola imaginación de aquello que se teme.

Por este motivo las personas que padecen algún trastorno fóbico intentan evitar a toda costa aquello que les produce miedo, pero cuando esto no es posible y se tienen que enfrentar a lo que temen, lo hacen con mucho temor, malestar y ansiedad.

La evitación del estímulo fóbico interfiere mucho en la calidad de vida de la persona afectada, impidiéndole llevar a cabo actividades cotidianas como por ejemplo: conducir, viajar, estar en espacios abiertos o cerrados, estar con animales…

Al final, la evitación del estímulo temido termina repercutiendo en la actividad laboral, en las relaciones familiares, en la pareja, con los amigos…

Este trastorno afecta a un gran porcentaje de la población. Los expertos apuntan a que, aproximadamente, una de cada veinte personas padece algún tipo de fobia.

Las fobias son más frecuentes en mujeres que en hombres.

Tipos de fobias

Las personas podemos desarrollar fobias hacia cualquier cosa y hacia cualquier situación, por lo que si me pusiera a enumerar todos los tipos de fobias existentes no acabaría jamás, motivo por el cual voy a citar unas pocas.

Existen determinadas fobias que son más comunes que otras entre la población, como por ejemplo:

  • Acrofobia: miedo a las alturas.
  • Aerofobia: miedo a volar en avión.
  • Agorafobia: miedo a los espacios abiertos.
  • Aracnofobia: miedo a las arañas.
  • Astrafobia: miedo a las tormentas.
  • Cinofobia: miedo a los perros.
  • Claustrofobia: miedo a los espacios cerrados.
  • Dismorfofobia: miedo a la deformidad física.
  • Entomofobia: miedo a los insectos.
  • Fobia social: miedo a las situaciones e interacciones sociales.
  • Glosofobia: miedo a hablar en público.
  • Hematofobia: miedo a la sangre.
  • Nictofobia: miedo a la oscuridad.
  • Nosofobia: miedo a enfermar.
  • Ofidiofobia: miedo a las serpientes.
  • Tripanofobia: miedo a las agujas y a las inyecciones.
  • Etcétera.

También existen otros muchos tipos de fobias menos comunes y más llamativas que las anteriores, como por ejemplo:

  • Antropofobia: miedo a la gente.
  • Autofobia: miedo a estar solo.
  • Carcinofobia: miedo a tener cáncer.
  • Catagelofobia: miedo a quedar en ridículo.
  • Cleitrofobia: miedo a quedarse encerrado.
  • Coulrofobia: miedo a los payasos.
  • Dentofobia: miedo a ir al dentista.
  • Emetofobia: miedo a vomitar.
  • Espectrofobia: miedo a los espectros y fantasmas.
  • Misofobia: miedo a la suciedad y a los gérmenes.
  • Necrofobia: miedo a la muerte.
  • Pirofobia: miedo al fuego.
  • Tafofobia: miedo a ser enterrado vivo.
  • Etcétera.

Lo más seguro es que identifiques a algún familiar, amigo o incluso a ti mismo en alguna de las fobias que acabo de nombrar y es que son más frecuentes de
lo que en principio puedes imaginar.

Debo destacar que existe otro grupo de fobias que no se caracterizan por el intenso miedo y temor que generan, si no por un sentimiento de odio, rechazo y
desaprobación hacia un determinado colectivo, como es el caso de la homofobia y xenofobia.

¿Cómo surgen las fobias?

chica con pecas asustada

Las fobias surgen en la infancia y adolescencia y tienden a mantenerse en la vida adulta.

Se pueden adquirir de varias maneras, por ejemplo mediante la observación de otras personas fóbicas, como sucede con los hijos que desarrollan las misma fobias que sus padres o familiares más cercanos.

A través de la asociación de emociones desagradables con el objeto o la situación con la que te estás relacionando en ese momento. Por ejemplo por sentir ansiedad y miedo tras quedarte encerrado en un ascensor.

Por la sobreprotección paterna junto con el refuerzo de los miedos. Por ejemplo los padres que no permiten a su hijo que se acerque a ningún perro y le refuerzan cuando el niño evita el contacto con estos animales.

O por la vivencia de una situación traumática. La persona vive una situación que para ella resulta traumática y a partir de ese momento desarrolla una fobia relacionada con lo sucedido.

De esta manera, puedes tener miedo a las arañas porque tu madre lo tiene, miedo a los ascensores porque te quedaste encerrado en uno, miedo a los perros porque así te lo han transmitido tus padres y miedo a conducir tras tener un accidente de coche.

Como puedes observar las fobias se adquieren mediante aprendizaje, lo que significa que se pueden superar, tal y como veremos más adelante.

¿Qué sucede cuando la persona se encuentra con aquello que teme?

Como ya he dicho anteriormente, la persona siente mucho miedo, temor intenso, crisis de ansiedad y, en ocasiones, ataques de pánico.

A todas estas reacciones se le unen:

  • Aceleración del ritmo cardíaco.
  • Descontrol.
  • Deseo de huir.
  • Dificultad para respirar.
  • Gritos.
  • Llantos.
  • Malestar estomacal.
  • Miedo a morir.
  • Pensamientos catastróficos.
  • Rigidez.
  • Sensación de falta de aire.
  • Sensación de opresión en el pecho.
  • Sequedad de la boca.
  • Sudoración excesiva.
  • Temblores.
  • Etcétera.

Las personas sienten un conjunto de emociones, reacciones y sentimientos muy desagradables que les empujan a llevar a cabo la evitación de aquello que temen.

Referencias

  1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, G. K. Merikangas, K. (2012). Specific phobia among U.S. adolescents: phenomenology and typology. Depression and Anxiety29 (12), 1072-1082.
  2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Social phobia and subtypes in the national comorbidity survey-adolescent supplement: prevalence, correlates, and comorbidity. Journal of the American Academy of Child &Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
  3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Early Adolescent Symptoms of Social Phobia Prospectively Predict Alcohol Use. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 75 (6), 929-936.
  4. Jenkins, K. (2014). Needle phobia: a psychological perspective. British Journal of Anaesthesia, 113 (1), 4-6.
  5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Short-Term Effectiveness of Web-Based Guided Self-Help for Phobic Outpatients: Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
  6. McTeague, L. M. Lang, P. J. Wangelin, B. C. Laplante, M. Bradley, M. M. (2013). Defensive mobilization in specific phobia: Fear specificity, negative affectivity and diagnostic prominence. Biological Psychiatry, 72 (1), 8-18.
  7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Workplace Phobia, Workplace Problems, and Work Ability among Primary Care Patients with Chronic Mental Disorders. The Journal of the American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.

6 Comentarios

  1. ¡ Y que pasa cuando no puedes superar una fobia? tengo fobia social generalizada y he estado en terapia con tres psicólogos diferentes durante casi siete años y el resultado es que estoy cada vez peor.

  2. Sufro acoso laboral y no tengo pruebas últimamente he recibido dos sanciones injustas en el trabajo.después de 26 años. Sufrí un ataque de pánico en el trabajo tras la última sanción. Ahora estoy de baja y en tratamiento psicológico porque tengo contrato indefinido y dependo de mi misma. Tengo fobia a volver a ir a trabajar. Llevo un mes de baja. Estoy realmente desesperada. Por favor !! AYUDA.

  3. Hola, tengo una fobia un poco rara y ni se si es una fobia
    Has jugado alguna vez en una cancha de futbol no?
    Bueno, el caso mio es el contrario a la claustrofobia, tengo miedo o vertigo al mirar al cielo o al estar en una cancha de futbol muy grande, al imaginarme caminando por un campo grande, etc.
    Lo que yo creo es que mi miedo es caerme y no poder agarrarme a nada pues siempre que se me presenta la situacion siento como si algo me tirara hacia arriba o hacia un costado y me agarro a algo
    Es como el miedo a las alturas pero invertido, tuve esta sensacion por primera vez y la sigo teniendo al mirar hacia un edificio o estar al lado
    Se que lo puedo superar pero no se bien como pues me encanta el futbol pero al ver por ejemplo la distancia que hay entre los arcos me genera lo mismo que una persona con miedo a las alturas al mirar hacia abajo
    Tiene nombre esta fobia? Ayuda porfavor

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