Timidez: características, causas y cómo superarla

La timidez es un patrón de comportamiento que se caracteriza por dificultades comunicativas e inhibición social. Sin embargo, no no es una enfermedad, y se puede superar si se desarrollan las habilidades adecuadas.

La timidez es una tendencia de conducta estable que se caracteriza por no hacerse notar, pasar desapercibido y no expresarse con normalidad, lo que normalmente limita el desarrollo social.

cómo superar la timidez

Las personas tímidas tienen dificultades para manifestar sus opiniones, establecer conversaciones, mostrar su forma de ser en público y funcionar de un modo despreocupado en ámbitos sociales.

Es muy importante mencionar que la timidez no es una enfermedad ni una alteración psicológica, es simplemente un rasgo de personalidad y un patrón de comportamiento específico que tienen muchas personas.

¿Puede tener consecuencias negativas?

Ser tímido puede reducir el nivel de habilidades de la persona, le puede obligar a tener que esforzarse más para realizar actividades sociales simples y en algunos casos puede ocasionar problemas de autoestima o satisfacción personal.

Esto no quiere decir que ser tímido sea un rasgo de personalidad negativo y perjudicial y ser extrovertido sea un rasgo de personalidad positivo y beneficioso. La extroversión puede ocasionar ciertos problemas o malestares del mismo modo que lo puede ocasionar la timidez.

El “quit” de la cuestión recae en cómo se gestiona la timidez, cómo la adaptamos en nuestra forma de ser y de comportarnos, y qué efectos nos causa en el día a día. Una mala gestión de la timidez puede desembocar en ciertos problemas e insatisfacciones, y puede dar lugar a la aparición de una fobia social.

Diferencias con la fobia social

La fobia social es un miedo radical, extremo y desadaptado hacia las situaciones sociales, en el que se experimentan altos niveles de ansiedad cuando estas no se pueden evitar. 

En la timidez esto no sucede, por lo que la persona puede funcionar correctamente a pesar de la ansiedad o el nerviosismo que puede tener en ciertas situaciones sociales.

Sin embargo, es muy importante que las personas tímidas que no están satisfechas con su funcionamiento social, aprendan a gestionar su timidez para rebajar sus niveles de ansiedad y adquirir un estilo relacional óptimo.

Causas

Hay bastantes discrepancias a la hora de dictaminar cuál suele ser el origen de la timidez.

Hay autores que defienden que son rasgos de personalidad innatos que se poseen durante toda la vida y hay autores que defienden que son estilos de comportamientos adquiridos durante la infancia y la adolescencia. Lo más probable es que se trate de una mezcla entre rasgos personales y experiencias.

No obstante, a pesar de que la timidez sea un atributo propio a la personalidad, es decir, la timidez forma parte de la forma de ser de las personas tímidas, esto no significa que no se pueda revertir.

Para superar tu timidez no tienes que cambiar tu forma de ser. No tienes que empezar a ser una persona extrovertida y totalmente contrapuesta a lo que eres ahora mismo.

Para vencer tu timidez lo que tienes que hacer es conocerte bien a ti mismo y a tu forma de actuar, de modo que seas capaz de gestionar adecuadamente tu retraimiento y conseguir que este no altere tu funcionamiento social.

10 pasos para vencer la timidez

1. Analiza tu timidez

mujer tímida

Cómo hemos dicho, el primer paso para superar la timidez consiste en conocerte bien a ti mismo y conocer aún mejor tu timidez.

Párate a pensar y analiza cómo funciona tu timidez. ¿Cómo y cuando aparece la timidez? ¿Qué acciones te impide realizar? ¿Qué sensaciones tienes en esos momentos? ¿Qué idea general tienes sobre tu timidez? ¿Cómo te sientes al respecto?

Coge papel y lápiz y haz un columna con cada una de estas preguntas. Posteriormente intenta responderlas y escribir el máximo de información posible sobre cada una de ellas.

Esta información te servirá para encarar y delimitar el problema, conocer el funcionamiento de tu timidez y tener un mayor control sobre ella durante los siguientes pasos.

2. Acepta tu forma de ser

mujer sonriendo mirando abajo

El segundo paso que debes realizar consiste en construir una actitud positiva para superar tu timidez. Esta actitud deberá basarse en aceptar tu forma de ser y por lo tanto tu timidez.

Como hemos dicho, ser tímido no es un atributo negativo, no es una patología ni un aspecto disfuncional de tu personalidad. Bien es cierto que una timidez extrema te puede llevar a sufrir problemas más grandes como una fobia social.

Sin embargo, poseer una forma de ser opuesta, siendo excesivamente extrovertido, también te puede llevar a padecer un trastorno histriónico o narcisista de personalidad. Esto demuestra que el problema no es ser tímido o no serlo, sino realizar una mala gestión de tu timidez.

Esto debes tenerlo muy presente ya que la actitud que deberás seguir durante todo el proceso no se debe basar en deseos de exterminar tu timidez por completo o adquirir una forma de ser opuesta.

La timidez no debe ser la parte de tu personalidad que quieres erradicar sino la parte de tu forma de ser que quieres aprender a gestionar.

3. Detalla las situaciones en las que querrías ser menos tímido

mujer con mano en cara

Posteriormente, debes especificar cuáles son las situaciones en las que se manifiesta tu timidez y notas que debido a ella no funcionas como te gustaría.

Haz una lista de todas las actividades en las que notas que eres extremadamente tímido, no consigues comunicarte de forma adecuada, te es muy difícil expresarte o no te relacionas como querrías.

Estas situaciones serán básicamente sociales y si lo analizas bien se te pueden ocurrir muchas:

Cuando estás con los amigos tomando algo, en las reuniones de trabajo, cuando tienes que exponer o explicar algo en público, cuando te encuentras a tu vecina en el ascensor, cuando tienes que pedir la cuenta en un restaurante…

Intenta hacer una lista con todas las situaciones en las que notas que tu timidez influye en exceso en tu forma de comportarte. Posteriormente ordénalas de mayor a menor relevancia según tu criterio.

4. Detecta tus pensamientos automáticos

mujer interesante pensando

Una vez tengas definidas todas las situaciones, memorizarlas bien y tenlas muy en cuenta. Y es que este siguiente paso consiste en detectar los pensamientos automáticos que tienes en esas situaciones.

Los pensamientos automáticos son esas cosas que nos vienen a la cabeza de forma automática en un momento determinado, y de los cuáles rara vez somos conscientes.

No somos conscientes porque al aparecer de forma automática no paramos a pensar en ellos, por lo tanto viene a nuestra cabeza, no les hacemos caso y seguimos con nuestras vidas. Estos pensamientos pueden ser tales como:

“Si llamo al camarero quizá no me oye, la gente de la mesa de al lado sí que lo hará y pensarán que soy ridículo”. Este pensamiento que aparece en tu mente hace que te cueste mucho pedir la cuenta en un restaurante.

“Si digo algo a mi vecina en el ascensor pensará que el tema que he sacado es absurdo”. Este pensamiento puede hacer que optes por quedarte callado.

“Si intervengo en la conversación de mis amigos pensarán que mi comentario es poco interesante y no me harán caso”. Este pensamiento te puede llevar a no participar en las conversaciones.

Así pues, lo que tendrás que hacer es estar muy atento en esas situaciones en las que se manifieste tu timidez, para ser capaz de darte cuenta de estos pensamientos y posteriormente anotarlos.

5. Trabaja para cambiarlos

persona con cara feliz

Una vez tengamos los pensamientos automáticos registrados, el objetivo es que consigas cambiarlos. El primer paso para que consigas hacerlo es darte cuenta que los pensamientos que te vienen en la cabeza no tienen ninguna certeza de ser verdaderos.

Es decir, no tienes ninguna evidencia de que si dices algo en el ascensor tu vecina piense que eres ridículo, ni de que lo hagan tus amigos, ni la gente de la mesa de al lado cuando pides la cuenta.

Estos pensamientos automáticos lo único que hacen es aumentar tu timidez e impedir que te relaciones adecuadamente. Si todo el mundo tuviera este tipo de pensamientos nadie se relacionaría adecuadamente.

Una vez veas claro que esos pensamientos no tienen por qué ser ciertos, cámbialos por otros más adecuados. Por ejemplo:

“Si pido la cuenta y el camarero no me oye y la gente de la mesa de al lado sí, pensarán que el camarero tiene mucho trabajo y no está atendiendo bien a sus clientes”.

Anota un pensamiento alternativo para cada uno de los pensamientos automáticos que hayas registrado en el punto 4.

6. Utiliza los pensamientos alternativos

pensamientos alternativos

Una vez tengas un pensamiento alternativo para cada pensamiento automático léelos varias veces para recordar claramente la asociación entre ambos.

De este modo, a partir de ahora, cada vez que estés en alguna de las situaciones que has descrito en el punto 3 y detectes uno de los pensamientos automáticos que has registrado en el punto 4, deberás pensar de forma inmediata en su pensamiento alternativo descrito en el punto 5.

Así pues, cada vez que estés en una situación en la que tu primera reacción sea la timidez, tu pensamiento automático con el que se manifiesta tu timidez ya no será irrefutable y tendrá que vérselas con un pensamiento alternativo.

Este hecho hará que en cada situación tengas una mayor capacidad de valorar adecuadamente qué podría pasar si te expresaras y por lo tanto aumentarán las posibilidades de que lo hagas.

7. Exponte a las situaciones más sencillas

dos amigos hablan

Para poner en práctica tu entrenamiento en pensamientos es conveniente que primeramente te expongas a esas situaciones que te den menos corte.

De este modo, si realizas el ejercicio de modificar el pensamiento automático en situaciones sencillas, muy probablemente te atrevas a expresarte y consigas vencer a la timidez.

8. Cambia tus creencias

Una vez seas capaz de modificar tus pensamientos automáticos, deberás centrarte en modificar tus creencias más generales.

Debes detectar todas tus creencias como las siguientes: “soy tímido y por eso no me relaciono”, “si me expreso demasiado pensarán que soy ridículo”, “si muestro en exceso cómo soy no le gustaré a la gente”, etc. Una vez las hayas detectado todas verifica su certeza.

¿Por qué tienen que ser ciertas si ya he conseguido relacionarme adecuadamente en varias situaciones? ¿Por qué estas creencias serán adecuadas si nunca nadie me ha dicho que soy ridículo?

Busca el motivo por el cual mantienes estas creencias y verás que realmente ya has empezado a dejar atrás tu timidez.

9. Relájate

niñas hablando

A pesar de que los ejercicios que hemos hecho hasta ahora te ayudarán a perder tu timidez en muchas situaciones, seguramente sigas experimentando ansiedad y nervios en muchas de ellas.

Por ello, si notas que a veces te sigues poniendo demasiado nervioso, es conveniente que aprendas a relajartePuedes realizar el siguiente ejercicio durante unos 10 minutos cuando la ansiedad se apodere de ti.

  1. Respira profundamente con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
  2. En cada inspiración profunda repite una palabra o frase que transmita calma como “todo va bien” o “estoy tranquilo”, e imagina un paisaje
    tranquilo.
  3. Si la situación te lo permite puedes ponerte de fondo alguna canción de relajación con el volumen bajo.

10. Exponte de forma gradual

subir escaleras

Finalmente, a través de todas las estrategias comentadas en los puntos anteriores, ve exponiéndote de forma gradual a distintas situaciones.

Evidentemente si empiezas por la situación que más ansiedad te provoca te costará mucho más que si empiezas por las más fáciles y, a medida que vayas funcionando bien en ellas, continuas con las más difíciles

Para ello puedes utilizar la lista que ha realizado en el punto 3 y exponerte intencionadamente a todas las situaciones de forma progresiva.

¿Y tú cómo lo has hecho para superar tu timidez? Compártelo para ayudar a los lectores. ¡Muchas gracias!

Referencias

  1. Carnwath T. Miller D. Terapias Cognitvas . En: Carnwath T. Miller D. Psicoterapia conductual en asistencia primaria: Manual práctico. 1ª Edición. Martínez Roca. Barcelona, 1989.
  2. Elisardo Becoña et al. Guías de tratamiento y guías para la práctica clínica psicológica: Una visión desde la clínica. Papeles del Psicólogo. Madrid, 2004.
  3. Espada, J.P., Olivares, J. y Mendez, F.X. (2005). Terapia psicológica. Casos prácticos. Madrid: Pirámide.
  4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. y Amigó Vazquez, I. (2003). Guía de tratamientos psicológicos eficaces. Vol I, II y III. Madrid: Pirámide.
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Graduado en Psicología y Máster en Psicopatología Clínica del Adulto.

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