Dieta Hiposódica: Menús, Alimentos y Consejos

La dieta hiposódica o baja en sodio se centra en intentar reducir los niveles de sal mediante diferentes tipos de alimentos y el cambio de hábitos alimenticios.

Bien es sabido por todos que la sal da ese toque genuino que le falta a muchos platos, pero también es cierto que esto no es del todo muy beneficioso, sobre todo si se excede de la cantidad diaria recomendada.

dieta hiposódica

En muchas ocasiones, nuestro cuerpo dice basta y necesitamos bajar la cantidad de sal que los alimentos llevan consigo, o que directamente añadimos personalmente. Las consecuencias pueden ser fatales en multitud de casos, llegando incluso al infarto.

La sal se trata de un mineral que contiene altos niveles de sodio. Este elemento químico puede ser tan perjudicial como beneficioso para nuestro organismo. 

Los niveles de sodio influyen directamente sobre nuestra presión arterial o nuestra capacidad cardiaca. Cuanto mayores niveles presentemos en nuestro cuerpo, más aumentará nuestra presión arterial y más riesgos correremos de padecer algún tipo de insuficiencia cardiaca.

¿Cuándo suelen ocasionarse estas situaciones? Siempre que nuestro cuerpo supere los límites de sal ingeridos a los que nuestro cuerpo es capaz de soportar. Cada organismo tolera distintos niveles de sodio y no existe unas cifras exactas, pero se suele buscar el no sobrepasar los 2.300-2500 miligramos al día.

Cómo limitar la sal en nuestro organismo

Como hemos mencionado anteriormente, nuestro organismo puede regular y limitar los niveles de sodio en nuestro cuerpo. Esto se puede conseguir mediante una serie de alimentos a tener en cuenta, de tal forma que encontremos una dieta lo bastante equilibrada, donde tienen especial importancia las verduras y frutas.

Por el contrario, los diferentes alimentos enlatados muestran altos niveles de sal, como por ejemplos las anchoas o el atún en aceite de oliva. Las salsas también juegan un papel nocivo en este tipo de dieta, al igual que productos procesados del tipo patatas fritas o las galletitas saladas y derivados.

A continuación vamos a pasar a detallaros con más minuciosidad los diferentes alimentos que contienen mayores y menores porcentajes de sal, y por consiguiente de sodio para nuestro organismo.

Alimentos para seguir la dieta hiposódica

Vegetales

Podemos elegir diferentes tipos de verduras frescas como puede ser la espinaca o el brócoli sin dejar atrás las congeladas, aunque eso sí, siempre que no contengan ningún tipo de salsa para aliñar.

También podremos ingerir diferentes tipos de jugos vegetales, y como siempre, que sus ingredientes contengan niveles mínimos de sal.

Frutas

Los plátanos, manzanas o naranjas son el complemento ideal para una dieta hiposódica. A estas le podemos añadir otras muchas, ya sean frescas, congeladas o las enlatadas, siempre que sean en agua o su propio jugo y nunca en almíbar.

Cereales, legumbres y frutos secos

En este grupo encontramos diferentes tipos de arroces y pastas junto a la harina de avena sin azúcar.

Si hablamos de las legumbres, los frijoles son el claro ejemplo de lo que sí se puede comer, a la vez que unos frutos secos para acompañar nunca vienen mal siempre y cuando no lleven sal.

Carnes

Carnes frescas, como el pescado y marisco junto al pollo y el pavo, son el tipo de carne más utilizada dentro de una dieta de tales características.

También podremos añadir, con cuidado y conociendo que pueden presentar unos niveles de sal mayores, carnes provenientes del cerdo o incluso de la res.

Lácteos

La leche desnatada, junto a yogures bajos en grasas, pueden ser fácilmente alimentos extrapolados a nuestro día a día.

Por otra parte, estos dos tipos de alimento nos aportan altos niveles de magnesio, lo cual sirve para poder mejorar y regular nuestra presión arterial, y como consecuencia, beneficiar a los niveles de sodio presentados en nuestro organismo.

Aceites y condimentos

En este último apartado encontramos margarina y mantequilla de untar sin sal y diferentes aceites como el de oliva, canola o sésamo.

El vinagre también esta aceptado dentro de la dieta.

También se puede hacer una excepción con la mayonesa, siempre que esta sea baja en materia grasa y el tomate (también como salsa) siempre que lo podamos encontrar bajo la etiqueta de “sin sal añadida”.

Bebidas

En este apartado podemos reducir fácilmente el conjunto de bebidas a la ingesta  de agua.

Alimentos negativos para la dieta hiposódica

Vegetales congelados

Hay que tener cuidado con las diferentes verduras congeladas que nos podemos encontrar. Se puede ingerir, pero siempre teniendo cuidado de los niveles de sal que pueden llegar a presentar.

Frutas y frutos no naturales

Las frutas glaseadas, frutos secos o las propias aceitunas no son apta para buscar reducir nuestros niveles de sodio en el organismo.

Cereales no integrales y legumbres con añadidos

Los panes, como las galletas, o los cereales industriales en masa son nocivos para las dietas hipoglucémicas.

Quedan terminantemente prohibidos combinaciones del tipo salsas acompañadas de condimentos para arroces y pastas, además de añadir sal a la cazuela hirviendo.

En cuanto a alimentos del tipo habas, patatas o guisantes, debemos olvidar añadirles acompañantes del tipo jamón o tocino. También es importante evitar enlatados al vacío de este tipo de alimentos.

Carnes en salazón

La carnes en salazón o en conserva son de las que más contenido en sal contienen. No hace falta mencionar que las carnes congeladas, como pueden ser los ingredientes para pizzas o salchichas para perritos caliente, quedan terminantemente prohibidas.

Lácteos con sal

Los chocolates, quesos fundidos de untar y curados, entran dentro del marco prohibido para los lácteos junto a la mantequilla.

Aceites y condimentos ricos en sal

Dentro de la familia de los aceites y los condimentos, encontramos alimentos perjudiciales por ser ricos en sal por los aderezos para las ensaladas, mantequillas y margarina con sal o directamente cualquier tipo de salsa.

Bebidas carbonatadas

Es aconsejable evitar en todo momento cualquier bebida carbonatada con sodio, bebidas con alcohol o el agua ablandada.

Postres

Sería conveniente evitar los productos de bollería industriales, y tener ojo y cuidado con los de panaderías o artesanales.

Cantidades de sal en los diferentes alimentos cotidianos

Carnes

  1. Tocino – 1 trozo mediano – 155 mg
  2. Pollo – 100 gramos – 87 mg
  3. Huevo frito – 1 ración – 77 mg
  4. Huevos revueltos con leche – 1 ración – 171 mg
  5. Frijoles, guisantes o lentejas – 1 taza – 4 mg
  6. Eglefino – 85 gramos- 74 mg
  7. Hipogloso – 3 onzas – 59 mg
  8. Jamón asado – 100 gramos – de 1300 a 1500 mg
  9. Hamburguesa – 100 gramos – 77 mg
  10. Perrito caliente – 1 ración – 585 mg
  11. Cacahuetes – 30 gramos – 228 mg
  12. Lomo de cerdo – 100 gramos- 65 mg
  13. Salmón – 85 gramos – 50 mg
  14. Mariscos – 85 gramos – de 100 a 325 mg
  15. Camarón – 85 gramos – 190 mg
  16. Costillas de cerdo – 100 gramos – 93 mg
  17. Atún – 100 gramos – 300 mg

Productos lácteos 

  1. Queso americano – 30 gramos – 443 mg
  2. Mantequilla – 1 taza – 260 mg
  3. Queso cheddar – 30 gramos – 175 mg
  4. Queso cottage – 1 taza – 918 mg
  5. Queso suizo – 30 gramos – 75 mg
  6. Leche entera – 1 taza – 120 mg
  7. Leche desnatada – 1 taza – 125 mg
  8. Yogurt natural – 1 taza – 115 mg

Verduras y jugos de vegetales

  1. Espárragos – 6 lanzas – 10 mg
  2. Aguacate – medio ración – 10 mg
  3. Frijoles blancos – 1 taza – 4 mg
  4. Habas verdes – 1 taza – 4 mg
  5. Remolacha – 1 taza – 84 mg
  6. Brócoli crudo – media taza – 12 mg
  7. Brócoli cocinado – media taza – 20 mg
  8. Zanahoria cruda – media ración – 25 mg
  9. Zanahoria cocida – media ración – 52 mg
  10. Apio – 1 tallo – 35 mg
  11. Maíz dulce – media taza – 14 mg
  12. Pepino – media taza en rodajas – 1 mg
  13. Berenjena cruda – 1 taza – 2 mg
  14. Berenjena cocinada – 1 taza – 4 mg
  15. Lechuga – 1 hoja – 2 mg
  16. Habas – 1 taza – 5 mg
  17. Hongos crudos o cocidos – media taza – 1-2 mg
  18. Cebolla picada cruza o picada – media taza – 2-3 mg
  19. Chicharos – 1 taza – 4 mg
  20. Patata al horno – 1 ración – 7 mg
  21. Rábanos – 10 – 11 mg
  22. Espinacas crudas – media taza – 22 mg
  23. Espinaca cocidas – media taza – 22 mg
  24. Calabaza – media taza – 4 mg
  25. Batata – 1 ración – 12 mg
  26. Tomate – 1 mediana – 11 mg
  27. Jugo de tomate en lata – tres cuartos de taza – 660 mg

Frutas y zumos de frutas

  1. Manzana – 1 ración – 1 mg
  2. Jugo de manzana – 1 taza – 7 mg
  3. Albaricoques – 3 medios – 1 mg 
  4. Albaricoque seco – 10 mitades – 3 mg
  5. Plátano – 1 median – 1 mg
  6. Cantalupo – media taza – 14 mg
  7. Uvas – 1 taza – 2 mg
  8. Jugo de uva – 1 taza – 7 mg
  9. Pomelo – medio – 0 mg
  10. Naranja – 1 mediana – 2 mg
  11. Zumo de naranja – 1 taza – 2 mg
  12. Melocotón – 1 ración – 0 mg
  13. Las ciruelas pasas y secas – 10 mg
  14. Pasas – un tercio de taza – 6 mg
  15. Fresas – 1 taza – 2 mg
  16. Sandía – 1 taza – 3 mg

Panes y cereales

  1. Hojuelas de salvado – tres cuartos de taza – 220 mg
  2. Pan de trigo integral – 1 rebanada – 159 mg
  3. Pan blanco – 1 rebanada – 123 mg
  4. Pan de hamburguesa – 1 ración – 241 mg
  5. Cereal cocido – 1 ración – 250 mg
  6. Copos de maíz – 1 taza – 290 mg
  7. Panecillo inglés – media taza – 290 mg
  8. Crepe – una ración – 431 mg
  9. Arroz de grano largo blanco – 1 taza – 4 mg
  10. Trigo triturado – 1 galleta – 0 mg
  11. Espagueti – 1 taza – 7 mg
  12. Gofre – 1 ración – 235 mg

Comidas enlatadasA

  1. Sopa enlatada – 1 taza – de 600 a 1300 mg
  2. Comidas preparadas, enlatadas o congeladas – 8 onzas – de 500 a 2570 mg

Equivalencias entre sal y sodio

A continuación os dejamos los porcentajes de sodio equivalentes a distintas cantidades de sal. Esto es bastante importante a la hora de tener en cuenta cuánta sal podemos o vamos a ingerir en nuestra dieta.

– 1/4 de cucharadita de sal = 600 mg de sodio

– 1/2 de cucharadita de sal = 1200 mg de sodio

– 3/4 de cucharadita de sal = 1800 mg de sodio

– 1 cucharadita de sal = 2300 mg de sodio

Ejemplo de dieta hiposódica

Os dejamos con un par de menús basadas en alimentos bajos en sal y, por ende, en sodio para que podáis aplicarlas a vuestra vida diaria:

Menú 1

  • DESAYUNO: Infusión de hierbas a elección (preferentemente manzanilla) con edulcorante o solo junto a 1 vaso de leche descremada con canela y 2 tostadas de pan integral sin sal tostado con miel.
  • MEDIA MAÑANA: 1 manzana o fruta de estación.
  • ALMUERZO: 1 taza de caldo de verduras casero con verduras al vapor sin sal con un chorrito de aceite de oliva y albahaca u orégano y carne magra o pechuga de pollo a las hierbas sin sal con 2 rodajas de pan sin sal más 1 pera.
  • MERIENDA: 1 yogurt desnatado.
  • MERIENDA: infusión de hierbas (menta, tilo, piperina, verde, rojo, etc…) con edulcorante o solo y 1 rodaja de pan integral sin sal con un trozo de queso sin sal descremado.
  • CENA: Caldo de verduras casero junto a 100 gramos de arroz hervido sin sal con aceite (un pequeño chorro) y media pechuga a la plancha con ajo morrón y ajo (sin sal y con orégano) con  1 plátano.

Menú 2

  • DESAYUNO: Café con leche con una tostada de pan con mantequilla, margarina sin sal o aceite de oliva virgen extra junto a 1 loncha de queso fresco.
  • MEDIA MAÑANA: Fruta.
  • ALMUERZO: Macarrones con sofrito de tomate y cebolla. Ternera a la plancha. Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábanos. Pan. Fruta.
  • MERIENDA: 1 yogur desnatado.
  • CENA: Verduras con 1 patata con merluza a la plancha. Acompañar con lechuga,  un poco de pan y una pieza de fruta.

Consejos

En el momento que decidamos cocer cualquier tipo de pasta o arroz, debemos olvidarnos de añadir la pizca de sal que corrientemente se suele echar.

Cocinar los alimentos mediante vapor, plancha, horno o asado disminuyen las cantidades de sal en los alimentos.

En las ensaladas, el vinagre funciona como un excelente potenciador de sabor, evitando de esta forma tener que rociar ese puñado de sal a nuestra comida.

A la hora de cocinar, podemos sustituir la sal por diferentes tipos de aromatizantes como hierbas, limón, pimienta molida o incluso ajo natural o en polvo.

Aunque parezca una tontería, los antiácidos y laxantes de farmacia también pueden jugar un papel fundamental a la hora introducir sal en nuestro cuerpo. Es por ello por lo que es conveniente consultar a un experto sobre cuáles presentan los niveles más bajos.

Si te fijas bien, a la hora de realizar la compra encontrar diferentes alimentos marcados bajo la etiqueta “bajo en sodio” o directamente “sin sal”. Sin duda alguna, se trata de una señalización que mejorará a saber qué elegir.

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Graduado en Periodismo por la Universidad de Sevilla

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