¿Cómo adelgazar con la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una de las mejores formas de adelgazar; demás por su variedad y alimentos nutritivos es una de las más sanas de todo el mudno. Actualmente esta asentada como una las formas de comer más extendidas y aceptadas en el mundo gastronómico debido a la cantidad de beneficios que aporta.

Esta forma de comer, realizada de una manera correcta, nos puede aportar todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo adquiera alimentos nutritivos, sin aportar un índice calórico alto. 

Cómo seguir la dieta mediterránea para adelgazar

Beneficios

Los beneficios de esta dieta se pueden ver a corto y medio plazo de una manera clara.

  1. Prevención del cáncer de mama y de colon: Esto es debido a las cantidades ingeridas de aceite de oliva y grasas omega -3, ya que funcionan como limpiadores de los distintos residuos y toxinas que portamos en nuestro cuerpo.
  2. Bajos niveles de colesterol y tigliceridos: Según la Revista Española de Cardiología, está comprobado que una correcta rutina alimentaria basada en la mediterránea desciende importantemente los niveles de colesterol que se presentan comúnmente.
  3. Gran cantidad de antioxidantes: Estos hacen que envejezcamos de una manera más lenta y como dice su propia descripción, luchemos contra la propia oxidación que se producen en nuestro organismo. Los causantes de este efecto son las vitaminas y los polifenoles ingeridos.
  4. Prevención de la obesidad y enfermedades cardiovasculares: La correcta alimentación produce que nuestro organismo adapte una forma de comer desde la infancia que nos ayudará a no coger peso.
  5. Prevención en contra de la diabetes: La corriente ingesta de hidratos de carbono hace que nuestro niveles de glucosa en sangre se regulen constantemente
  6. Mejor flujo sanguíneo: Aquí interviene el alcohol, pues está científicamente comprobado que una copa de vino al día ayuda a que nuestra sangre corra de una manera mucho más fluida por nuestras arterias, recordando, que siempre con moderación.

Información nutricional

Ahora bien, a la hora de hablar de las diferentes cantidades que se integran en su composición según la Organización Mundial de la Salud, su reparto se produciría según las siguientes directrices:

1- Hidratos de carbono

Corresponden de 55 al 60% total de nuestra dieta, entre los que entran cereales tales como las pastas, el arroz o el propio pan además la gran variedad de legumbres de las que disfrutamos.

2- Nutrientes

Ya en menores porcentajes, hablamos de los nutrientes que van desde las verduras hasta las frutas. Aquí destacaría la gran variedad de cocina que tenemos para ingerirlas ya sean cocinadas o no.

3- Proteínas

Al igual que los nutrientes, se sitúan en el 15%. En esta ocasión hacemos referencia a alimentos tales como los diferentes tipos de carne que existen, huevos, y los pescados de nuestras costas mediterráneas.

4- Grasas

Suponen la menor parte de nuestra dieta y hablamos de la comida más perjudicial para nuestro organismo y que por supuesto más engordan como el aceite o la mantequilla. Este es el tipo de alimento que hay que intentar evitar a siempre a toda costa.

Alimentos que componen la dieta

Pasta: Sin duda una de las mayores fuentes de hidratos de carbono en nuestro día a día y que nos servirán para tener el plus de energía necesario para así acabar la jornada.

Carne: Normalmente predominan el pollo, pavo y ternera, aunque bien es cierto que existe una gran variedad donde elegir, sobre todo carnes magras.

Pescado: Gracias a las costas de las que se goza, la pesca y sus beneficios se ven reflejados en los platos mediterráneos, donde destacan especialmente el atún, el salmón y el bacalao, aunque, como hemos mencionado en las carnes, también existe una gran variedad con la que se trata.

Hortalizas y frutos secos: Las legumbres son uno de los alimentos principales de los platos mediterráneos. También contamos con frutos secos de todo tipo.

Fruta: Podemos encontrar de todo tipo desde kiwis hasta plátanos y melones o sandías.

Aceite y vinagre: Esenciales para la realización prácticamente de cualquier tipo de cocción que se conozca, son uno de los ejes centrales en los que se basa este tipo de cocina. Aunque eso sí, el uso del aceite está mucho más extendido que el vinagre.

Vino: También como método de cocción a la vez que bebida, sus usos son múltiples en los platos, donde, como hemos dicho, puede acompañar en ocasiones o formar parte de la comida.

¿Cómo se consigue adelgazar?

Gran cantidad de la población piensa que seguir una dieta mediterránea le hará bajar de peso, pero esto no tiene por qué ser así. Bien es cierto que se trata de la más saludable, sí, pero eso no quita que muestre altos niveles de calorías. Entonces, ¿Cómo podemos llegar a adelgazar exitosamente siguiente la dieta propia de países propios como Italia o España?

Hay que señalar que los principios establecidos por la Organización de la Salud y su pirámide alimenticia recomendada se cumplen a la perfección y que no se trata de un proceso rápido que pertenezca a las llamadas dietas milagro o de choque, sino todo lo contrario. Por lo tanto, si se quiere bajar de peso con este tipo de dieta, habrá que someterse a un largo proceso, aunque eso sí, será sano.

Pero, para comenzar, y en primera instancia, hay que señalar que las cantidades de comida ingeridas deben ser desde un primer momento razonables. Nada de platos llenos hasta arriba.

A la hora de adelgazar encontramos una serie de claves que ayudarán a organizar mejor la forma de comer y que nos servirán como pequeños trucos accesibles y efectivos:

No ingerir pan blanco ni productos de pastelería: Este tipo de producto son los menos beneficiosos para nuestro cuerpo además de contener una gran concentración de grasas saturadas.

Contar siempre con el desayuno: Se trata de la comida más importante del día, y no sería muy bueno para nuestro cuerpo no realizarla. Cuando no desayunamos por la mañana, nuestro organismo comienza a utilizar grasas que estaban “en reserva” para así poder darle la energía necesaria a nuestro cuerpo. Esto hace que engordemos poco a poco en lugar de adelgazar como se espera.

Beber en abundantes cantidades de agua: Esto es tan importante que debes beber un mínimo de dos litros de agua al día para conseguir el efecto deseado.

Consumir rutinariamente fruta: Sobre todo y especialmente en las diferentes colocaciones del día, es decir, entre horas.

Ingerir verde: Aquí sería recomendable que primase la variedad, como ensaladas, verduras de diferentes colores como los pimientos.

Realizar actividad física: Por último, pero no por ello menos importante, sino todo lo contrario, ya que se trata de una de las claves más importantes, está la realización de ejercicio físico. Bastará con una actividad física activa y aparte dedicarle un total de 30 minutos diarios 3 o 4 veces a la semana.

Además de contar con todas estas claves para poder adelgazar, hay que señalar una lista de alimentos prohibidos que no pueden entrar en ningún momento en nuestra dieta. Estas son las grasas saturadas y carnes rojas, frituras, dulces y bollería y demás azucares industriales. También hay que evitar en medida de lo posible mantequilla y la margarita.

Ejemplos de dieta mediterránea para adelgazar

En las siguientes líneas os dejamos un práctico y completo ejemplo de dieta mediterránea para llevarla exitosamente a cabo. No olvidéis que esto sin actividad física no conseguirá que bajéis unos kilos. Además se ayudará a que se mejore el colesterol en sangre, los triglicéridos al igual que la glucosa.

Lunes

  • Desayuno: Café con leche más una rebanada de pan con aceite de oliva y tomate.
  • Media mañana: Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Lentejas con pollo a la plancha y un yogur.
  • Merienda: Un puñado de nueces.
  • Cena: Ensalada con atún y queso fresco. Finalizamos con una pieza de fruta.

Martes

  • Desayuno: Café con leche con una tostada de queso de untar.
  • Media mañana: Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Berenjenas rellenas con carne picada, tomate y queso (gratinadas al horno). Finalizamos con una pieza de fruta.
  • Merienda: Barrita de cereales.
  • Cena: Revuelto de gambas con espárragos a la plancha.

Miércoles

  • Desayuno: Infusión y cereales con yogur.
  • Media mañana: Un puñado de almendras.
  • Almuerzo: Gazpacho con salmón a la plancha.
  • Merienda: Batido de fresas.
  • Cena: Alcachofas con jamón y tortilla.

Jueves

  • Desayuno: Café con leche y tostadas con mermelada.
  • Media mañana: Zumo de naranja con un trozo de queso fresco.
  • Almuerzo: Paella con pollo y marisco junto a una ensalada. Finalizamos con una pieza de fruta.
  • Merienda: Cuajada con piñones y un chorrito de miel.
  • Cena: Menestra de verduras con una hamburguesa de atún. Finalizamos con una pieza de fruta.

Viernes

  • Desayuno: Leche con cacao con galletas de desayuno integrales.
  • Media Mañana: Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Pasta con verdura y carne picada con tomate. Finalizamos con una pieza de fruta.
  • Merienda: Cereales con yogur.
  • Cena: Menestra de verduras y un filete de pez espada con ajo y perejil.

Sábado

  • Desayuno: Cereales con leche y miel acompañado de un zumo de naranja.
  • Media mañana: Yogur.
  • Almuerzo: Pisto con albóndigas. Finalizamos con una pieza de fruta.
  • Merienda: Biscotes con aceite de oliva y jamón serrano.
  • Cena: Sopa de fideos con huevos rellenos de atún y salsa rosa. Finalizamos con una pieza de fruta.

Domingo

  • Desayuno: Leche con cacao y tostadas con aceite de oliva y jamón serrano.
  • Media mañana: Barrita de cereales.
  • Almuerzo: Potaje de garbanzos y espinacas con un filete de ternera. Finalizamos con una pieza de fruta.
  • Merienda: Mini bocadillo de jamón cocido y queso fresco.
  • Cena: Calabacines a la plancha con roquetas de bacalao. Finalizamos con un yogur.
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Graduado en Periodismo por la Universidad de Sevilla

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